[請益] 1500M自由式的進步訓練方法

[GCHG (好喔)]

各位板友安安大家好
自從6月想不開跑去參加救生員班訓練以來
回歸游泳池的懷抱即將邁入半年

目前游自由式已經慢慢的游出興趣來
有興趣後便想要透過各種方法精進自己

以下是今天的練習時間(50米池/使用garmin935紀錄)

總時間：33分22秒/1500M
配  速：02分14秒/100M
均划水：21.7次(左右手各一下算1次)

01.1分03秒    11.1分09秒            21.1分07秒
02.1分09秒    12.1分04秒            22.1分06秒
03.1分01秒    13.1分14秒(下滑嚴重)  23.1分07秒
04.1分07秒    14.1分09秒            24.1分07秒
05.1分08秒    15.1分07秒            25.1分10秒(下滑有點嚴重)
06.1分10秒    16.1分07秒            26.1分09秒
07.1分08秒    17.1分05秒            27.1分04秒
08.1分03秒    18.1分09秒            28.1分02秒
09.1分09秒    19.1分08秒            29.0分59秒
10.1分05秒    20.1分04秒            30.0分57秒

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目前平均每個禮拜下水4~5次
每次會游1500M~3000M不等

3個月內目標：希望能夠游進32分以內(需要進步至少83秒)
6個月內目標：30分以內
終 極 目 標：28分以內(我就心滿意足了)
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Q1：在50米池可以做什麼樣的間歇訓練模組，來提升秒數?

Q2：50公尺需要划42~44下自由手，有什麼練習可以增加抓水效率，以減少划手次數?

Q3：每300M~500M，會有一趟特別的疲乏(第6.13.25趟)，有板友遇到同樣狀況嗎?

Q4：平常沒有在做重量或是負重訓練，是不是該上個健身房練一下?
    (過去沒有重訓習慣)

Q5：目前想到進步的方式有，1.減肥(現在88KG)、2.練間歇、3.跑步增加腿力、4.重訓，
    還有其他可以讓秒數進步的方式嗎?

Q6：買划手板來練習對划水效率進步有用嗎?常常看厲害的泳客都會準備划手板來練習



補充：
1.板上過去幾篇中長距離的文章已爬文拜讀過
2.划手及打水的姿勢已經有請救生員班教練協助修正過，因明年3月有要參加三鐵比賽，暫不考慮修正泳姿


懇請板上臥虎藏龍的板友們給予建議指教，萬分感激。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.15.115.65
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/swim/M.1542730409.A.BA1.html
※ 編輯: GCHG (101.15.115.65), 11/21/2018 00:20:45
※ 編輯: GCHG (101.15.115.65), 11/21/2018 00:21:22
推 fim: 重訓絕對有幫助 沒事可以搭配跑步強化心肺(體力)
→ fim: 還有多練打水  分解動作...太多了   泳姿是根本
推 kenshilon: 若要短時間進步快速的話，打水+自由式間歇量足夠的話，
→ kenshilon: 1500m30分內三月是可以達到的
推 fim: https://www.youtube.com/watch?v=4n-_voAClAw
→ fim: 參考一下那位日本人的泳法 是整個側身用壓的 不過等級不夠硬
→ fim: 學可能會東施效顰
推 essswim: 我建議的方法完全反重訓，肌肉密度大更難游。因體重關係
→ essswim: ，不適合練間歇。改採游泳量，低頻，兩拍打水，強調胸背
→ essswim: 腹肌，過程中一直想法休息放鬆，手腿都不用力，例如水下
→ essswim: 一直在吐氣、動作延展、每次連續游足1500M，會翻轉不降
→ essswim: 速更優。若沒暖身游個500M的話，前5暖身，中5加快，後5
→ essswim: 更快，但還是低頻不衝刺。每天都游，一週頂多休息一天，
→ essswim: 比較復游的那天感覺如何
感謝以上板友回覆
重訓的部分應該會先做一些但是不求量太大
以腹部核心肌群為主...我也知道肌肉太多身體會往下沉
考慮到要比三鐵
下個月開始應該每週會先跑2~3次健身房

選手等級的泳姿對目前的我來說太高端了
還是感謝分享影片...選手真的很厲害

E大的配速方法我再來試試看

推 swimbert: 覺得这速度改善姿勢的空間很大。力量不是主要問題
泳姿的部分我也覺得有很大努力空間
明年進入休兵期後會再找教練改善姿勢動作
有氧耐力這部分我覺得我超弱的
※ 編輯: GCHG (49.217.246.216), 11/21/2018 20:53:25
→ peter1: 3個月應該可以進步到30分內吧 長泳放鬆一點反而更快
推 photoswimmer: 戴划手板可以更好的感受推水的回饋，每下都有推滿
→ photoswimmer: 的話也可以提升肌肉力量。另外嘗試戴划手板腿夾浮
→ photoswimmer: 板，除了更好調整抓水之外也能練核心的穩定，避免
→ photoswimmer: 手一用力推身體就跟著晃來晃去
推 photoswimmer: 短期的話練手的效果比較明顯，腳以配合穩定為主，
→ photoswimmer: 抓到踢的瞬間用力接著放鬆的感覺，這樣比較不會那
→ photoswimmer: 麼喘
→ photoswimmer: 要練踢水的話可以嘗試25快25慢的間歇，前面全力後
→ photoswimmer: 面一下一下慢慢踢，感受踢水的回饋，一次200就行了
感謝P大的建議
以及2位站內信我的朋友

這3天練了~
6組---200浮板打水
1組---划手板1500M
6組---500M衝刺加速(最佳成績是10分08秒)

昨天測驗1500M的結果......31分56秒

(進步了87秒)
(我都懷疑是手錶壞掉了)

目前小小得出幾個結論給有要練中長距離的朋友參考

1.測驗時請一位游得比你快1~3鐘的朋友游在前面幫忙配速，盡全力跟上他。
2.多練了打水後，腳的動作更加自然一些，可以更加專心專注在划手上。
3.划手板好用，相見恨晚。

希望如peter1所說~
真的可以在3個月內游進30分內XDD

推 cyivs33: 我之前剛好也1500遇到瓶頸卡32分左右兩年多了，5-8月找了
→ cyivs33: 教練開始練各種分解菜單，原本我是兩拍打水，後來也沒特
→ cyivs33: 別在意什麼兩拍打水，變成三拍...現在游都能游進30分內了
推 kenshilon: 幾拍那是腳自動配合伐頻去做的事情 不用去管，熟練的
→ kenshilon: 自動6拍不見得會比手動2拍累
目前我是游2拍打水
一來已經習慣了這樣的節奏
二來2拍打水對三鐵後續的騎車跑步負擔較小

感謝大大們的建議
※ 編輯: GCHG (49.217.246.216), 11/25/2018 15:56:21
※ 編輯: GCHG (49.217.246.216), 11/25/2018 15:57:43
推 kenshilon: 不累是沒差，刻意二拍比較明顯的缺點是沒銜接的輕拍而
→ kenshilon: 有空檔，長泳自然的4-6拍通常只會有兩拍是重拍
昨天試了一下
4拍打水我會卡住非常不自然
6拍打水前半段真的比較快
游800M後體力開始不支...成績退步了3X秒

之後體力再好一點
應該會朝向1000M二拍打水、500M六拍打水的配速策略前進

推 arthurpan: 我也剛買garmin935，請問你是用內建的室內游泳app嘛？
→ arthurpan: 距離如何設定成1500米?
我是設定【警示】

選擇室內游泳 → 長按UP鍵 → 室內游泳設定 → 警示 →
距離 → 頻率 → 每X趟

因為我都游50米池
以及按錶測驗的單位都是以500M為最低基準

所以我的設定就是【每10趟】警示一次
游500就響一次、游1000就響2次...以此類推

手錶會在你完成第九趟
開始游第10趟(450M~500M)的前5~10M震動
※ 編輯: GCHG (49.217.246.216), 11/27/2018 07:38:07
推 arthurpan: 感謝原po，我再試試。
推 arthurpan: 感謝，我今天照你的方法設定，有正確計算趟數和距離150
→ arthurpan: 0米了。再請問如何設定每趟50米所花的時間?你是手動自
→ arthurpan: 己按計圈嘛？因為我今天只有顯示1500米所花的總時間，
→ arthurpan: 並沒有每趟50米的明細。你是如何設定有明細的?
推 arthurpan: http://imgur.com/gallery/2zo1sO3
推 arthurpan: 我只會蛙式，自由式完全不會。
推 arthurpan: http://imgur.com/gallery/o01dZrB
長按UP鍵 → 歷史紀錄 → 活動 →選擇你要觀看的游泳紀錄 →
計圈資料 → 組數1(若游泳過程中沒有暫停) → DOWN(看各趟趟數)

應該就有了
※ 編輯: GCHG (49.217.246.216), 11/29/2018 08:25:51
推 arthurpan: 感謝，手錶裏有看到明細了，可是怎麼不會像跑步模式一
→ arthurpan: 樣，同步傳輸到手機裏的Garmin Connect?應該是程式的bu
→ arthurpan: g，我再跟客服反應。
推 Lucky0105: 1500m游過19分鐘 但姿勢與體能均要有，一三五主菜分別
→ Lucky0105: 為段距離間歇、短中距離間歇、耐力，當然主菜前也有有
→ Lucky0105: 姿勢練習