[討論] 一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動嗎?

[nkmax24 (狗狗)]

最近常常逛體適能板，常常看到推文有人推說一定要心跳130以上
並且持續30分鐘以上才可以叫做"有氧運動"。
感覺起來這個真的是一個迷思
然後在逛一下精華區之後，也發現對於有氧及
無氧運動的定義的討論也沒找到(或許是我找的不夠仔細吧
正好本身的工作跟學業跟這些東西還蠻有關係的
就討論一下無氧有氧運動的定義還有訓練的金字塔(這邊會解釋到為何要每周333)


首先從運動生理學的觀點
人類有三個管道可以支持供給運動所需要的ATP
1:磷化物系統:能量由Creatine phosphate所供給
2:乳酸系統:能量由醣類所供給
3:有氧系統:能量由醣類，脂肪及蛋白質經由氧氣的介入所供給ATP
就定義上來講，運動項目的有氧或無氧分類是從何種路徑供能
以及運動完成時間
來分類定義
所以當一項運動期ATP大部分都是經由有氧供能來取得ATP自然可以稱為有氧運動了

當然在實務上來有一種五種能量分類法
1磷化物代謝類
2磷化物-醣無氧代謝類
3醣無氧代謝類
4醣無氧-有氧代謝類
5有氧代謝類

而有氧系統一般在何時會開始供能呢?
有氧系統在開始運動後的60-80秒才會開始產生能量
通常在運動開始後的二分鐘，有氧系統在整個運動上面的供能已經可以達到50%
而運動開始的10分鐘，有氧供能至少可以達到80%以上的程度



接下來討論一下訓練金字塔
其實不同的學者對其訓練金字塔都有不同的分類
(會討論這個是因為一般大眾對於運動333有太大的迷思)
首先介紹一下美國體育與運動學會會長Rainer Martens的分類
他把能量訓練分為5個層級如以下


                               最大心跳率%  訓練時間    反覆次數   休息時間
    ------顛峰------           100          10-30s       25+       30-90S
   -----速度訓練-----          95           30-60s       15-20     90-180s
  ------無氧訓練------         90           60-90s       8-12      120-180s
 -------無氧閾值-------        85           至少兩分鐘   4-6       2-5m
--------有氧基礎--------       70           至少10m  強度低持續時間長的運動即可


而訓練周期概念之開創者Bompa則是分為以下幾種


                                最大強度%  訓練時間    反覆次數   休息時間
    -----磷化物訓練------       95       4-15s         10-30      1-3m
   ------耐乳酸能力訓練---      85-95 30s-60s/2m-2.5m  4-6        10-15m
  -------最大耗氧量訓練----     80-90    3m-5m         4-8        2-4m
 --------無氧閾值訓練-------    70-85    1:30m-7m      3-5        3-5m
---------有氧閾值訓練--------   55-70    10m-2hr       達到訓練閾即可

從以上的訓練分類可以知道
以提升有氧能力為目標的有氧基礎訓練或是有氧閾值訓練
至少要有最大強度的55-70%並且持續到至少10-30分鐘以上
(依各體的體能程度有差)才會對於
心肺功能，身體代謝等等的有氧能力有所提升的適應現象
恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下
(同時依個體差異當然心跳數也會有所不同)

所以這邊要並非每分鐘心跳跳不到130下或是持續時間不到30分鐘就不是有氧運動
只是說達到那個閾值，才可以讓身體的適能有所顯著提升
也因此才會推動所謂的運動333之類的口號


資料來源
運動生理學 .....林正常1997.4
運動訓練學 .....Tudor Bompa2004
成功運動教練學..Rainer Martens2004

--
http://www.wretch.cc/blog/nkmax24
Q

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) 
◆ From: 114.42.226.232
推 julienbike:受益匪淺!!所以說有氧運動的定義和體適能作為目標的
→ julienbike:有氧運動是常常被混淆的..
推 AQUAWATERS:Z-4-9-1
→ nkmax24:QQ真的是我找的不夠仔細~~
推 halulu:一樣是好文一篇
→ AQUAWATERS:我覺得很棒 可以借轉嗎:D
→ nkmax24:OK阿~~~AQUA大
※ AQUAWATERS:轉錄至看板 BeautyBody                                05/28 15:06
推 vicorrina:好文推!!
推 elysiumer:有時要說服別人時就要先拿出理論來，這文章真不錯，推！
推 welb:這篇一定要推 要不有些人過閥值還不知道
推 yaosh:好文大推!!
推 reneeviolet:推專業文！
推 gavin77410:推喔  不錯
推 DAKOU:我跑步時幾乎心跳都在無氧閥值，請問我增強的到底是什麼呀?!
推 newrocco:專業
推 BenLucy:不好意思我還是看不懂,如果要有氧減脂,心跳要在最大心跳的
→ BenLucy:70~85，還是55~70呢?(以這篇文來看的話),還望多指教
推 jasmine0902:真專業! 推
推 harkcmy:看不太懂 +1  可不可以舉個例子呢？
推 FlyinDeath:翻譯：333會是有比較顯著效果的基本門檻，但是原則上
→ FlyinDeath:只要有運動對身體就會有正面的幫助，只是多寡的問題
→ FlyinDeath:還可以根據不同的目的排出不同的訓練方式
→ FlyinDeath:也不見得一定要拘泥在333上面  其實有各種訓練法在
→ nkmax24:BENLUCY大~~想要有氧減脂比較普通的強度就是55-70%之間嚕
→ nkmax24:DAKOU大，運動強度在這個區間，跑步的經濟性還有有氧代謝
→ nkmax24:能力等方面都會有所進步嚕
推 franciss:讚
推 guilt:推
推 shadowhare:簡易說明 <有氧閥值 = almost useless
→ shadowhare:>= 有氧閥值  100%功效for fat burn
→ shadowhare:>=無氧閥值 主要增強心肺功能  再往上的我就不清楚了
→ shadowhare:之前有一篇針對心跳率研究的論文  討論最佳燃脂率
→ shadowhare:就有提到類似說明  強度太高反而會造成脂肪燃燒率下降
→ shadowhare:但別高興太早 又有人提出強度高消耗熱量高 燃脂量多
→ shadowhare:簡單例 消耗能量100脂肪50%是50 消能200脂肪40%是80
→ shadowhare:然而強度高對心肺功能的提升比較有幫助~~~
→ shadowhare:看圖表"似乎"心肺鍛鍊要低於最大耗氧量  (不敢保證XD)
→ nkmax24:其實都可以前3項都可以練到心肺功能，只是要progresive麻
→ nkmax24:舉例來說，初學者做低強度的有氧基礎訓練，對於cardio能力
→ nkmax24:就可以有顯著的進步，但是等到身體能力增強適應疲乏
→ nkmax24:而需要更強的強度來幫助進步
→ nkmax24:還有心肺功能包含了很多東西，像是有氧代謝能力，心輸出量
→ nkmax24:最大耗氧量，跑步的經濟性，等等的都是心肺功能
→ nkmax24:所以說前3項都是可以練到心肺，只是前兩項是用有氧的形式
→ nkmax24:第三項是用長間歇的形式
推 BenLucy:謝謝! 這篇受益良多^^
推 birdddd:"恰巧55-70%的運動強度大約等於每分鐘130下" 是用公式
→ birdddd:(220-age)*55%~70%算出的嗎?
推 FlyinDeath:<有氧閥值 並不代表無用  如果是坐式生活的人  即使是
→ FlyinDeath:溫和的運動  也比整天坐在椅子上要來得好
→ FlyinDeath:只要是比你日常生活更激烈的運動  都是有正面幫助的
→ FlyinDeath:只是顯著不顯著的問題而已
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com