推 youngkai:很詳細呢，不錯 140.115.228.52 06/24
→ jullypit:謝謝! 220.142.32.86 06/24
前文恕刪
※ 引述《youngkai (年輕人)》之銘言：
: ※ 引述《jullypit (我就愛否定別人)》之銘言：
: 主題2：燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
: 一、運動
: 大家應該都聽過，有氧運動要作到心跳130下/min，持續30分鐘以上才能燃燒脂肪
: 那麼，低於30分鐘的運動是否能燃燒脂肪呢？有的，但是效果很差
: 事實上，在前幾年的一個研討會中，有人對幾位運動界的博士提出
: 「有氧運動是否要作到心跳130下/min，持續30分鐘以上才能燃燒脂肪？」這個問題
: 這些博士們並不敢說出明確的答案
: 只說：「只要你開始運動，就對你的身體有幫助」
: 我大膽的推測：「只要有運動，就能燃燒脂肪，效果好壞看時間及強度」
: 一般建議強度在 最大心跳率 * 0.6 ~ 0.85，時間為20~60分鐘
: 若超過60分鐘，報酬率並不會因此提高，甚至有過度訓練的危險
: 專家建議一週藉由運動消耗的熱量不要超過3500卡比較好(針對一般人，非運動員)
: 所以，只要有運動，就是好的
: 而要有效燃燒脂肪，就是有氧運動
: 運動對於減肥的幫助有：
: 1.運動有助於消耗能量：
: 以時速10公里，跑4500公尺左右的距離，大約可消耗250~400卡的熱量
: 而在運動結束後，每小時可以比平常多消耗30~50卡的熱量，持續6~8小時
: 也就是再加180~400卡，合計這次共消耗約430~800卡的熱量
: 一週三到五次，一個月可消掉一公斤到兩公斤的「脂肪」，而非水分
: 2.運動有助於抑制食慾：
: 一般人會認為，多動=多吃，那倒不如不要動，這樣食量也會減少
: 事實上，只有運動員和從事勞力者才會多動多吃，一般人從事的運動
: 只能說是「適當」，並沒有到「大量」的程度
: 根據實驗，規律的有氧運動有減少食慾的效果，如果不信的話，試試就知！
: 3.運動有助於脂肪的消耗比例，減少肌肉流失的比例：
: 純粹使用飲食控制減肥，排除水分後，其中70%是脂肪的減少，30%是肌肉的流失
: 如果飲食控制和運動兼顧，則95%是脂肪的減少，5%是肌肉的流失
: 原因是游離脂肪酸在運動時，提供能量的消耗的份量會提升
: 4.運動可以使人健康：
: 這大家應該心知肚明，沒有必要贅述
: 減肥者對於運動的心理層面：
: 對於一個久未運動的肥胖者，你告訴他運動有助於減肥
: 好，他買了慢跑鞋和運動服，準備和自己的身體廝殺一番
: 然後，他發現每天跑、每天作有氧運動，吃的也比較少
: 卻發現兩個禮拜下來，只減了一到兩公斤，他感到這是一件投資報酬率很低的事
: 他要的是：一個月減少6~10公斤，讓整個人變的帥帥的、美美的
: 所以他開始尋求減肥餐、減肥茶，或是聽說效果減肥效果很好的方法
: 如果沒用，再去找醫師，來個針灸、吃藥，花了幾千塊
: 因為一分錢一分貨嘛，很多人都減下來了，錢一定不會白花的
: 也許出現效果了，立刻減了2公斤，好高興，不過呢，身體真的高興嗎？
: 管他的，只要瘦下來就好了，那個笨蛋還在用運動來減肥呢？
: 只要變瘦，讓體重計的數字減少一點，就心滿意足了，整天心情都會變好
: 不過要維持呢，不能復胖，所以要吃少一點，乾脆一天吃1000卡就好
: 然後配合藥物，一定能達到目標的「理想體重」
: 也許他成功了，不過，十年後，會變的怎麼樣呢？誰知道，以後再說吧....
: 希望大家都是笨蛋，不吃藥、不打針、不用偏方
: 多多運動，少吃一碗飯，身體保健康
: 二、飲食
: 我們每天都要攝食，主要是碳水化合物、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素、纖維素、水
: 克勞伯環(Krebs Cycle)是身體用以燃燒卡路里，將食物轉化為能量的
: 克勞伯環可以將糖、蛋白質轉化成脂肪儲存，所以，即使長期吃零脂肪飲食
: 身體還是會把碳水化合物、蛋白質轉化為脂肪以維持生命的安全
: 不過呢，有一個方法可以減少克勞伯環將糖、蛋白質轉化成脂肪的量
: 那就是使克勞伯環產生更多的二氧化碳和水
: 那要怎麼作呢？答案可能跟傳統的觀念相抵觸
: 那就是攝食大比例的複合碳水化合物
: 要燃燒脂肪，這股火焰就是用碳水化合物當燃料，點燃熊熊烈火，燃燒脂肪！
: 只有足夠的碳水化合物，才能在克勞伯環運作時有效率的將脂肪完全燃燒
: 所以，充分的運動，充分的攝食碳水化合物，才能達到燃燒脂肪的效果
: 碳水化合物有兩種：1.簡單碳水化合物 2.複合碳水化合物
: 簡單碳水化合物通常有甜味如糖果、蜂蜜，在啤酒、牛奶等也有
: 複合碳水化合物通常是澱粉類如五穀、雜糧、麵、馬鈴薯、麵包、蔬菜
: 多吃複合性碳水化合物，原因如下：
: 1.簡單碳水化合物會刺激胰島素的分泌，之前不是有人提倡攝取低GI值的食物嗎？
: 其實，那是不健康的，與其採用此法，倒不如減少簡單碳水化合物的攝取量
: 因為簡單碳水化合物會刺激產生高胰島素，刺激脂肪的產生
: 那麼，改以複合碳水化合物不就好了嗎？
: 2.簡單碳水化合物會增加血液中三酸甘油酯的含量，易生心血管疾病
: 3.簡單碳水化合物會增加血液中膽固醇的含量
: 4.簡單碳水化合物會增加血液中尿酸的含量
: 所以，要燃燒脂肪，一定要多看書，不要未經求證就採用旁門左道
: 最正統、最有效的方法，就是少吃、多動
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我也來貢獻一下好了^^
運動時熱量的代謝
1，ATP(Adenosine Triphosphate；腺核甘三磷酸)
是體內儲存的能量形式之ㄧ，是最直接的熱量來源，但是量有限，
全身肌肉只有大約85G的ATP，在運動開始的幾秒內就會消耗完畢，
一些瞬間爆發力型的運動，例如舉重，跳高、跳遠或投擲等都是利用ATP作為能量來源。
2，PC(Phosphocreatine；磷酸肌酸)
因為ATP很快就被消耗，所以ATP的補充可藉由無氧或有氧代謝產生，對於急需熱量
的運動來說，有氧代謝合成ATP是緩不濟急的，
所以由另一種高能鍵---肌酸磷酸(Creatine Phosphate；CP)立即提供Phosphate，
無氧合成ATP。在運動的前10秒內均以此型態作為能量的主要來源。
最明顯的例子就是100公尺的賽跑了。
3，Glycolysis(糖解反應)
若運動繼續進行，則上述的ATP和CP就會不敷使用，則醣類(血糖及肌肉內的肝醣)
會立即進入糖解反應(Glycolysis)，藉由無氧代謝中的丙酮酸-乳酸(Pyruvate-Lactate)
代謝途徑來產生ATP。
運動的1.5-2分鐘之內，均以此作為主要能量來源。
包括400M賽跑，100M游泳或1KM的自行車等都屬於此類。
4，Aerobic Metabolism(有氧代謝)
若運動時間增加，體內脂肪就會開始分解，並以脂肪酸作為主要能量來源，此時
為有氧代謝(Aerobix Metabolism)，屬於低強度。
低強度通常指的是低於50%的最大耗氧量(VO2 max)及長時間或耐力型的運動，
例如3000M以上的跑步，1500公尺游泳等，均以此作為主要能量來源。
但是要注意的是，因為脂肪酸的代謝需要較多的氧氣，
所以若運動強度大於50% VO2 max的時候，脂肪酸就無法很快地釋放出來，
所以若要減脂肪的人，則建議以中低強度的運動為主，例如走路或是"慢~跑"
時間和熱量產生的方式：
0-10秒：ATP-CP，無氧代謝
10秒-3分鐘：Glycolysis(糖解作用)，無氧代謝
3-5分鐘以上：Aerobix Metabolism，有氧代謝
時間和熱量產生方式的比例：
10-60秒 2-30分鐘
無氧代謝 90%-70% 50%-5%
有氧代謝 10%-30% 50%-95%
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