[問題] 新手游泳頻率跟時數請教

[zaza11 (法蘭克xHC)]

現在游泳兩個月了有一些問題想尋求建議，
目前是每週一個半小時游泳一週兩次頻率，
體能不好一開始只有一小時現在增加半小，
而且也努力增加里程大概到一千二百公尺。

想請問因為我每次都游到操爆的概念，
大概就是爬上來手腳會發抖然後沒力，
回去休息必須要兩三天才會休息完全。

請問是繼續這樣還是改成一小時一週三次？
因為怕一小時比較沒有完全運動鍛煉身體，
我游泳基本都是游到心率爆到感覺緊繃後，
停下來休息因為原本心肺很菜已經盡力了。

另外上周五老樣子去游泳游爆後，
左後方肩胛骨靠近脊椎側那一塊感覺緊繃，
然後偶爾某些角度好像拉傷和酸痛的感覺，
昨天去推拿後好了許多請問是肌肉緊繃嗎？
而且後側背上兩條肌肉會緊繃到躺著抽筋，
是不是我要買個滾筒回家按摩肌肉變軟呢？
還是游泳結束後跑熱水池或桑拿會有效嗎。

再麻煩各位大大指教謝謝！




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→ zaza11: 補充一下因為我只會自由式所以每次都是自由游整場
→ ioofish: 兩個月進步到這樣不錯，1.5小時游1200嗎？
→ ioofish: 累癱3天代表肌肉負荷太大，改成記錄30-60分鐘內，能游多
→ ioofish: 少公尺
→ ioofish: 你可以改下水1次/週，其他時間練重訓，伏地挺身、單槓、
→ ioofish: 慢跑（搭配間歇衝刺），順利的話2個月內有感
→ ioofish: 左肩胛骨附近不順，你是右換氣嗎？
→ ioofish: 運動後泡熱水很好，但營運成本和水溫正相關，幾乎沒有足
→ ioofish: 夠高水溫，可以考慮烤箱、蒸氣室
是的1.5小時1200公尺喘到受不了就會在旁邊休息，但我還是希望游泳為主呢，因為我喜歡
游泳，然後我是左換氣，會不會是因為我左右手一回換氣導致肩胛那塊負擔太高？
推 q4609369: 先說每周兩次游泳訓練 算是挺不錯的頻率，值得嘉許
→ q4609369: 但是訓練量(負荷量)，我認為可以修正
→ q4609369: 看到您游完1200m 上岸手抖無力 需要休息三天、並且肌肉
→ q4609369: 不適
→ q4609369: 可以推斷大機率為姿勢不正確及發力不正確
→ q4609369: 畢竟游泳非常注重水感，並不是越賣力游，就可以越順暢、
→ q4609369: 快速
→ q4609369: 不正確長期的泳姿，很容易造成肌肉、關節受傷
→ q4609369: 我認為可以修正為 1000m 專注於水感及姿勢，200m在衝刺
→ q4609369: 前期可以修正為 一周三天，兩天1200m 專注在泳姿、水感
→ q4609369: 第三天複合式間歇 100m慢速/100m快速，以上給您參考
推 q4609369: 另外筋膜肌肉是絕對需要放鬆的，不然早晚身體會跟你反
→ q4609369: 應，滾筒是相當經濟及有效的選擇，多看yt可以了解到如
→ q4609369: 何運用，注意不要用滾筒放鬆下背容易受傷 加油
謝謝大大的意見，目前我游泳都是以調整姿勢為主，因為前期實在肌肉沒練出來心有餘力不
足無法正確調整姿勢，現在慢慢有肌肉了就都有在調整，也嘗試放慢手姿勢節奏想說降低負
擔，但還是爆了！我會在多注意的，謝謝指教
→ ioofish: 左右一循環換氣不會造成肩胛負擔，如果左換氣左肩胛緊繃
→ ioofish: ，以下個人猜測，換氣時你的腰部和肩膀沒有旋轉，姿勢像
→ ioofish: 抬頭捷，肩膀肌群壓力很大，如果以上猜測正確，那應該有
→ ioofish: 這些特徵：你的眼睛看斜前方45度甚至面朝水道終點，腰部
→ ioofish: 以下沉在水裡，腳背踢水時無法碰到水面、換氣時感到掙扎
→ ioofish: ，造成游泳速度放慢和節奏不順
我換氣部分是看水道側方至側後方，
我後來也有轉動身體想像自己像滾筒洗衣機一樣去帶，有發現這樣不僅換氣順暢也比較手不
會有負擔！但修改姿勢真的節奏都會改變還在努力適應中！
推 a00000000001: 我覺得慢慢游 姿勢正確就好 怕運動量不夠 買短蛙鞋
→ a00000000001: 跟劃手板
QQ泳池不允許這些設備
→ kaodio: 有錢上課或找教練 不想花錢就報救生員或上網看教學
有在報運動中心團體課程但一直流標中，平常都是看影片然後去泳池自己摸索調整
推 tommy134075: 你這樣的訓練方式不錯，對體能提升很有用，但是記得
→ tommy134075: 回家不管多累拉筋、滾筒放鬆是一定要做的，身體肌肉
→ tommy134075: 要好好放鬆對下次的訓練才有幫助，不然肌肉拉傷會影
→ tommy134075: 響你下次的游泳姿勢
→ tommy134075: 去迪卡農買個按摩球跟滾筒，上網看看就會了
感謝，我買了滾桶，現在就等身體好游泳後用用看滾筒看是不是因為筋膜緊張的關係！
再次謝謝各位大大的意見
※ 編輯: zaza11 (1.200.47.166 臺灣), 05/18/2022 10:24:08