作者yayagame (久城龍也)
看板skinny
標題[增重] 改變體態三大要素Part.2-2營養素多少算夠
時間Mon Nov 28 20:55:03 2016
【改變體態三大要素 - Part.2-2 增重,營養攝取多少才「夠」】
Breaking Skinny 羅傑瘦子增重計畫 FB版:
https://goo.gl/bCpruQ
許久沒更新,Roger本身是健身中心的負責人,近一個月事務繁忙
說好的Part.2-2構思很久,一直到現在才有空撰寫,向各位說聲不好意思。
在此要聲明:所謂術業有專攻,Roger本身雖是NASM私人教練(註1),但仍非營養師專業。
故在此所談的飲食,僅為我個人在知識、經驗上的分享,給各位一個參考。
註1:NASM 為美國國家運動醫學協會
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在Part.2-1中,我們簡單瞭解了「三大營養素」
接下來,我們來看看怎麼吃才算夠
1. 認識「TDEE」
TDEE為「Total Daily Energy Expenditure」的縮寫,
也就是「每日消耗能量(註1)」,即為以下幾個能量消耗來源的總和:
.靜止代謝率 - 為基礎維持生命器官運作所需要的能量。
.食物產熱效應 - 食物消化、吸收、排泄所需要的能量。
.非運動的日常生活活動所產生的熱量 - 關係到你工作與生活型態。
.運動後的過耗氧量 - 於運動後,身體補回運動時大量消耗的氧氣所需的能量。
.運動 - 運動強度越高,消耗能量越高。
TDEE計算器:
http://www.iifym.com/tdee-calculator/
其中的問題包括年齡、性別、身高、體重、工作型態、每周運動幾天、
運動幾個小時、運動強度等,若有不了解的地方可以私訊我。
註2:這裡所說的能量等同於熱量,單位為大卡(kcal)
2. TDEE與飲食攝取量
由於我們的目標是增重,因此我們必須攝取高於TDEE的熱量
相對若想減重,請攝取大約80-85%即可。
以Roger本身舉例,我計算出來的BMR(基礎代謝率)為1790,TDEE則為2701。
也就是在以增重為目標,理想攝取總熱量要超過2701大卡。
那麼,這2701大卡要如何分配所攝取的營養?
首先,將你的體重乘以2,單位由公斤換成公克,
這個就是以增重為目的,你一天所需的蛋白質攝取量。
以Roger來說是152克蛋白質,承Part.2-1,我們將它乘以4大卡熱量,即為608大卡。
我們再以蛋白質1,碳水3的比例作為碳水化合物的攝取量
每天需攝取的碳水化合物即為456公克,乘以4大卡熱量,即為1824大卡。
接下來,我們把 TDEE2701減蛋白質熱量608再減碳水熱量1824,剩餘269大卡
將之除以9大卡的油脂熱量,得到29.8公克的油脂,這就是我們一天基礎攝取的油脂量。
3. 關於食物的挑選
請注意,我們在一般飲料、蛋糕中所添加的「糖」也是屬於碳水化合物的一種
但它絕不是我們人體所需的碳水,過量的攝取會給肝臟造成負擔,並形成內臟脂肪
增加心血管疾病發生的機率。
在食物的挑選上,請盡量選擇接近「原始」狀態的食物
以蛋白質來說,一般的肉片,絕對比麥克雞塊來得好。
以碳水來說,地瓜、燕麥,絕對比白飯、白麵來得好,
蛋糕、餅乾更是糖、油脂、精緻澱粉的結合體,不僅熱量高,營養價值更是嚴重不足。
以上,各位可以自行算看看自己的TDEE是多少
再估算每天應攝取多少蛋白質、碳水化合物、油脂。
有任何問題歡迎私訊我,有任何錯誤也歡迎指正,感謝!
下一篇 Part.2-3 在生活中如何攝取足量的營養
在這個主題中,將分享平時如何挑選食物
以及一些常見的食物內涵多少營養!
Roger
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→ yayagame: TDEE 1300卡?? 不太可能吧!要不要我幫你算看看? 12/01 18:10
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推 ptes50434: 我TDEE也才1373 XDD 02/01 00:36
推 dogwowo: 樓上1373確定不是BMR(基代)嗎,以一般女生來說BMR應該就 03/22 12:20
→ dogwowo: 有1200左右了 03/22 12:20