[情報]【游泳大補帖】還在陸上拉筋嗎 ? 游泳熱

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【游泳大補帖】還在陸上拉筋嗎 ? 游泳熱身你還可以這樣做 !

你是否曾經游泳游到一半突然遇到抽筋的情況，腳底板、腳趾頭或者是小腿的肌肉如同煮
熟的蝦子捲了起來，瞬間感覺痛不欲生。大部分人在下水前認真的做操拉筋就是為了避免
這個不幸的事情發生，但是即使做過暖身操，下水之後還是偶有抽筋的情形 ，今天就和
大家分享游泳的暖身還能怎麼做 !

作者：來自火星的游泳教練



游泳知識分享

在開始游泳之前，可以怎麼暖身呢 ?

  其實近幾年的研究顯示，運動前做的陸上靜態拉筋對於運動表現不但沒有加分反而出現
減分的效果，相較起來動態拉筋更為有效，何謂動態拉筋 ?在運動中穿插拉筋動作或者是
運動結束後針對痠痛的部位拉筋，這樣的動態拉筋能夠更有效的減緩肌肉疲累感，並且有
助於增加肌肉的張力與彈性提升之後的運動表現。

加上游泳池的水溫比氣溫低，下水瞬間的溫度變化很容易讓肌肉緊縮僵硬，大幅減少提前
拉筋的成效，在這樣的情況下過度用力還是很容易出現抽筋的情形，所以，拉筋的時機很
重要 ，一些游泳選手和業餘游泳愛好者會選擇直接下水慢游暖身，透過慢速游泳甦醒肌
肉，再針對慢游累積的酸痛部位進行拉筋，這樣除了可以避免因為水的溫差而導致抽筋，
也可以讓肌肉快速適應後續強度比較高的練習。

透過慢游可以讓肌肉獲得伸展以及快速熱身 / 圖片來源: Printerest

你應該要知道 :

拉筋動作可以舒緩肌肉的疲累感，並使其在修復的同時提升彈性以及延展性。

相較於陸上靜態拉筋，直接下水進行動態拉筋更能提升後續的運動表現。

每一次游泳應該要經歷三個階段，下水暖身後拉筋(動態拉筋), 正式練習或訓練, 上岸前
慢游恢復(動態拉筋)。

還在練習游泳的人可以怎麼熱身呢 ?

還不會游泳的人剛下水可以利用一些簡易的動作活動肌肉與關節，例如還在學習如何自由
式打水的人，可以利用蹬地漂浮作為訓練之前的慢游，漂浮幾圈後腳感覺有點酸，再針對
酸的部位進行伸展拉筋以及關節的活動， 經由這樣的動態拉筋可以減少抽筋發生的機率
，也能夠讓後續的打水練習有更好的肌肉彈性與關節靈活度。

還在學自由式換氣的人可以用多圈的打水、打水加划手暖身；學蛙式的人可以單獨踢蛙腳
直到腳有酸的感覺再停下來拉筋休息；學蝶式的人可以用慢游自由式 以及 單獨蝶腳暖身
.....等以此類推，直到手跟腳都確實熱開了再進行正式的練習與訓練。最後結束訓練準
備上岸之前，再游幾圈簡易的項目進行動態拉筋，讓前半段遭受撕裂的肌肉獲得休息與緩
和。

但是有一點要注意，動態拉筋雖然是緩和的伸展運動，但是過度的拉筋也是有可能讓肌肉
受傷，所以每一次的拉筋姿勢不宜維持太長的時間，大約 1 分鐘只要有感覺到肌肉變緊
有伸展的效果即可。

透過上述的暖身以及恢復方法除了可以降低抽筋的機率，更重要的是可以讓你的身體更有
效率的進入備戰狀態，在充分熱身的情況下練習游泳可以大幅提升練習的品質，良好的肌
肉與關節狀態可以讓你做到熱身之前做不到的動作，甚至某些動作的角度原本覺得很緊、
很不舒服也有可能因此獲得改善，並且最後在上岸前的動態收操( 最後幾圈簡易的項目 )
還可以讓痠痛的肌肉獲得適當的緩和。

每一次運動後的痠痛都是因為肌肉被撕裂導致腫脹、疼痛，而被撕裂的肌肉可以透過拉筋
讓它在修復的過程中增加延展性與彈性，經由這樣的方式才能讓自己的運動表現在每一場
訓練中獲得階梯式成長。

如果你是習慣在陸上拉筋做操再下水的人，不妨直接下水試試看這期文章建議的暖身方法
，實際感受看看效果如何吧 !

https://www.sportsv.net/articles/89903

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[討論] 小孩雙姓: 更完整保障女人！！！ https://tinyurl.com/y6fz9gny              
[心得] 我只嚮往與欣賞〈小孩雙姓〉的婚姻家庭生活!!! https://tinyurl.com/v8pn4jx  
[新聞] 雙姓制: 更開放、更現代，自由度更高 2014/06/27 http://tinyurl.com/onnnl5r 
婚姻愛情 不過是<禮尚往來>的相互關係!!! 確定<交換到爛禮物>的人 選擇<離婚>!!!     
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噓 marathons:  教母在多板被水桶,到處流竄洗文貼簽名檔宣教.
推 GreenMay22: 幾乎一周5次2000m，從沒在水上暖身過
→ GreenMay22: 有點類似高爾夫練打的概念，1/4*20 2/4*20 3/4*20
→ GreenMay22: 再來就全揮桿；游泳就是前面50m盡量不要出力
→ GreenMay22: 實際大約是體感出了40%左右，姿勢維持住
→ GreenMay22: 再慢慢調高到80%
推 yungo: 不過天氣冷時，不要直接下水
推 yungo: 會結冰，整個縮起來 （要找溫水池）