作者reneeviolet (態度決定高度)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 去康是美量出來的數據差很多
時間Fri Jun 14 07:47:30 2013
※ 引述《lovehusky (跟微積分說掰掰)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：167
: 以下資料皆為今日午餐前測量,生理期剛過:
: 體重：63KG
: BMI：22.6
: 體脂肪: 24.8%(康是美,有把手的那款)
: 內臟脂肪: 3%
: 基代: 1352
: 體年齡:30歲
: 6/11康是美(有把手)早上空腹測量
: 63KG
: 體脂: 25.2%
: 內臟: 3%
: BMI: 22.6
: 基代: 1350
基代1350大卡，每日請至少攝取1600～1700大卡
: 體年齡: 31
: 三餐內容
: 早餐：00蛋吐司(起士,鮪魚擇一),500CC冰奶茶
554~760 ^^^^^^^^^^^
熱量事小，成癮事大...
尤其市面上的糖，跟我們以為的糖，根本是不一樣的東西啊.....╮(° □。)╯
遑論奶精...
甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓的關係，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！
（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！
長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生
習慣性，漸漸會產生
渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！
而且甜飲這種東西
不易有飽足感，也
易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！
甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰
選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑
╭─────────────────╮ ↓
↑
│三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑
╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘
再者，
這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-3-2-14. ◇ [閒聊] 手搖飲料我們所不知道的秘密
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
【早餐修改建議】530大卡＝330大卡主食＋260大卡低糖豆漿
330大卡主食：請參考
#1HYWFPSC 之
【早餐修改建議】的330大卡主食
: 午餐：(以下擇一)
380~843
: 1.自助餐:2~3樣炒青菜(視當日食量,太熱會吃比較少)+主菜(蒸魚,煮魚,炒吻仔魚擇一)
70~150 80~150
: +一碗湯+小碗白飯吃光
30~50 200~210
: *註:1~2個星期破戒一次吃炸雞腿或滷雞腿
300~500
380~560
: 2.番茄排骨麵: 排骨燉的湯頭,內含半顆番節+一堆高麗菜+兩塊紅蘿蔔+三片煮肉片
400~620
: 3.鬍鬚張:輕食牛丼飯盒+蘿蔔湯 或者 雞肉飯+燙青菜+蘿蔔湯
627~843 620~795 48 381 198 48
: 4.牛肉湯麵(很少,偶爾才吃)
450~550
【午餐修改建議】530大卡：請參考
#1HhzKK3i 之
【午餐修改建議】
【午點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
: 晚餐：同午餐。混搭,不會一天去同一家餐廳兩次
380~843
【晚餐修改建議】410大卡：請參考
#1HaQ0XkY 之
【晚餐修改建議】
【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
: 其他：
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1890～2520cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 下午三點會喝杯350CC的冰鮮奶茶(半糖),一個禮拜1~2次會嘴饞配麵包
200~300 200~600
: 晚上七點吃水果:一顆蘋果/一顆柳丁/一小盤葡萄/一小盤西瓜....(擇一)
60~120
: 運動完10:30會喝250CC牛奶
97~172
排進
【晚點修改建議】
: 自從運動後很少吃大餐了,也不碰火鍋,花雕雞,燒烤類,
: 頂多周末去吃蛋糕下午茶
【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 ( °□°)...
早餐 554～ 760
午餐 380～ 843
╭───────╮
晚餐 380～ 843
│無心插柳柳澄汁│
其它 200～ 300
│一人做事薏仁湯│
水果 60～ 120
├───────┤
＋運動後 97～ 172
│增重增胖專用章│
============================================
╰───────╯
＝
１６７１～３０３８大卡 ╮(° □。)╯
若不計入每1～2個星期破戒一次吃炸雞腿或滷雞腿 及 周末蛋糕下午茶，
平日的高低標差距達１ｘｘｘ大卡
=>
無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯
=> 這樣的數字區間代表你
非常需要均衡一點！
也就是說，想辦法儘量
天天自均衡營養中攝取1600～1700大卡左右的熱量，
也不要差距個1千多大卡而流於 天天暴量 的狀況！..╮(﹋﹏﹌)╭..
不管是否無心，對身體而言，這樣就是暴飲暴食啊！o(〒︿〒)o
=> 請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。
: 日常作息時間：
: 9:00起床
: 9:30早餐
: 13:00午餐
: 14:30午睡
: 15:00午點
: 18:00晚餐
: 19:00水果
: 21:00~22:30運動
: 22:30一杯牛奶
: 1:30睡覺
睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「
烏漆抹黑」
（再不然就帶眼罩吧）...
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖
: 生活型態：考生
《時間可依個人作息自行調整 之 不負責任照表操課》
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的
室溫或溫開水 │ │
│07:30 │早餐 │請見
【早餐修改建議】 │ 560 │
│09:00 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│11:00 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│12:00 │午餐 │請見
【午餐修改建議】 │ 530 │
│ │ │進食完請馬上刷牙 │ │
│14:00 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│15:00 │午點 │請見
【午點修改建議】 │ 60 │
│16:00 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│17:00 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
│18:00 │晚餐 │請見
【晚餐修改建議】 │ 410 │
│ │ │進食完請馬上刷牙
│ │
│19:30 │補充水份時間│300~500cc
常溫或溫開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
20:00～21:30 運動時段 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│21:30 │晚點 │請見
【晚點修改建議】 │ 60 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 1890～2520cc │攝取熱量約│≦１６５０大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
請配合服用《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》
: 運動習慣：
《完整的運動＝運動前動態熱伸＋主運動＋運動後靜態伸展》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
《前熱伸》：請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及
【常溫或溫熱飲食原因】
及
精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
Runner's World 的動態伸展：
http://tinyurl.com/3xdbzsn
《主運動》：閣下尬意的任何運動
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
或 啞鈴：
http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12
《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：
http://www.fitness.org.tw/direct04.php
及
精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
每個動作持續約10～15秒：
http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：
http://tinyurl.com/bag3oef
: 抱歉是窮考生,所以沒錢買測心跳的,健身房等有工作薪水後再去報名orz
心跳錶不是很必要的東西，再者，在你培養穩定運動習慣之前，能省則省吧～
: 本人以前是甜食人,國中不懂事可以把珍奶當正餐吃(喝兩杯珍奶才50,比一個便當便宜)
: 清心可以全糖去冰,700CC五十嵐小CASE。
: 以前大一才53KG,天天宵夜加持下畢業後62KG
進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。
: 花了8個月不忌口只戒霄夜外加慢跑(一星期4~5次,一次5KM)瘦回57KG
: 工作後又開始霄夜人生,3年多下來,今年一月發現自己暴肥到70KG
: 一月中出國一個禮拜可能走太多路,每天大吃大喝下還是不小心瘦了2KG
: 有了瘦下來的動力後開始睽違已久的慢跑。
: 一開始從2KM開始,一個禮拜4~5次
: 中間有點小節食(與本板相見恨晚),
: 只吃早餐跟午晚餐(午晚餐分量不會太少)還有水果
減重 <=> 復胖
影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）
跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）
: 四月中一次去康是美量(有把手的那款),午餐前量的,生理期後兩個禮拜
: 體脂肪27.4%
: 內臟脂肪4%
: 基代:1371
: 65.1KG
: 開始參考本版的飲食
: 接下來增加慢跑強度,約3.5KM,一個禮拜5次
: 從五月第二個禮拜開始改成每天5KM(約50分鐘),到目前已經持續一個月了
嗯嗯～羅馬不是一天造成...
: 還沒打算增加強度,天氣太熱5KM已經讓我快升天了
: 飲食方面我會盡量想辦法戒掉奶茶(半年前我還在天天喀蛋糕,需要點時間Orz)
戒是不必，可改成自製奶茶吧～
: 我的問題：
: 昨天去康是美量,店員說最新的機器沒有把手,會比較準,但是量出來的結果讓我很意外,
: 同樣都是午餐前量:
: 64.9KG
: 體脂肪27.9%
: 內臟5%
: 骨骼27.4%
: 體年齡:34歲
: 基代1363
: 以上數據讓我很挫折,
: 所以今天又跑到另一家有把手的,測量結果差很多
: 究竟是有把手的比較準還是沒把手的?
以同一款、同一機型體脂計為主，所以這篇就只看你有把手的那台量得之數據。
: 我的目標是體脂肪降到20%
不如讓在下幫您來個
《衛道者慎入的不負責任目標量化》
第１階段計劃目標：體重５７.８公斤 體脂率＝１８.４％ BMI＝２０.７
預計共減５.２公斤＝體脂↓５.２公斤＋ＬＢＭ不流失
《注意事項》若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、飲食疾患、得失心...等
計劃起始日：２０１３／０６／▁▁
（自己填，看需要幾天消化此文並調整計劃）
預期灑花日：２０１▁／▁▁／▁▁
（要看你一個月後的體重與體脂率變動再來推）
欲
達成或加速上列目標之作法
＝
（營養充足＋有氧消脂＋重訓增肌＋良好作息＋適度休憩）每４～６周調整計劃
: 如果測出來體脂肪差到3%是有點誇張(我不想瘦到17%)
基本上，對於衡量肥胖的用途來說，直接使用最實用的
二分法，即，將身體組織分為
「脂肪重」以及
「去脂體重」（Lean Body Mass,LBM）兩種不同的類別來看待。
若以二分法區分人體組織，LBM越多，電流流動的時間愈快
以目前市面不同類型體脂計來講，略分為全身型、手握型、手腳並測之站立型
全身型：測量者躺在測量平台上，測量電流從脚流到手掌所花的時間
站立式：測量電流從一脚到另一脚的時間
手握式：測量電流從一手到另一手的時間
ＢＵＴ！
全身型的誤差值約４％，站立型與手握型的誤差值約５％
若你有點水腫問題、被測部位或身體含較多水，則所測得的體脂率會被低估３％，
意思就是說，除非你的體脂量測方式跟人家做實驗用的方式一樣，
像是水中稱重法、體脂夾....等，否則，其實無法代表全身性的體脂分佈情形
so敝版一直強調：市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率
並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是
排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請配合服用
精華區：z-13-2-2-4-7. ◇喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12.◇體脂計原理
z-13-2-2-4-14.◇[心得] 體脂計之謎 稍微解開
: 到底要相信哪台比較好?
儘量同一款、同一機型體脂計為主來測量，
再以
排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢為主要參考。
總之啦～
藉由一段時間的穩定輸入與輸出來觀察身體對於攝入熱量與運動消耗的情形
以便取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值
然後...
有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"
★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推 a9121042:市售奶茶真的不能喝 喝咖啡也別加奶精或奶球 06/14 08:05
推 Yamiyae:借問一下 若為了讓情緒保持穩定 每日吃三～五顆糖果會影響 06/14 08:05
情緒穩定？吃糖果是治本，可以的話，請治標的把壓力源找出來...
話說～
前面一步錯，後面當然有可能步步錯！
正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰
與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰憂鬱找上身，不如正本清源調整自我飲食作息
把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起
倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食
（首重把正餐吃足）～
而，
任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！
對身心而言，
強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子
建議你先把讓你「情緒不穩」的原因找出來哦 ...
→ a9121042:真想喝奶茶就厚工一點 買紅茶包自己煮、加入鮮奶和蜂蜜 06/14 08:08
→ a9121042:比外面的奶茶好喝多了 06/14 08:08
推 pw080325043:手搖杯的飲料也很可怕 東南亞的茶葉種植過程..... 06/14 08:11
推 metallolly:我最近使用紅茶包+甜菊葉 用冷泡的方式~超棒!!推薦 06/14 09:18
→ metallolly:紅茶葉+甜菊葉 用茶包袋裝 放到冷水壺冰~當早上的飲料 06/14 09:19
嗯嗯～市售茶飲＝香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包 ┐(─__─)┌
嗜手搖茶者可先看這篇 =>
z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?
不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...
不喜歡白開水可考慮
z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.149.246 (06/14 11:48)
推 KMarx:推 我現在都用自家種的茶葉泡冷泡茶 安全又好喝 06/14 15:18
推 GELGOOG:板娘..吃糖果治本..好像寫反了0.0 06/14 22:58
→ Yamiyae:噓...虧我一直沒戳破QQ 06/14 23:01
→ reneeviolet:ㄜ～我打反了 QQ 06/15 15:03
推 daimii:超實用 推！ 06/16 11:53
推 f2927615mem:超需要！在幼兒園工作，看到小孩吃點心，也會想吃東西 06/16 22:44
推 f2927615mem:X尤其小孩愛吃糖果零食，一直被誘惑！都不知道怎麼克 06/16 22:47
推 f2927615mem:制，胖了不少小腹一直突出來，我也即將邁入熟女期怎辦 06/16 22:51