現在來談談重訓的熱身
我把熱身的時間分做兩種：
第一種是接觸器材前：
自己跑跑步，不想跑就去用健身房裡的跑步機，（這邊注意一下，在用跑步機前，
請先確定你的鞋子底部是沒有泥沙的，有的人甚至會換新鞋去跑，學校很多跑步
機壞掉都是因為鞋子的泥沙跑進去，自己留意一下。）覺得自己身體熱開了之後，
再做操，不會做？你打球做什麼操，那這邊就做什麼。
第二種是接觸器材時：
先用低重量做個一、二組，再開始正式的訓練。
打個比方，如果我的課表是100磅x12 三組，那可以先做30磅x12兩組，（組跟組之間
的休息時間請參照上一篇），然後再開始正式的課表。
這樣做的理由是，告訴你要訓練的肌肉部分，你要開始鍛鍊它了，讓它先有準備，
再次強調，不要一開始就做大重量！這樣會受傷！
重訓結束之後，去跑跑步，然後墊個球、對個牆都好，最後記得要收操！
那些死都不肯收操的人聽好了，重訓是針對特定肌群給予高強度刺激的訓練方式，絕
對不是那種對對牆、慢跑幾圈可以相比的，不收操效果達不到又容易受傷。
疲勞是會累積的，如果不收操的話，你只會越練越回去。
底下提到幾個重訓時常見的錯誤：
姿勢不正確
這是最常見的，很多人都迷思所謂的大重量，拼了命的往上做，姿勢卻越來越不標準，
重訓姿勢一但不正確，會練到沒用的肌肉跟受傷。下面提出幾種常見的姿勢錯誤：
欺騙動作
欺騙動作又可稱為助力動作，意即借助其他非目標肌肉群或者些微的慣性彈力、身體位
移來輔助完成動作。比方說仰臥起坐好了，很多人躺下去會利用下去的反彈力量來幫助
自己上來，這樣對腹肌的鍛鍊會大打折扣，這就是最典型的欺騙動作。長時間用欺騙動
作訓練更容易養成壞習慣，造成各種急慢性運動傷害的累積。
犯規動作
犯規動作指的就是訓練不到位的動作，也許是訓練夥伴從頭至尾的幫訓練者抬起重量，
又或者是因重量過重導致動作變形等。我舉個自己的例子好了，在之前我做這個器材
（肩部推舉訓練機）http://0rz.tw/393nK 時，背部沒有好好靠在椅背上就出力推，
結果幾組下來，我的下背部十分不舒服，回家躺在床上還是很難過。所以自己注意一下
，上面都有圖解，教你如何使用，如果細節的地方還是不明白的話，可以問我或是問
那些大支佬或是校隊。
在剛開始接觸器材時，請用低重量慢慢做，一步一步的感受圖示肌肉的動作，現在動到
的肌肉，是不是跟上面寫的部位是相同的，在還不懂如何施力時，請不要做大重量！
關節鎖死
膝蓋也好，肘關節也好，在伸直的時候不要完全鎖死，要有點微彎，不然你
的關節很快就要就要跟你說Bye~Bye了，這個重要的觀念，要特別感謝某田徑隊型男今天
精闢的講解，讓我學到了很多，練重訓要練的是肌肉不是關節，完全打直就變成關節受力
了，這點要記住！
時間控制不當
上篇有提到訓練的項目跟時間間隔，請自己嚴格要求要做到，不要說休息一分鐘你卻休
息了五分鐘，那你練個刁阿！如果休息太少做不上去，那就代表你重量設定有問題，把重
量向下調整，做輕一點的看看，肌力是需要一點一滴的成長，身體是自己的，什麼時候該
加重量自己最清楚。
當你已經習慣了現在的重量，覺得重訓跟吃飯一樣簡單的時候。
當你做完了你的課表，覺得神色自若，沒有什麼疲態的時候。
如果有以上的情形出現，那代表，你該往上加了。
再次強調，在你還不懂如何正確的施力時，請不要把重量往上加，乖乖的做低重量就好！
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