作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 請幫我看看: )
時間Thu May 10 16:26:05 2012
※ 引述《evaevahu (just do it )》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：150
: 體重：61
BMI ：27.1
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。
而，
BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：
25.0～29.9 增加死亡風險 13％
30.0～34.9 增加死亡風險 44％
35.0～39.9 增加死亡風險 88％
40.0～49.9 增加死亡風險 251％
詳見
精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
: 體脂率：40%...>"<
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1161大卡
每日攝取
（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1300～1400大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1161大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）
1900～2000大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: 三餐內容
務必參詳
【外食原則】
: 早餐：早餐店火腿蛋三明治或鮪魚蛋三明治(去邊)+大杯紅茶+一份水果
【早餐修改建議】主食330大卡＋早餐80大卡飲品＝410大卡
主食：以下單選
－1份原菜單不塗美奶滋的火腿蛋或鮪魚蛋三明治
－1份生菜起士燻雞肉可麗餅
（美乃滋減半或原先量的3分之1）
－1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
－1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
－1份機器壓制方型饅頭夾1顆少油煎蛋
－1份麥xx乳酪醬口味的貝果
－1份麥xx豬肉滿福堡
－1份便利商店300～330大卡的三明治
－1份≦330大卡的Subway
－220g的烤或蒸
紅蕃薯
－250g的烤或蒸
黃蕃薯
－330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
－370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤
－510g的水煮或清蒸南瓜
－2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
－4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光
早餐80大卡飲品如下單選：
－半瓶約224cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
－246cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
－150cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
（每100cc約52.6大卡）
－260cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
－240cc的愛x味紫心地瓜飲品
（每100cc約32.9大卡）
－3匙脫脂奶粉泡開
【早點修改建議】60大卡：1份當季水果
: 午餐：八方雲集招牌水餃*5+田園水餃*5+一份燙青菜+一碗酸辣湯+一份水果
【中餐修改建議】450大卡（以下單選）
－小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉或切2~3片豆干100
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
或切2~3片豆干
－自助餐 1碗飯280＋2份甩油純炒青菜100＋1份清蒸水煮低脂白肉70
－自己煮 1.5坨關廟麵或白麵350＋1份青菜25＋1顆蛋或1份白肉75＝煮成湯麵吃
－便利商店 450大卡之食物
－自己煮 1碗飯280＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋10~11顆堅果100
=>一起拌勻塞進1顆去蒂甜椒杯 => 然後送進烤箱烤一下就能整坨吃光光
－2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋160大卡飲品=>拌勻吃
－190g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品
－140g的烤紅肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋160大卡飲品
－230g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品
－170g的烤黃肉蕃薯夾2片某牛起士下去焗烤＋160大卡飲品
－370g的烤或煮馬鈴薯＋160大卡飲品
－270g的烤或煮馬鈴薯夾2片某牛起士夾些許生菜下去焗烤＋160大卡飲品
－450g的烤或煮南瓜＋160大卡飲品
－330g的烤或者南瓜夾2片某牛起士夾許生菜下去焗烤＋160大卡飲品
160大卡飲品如下單選：
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿
（每100cc約52.6大卡）
－510cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
－280cc統x高纖燕麥鼓奶
（每100cc約57大卡）
－340cc桂x的xx燕麥
（每100cc約42~46大卡）
－320cc愛x味各口味純濃燕麥
（每100cc約46.3~49.3大卡）
－320cc的康x黑豆/蕎麥燕麥奶
（每100cc約49~50大卡）
－480cc的愛x味紫心地瓜飲品
（每100cc約32.9大卡）
【午點修改建議】60大卡：1份當季水果
: 晚餐：冬粉一份+蛋白質一份+一份燙青菜+一份水果
【晚餐修改建議】410大卡（以下單選）
－小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份雞胸肉 或 切2片豆干60
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
或切2片豆干
－自助餐 1碗飯280＋2份甩油純炒青菜100＋半份清蒸水煮雞胸肉35
－自己煮 1~1.5坨關廟麵或白麵350＋1份青菜25＋半顆蛋或半份白肉75＝煮成湯麵吃
－便利商店 410大卡之食物
－自己煮 1碗飯280＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻塞進1顆去蒂甜椒杯 => 然後送進烤箱烤一下就能整坨吃光光
－2份大燕麥片＋160大卡飲品=>拌勻吃
－160g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品
－200g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品
－390g的烤或煮南瓜＋160大卡飲品
晚餐160大卡飲品如下單選：
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
－490cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
－510cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
－410cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
－320cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
－250cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
－260cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－280cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
－310cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
【外食原則】
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。
● 其它注意事項
－
請避開肉鬆和美乃滋：
2匙
（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙
（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條
（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。
（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
: 其他：早晚喝一杯海鹽水˙一天會喝水3000cc(加一顆檸檬稀釋)
^^^^^^ 其實沒必要 ^^^^^^^^^^^^^^^
1、請用吸管以愛護牙齒
2、檸檬刺激胃酸分泌，會讓你一直餓
個不停，不如..先喝白開水就好？
: 日常作息時間：七點多起床 八點多吃早餐 十二點多吃午餐 六點多吃晚餐
: 大概都十一點多睡覺
: 生活型態：全職考生
關於運動...
1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
2、運動前暖不暖身
（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的
5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！
熱－提高身體的溫度；
伸－適當伸展肌肉及關節
故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送
，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。
2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。
萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之
下難免易拉傷或啥的。
2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。
體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動
通常比較事半功倍。
請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
3、一般而言，有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為
30～60分鐘或up。
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳
１９１次
有氧史：？ => 故
最佳燃脂心跳區間為每分鐘跳１１４～１５３次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
4、至於如何判定是否在有氧區間呢？
（以下為不花錢買心跳錶方法）
4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。
4.3 簡言之，就是
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話，或越講越快。
5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動
後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量
的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃）
敬請服用
精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西
z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需
z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果
z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓
6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式
可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請
觀測靜止心跳率的變化。
靜止心跳率
（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM
（Beats Per Minutes）
即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。
（心肺功能愈強，RHR會愈低）
最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在
睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。
一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博
過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。
（這要檢查才知道）
舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp，
這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求
，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟
（幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下
就能透過血液把養份送至全身！
請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：
http://tinyurl.com/2b48erx
正常來說，
心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR）
倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種
應該拉高心跳的時候卻沒有拉高，
表示身體代謝不太正常、
能量的代謝比
正常的時候慢，有可能就是
操勞過度。
（此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響）
請配合服用
精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集
: 運動習慣：早晚各X-bike騎半小時+踩踏步機半小時(兩手邊舉1000cc的寶特瓶)
: 我的問題：去年準備考試壓力大狂吃暴肥十多公斤 周遭的人為了我好一直叫我減肥
: 我自己看著很多衣服不能穿 一直被朋友 家人唸 也很煩
: 加上希望自己可以變健康(身體出現一堆毛病)所以決心減肥
: 想請大家看我三餐的飲食這樣可不可以 有沒有要改進的 或是更好的建議
: 我體脂一直都很高.....這個有沒有什麼辦法@@
: 希望花一年健康減20kg 達到理想40kg(我才150) 不想再被叫冬瓜妹了(很傷心)
: 我每天的運動量這樣可以嗎會太少嗎? 有沒有要改善的或是更好的建議
: 以上 先這樣 感謝各位<(_ _)>
《不負責任照表操課》
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
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│06:30 │起床 │300~500cc清腸胃的
溫開水 │ │
│06:50 │第１餐 │請見
【早點修改建議】 │ 60 │
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│
07:10～08:00 運動時段１－每分鐘心跳１１４～１５３下【註】 │
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│08:30 │第２餐 │請見
【早餐修改建議】 │ 410 │
│10:00 │補充水份時間│200~300cc
微溫或常溫開水 │ │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│
10:30 │第１餐 │如果早上沒運動，早點挪至此時吃│ 60 │
│11:00 │補充水份時間│200~300cc
微溫或常溫開水 │ │
│12:00 │第３餐 │請見
【午餐修改建議】 │ 450 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│13:30 │補充水份時間│200~300cc
微溫或常溫開水 │ │
│14:30 │補充水份時間│200~300cc
微溫或常溫開水 │ │
│15:30 │第４餐 │請見
【午點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│16:00 │補充水份時間│200~300cc
微溫或常溫開水 │ │
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17:00～18:00 運動時段２－每分鐘心跳１１４～１５３下【註】 │
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│18:30 │第５餐 │請見
【晚餐修改建議】 │ 410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
│20:30 │補充水份時間│200~300cc
微溫或常溫開水 │ │
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│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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│總 計 │飲水量約2500cc │攝取熱量約│１３９０ 大卡 │
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【註】運動時段１、運動時段２ => 請
任選其中一個時段運動40~60分鐘
（務必參詳
關於運動...）
或兩時段各運動30分鐘
【常溫或溫熱飲食原因】
體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫
的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。
（沒事不要亂生病= =）
低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫
所需。
（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦）
再者，
運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較
易收事半功倍之效。
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任回文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 power751124:板娘佛心!! 05/10 16:32
推 evaevahu:謝謝你!!! 05/10 16:37
→ reneeviolet:你看哪裡不明白或有疑問的，都可以提出來討論哦ˊ_>ˋ 05/10 16:39
→ evaevahu:想請問早餐店的紅茶可以喝嗎>"<蠻愛喝紅茶的而且沒有很甜 05/10 16:50
不是不行...不過你還是要多了解一下...為何你會喜愛甜飲到欲罷不能...
甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降
（然後
皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生
習慣性，漸漸會產生
渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！
而且甜飲這種東西
不易有飽足感，也
易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！
甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰
再者，
這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
喝不喝就看個人，只是時機跟頻率就要好好思考一下了！XD
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
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還有...
一般市售飲料店的含糖茶類飲料要讓人
對甜味有感，摻下去的糖量差不多就是那杯
飲料容量的
10%～12%左右
（視個人倒糖漿的下手輕重程度XD），
也就是說，
1杯 500cc 全糖 茶類飲品 約摻 50～60g糖 熱量約為 200～240大卡
1杯 700cc 全糖 茶類飲品 約摻 70～84g糖 熱量約為 280～336大卡
1杯 500cc 半糖 茶類飲品 約摻 25～30g糖 熱量約為 100～120大卡
1杯 700cc 半糖 茶類飲品 約摻 35～42g糖 熱量約為 140～168大卡
1杯 500cc 微糖3分甜 茶類飲品 約摻 9～15g糖 熱量約為 36～ 60大卡
1杯 700cc 微糖3分甜 茶類飲品 約摻 18～20g糖 熱量約為 72～ 80大卡
→ evaevahu:運動的話兩時段各一小時可以嗎還是半小時就好?騎x-bike 05/10 16:52
欲速則不達，吃快弄破碗....看你文意，應該也不算有什麼運動史的人，
循序漸進慢慢來吧！拆成兩個運動時段、每個時段運動個30分鐘吧！
→ evaevahu:(紅茶這個可以不要回XD我決定選板娘建議飲品了) 05/10 16:54
...........我回了.....Orz
你也可以去便利商買xx黑木耳露或紫心地瓜飲之類的
像xx黑木耳露，整瓶350cc，熱量好像不到50大卡....也是甜甜的又有飽足感...
→ evaevahu:原本想加踏步機 可是剛踩了五分鐘就不行了@@ 05/10 16:55
→ power751124:有氧1hr/day就很足夠了,不需要特地拉長影響生活作息 05/10 16:57
推 evaevahu:x-bike騎的話汗是用滴的 但不會很喘 阻力調三 05/10 16:58
重點在 中低阻力＋高轉速 比如說阻力調３ 轉速就維持 ２５～３０km/hr
→ evaevahu:嗯嗯嗯! 05/10 17:00
→ reneeviolet:X-bike的座椅要調整一下=>第17606篇（代碼#1FZ1TV-y） 05/10 17:03
推 evaevahu:嗯嗯嗯嗯!!!!! 05/10 17:05
對了！你可以去中草藥店或花市買甜菊、去大賣場買紅茶包
（帝瑪的很香），
然後用甜菊取代糖...自製天然甜紅茶～ˊ_>ˋ
推 evaevahu:嗯嗯嗯嗯!!! 05/10 17:10
推 evaevahu:對了請問喔剛吃完東西就可以運動嗎?我是會隔半小時 05/10 17:19
→ reneeviolet:避免不蘇胡至少隔個40分鐘=>請見《不負責任照表操課》 05/10 17:22
張爸掰
推 power751124:順便推樓上張爸 05/10 18:23
推 moon8171:可以喝淡定紅茶ˊ_>ˋ 05/10 19:23
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.144.170 (05/10 20:16)
→ reneeviolet:剛才吃可麗餅，突然想到早餐也可以放一個可麗餅選項XD 05/10 20:27
→ cosy:淡定鬆餅 05/10 21:06
推 ipman1990:板娘你要不要喝紅茶>\\\\\< 05/10 21:09
推 itsalsome:請問版娘小吃攤的嘴邊肉是低脂白肉嗎??熱量大概多少? 05/11 10:13
推 masterenfant:我好愛這邊的肉耶 T____T 滾水燙過後超好吃 05/11 10:52
推 masterenfant:不過不確定是豬頰還是豬頸，應該是豬頰 >//////< 05/11 11:13
推 itsalsome:謝謝版大提供的連結~~很棒的部落格...只是我還有問題是 05/11 13:38
→ itsalsome:每個部位的熱量是以多少重量為單位呢? 05/11 13:38
推 baby03201:版娘，請問可麗餅晚餐也可以吃嗎? >///< 超愛 ~ 05/11 17:12
→ reneeviolet:to itsalsome :100g 05/11 17:36
→ reneeviolet:to baby03201：why not？！<=前提是整體飲食要搭配好 05/11 17:37
推 itsalsome:感謝版大不厭其煩的幫忙解答:) 05/11 20:17
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.144.225 (05/11 20:33)
推 baby03201:多謝版娘~我剛才晚上就飛去買惹XD 但老闆娘忘了去美乃滋 05/11 23:36
→ reneeviolet:你吃什麼口味的啊？可以配半瓶無糖豆漿ㄛ（涎） 05/11 23:39
推 baby03201:剛好有賣生菜燻雞肉可麗餅:) 謝謝版娘~ 因為那天重訓+游 05/13 22:38
→ baby03201:泳，吃完回來再喝掉300cc的無糖豆漿才比較飽>///< 05/13 22:39
→ baby03201:可是剛剛看到版娘下面的自製可麗餅，我覺得太厲害了!棒~ 05/13 22:41