[閒談]業餘老手的羽球課題

[airkolf (高雄特快車)]

還記得當年 青澀的開始羽球的道路
什麼都不會，到現在大致上所有基本都會了，也有過幾次狀態起伏，和各種程度好手學球
問經。

體會過控制打點的重要，也感受過一力降十會的霸道，打過默契加成的逆轉也遇過
自以為的被逆轉。

各種經驗翻了兩翻，最後球齡快10年的我
在羽球這件事情的課題落在 -
訓練 與 保持 -  上。

需要工作打拼的業餘球手的小弟我，對羽球還保有熱情，但無法像學生時代和修行期投注
大量的球場時間。

雖然如此還是希望保持良好體能，在每週1或兩次的羽球時間保有一定水準的發揮。

我自己目前的菜單是
一週
五次腹肌核心+約60下伏地挺身
3次 腳步訓練 （各式跳步、深蹲混加各式跳步）
2次揮拍訓練 （正手各點位、反手抽與後場反手、跳殺揮拍20-30下）

我自己覺得上述菜單還蠻不錯的
即便和狀態在較高檔的好手過招也能
很快進入狀況（1-2場play)。

然而最近覺得一點不足的是，背肌和三頭肌的部分。以前常打的時候（每週2-3次），這
部分會在打球中訓練到。拉拍到甩拍比較順，力量也當然就比較強。男生殺球快得分也相
對簡單，不止殺球，背肌肩膀三頭肌這個區塊也會讓繞頭、被動的回擊更到位。最近在想
一些適合的方法來加入訓練菜單中，補強這一塊。

不知道大家有沒有這部分的心得！？

（目前想買一個啞鈴來調整）

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.200.197.201
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Badminton/M.1527343099.A.C04.html
推 kobe81323   : 可以練殺完球的銜接動作
推 coldfishball: 單槓
推 dwyanelin   : 伏地挺身不是會練到三頭嗎，背肌基本就引體向上
→ dwyanelin   : 啞鈴可能就做划船或飛鳥之類的動作吧
k大提議我編入跳殺訓練中
改成正手跳殺 >墊跳>繞頭跳殺 （反之亦然） 這樣還不用增加訓練時間

c大 的單槓 我一直是興緻來那陣子會拉一下 但單槓畢竟是 高強度的訓練 我目前有點難
維持 （我體重 ...不算輕QQ

dwy大部分 確實 我目前三頭肌就是靠 伏地挺身維持 未來可能會加入你說的相關動作來
做 強化 （啞鈴因該是比較能練出可用的三頭肌 相對於 伏地挺身的擺設用三頭肌）
※ 編輯: airkolf (1.200.197.201), 05/27/2018 00:05:58
推 terry850324 : 伏地挺身根據手擺的位置可以練到不同的部位
推 kobe81323   : 兩邊殺球-兩邊墊步跳殺
推 f9999       : 壺鈴跟棒鈴比普通啞鈴好用喔
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作者: aoksc (重出江湖) 看板: Badminton
標題: Re: [閒談]業餘老手的羽球課題
時間: Sun May 27 14:33:34 2018

我自己因為三角肌拉傷

而開始研究人體肌肉結構、物理治療、重量訓練的知識

藉此提昇自己運動表現

所以我來補充一下一般人最容易忽略的地方

其實打羽球最應該練的肌群是旋轉肌群

旋轉肌群分別由棘上肌、小圓肌、棘下肌、肩胛下肌搭配三角肌

你才能做出各種角度的揮拍殺球的動作

旋轉肌群也是穩定肌群的一種

你之所以大力殺球整隻手不會跟著一起飛出去

就是因為有旋轉肌群共同拉住你的手穩定住你的手

所以試想有一個人肱二頭肌、肱三頭肌都很強

但整個旋轉肌群很弱的情況會怎樣?

如果你的旋轉肌群沒辦法跟上你的爆發力的話

那麼你受傷的機率將會大幅上升

甚至我還聽物理治療師說過旋轉肌群斷裂的案例



要記住

運動傷害產生的原因

除了姿勢不正確之外

還有一個原因是因為你做出超過你肌肉所能承擔的力量

這也是一般人不知道的觀念

多數人只覺得自己就是比較容易受傷

但其實這是錯的

真正的原因是因為你的肌肉無法承受你的動作

尤其羽球又是高度爆發力的運動

要根本解決這問題唯一的方法就是靠重訓去強化那一部份的肌肉



旋轉肌群比較難練

因為它不是像是闊背肌這種大塊肌肉

它是由很多小肌肉所組成

但大概有幾個動作可以分別針對幾個肌肉鍛鍊

針對棘上肌你可以使用啞鈴肩推舉

這動作對於棘上肌的刺激是最大的

還有一個也不錯的動作是拔劍式

這必須要準備一條彈力帶

https://youtu.be/n4CYxMr_D6s

拔劍式對棘上肌的刺激沒有肩推舉那麼大

但它兼具功能性跟整合性的訓練

要注意收回來這段也必須要慢慢的才能達到對肌肉的刺激

不可整個放掉收回來

拔劍式也是我去復健時物理治療師教我的訓練方式

棘下肌+小圓肌訓練可以參考下面影片

https://youtu.be/VuHuKq3elzQ

另外也可以練啞鈴反向飛鳥

像我的話是趴在瑜伽球上雙手舉啞鈴反向伸展

是不錯的動作也可以鍛鍊到三角肌跟斜方肌

肩胛下肌可以參考下面方式

https://youtu.be/s4IE3uYZimA

這是彈力帶肩上舉的動作

手往上舉的時候要超過120度最肌肉的刺激最大

https://youtu.be/YRO4PYoR-Dw

上面是站姿划船的訓練方式

但我是使用彈力繩綁著門握把來代替

彈力帶可以在迪卡儂買

依照重量由輕到重分別是綠、藍、橘

拔劍式的話男生可以從藍色開始練女生可以嘗試用綠色開始

彈力帶肩上舉的動作男生應該用橘色可以

女生就是降一級用藍色先嘗試看看太輕再往上加



最後我們看一下戴資穎上半身訓練的影片

https://youtu.be/YSLdX2LvQVs

你仔細看的話可以發現其實上面講到的旋轉肌群她幾乎大多數的動作都有練到

像她背肌已經那麼強了還需要鍛鍊旋轉肌群

我們這些業餘球友會不需要嘛?



核心肌群部份要注意羽球重點的核心動作分別是下面三個

屈曲(類似捲腹、仰臥起坐的動作)

側屈(你站直然後整個人往左往右向下彎的動作)

旋轉(就是使用核心肌群旋轉的動作 你打球一定需要靠身體旋轉增加爆發力)

這部份可以參考「核心訓練圖解聖經」他有提到各種運動該練的核心訓練

我覺得這是它很不錯的地方



最後以上內容如有錯誤的地方也歡迎指正

希望大家都能有強健的身體來享受羽球這項運動

※ 引述《airkolf (高雄特快車)》之銘言：
: 還記得當年 青澀的開始羽球的道路
: 什麼都不會，到現在大致上所有基本都會了，也有過幾次狀態起伏，和各種程度好手學球
: 問經。
: 體會過控制打點的重要，也感受過一力降十會的霸道，打過默契加成的逆轉也遇過
: 自以為的被逆轉。
: 各種經驗翻了兩翻，最後球齡快10年的我
: 在羽球這件事情的課題落在 -
: 訓練 與 保持 -  上。
: 需要工作打拼的業餘球手的小弟我，對羽球還保有熱情，但無法像學生時代和修行期投注
: 大量的球場時間。
: 雖然如此還是希望保持良好體能，在每週1或兩次的羽球時間保有一定水準的發揮。
: 我自己目前的菜單是
: 一週
: 五次腹肌核心+約60下伏地挺身
: 3次 腳步訓練 （各式跳步、深蹲混加各式跳步）
: 2次揮拍訓練 （正手各點位、反手抽與後場反手、跳殺揮拍20-30下）
: 我自己覺得上述菜單還蠻不錯的
: 即便和狀態在較高檔的好手過招也能
: 很快進入狀況（1-2場play)。
: 然而最近覺得一點不足的是，背肌和三頭肌的部分。以前常打的時候（每週2-3次），這
: 部分會在打球中訓練到。拉拍到甩拍比較順，力量也當然就比較強。男生殺球快得分也相
: 對簡單，不止殺球，背肌肩膀三頭肌這個區塊也會讓繞頭、被動的回擊更到位。最近在想
: 一些適合的方法來加入訓練菜單中，補強這一塊。
: 不知道大家有沒有這部分的心得！？
: （目前想買一個啞鈴來調整）

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