[新聞] 不讓白飯飆血糖 譚敦慈揭「控糖煮米法」：吃飽又防糖尿病
https://health.setn.com/news/1720070
2025/09/14 10:09 記者施春美／台北報導
白飯是國人最常見的主食。有「無毒教母」教母之稱的譚敦慈表示，常吃米飯的她煮飯時
會把米煮「硬」一點，米和水以1：0.8的比例來烹煮，藉此降低白飯的糊化程度、增加咀
嚼次數，延緩血糖上升速度。醫師李柏賢也表示，煮綠豆時若將綠豆煮得粒粒分明、不軟
爛，既可避糊化程度、降低綠豆升糖幅度，還可保留有益健康的「抗性澱粉」。
長庚醫院資深護理師譚敦慈在一健康節目中表示，她洗米會掌握「輕、快、清」原則，2
分鐘內快速洗3~4次、水變微透明即可。她煮米時，也不會添加油或冰塊等方式，「只要
米的品質好，單純水煮的白飯就很好吃了。」
譚敦慈表示，農業部建議以電子鍋煮飯時，米和水的比率為1：1.2，也就是1杯米加1.2杯
水，但因她有家族糖尿病史，很擔心自己也會罹患糖尿病，「所以，我煮飯時的米：水比
例為1：0.8。有研究指出，當米煮得硬一點，糊化程度會比較小、咀嚼次數也會較多，血
糖飆升速度就相對來得慢一些。
綠豆煮得粒粒分明 較能控血糖且保留抗性澱粉
針對大家愛吃的綠豆湯，林口長庚胃腸肝膽科教授、醫師李柏賢，接受《三立新聞網》採
訪時表示，綠豆湯的煮法會影響其健康效益，若煮得粒粒分明、不軟爛，也比較能降低糊
化效果，進而不飆升血糖，且能保留較多的「抗性澱粉」。
李柏賢說明，抗性澱粉（Resistant Starch, RS）是指一種不易被小腸消化吸收的澱粉，
會直接進入大腸被腸道菌發酵利用。因此，它也被視為一種「益生元」，有助於腸道中有
益菌的生長。
「煮得不爛、粒粒分明的綠豆湯，比較能保留抗性澱粉。」李柏賢表示，因為豆子外層沒
破，澱粉被包在細胞壁裡，較不容易被消化。
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白飯煮得太軟太糊，會讓升糖指數飆高
難怪很常聽到控糖的人盡量不要吃粥
不過說到澱粉類食材
很多人追求綿密、入口即化口感
看來也都增加了升糖風險耶
這樣火鍋加芋頭派的人要怎麼辦
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