以下說明重訓所須知的注意事項：
(1)了解器材功能
開始重量訓練前，必須先了解重訓器材的主要使用肌群、機器運用的整體動作與調整、
以及操作機器的正確動作與流程，並須注意安全裝置。
總不能做哪些器材可以鍛鍊到哪些肌肉都不知道就猛做吧，學校的設備上面通常都會
附一張圖表，上面會說明訓練到的是哪些肌群，不清楚的可以看看。
(2)維持正確動作
重量訓練的動作，必須符合正確技巧、並配合熟練輕鬆的動作達成，熟練後再逐漸加
強重量負荷，慢慢完成整個關節活動範圍，以達訓練目的。也就是說，動作要做得標
準。什麼叫做標準動作？你可以請人幫你看 (健美社的或是其他專家)，有一種簡單
的方法是，練完之後酸痛的部分，跟器材上的圖形對照看看，是不是酸痛的地方是圖形
標示的地方，如果不是，很有可能你動作出現錯誤了，變成所謂的"犯規動作"或是
"欺騙動作"，導致不可預期的傷害以及不甚理想的訓練效果，關於犯規或是欺騙動作，
我在下篇文章會詳細說明。
(3)注重對稱平衡
對於促進肌肉適能的重量訓練，要以平衡左右、兩邊之對稱肌群為主；例如你練胸肌，
背肌也要練，都是藉由訓練加強對稱部位的協調平衡性訓練。
有的人拼命的練胸肌，而不去理會背肌，時間久了之後，這個人就會開始駝背，因為
他的背部肌肉無法平衡胸部肌肉的重量所致。
(4)訂立訓練目標與規劃
重量訓練的目標設定，主要有針對肌力、肌耐力、肌增大以及塑身等目標，而這些不
同的訓練目標是根據個人要求而定，並考慮訓練特殊性。訓練目標設定後，將根據目
標內容來做規劃，而其中必須注意的是次數、組數和負重量的訓練內容與流程執行，
因為它們將影響訓練的實質內容以及整體訓練內容的規劃。下面附參考表：
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階段 強度 %最大強度 反覆次數 組數 休息時間 次/周 週數
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準備階段 非常低 50~70 12~20 1~3 1'00 3 2~3
肌肉肥大階段 低中 60~80 8~15 3~5 1'00 3 4~6
增加肌力階段 高 85~95 2~6 3~6 2~3'00 2~3 6~8
增加爆發力階段 低中高 60~85 6~15 4~6 1'30 2~3 4~8
最佳表現階段 非常強 90~100 1~4 4~6 2~3'00 1~2 2~4
動態恢復 比賽結束後,從事其他活動,以便身體恢復 1~5 1~3
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轉自PTT-MuscleBeach
(5)特殊性原則
根據訓練原則，運動員或教練必須了解其運動種類項目，再依運動肌群、能量系統及
肌肉運用型態與動作技巧速度的不同，來調整訓練特殊性內容。我上篇文章有提到特殊
性的問題。
以上某些段落節錄自 http://0rz.tw/013j7
再來是肌力計算表：
RM計算對照表：
1RM 2RM 3RM 4RM 5RM 6RM 7RM 8RM 9RM 10RM 12RM
100% 95% 92.5% 90% 87.5% 85% 82.5% 80% 77.5% 75% 70%
300 285 277.5 270 262.5 255 247.5 240 232.5 225 210
295 280 272.5 265 257.5 250 242.5 235 227.5 222.5 207.5
節錄自千年
先介紹一個專有名詞：RM
RM的定義是，如果你在某重量，能做多少下標準動作，那就是多少RM。
舉例來說，如果我210磅能夠做12下，那我的12RM就是210；根據換算表來換算的話，
那我的1RM就是300，而這個300指的就是我的最大肌力為300磅。
所以你某個重量最多能夠做到幾下，可以根據上面的計算表比率下去換算，就可以得到
你的最大肌力是多少。
下篇文章會說明重訓前的熱身步驟以及重訓前後該注意的事項。
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