推 bugg:亂入 難怪神劍的宗次郎會那麼強XD 10/21 22:38
推 fromolive:A大，你要不要問一下重訓室的練法比較好？ 10/21 22:48
→ fromolive:1.負重深蹲很傷膝蓋，非常地傷。 10/21 22:48
→ fromolive:2.若要增加最大肌力的上限，那一週四～五次的量 10/21 22:50
→ fromolive: 就有點過多了。 10/21 22:51
推 REAW:林老師是光光頭的那位嗎? 10/21 22:51
→ AKIRA000:還好吧大概到50公斤就撞牆了吧 10/21 22:54
→ AKIRA000:重點是要慢慢做.不能急.像打太極拳那樣 10/21 22:56
→ AKIRA000:就不會傷膝蓋 10/21 22:57
→ AKIRA000:我覺得一週四～五次的量OK 10/21 22:58
→ AKIRA000:畢竟時間很短 10/21 22:59
→ AKIRA000:林老師是光光頭的那位 10/21 23:00
推 cann:你的訓練法真的好溫和 50kg全蹲膝要練到兩個多月 10/21 23:23
→ cann:我以前學校的拔河隊直接一個背一個就全蹲膝了 沒有這麼多漸進 10/21 23:24
推 Hsiencheng:十年前我1/2蹲膝負重...最多150kg XD 10/21 23:34
→ Hsiencheng:那時候體重差不多60kg 10/21 23:34
推 love312:老實說...我看不懂怎麼做...我都自己做青蛙跳而已= = 10/21 23:44
推 rueyrueyboss:謝謝教導 謝謝\ 10/21 23:50
推 yuanshuai:請問這樣做大腿跟小腿會變很粗嗎?粗到全身比例都怪怪的? 10/22 00:12
→ homelan:膝蓋快廢掉了可以做嗎？感覺很傷 10/22 00:22
推 vwfyz4772173:大腿~可以穿褲子遮啊 小腿還好吧~!!!! 10/22 01:30
推 smartman123:話說我聽不懂啥叫全蹲膝啥叫半蹲膝~可否請教一下? 10/22 01:31
推 miniggy:我無法想像半蹲膝怎麼負重耶 10/22 08:22
推 cann:喵的 Hsiencheng你是練舉重的阿... 10/22 10:06
→ wolfer:全蹲膝 半蹲膝 是啥... 10/22 11:36
推 Hsiencheng:舉重的項目是抓舉跟挺舉...這邊指的蹲膝負重其實是蹲舉 10/22 15:05
→ Hsiencheng:蹲舉是健力比賽的一種（另外兩項是臥舉跟硬舉） 10/22 15:06
→ Hsiencheng:許多校隊做重量訓練時...常常會應用到蹲舉和臥舉... 10/22 15:08
推 Hsiencheng:通常從事蹲舉訓練時都採半蹲姿勢.因為全蹲膝蓋負擔太重 10/22 15:16
→ Hsiencheng:半蹲就是你的膝關節會成90度...如同坐在椅子上... 10/22 15:17
→ Hsiencheng:全蹲（深蹲）就是身體由直立姿勢..逐漸往下蹲到底 10/22 15:18
→ AKIRA000:補充兩點 第一.你的背一定要打直.頭要抬起來 10/22 19:41
→ AKIRA000:第二 你的腳指一定要出力 10/22 19:43
→ AKIRA000:第三不斷告訴大腿.你要變強.你是最強的 10/22 19:45
推 vitality100:建議前弓後步兩腳分開練~小腿保持垂直地面姿勢~~ 10/23 10:47
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作者: yinjay (尹傑) 看板: Badminton
標題: Re: [心得] 如果可以.我希望球友可以多做蹲膝
時間: Thu Oct 23 02:22:22 2008
前文恕刪.....
其實我不同意這位版友的看法，我的想法是我們又不是甲組選手或要為國爭光，我們愛羽
球並把他當成終生運動的前提來看，的確每個人都想要進步、變成高竿的傢伙，其實最想
得到是開心快樂和成就感，但有必要做這些重訓嗎? 我感到極度懷疑! 並不需要做這些可
能會傷害到自己的重量訓練才能夠變強!
其實羽球需要很多觀念和頭腦，我個人認為這佔了技術層面的一半，更需要細膩的球感和
敏感的球拍控制。 力量當然也是運動中必須的一環，以我個人對羽球的理解來說，我認
為羽球所需要的肌力絕大多數是小肌肉群的協調性和運作，羽球需要的是快速運動的小肌
肉群，而非靜態訓鍛出來的像肌肉男般的線條，需要的是敏捷性和「相對力量」，簡言之
，就是一瞬間可以發出多大的力量為訓練標準，並非你「可以舉起」多大的重量來當成羽
球世界需要的力量，羽球人很多都細細瘦廋的但擊球也非常有力道。
如果要練些肌力也是可以，我認為只需要做些手腕、手指力量特化，舉著啞鈴快速閃動手
腕，或手指抓空氣抓重物，體能的話「滾輪」可以多做，伏地挺身都超有幫助，大腿、肩
、腕用二迥旋來練都超棒的，大腿肌就練練大跨步、鴨走等就好，這些動作都沒有那種載
重操大腿來的激烈，但卻不傷害身體(比較不傷害)，其實我很反對人們去做負載訓練…如
果上天要人類擁有那樣的體型，就會把那樣的體型生給我們，硬是要去操成那樣，一定傷
身，但如果你想要進甲組、當國手，可能不這麼練不行! 那又另當別論，一般人即使不做
重訓一樣可以把羽球打的非常好，這是我的小小看法。 :)
--
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◆ From: 220.140.112.137
推 Hsiencheng:我想你誤會原PO的用意了.每個人應對自己的狀況有所調整 10/23 09:00
→ Hsiencheng:重訓的強度也有分強弱...不負重蹲膝也是訓練的一種 10/23 09:02
→ huijun:想要更上一層樓,肌力是不可或缺的,畢竟羽球是速度的運動 10/23 09:43
推 toycar:其實羽球需要很多觀念和頭腦 <-- 推 +1 10/23 10:26
推 kols:還有適當的重訓跟訓練基本功 o,o 10/23 10:29
推 vitality100:適當的加重吧~沒超負荷訓練效果不佳~除非做超多次數~~ 10/23 10:39
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作者: licklabium (終於要結束了) 看板: Badminton
標題: Re: [心得] 如果可以.我希望球友可以多做蹲膝
時間: Thu Oct 23 14:15:01 2008
yi大的文章，恐怕是對重量訓量有很大的誤解了
首先羽球毛需要的力量的確是由協調性而爆發出來的
但絕對不是只有由小肌肉的力量就可以運作完成的
比如殺球的動作雖然最後是由手腕發力，但是一開始甩鞭的動作
卻是由大腿、腰部、背部、三頭、前臂等等一連串的動作所引導
反拍長球、殺球更不用說了，大腿、腰部和手臂的狀況更明顯
如果只是單純靠小肌肉就可以完成，那何必訓練時要求側身、引拍呢?
其次一瞬間的爆發力來源是什麼??
正如同很多人認為的：健美先生雖然肌肉很大，但不一定有爆發力
但是想要增強爆發力，必然要訓練你的肌肉讓它增大!
如果把身體比喻成車子，則肌肉相當於引擎、控制肌肉的力量則是駕駛者的技術
如果你的駕駛技術很好，當然車子能發揮更高的效用
但是如果你的車原本就只是小march，再好的技術也無法超越相同技術卻開著
法拉利跑車的對手
增加自身的肌肉，就是提升車子的引擎，就是增強動力來源
只是通常健美先生在提升引擎時，卻忽略了提升操控的技術，因此就像一輛
好的跑車，卻給三歲小孩子駕駛般無法發揮(這是不同運動項目要求不同所致)
羽球界的確很多都是細細瘦瘦的，擊球也很有力道，但這不代表他沒有做重訓
我曾看過王俊杰(國內甲組)還是選手時脫下衣服的胸肌，非常壯碩
我也問過趙樁根(國內甲組)重訓臥推多少，他說最重100kg
趙選手跟我表示過他很反對羽球做深蹲的重訓，因為其實用不到
但是應該要做1/3到1/2的蹲舉，增強爆發力
幾年前去看簡毓瑾比賽區運，她在看一個高雄的學妹打雙打時直誇說
這個學妹的重訓做的很紮實，所以殺球很有威力，救球也很快速
可見重量訓練對羽球的確是有正向的幫助的
再其次，關於重量訓練傷身的說法，其實也是道聽塗說居多
重訓重量雖然大，但是是屬於緩慢甚至靜態的施力，只要觀念、姿勢正確
重量訓量所造成的運動傷害並不會比較劇烈
(但是因為重量大，一旦造成傷害，往往非常嚴重!)
真要考慮運動傷害，羽毛球突然的衝刺急停，轉身側身、急跳繞頭等
這種屬於猛烈型的發力對肌肉的考驗更是嚴格啊
而重訓可以增加肌肉的力量和柔軟度，反而更增加了你操控你肌肉的本錢
重訓可以增加爆發力、耐力、柔軟度、協調性，進而減少運動傷害
這已經是經過很多科學上証明的事實了(再次強調，要有正確觀念才可以!)
「上天要人類擁有那樣的體型，就會把那樣的體型生給我們」並不完全正確
「你希望你的身體是什麼體型，上天決定了一部分，你自己決定剩下的部分」
應該是更貼近事實的
的確我們一般人不是選手，不是想成為甲組或為國爭光
但是每個人都想要進步，好享受打球的快樂和成就感
練習球技當然是很重要的一環，這是無可否認的
但是增加你的肌肉能力，可以增加你練習的份量、比賽時(或說play)時纏鬥
、追球、殺球威力的本錢，減少高度衝擊所造成的傷害，增強你的靈敏度、
更重要的讓你的訓練更有效率!
想想吧，如果做十下的重訓，可以達到做200下伏地挺身的效果
那為何要多浪費那190下的時間呢?
我非常熱愛羽球，所以我要求自己規律地維持重訓(重訓很枯燥無聊，真的!)
雖然我羽球打的並不好，重訓也沒有好到哪去
但是我知道重訓對羽球技術的確是有幫助的
只是在你開始重訓前，千萬記得要有一個好的教練指導
而不是只是道聽塗說，或是用自己「認為」的觀念來進行
以免造成很嚴重的傷害喔~
※ 引述《yinjay (尹傑)》之銘言：
: 前文恕刪.....
: 其實我不同意這位版友的看法，我的想法是我們又不是甲組選手或要為國爭光，我們愛羽
: 球並把他當成終生運動的前提來看，的確每個人都想要進步、變成高竿的傢伙，其實最想
: 得到是開心快樂和成就感，但有必要做這些重訓嗎? 我感到極度懷疑! 並不需要做這些可
: 能會傷害到自己的重量訓練才能夠變強!
: 其實羽球需要很多觀念和頭腦，我個人認為這佔了技術層面的一半，更需要細膩的球感和
: 敏感的球拍控制。 力量當然也是運動中必須的一環，以我個人對羽球的理解來說，我認
: 為羽球所需要的肌力絕大多數是小肌肉群的協調性和運作，羽球需要的是快速運動的小肌
: 肉群，而非靜態訓鍛出來的像肌肉男般的線條，需要的是敏捷性和「相對力量」，簡言之
: ，就是一瞬間可以發出多大的力量為訓練標準，並非你「可以舉起」多大的重量來當成羽
: 球世界需要的力量，羽球人很多都細細瘦廋的但擊球也非常有力道。
: 如果要練些肌力也是可以，我認為只需要做些手腕、手指力量特化，舉著啞鈴快速閃動手
: 腕，或手指抓空氣抓重物，體能的話「滾輪」可以多做，伏地挺身都超有幫助，大腿、肩
: 、腕用二迥旋來練都超棒的，大腿肌就練練大跨步、鴨走等就好，這些動作都沒有那種載
: 重操大腿來的激烈，但卻不傷害身體(比較不傷害)，其實我很反對人們去做負載訓練…如
: 果上天要人類擁有那樣的體型，就會把那樣的體型生給我們，硬是要去操成那樣，一定傷
: 身，但如果你想要進甲組、當國手，可能不這麼練不行! 那又另當別論，一般人即使不做
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◆ From: 163.20.143.253
※ 編輯: licklabium 來自: 163.20.143.253 (10/23 14:17)
推 huijun:推~ 10/23 14:36
→ huijun:做完重量訓練後,會發現很多原本做不到的動作,都變容易了.^^ 10/23 14:38
推 kols:趙樁根 not 春 o,o 10/23 14:44
推 kols:恩 我也是有在做一些簡單的重訓 那陣子比較威 (羞 10/23 14:46
※ 編輯: licklabium 來自: 163.20.143.253 (10/23 14:47)
推 AKIRA000:alur 請你思考第6行和第七行 10/23 14:57
推 vitality100:重訓除了增加身體競賽的條件外~還可以預防運動傷害~ 10/23 14:58
推 cann:這跟alur 有什麼關係阿....？ 10/23 15:01
→ cann:我覺得最有用就是跑步 體力一好 實力馬上提升 10/23 15:02
→ AKIRA000:alur 之前不是看不懂 我說的人體肌肉說 10/23 15:10
→ AKIRA000:人家寫的很清楚阿 10/23 15:11
推 kaina:推華哥的跑步說法~~真的有差~~ 10/23 15:31
推 sm3489:重訓跟心肺都很重要!! 10/23 16:20
推 house2:一點點重訓就會讓你感受到擊球power變強 10/23 16:42
推 abase0001:推一個,說的很清楚 10/23 17:13
推 tedtedted:最後說得浪費190下，實在不敢領教 10/23 18:51
→ tedtedted:做兩百下雖然只有10下重訓的效果，但同時也增加了肌耐力 10/23 18:51
→ tedtedted:光有爆發力卻沒有持續的體能，這跟比賽第一球殺爆別人 10/23 18:53
→ tedtedted:後面沒體力去追球的意思不是一樣嘛？ 10/23 18:53
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作者: licklabium (終於要結束了) 看板: Badminton
標題: Re: [心得] 如果可以.我希望球友可以多做蹲膝
時間: Thu Oct 23 14:15:01 2008
yi大的文章，恐怕是對重量訓量有很大的誤解了
首先羽球毛需要的力量的確是由協調性而爆發出來的
但絕對不是只有由小肌肉的力量就可以運作完成的
比如殺球的動作雖然最後是由手腕發力，但是一開始甩鞭的動作
卻是由大腿、腰部、背部、三頭、前臂等等一連串的動作所引導
反拍長球、殺球更不用說了，大腿、腰部和手臂的狀況更明顯
如果只是單純靠小肌肉就可以完成，那何必訓練時要求側身、引拍呢?
其次一瞬間的爆發力來源是什麼??
正如同很多人認為的：健美先生雖然肌肉很大，但不一定有爆發力
但是想要增強爆發力，必然要訓練你的肌肉讓它增大!
如果把身體比喻成車子，則肌肉相當於引擎、控制肌肉的力量則是駕駛者的技術
如果你的駕駛技術很好，當然車子能發揮更高的效用
但是如果你的車原本就只是小march，再好的技術也無法超越相同技術卻開著
法拉利跑車的對手
增加自身的肌肉，就是提升車子的引擎，就是增強動力來源
只是通常健美先生在提升引擎時，卻忽略了提升操控的技術，因此就像一輛
好的跑車，卻給三歲小孩子駕駛般無法發揮(這是不同運動項目要求不同所致)
羽球界的確很多都是細細瘦瘦的，擊球也很有力道，但這不代表他沒有做重訓
我曾看過王俊杰(國內甲組)還是選手時脫下衣服的胸肌，非常壯碩
我也問過趙樁根(國內甲組)重訓臥推多少，他說最重100kg
趙選手跟我表示過他很反對羽球做深蹲的重訓，因為其實用不到
但是應該要做1/3到1/2的蹲舉，增強爆發力
幾年前去看簡毓瑾比賽區運，她在看一個高雄的學妹打雙打時直誇說
這個學妹的重訓做的很紮實，所以殺球很有威力，救球也很快速
可見重量訓練對羽球的確是有正向的幫助的
再其次，關於重量訓練傷身的說法，其實也是道聽塗說居多
重訓重量雖然大，但是是屬於緩慢甚至靜態的施力，只要觀念、姿勢正確
重量訓量所造成的運動傷害並不會比較劇烈
(但是因為重量大，一旦造成傷害，往往非常嚴重!)
真要考慮運動傷害，羽毛球突然的衝刺急停，轉身側身、急跳繞頭等
這種屬於猛烈型的發力對肌肉的考驗更是嚴格啊
而重訓可以增加肌肉的力量和柔軟度，反而更增加了你操控你肌肉的本錢
重訓可以增加爆發力、耐力、柔軟度、協調性，進而減少運動傷害
這已經是經過很多科學上証明的事實了(再次強調，要有正確觀念才可以!)
「上天要人類擁有那樣的體型，就會把那樣的體型生給我們」並不完全正確
「你希望你的身體是什麼體型，上天決定了一部分，你自己決定剩下的部分」
應該是更貼近事實的
的確我們一般人不是選手，不是想成為甲組或為國爭光
但是每個人都想要進步，好享受打球的快樂和成就感
練習球技當然是很重要的一環，這是無可否認的
但是增加你的肌肉能力，可以增加你練習的份量、比賽時(或說play)時纏鬥
、追球、殺球威力的本錢，減少高度衝擊所造成的傷害，增強你的靈敏度、
更重要的讓你的訓練更有效率!
想想吧，如果做十下的重訓，可以達到做200下伏地挺身的效果
那為何要多浪費那190下的時間呢?
我非常熱愛羽球，所以我要求自己規律地維持重訓(重訓很枯燥無聊，真的!)
雖然我羽球打的並不好，重訓也沒有好到哪去
但是我知道重訓對羽球技術的確是有幫助的
只是在你開始重訓前，千萬記得要有一個好的教練指導
而不是只是道聽塗說，或是用自己「認為」的觀念來進行
以免造成很嚴重的傷害喔~
※ 引述《yinjay (尹傑)》之銘言：
: 前文恕刪.....
: 其實我不同意這位版友的看法，我的想法是我們又不是甲組選手或要為國爭光，我們愛羽
: 球並把他當成終生運動的前提來看，的確每個人都想要進步、變成高竿的傢伙，其實最想
: 得到是開心快樂和成就感，但有必要做這些重訓嗎? 我感到極度懷疑! 並不需要做這些可
: 能會傷害到自己的重量訓練才能夠變強!
: 其實羽球需要很多觀念和頭腦，我個人認為這佔了技術層面的一半，更需要細膩的球感和
: 敏感的球拍控制。 力量當然也是運動中必須的一環，以我個人對羽球的理解來說，我認
: 為羽球所需要的肌力絕大多數是小肌肉群的協調性和運作，羽球需要的是快速運動的小肌
: 肉群，而非靜態訓鍛出來的像肌肉男般的線條，需要的是敏捷性和「相對力量」，簡言之
: ，就是一瞬間可以發出多大的力量為訓練標準，並非你「可以舉起」多大的重量來當成羽
: 球世界需要的力量，羽球人很多都細細瘦廋的但擊球也非常有力道。
: 如果要練些肌力也是可以，我認為只需要做些手腕、手指力量特化，舉著啞鈴快速閃動手
: 腕，或手指抓空氣抓重物，體能的話「滾輪」可以多做，伏地挺身都超有幫助，大腿、肩
: 、腕用二迥旋來練都超棒的，大腿肌就練練大跨步、鴨走等就好，這些動作都沒有那種載
: 重操大腿來的激烈，但卻不傷害身體(比較不傷害)，其實我很反對人們去做負載訓練…如
: 果上天要人類擁有那樣的體型，就會把那樣的體型生給我們，硬是要去操成那樣，一定傷
: 身，但如果你想要進甲組、當國手，可能不這麼練不行! 那又另當別論，一般人即使不做
: 重訓一樣可以把羽球打的非常好，這是我的小小看法。 :)
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◆ From: 163.20.143.253
※ 編輯: licklabium 來自: 163.20.143.253 (10/23 14:17)
推 huijun:推~ 10/23 14:36
→ huijun:做完重量訓練後,會發現很多原本做不到的動作,都變容易了.^^ 10/23 14:38
推 kols:趙樁根 not 春 o,o 10/23 14:44
推 kols:恩 我也是有在做一些簡單的重訓 那陣子比較威 (羞 10/23 14:46
※ 編輯: licklabium 來自: 163.20.143.253 (10/23 14:47)
推 AKIRA000:alur 請你思考第6行和第七行 10/23 14:57
推 vitality100:重訓除了增加身體競賽的條件外~還可以預防運動傷害~ 10/23 14:58
推 cann:這跟alur 有什麼關係阿....？ 10/23 15:01
→ cann:我覺得最有用就是跑步 體力一好 實力馬上提升 10/23 15:02
→ AKIRA000:alur 之前不是看不懂 我說的人體肌肉說 10/23 15:10
→ AKIRA000:人家寫的很清楚阿 10/23 15:11
推 kaina:推華哥的跑步說法~~真的有差~~ 10/23 15:31
推 sm3489:重訓跟心肺都很重要!! 10/23 16:20
推 house2:一點點重訓就會讓你感受到擊球power變強 10/23 16:42
推 abase0001:推一個,說的很清楚 10/23 17:13
推 tedtedted:最後說得浪費190下，實在不敢領教 10/23 18:51
→ tedtedted:做兩百下雖然只有10下重訓的效果，但同時也增加了肌耐力 10/23 18:51
→ tedtedted:光有爆發力卻沒有持續的體能，這跟比賽第一球殺爆別人 10/23 18:53
→ tedtedted:後面沒體力去追球的意思不是一樣嘛？ 10/23 18:53
→ licklabium:重訓一樣可以增加肌耐力，而且效果比做多下輕的更好 10/23 19:01
→ licklabium:重訓不可能只增加爆發力，卻不增加肌耐力的 10/23 19:01
推 tedtedted:我指的是他所說得10下抵200下的觀點 10/23 19:16
推 fredcandy:大推此文!正確的重訓對於羽球的進步是很重要的事情 10/23 19:19
→ fredcandy:而且這篇對重訓的一些觀念上的澄清也非常中肯 10/23 19:20
推 tomyu611:好文 推一個! 10/23 20:38
推 Limgog:((亂入 羽球毛 @@ 10/23 20:52
推 forthewill:推.....有效率且正確的重訓真的幫助很大!! 10/23 22:00
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作者: cann (華哥) 看板: Badminton
標題: Re: [心得] 如果可以.我希望球友可以多做蹲膝
時間: Thu Oct 23 22:05:21 2008
前面講了一大堆 但是推的人多 真正實行的人一定是少數中的少數阿
想當初我妄想努力訓練 說不定可以升甲組時
那時也有在做重訓 還去上pumb的課
前後大約也有練到一個月吧 你問我有沒有效果
我覺得那種效果還不如將65的線 換成65Ti
（但是最近跑步 體力一上來 打單打真的差很多）
現在亞力山大倒了 （亂入：唐雅君給我賠會籍來）
好久沒有壓重量 那天去公園拉單槓 只能拉兩下
===========以下認真發問
因為現在沒有參加健身房 所以想做一些不用器材的
伏地挺身好像不錯 目前一次只能做20下
如果以目標是一次做100下伏地挺身 我想了兩個方案
1.從明天開始 以10下為初始設定 每天加一下 大約明年農曆年就可以了
2.從明天開始 從5下為一回 一天做三回 然後每天的每回加一下
我估計如果可以做到50x3 時 應該就可以一次做100下了
這樣大約兩個月左右可以達成
不知道有沒有人可以給個建議
ps：做這個跟打羽球無關 只是覺得自己很虛
--
神阿 請賜予我
吳俊明的網前 白國豪的跳躍 傅海峰的殺球 Sigit的靈活 陳甲亮的平抽
我的blog http://www.wretch.cc/blog/cadoublen
--
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◆ From: 118.171.143.145
推 crazybad:我也很想練伏地挺身，我的臂力不夠～華哥要來尬一下嗎？ 10/23 22:09
推 kols:伏地挺身 是個沒有器材時最方便的重訓^^" 10/23 22:10
推 kols:我也想練 但是可不可以不要尬 o,o 10/23 22:11
→ crazybad:我認為第一週一次20每週加10下，要不要試試？也是兩個月 10/23 22:11
→ cann:我伏地挺身不能做很多下 但是我不知道我臂力夠不夠 10/23 22:11
→ crazybad:鳴～被Kols大亂入～ 10/23 22:12
→ cann:我跟高中生比腕力（包括各校隊學生） 五年來沒有輸過 10/23 22:13
→ cann: 鳴～被crazybad大亂入～ 10/23 22:14
推 yelbeer:我覺得用方案一可行，不過直接從20開始，不然太簡單了。 10/23 22:14
→ cann:可是20是我現在的上限ㄟ 總要有個調適期吧...:) 10/23 22:15
推 kols:屋 上面三個都來亂的(踢 揍 摔 10/23 22:17
推 yelbeer:如果第二天手不會酸，做到上限比較有效果，前提是不要酸痛 10/23 22:18
推 crazybad:20個做完了～一次做完～ 10/23 22:19
推 kols:我也做完了(挺 10/23 22:21
推 crazybad:kols大明天也要繼續哦～要不要再來一次？再20個～ 10/23 22:22
推 kols:好呀 好呀 有人尬 好像比較有衝勁o,o 10/23 22:28
→ cann:我也做完了 反正沒影片沒真相 ╮(￣▽￣)╭ 10/23 22:30
推 kols:做人要誠實喔((挺 哈哈 10/23 22:34
推 i895:適度適量的增加就好 否則對手腕 反而是負擔喔 10/23 22:40
推 Effie1027:唐雅君給我賠會籍來+1 Orz 10/23 23:09
推 licklabium:第二個方案比較有效~ 10/23 23:21
推 Keroro2007:......(真正亂入) 10/23 23:55
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作者: licklabium (終於要結束了) 看板: Badminton
標題: Re: [心得] 如果可以.我希望球友可以多做蹲膝
時間: Thu Oct 23 23:05:19 2008
我想我再針對重量訓練在肌耐力的訓練這方面，再多做一些解釋
如果有錯誤的地方，再歡迎討論指教
首先，重量訓練分成好幾種，我簡單的分成四種
(一)以訓練最大肌力為主的，例如舉重
這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的90%甚至是更高
的重量來做訓練，所舉的次數大概是在4下以內
(二)以訓練肌肉增長為主的，例如健美
這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的70%到90%的重量
來做訓練，所舉的次數大概是在4~18下
(三)以訓練肌耐力為主的
這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的50到70%的重量
來做訓練，所舉的次數大概是在30~18下
(四)以增加協調性為主的
這種訓練的重量是以5~10下為標準的盡可能重，然後要利用全身的
力量去舉起標準動作下所不能舉起的重量，目的不是在訓練肌肉
而是訓練全身力量的使用
那為何我說重量訓練可以增加肌耐力，甚至做10下重訓可能效果能抵過
能做二百下的伏地挺身呢?我一樣利用車子來做比喻吧
開過車的人都知道，車子的時速錶有個紅線區
當時速到了紅線區，代表車子的引擎也已經負荷接近極限了
現在有兩輛車，一輛時速到180km/h時，就已經進入了紅線區
另一輛到時速320km/h時，才會進入紅線區
當兩輛車都是以時速100km/h時，可能感覺不出這兩輛車有什麼明顯差異
可是如果當兩輛車是以時速180km/h在行駛時，很明顯的
一輛已經達到了極限，另一輛卻仍然遊刃有餘啊!
以這樣的速度行駛，哪一輛會先掛點呢?
一樣的道理，如果我今天的最大肌力是50kgw，那我要舉30kgw的重物
對我來說是60%的能力；可是如果我的最大肌力是100kgw，那我要舉起30kgw
的重物，對我來說卻只是30%啊~當然同樣的重量，我可以多舉幾下
其次，如果有一個人一次真的能做兩百下伏地挺身，那他每天做兩百下伏地
挺身，能再明顯增加他的肌耐力或爆發力嗎?答案是：很難!因為他身體的
重量對他來說已經是很輕的負荷，除非改變上下的節奏、手的角度等，否
則很難再肌耐力或爆發力上再突破的
可是如果他改以他自己最大負荷的重量的80%來做重訓，他可以再次提升
自己的最大肌力，身體的重量對他來說將會是更輕的負荷，因此也會對
他所能做的次數有所提升的
除此之外，重訓還有另一種緩行法的訓練方式
就是舉起約60%的重量，但是往上舉或往下放的速度都刻意放慢
(大約上來三秒、下去三秒)，這樣的重量和速度會讓你的肌肉快速地
產生乳酸堆積，讓你的肌肉處在惡劣環境，進而增加適應乳酸的能力
這是可以有效增加肌耐力的方法，我用這方法大概十到十五下就掛點了~
會不會比做二百下伏地挺身更有效呢?或許需要專業的來回答了
我舉我個人的例子，我從小是骨架小、肌肉量少的男生
國小、國中一百公尺賽跑、跳高、比腕力都幾乎是男生最後一名
那時為了增加體能，每天做伏地挺身，一開始只能八下，做了快一年
增加到幾下呢?二十五下~再也上不去了
後來大學進入羽球校隊(我對不起教練和隊友，我球技一直都很爛)
教練要求練完球後，要做六十下伏地挺身，分成兩組
我第一組最多十五下~二十下，第二組就完全不行了
到了大四接觸了重訓，大約只有半年多，我的伏地挺身就可以一次做四十下了
到現在我重訓推的重量已經是當時的快三倍，我上個月玩wii的保齡球時
，朋友打賭說輸一分做一下伏地挺身，我輸了57分，一口氣做了57下
做完只有感覺微微的喘，還沒有酸或漲或無力的感覺
而我從接觸重訓後就不曾再做過伏地挺身了，這肌耐力的確是重訓帶來的
接著，我回答華哥的幾個問題
(一)比腕力和伏地挺身的關係是不大的，他和背肌、二頭肌的關係較大
(二)重訓只接觸一個月，肌爆發力和肌耐力是不會明顯增加的(否則角力
、健美選手不就練心酸的)，反而是有可能因為肌肉還超回復，或是
協調性暫時變差，而影響到球技的
(三)跑步可以增加心肺和腳的肌耐力，當然會有明顯的幫助
但是如果你的最的肌力讓你一大步跨出可以跨80cm
和增強肌力後讓你跨一大步可以跨出100cm，那要追同樣的一顆球
哪個追起來會比較輕鬆呢?
或者這樣說，如果今天你和對手的速度都一樣快
但是對你而言，只是你最大體能的70%，但是對他而言卻是90%了
那誰會先受不了而體力下滑呢?
而任何的運動，不論增加體能也好，增加技巧也好
不都是希望自己是以遊刃有餘的方式，卻讓對方疲於奔命的跑嗎?
這也是為什麼羽球選手除了中程慢跑(3000以上)外，還要練習
米字步、折返跑、衝刺跑等的目的，不僅要增加你的肌爆發力
也要增加你身體無氧運動的能力
最後，我再說明一件事，就是很多人會覺的做完重訓肌肉會變硬
所以柔軟度會變差，這是錯誤的觀念，因為那只是短暫的充血現象
有很多人會覺得做訓後肌肉變大，敏捷度或是協調性會變差
這則是有可能的，因為重訓強調的是「標準」動作
而大多數運動要求的是「協調」動作
因此在做完重訓後，做一些衝刺、彈跳等等的動作
可以有效改善重訓帶來的「後遺症」喔~
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歡迎各位來我的部落格參觀留言喔~
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◆ From: 118.165.104.71
※ 編輯: licklabium 來自: 118.165.104.71 (10/23 23:10)
推 debater91:推專業~ 受教了 m(_ _)m 10/23 23:14
推 poemsoul:好文推~~ 10/23 23:20
推 house2:不推不行 10/23 23:33
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作者: toycar (阿車仔是羽球幼幼班 ) 看板: Badminton
標題: Re: [心得] 如果可以.我希望球友可以多做蹲膝
時間: Thu Oct 23 23:46:02 2008
※ 引述《licklabium (終於要結束了)》之銘言：
: (一)以訓練最大肌力為主的，例如舉重
: 這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的90%
: 甚至是更高的重量來做訓練，所舉的次數大概是在 4下 以內
聽說 <-- 就是請版上的羽球前輩們指導啦....:p
重量訓練時, 舉您所能舉起的最大重量.....盡全力去舉...
(一定要請一位或二位夠強的朋友在兩邊輔助 <-- 很重要, 不然助骨壓斷了..)
阿~~突然想到...這是「臥推」~~ 可不是抓舉...:p ( 別作傷害膝蓋的事 )
一次作三組, 一組 6~8 下 ~~ 中間間隔 30-60 秒 ~~ 別休息太久 ~~~
不用作太多 ~~~ 多作的..效益不大了....反而 ~~ 要加重了...
^_* 聽說來的...不負責任...:p
--
希望打羽毛球的步伐, 能像跳華爾滋一樣的優雅~~
--
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◆ From: 122.121.102.206
推 licklabium:看你要的目的是什麼而決定喔~你說的這是比較通用的版本 10/23 23:50
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作者: lovedj (堅持到底) 看板: Badminton
標題: Re: [心得] 如果可以.我希望球友可以多做蹲膝
時間: Sat Oct 25 01:38:52 2008
小弟不才，看到討論這麼熱烈的文章，也想來小小貢獻一下自己以前訓練所學到的小知識~
: (三)以訓練肌耐力為主的
: 這種的訓練方式主要是以你所能舉起的最大重量的50到70%的重量
: 來做訓練，所舉的次數大概是在30~18下
若是想要在"爆發力"上有所增長的球友們，可在這裡動點手腳，
因為50%對人體來說不是個難以負擔的百分比，
充分熱身下，此強度所造成的受傷機率也較低(當然仍然和姿勢正確與否有主要的關係)
所以這三十下，可快可慢，
若做的慢，當是修身養性，多運動有益身心健康，
若做的快，對於"瞬間發力"這件事情上，會有較明顯的助益喔。
以往小弟在校隊打雜的時候，在比賽之前教練都會增加這種強度的重訓，
一方面是調整身體，二方面就是為了爆發力~
: 這則是有可能的，因為重訓強調的是「標準」動作
: 而大多數運動要求的是「協調」動作
: 因此在做完重訓後，做一些衝刺、彈跳等等的動作
: 可以有效改善重訓帶來的「後遺症」喔~
重訓完後，除了泡spa做泰國按摩和睡覺(我在說啥鬼..)之外，
最徹底且完整的放鬆方式有兩種，
一種是慢跑，一種是游泳，
這兩種全民運動可讓全身的肌肉群得到重新調整的機會，
而不會停留在"後遺症"的階段太久~
慢跑當然對心肺功能較有助益，
重訓完馬上接著跑三千二只有一個爽字可以形容，
但是打羽球的人膝蓋都很可憐，若捨不得太操膝蓋也可選擇游泳或泡水，
差別只在游泳也許會讓我們過度放鬆而軟掉或者是不小心溺水~
我想關於重訓，還有個小感想可以提出，供大家做個討論的參考~
首先，沒人規定"重訓"一定要是"重"的訓練，
譬如說，想練腕力，一定會有不少人建議，
拿寶特瓶裝點水拿來耍刀舞劍一番，或是買個啥加重拍或著套拍套去做揮拍練習，
諸如此類的強度，也可以算是"重訓"。
再者，對於羽球，重訓是一種輔助性的運動，
既然是輔助運動，那麼即使沒重訓，球一樣可照打，老人小孩都可打的笑呵呵，
但相對的，有了重訓，可以讓你羽球打的更有質量，身體也會更健康。
想在技術上做專精的，就去挑那些可以幫助羽球技術發展的重訓項目多加練習，
想打歡樂球的，重訓一樣可做，讓各部位肌肉群強化些，減少受傷的機率，
畢竟大家打球的目的都不同，球技精進固然好，但頭好壯壯延長羽球壽命也是很重要的。
此外，
多強化某項技術練習或者加強某個身體素質，固然是很好的，
但我想，全身的協調訓練是更為重要，
無論是羽球動作的協調，或者是身體訓練的全面性都是如此。
一來是，全身都有練到，即使是少量的訓練，對身體健康總是比局部訓練來的好些，
二來是，羽球很強調全身的協調性阿，
只練深蹲不練跳繩，只練伏地挺身不練仰臥起坐，只跑米字步不練長跑，
雖然即使只隨便練單一項都能夠讓我們感到明顯的進步，感覺自己在球場上變猛了，
但是進步的幅度都是有個上限的，其他項沒練起來，進步的幅度大致上就是固定的。
而等到我們發現，噗，殺球變猛了，手腕有力了，但是步伐好慢，想開始練腳力，
又得花上好幾個月的時間把腳力從頭開始練起，耗時間又考驗自己的意志力，
進步速度自然就會放慢下來，
不是不能進步，而是我們此時的技術，已經需要依靠重訓的輔助來協助技術上的精進了。
一點小小感想，還請各位球友大大不吝批評指教~
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◆ From: 59.115.181.175
推 cowbaoh:推這篇的觀點！很全面說～ 10/25 10:02
推 abase0001:推，寫得很清楚 10/25 10:48
推 toycar:~~~推倒 +! ~~~~:p 10/25 13:06
推 licklabium:哈~你該不會是X佐學弟吧??!! 10/25 22:47