Re: [減肥] 菜單&運動請益

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ 引述《chenfrog (Master)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 先說~此文是幫我朋友代PO
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：20
        ^^ 年輕是本錢，不珍惜就不值錢，虛渡光陰會浪費錢，胡亂用還會賠錢！

  節錄內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）

  保養得宜，可以推遲下面所述階段   vs  啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
  EX：20歲卻有著14歲的健康與體態       EX：20歲卻有著28歲的走下坡健康與體態

 「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；
   二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；
   三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極；
   四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯；
   五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。
   六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。
   七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

  人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，

  保養身體健康，不是等到發現問題才開始！

  若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷）

  身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久）

  解決方式＝神        養 ＋ 睡    養 ＋ 動        養 ＋ 食    養 ＋ 藥    養
            保持身心愉悅    充足睡眠    每日適度運動    規律飲食    藥膳同源
            改善促進造血    養精氣神    至少半個小時    營養均衡    有病治病

: 身高：165
: 體重：86.3
: BMI：31.77

  各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
  而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
  詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險

  但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
  發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
  因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23.0～24.9，肥胖為25.0以上
  至於我國衛生署的正常人標準是  19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
  詳見：亞洲人口肥胖與死亡率之相關研究：http://tinyurl.com/klrrcds
        肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2

  總之，

  與其使用BMI單一指標評估，還是要配合體脂率與健康條件共同評估相對較準確較保險
  詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
        A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2

: 體脂率：37.8

  市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
  值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢

  請儘量選擇在晨起、空腹、屎尿後量測...

  請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7.  ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
                        z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
                        z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開


  基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）           ＝1530大卡

  飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
  若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
  那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
  即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２１８５～２３５３大卡

  每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800～1900大卡

                         基代BMR           每日總攝取Ａ      每日總攝取Ｂ
 ├─────────────│────────│────────│─────
   人體維持生命現象的最低熱量  日常生活的活動如  各種的運動＋重訓  多餘的攝取
   需求，包括維持各種器官的正  上課、郊遊、洗澡
   常功能、腺體的分泌、腸胃的  看書、上網、家務
   蠕動、神經及細胞的運作、體  吵架、逛街、OGC..
   溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
 ├─────────────│────────│────────│─────
        假設基代1530大卡         　２１８５大卡～２３５３大卡      這邊可能肥

                      越減越虛黑白人蔘
  身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
           　　                加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
                                         豐富紮實彩色人蔘

  基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。

  沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等
  即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
  地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
  、運動模式習慣、飲食........等而略異！

  比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

  而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

  在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！

  正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
  停留在過往思維模式（有意或無意節食），
  這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
 （感覺飽腹≠身體營養充足）

  而，

  單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
  這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）

  調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）

  這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！

  飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，

  比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！

  所以囉～

  持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
  也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

  在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
  每日請至少攝取（TDEI）1800～1900 大卡。

  精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
          z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
          z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
          z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
          z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
          z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

  藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

  ＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

  ＝藉由ＰＤＣＡ３４５取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

  ＝沒必要自虐式的不碰這個、不吃那個、3不5時閃東避西

  ＝兼顧身心靈 之 健康是唯一標準 所以 適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

  ＝少量多餐，總量不變，熱量易耗不易囤！（約每四小時進食一次）

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

　關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
            衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%

  新版每日飲食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf

 【營養份數表１－全脂乳】蛋白質17%、脂質27%、醣類55%
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │全脂奶類    │ 1.5│ 1.5│    │    │    │    │    │   150  │   225  │
 │水果        │  2 │    │    │    │  1 │    │ 1  │    60  │   120  │
 │蔬菜        │  4 │    │    │  2 │    │  2 │    │    25  │   100  │
 │五榖雜糧類  │ 12 │  4 │    │  4 │    │  4 │    │    70  │   840  │
 │中脂豆魚肉蛋│  1 │  1 │    │    │    │    │    │    75  │    75  │
 │低脂豆魚肉類│  4 │    │    │  2 │    │  2 │    │    55  │   220  │
 │油脂類      │  5 │  1 │    │ 1.5│  1 │ 1.5│    │    45  │   225  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ － │ 625│ － │ 507│105 │ 507│ 60 │   －   │ 1,805  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
  上表總蛋白質含量約 75 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.87 公克蛋白質      

 《菜單展開１》早餐－360cc全脂乳 或 等同225大卡熱量的全脂奶粉泡開
                     ＋280大卡的五穀雜糧＋1顆蛋＋總料理用油5cc約45大卡
               沒事多喝水，多喝水沒事！
               早點－無
               沒事多喝水，多喝水沒事！
               午餐－生重80g的米（約200g熟飯約1顆棒球）或等同280大卡五穀雜糧
                     ＋生重共200g的青蔬（料理前約1拳頭，煮熟約半拳頭）
                     ＋生重約70g（110大卡）低脂豆魚肉類
                     ＋總料理用油約8cc
               沒事多喝水，多喝水沒事！
               午點－1份當季水果＋1份堅果
               沒事多喝水，多喝水沒事！
               晚餐－同午餐
               沒事多喝水，多喝水沒事！
               晚點－1份當季水果
               沒事多喝水，多喝水沒事！

 【營養份數表２－低脂乳】蛋白質17%、脂質26%、醣類55%
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │低脂奶類    │ 1.5│ 1.5│    │    │    │    │    │   120  │   180  │
 │水果        │  2 │    │    │    │  1 │    │ 1  │    60  │   120  │
 │蔬菜        │  4 │    │    │  2 │    │  2 │    │    25  │   100  │
 │五榖雜糧類  │ 12 │  4 │    │  4 │    │  4 │    │    70  │   840  │
 │中脂豆魚肉蛋│  5 │  1 │    │  2 │    │  2 │    │    75  │   375  │
 │低脂豆魚肉類│  0 │    │    │    │    │    │    │    55  │     0  │
 │油脂類      │  4 │  1 │    │  1 │  1 │  1 │    │    45  │   180  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ － │ 580│ － │ 525│105 │ 525│ 60 │   －   │ 1,795  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
  上表總蛋白質含量約 75 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.87 公克蛋白質      

 《菜單展開２》早餐－360cc低脂乳 或 等同180大卡熱量的低脂奶粉泡開
                     ＋280大卡的五穀雜糧＋1顆蛋＋總料理用油5cc約45大卡
               沒事多喝水，多喝水沒事！
               早點－無
               沒事多喝水，多喝水沒事！
               午餐－生重80g的米（約200g熟飯約1顆棒球）或等同280大卡五穀雜糧
                     ＋生重共200g的青蔬（料理前約1拳頭，煮熟約半拳頭）
                     ＋生重約70g（150大卡）中脂豆魚肉蛋
                     ＋總料理用油約8cc
               沒事多喝水，多喝水沒事！
               午點－1份當季水果＋1份堅果
               沒事多喝水，多喝水沒事！
               晚餐－同午餐
               沒事多喝水，多喝水沒事！
               晚點－1份當季水果
               沒事多喝水，多喝水沒事！

 《註》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
     　每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
       白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
       麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
       青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
       蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
       肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
       總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
       調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！

: 三餐內容：
: 早餐：蔬菜蛋餅+小杯微糖豆漿

 【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品

   大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
           1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
           1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
           1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

   早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
           1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
           半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

   便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯

   麥當當：1份豬肉滿福堡330
           1份滿福鮮蔬堡310
           1份火腿蛋堡310
           1份吉事漢堡310
           1份吉事漢堡310
           1份板烤雞腿堡310
           1鬆餅不加任何糖漿及醬料310

   肯爺爺：1份培根起士蛋堡322
           1份吮指嫩雞蛋堡315
           1份燻雞起士三明治313
           1個蜂蜜百斯吉241＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝320
           1份吮指嫩雞蛋烤餅239＋1份含千島醬的鮮蔬沙拉79＝318
           1個蜂蜜百斯吉241＋1個奶油玉米86＝327
           2份法式吐司（共8pcs）340

  △180大卡飲品△：如下單選

   －使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
     材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
                                         4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
     作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
           2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
              或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
   －1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
   －550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
   －400cc桂x任口味喝的燕麥
   －370cc愛x味任口味喝的燕麥
   －350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
   －580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
   －460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
   －370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
   －280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
   －300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
   －350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
   －320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
   －350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
   －360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 午餐：番茄炒蛋、高麗菜、花椰菜、半碗飯、荷包蛋

 《外食自助餐的小撇步》

  青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
           so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
        2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
           so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧

  肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
        2、1份的尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度，依此類推

 【午餐修改建議】570大卡：以下單選

   自助餐：1碗飯＋2.5份純炒青菜（共1.5顆拳頭）＋2份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜（如蕃茄炒蛋）＋2份少油純炒青菜
              ＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜
              ＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           或 1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋2份非油煎炸且去皮的肉
           或 1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋2.5片豆干
           或 1碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1分拌炒豆蛋肉的菜

   家常飯－1碗飯＋3份少油炒青菜＋2份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           1顆棒球  2.5個拳頭   （你的食指中指這2根手指寬、小指最薄處厚度）x2

           1碗飯＋2.5份挺油炒青菜＋1.5份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
           1顆棒球   2個拳頭      （食指中指這2根手指寬、小指最薄處厚度）x1.5 

【午點修改建議】105大卡

 1份約5顆杏仁果＋1份當季水果，1份≠1顆（ex.1顆大富士蘋果至少有1.5份）

 1份水果（購買量）＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
                    245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
                    190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
                    180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
                    150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
                    130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
                    85g 櫻桃、35g 榴槤

: 晚餐：同中餐

 【晚餐修改建議】570大卡：同【午餐修改建議】

 【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆

                             【2014版外食原則】                             

     ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
        執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
        或 2012新版每日飲食指南：
           http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf
           食物份量代換表：
           http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
        或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

        外食菜餚究竟該不該過水？

        精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

        1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
               =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
               =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
               =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
               =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
               =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
               =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
               =23顆聖女小蕃茄（175g）

        1份豆魚肉蛋類=1杯260cc無糖豆漿=20g黃豆=50g毛豆=20g黑豆
                     =80g約3格傳統豆腐=半盒約140g嫩豆腐=1又4分之1片小方干
                     =35g魚肉=30g蝦仁=65g牡蠣=60g文蛤=100g白海蔘
                     =30g去皮雞胸肉=35g鴨肉=35g豬小里肌肉=35g針肉=35g牛腱
                     =1顆65g購買量的雞全蛋
                     =1個小素雞=2湯匙肉鬆
                     =中指食指長寬；厚度＝小指尖最薄處的厚度

        1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
               =1個普通人的拳頭大小（川燙）

     ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
        熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
        可延緩血糖上昇速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
       （唯高尿酸、胃腸功能障礙、腎病族群要注意）
        －米糠層：含有豐富的纖維素。
        －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
        －胚乳：含有豐富天然澱粉。
        故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
        ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
        、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
        的饅頭或麵包類。
        份量的參考：一般人的1顆拳頭，約為1顆棒球大小，添飯時不要按壓

     ● 一般蕎麥麵或關廟麵（市售塊狀麵），單麵體每份（塊）約40g～75g，
        每100g熱量約370大卡不等，故每塊麵熱量約148～278大卡不等，
        束狀的麵條每束75克約220大卡；黃金蕎麥麵每塊約45g約150大卡

     ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
        1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
        2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

     ● 其它注意事項
        － 請避開肉鬆和美乃滋：
           2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
           1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個少油煎的荷包蛋了
        －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
          以水餃為例：
          一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
          換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
          鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
          肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
          話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
          除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
          否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
        －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
        －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也慎選或少塗人工奶油、花生醬，
          並且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
        －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
          墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
        －少量多餐、總量不變，千萬別有一餐沒一餐的。
        －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則可先放冰箱，待上層油脂凍結去脂後食用
        －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
        －少用動物油炒菜，盡量少用多油大火炒菜，多用水煮蒸煮或水炒法，亦可多用
          不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油量更好。
        －燙青菜不淋油蔥及肉燥。
          油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
          每100g約514大卡。
          油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
          的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
          就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
          個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
          吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
        －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
          ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
          甜菊葉』回家煮以取代糖）

      ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

         主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
                   每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
                  （面積＝2根手指面積 或 不含手指的3分之2～半個掌心）
                  （厚度＝小指尖最薄處）

         副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)

               每份以半顆棒球為量，熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

               如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
                   培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
                   筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
                   龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
                   木須炒蛋、三菇肉絲、香芹魷魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
                   洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
                   xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
                   泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
                   蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
                   培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
                   xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
                   黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
                   葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

         青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：（可免填）

 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2589～3452cc都ok。
                             有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

  預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝

  而不是 感覺餓或等到餓才吃

  唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
      營養作息運動休憩        改善體態與健康

  餐點配置可以考慮：    早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
                      △     △      △      △      △      △     △
                     喝水   喝水    喝水    喝水    喝水    喝水   喝水

: 日常作息時間：早上8:30起床  晚上12:00就寢
: 生活型態：課業忙碌的大二生
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 生理期來時會
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 是，出過車禍
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期動過任何手術？ 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

  為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
  合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
  順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html

  《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
              及 【常溫或溫熱飲食原因】
              瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
              比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
              藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血
              Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn

  《主運動》：體重過重族群，建議先以不負荷自身體重運動為主

             【有氧】快走 或 游泳 或 健身車

             【重訓】可強化下肢肌肉以減輕軟組織及關節負擔

                     精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
                     z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
                     z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
                     z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
                     或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
                     或 啞鈴：http://www.hanxthebodybuilder.com/?page_id=12

              此階段的重訓重點應以「防護」為主 中低強度負荷
              即以增加身體活動表現力，
              減少在接下來有氧運動減肥過程中出現損傷和不適，
              預防和保護運動中使用之相關的關節及組織...

  《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
              請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
              簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php
              每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
              瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
              及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
              比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，
              藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 慢跑+快走約40分鐘

  先以全程快走為主課以嗎？

  原因下述～

: 跳鄭多燕15分鐘

  鄭多燕先停停，原因除了你車禍過，不知傷到哪？

  拿張網路抓下來的圖來解釋

  請看圈紅圈的地方：http://tinyurl.com/nglazbt 此圖較誇張，但看得出重點
                    這2位身高相仿，左邊體重 115kg vs 右邊體重55kg
                    但也許因為左邊肥胖久了、肥胖程度較嚴重、生活模式趨於靜態等
                    而致使肌肉流失、軟組織無力、關節移位...等

  那你想想，你在做任何動作時，不知目前肌力狀況如何的你，這麼個移來動去的，
  不是增加下肢軟組織及關節的負擔嗎？

  短期內沒感覺受傷≠沒在累積勞損哦

  若以身體所有的ㄍ西要在健康無病痛下使用一輩子為前提
  => 請先以無須負荷體重的運動為主＋重訓改善肌力
  => 你的狀況，還是以全程快走及健身車為主比較好

: (以上皆每天做)
: 我的問題：最近開始鐵了心要減肥了！前兩次都是前一個禮拜很努力減
: 曾經一週瘦了2kg左右，但是之後就常常會以生理期來臨、要唸書為由而懈怠運動
: 且又常常外食，更喜歡跟男友出去餐廳吃飯(約2週一次)
: 愛喝飲料，對甜食更是難以抗拒><
: 常常都會想說只是吃這一點點而已沒關係，之後運動再多做久一點就好了
: 然後結果就是導致兩個月下來不僅之前瘦的2kg又胖回去了，還又多了2kg......
: 這次真的是狠下心要來減肥了！

  狠下心，不如循序漸進調整，使之成為生活的一部份～

  根據節儉基因與漂動基因兩套理論

  體型肥胖的人 => 快速瘦身或過度減肥 => 短暫瘦身成效很快，但也會進入快速
                                        累積脂肪的惡性循環。            
                                       （短多長空？切入節能省碳模式？）

  以 偷挖豬豬 為例 (￣艸￣")

  相信大多數人小時候或許有過存豬公撲滿的經驗  (￣艸￣")

  如果一次偷挖一大堆錢，可能立馬就被家長發現被痛扁，然後就沒得偷啦（悶）
  啊如果是每天偷挖一點點，家長根本沒感沒覺，你也就會有源源不絕的零錢可偷
  等到家長發現的時候，豬豬都不知瘦到哪去啦 (▔(∞)▔) =>  ( ′_>`)

  當然啦，若是太心急，一次太貪心偷得太多而被家長發現
  下場就是豬豬被挪到更高或更隱密的地方藏起來
  想再偷點零錢花，也得先花點時間把豬豬找出來並卸下家長心防...

  註：豬豬裡的摳摳是指你的期望→減肥或減重
      家長是指人體自我保護防呆機制→節能省碳基因
      因為貪心或心急而產生的過程中的挫折或遞減的減肥效率→身體的動態平衡調整
     （吃快弄破碗、豬豬被藏起來.....）

: 有幾個問題想請問大家：
: 1.前幾天看到有減肥醫生說運動前後吃維他命C會更有成效，不知道這消息準不準確呢？

   別把自己的身體看得這麼扁啦，我們並沒有想像中那麼缺那些人工製劑...

   不管怎麼強調什麼效用有的沒的，

   慣性服用比較要小心造成產生生理適應及造成假性缺乏..等，這類適得其反作用，

   意思就是說，剛吃有用，怎麼越吃越沒感覺然後就一直想加量....

   與其吃一些有的沒的人工製劑，輕易就給身體嗟來食 → 媽寶體質養成術？

   一旦它習慣得來全不費功夫的刺激，那以後不就...╮(° □。)╯

   所以囉，我們應該做的是訓練身體壓搾天然食物裡的營養（用進廢退）！

   吃飽睡飽去運動！那些錢就存下來買美美的衣服 (*’艸‘)

: 2.我知道三餐不可以不吃肉，但是自助餐的肉又是一大片的且感覺有點油

  不見得不可以不吃肉，只是要看你的目的 及 配套措施～

:   請問我要怎麼挑選肉來吃才好呢？

  以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主，像白切肉、魚肉、蝦肉啥的

  不然也可以改吃豆腐豆干、自己買盒裝嫩豆腐配.....

  詳見【午餐修改建議】及【2014版外食原則】


  目前的狀態，不過是自已一直以來的生活方式和習慣所造就，

  既然反映出來的結果不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），

  何不建立良好的生活習慣、同步生理與心理狀態

  讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份？！

  總是一直困在 減肥<=>復胖 的迴圈對身心也是挺傷害的～

  有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

  與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

  無痛減肥就是下面這三個框框！
 ╭─────────────╮  ╭────────╮  ╭─────────╮
 │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
 │循序漸進改善不造成日常困擾│  │的飲食型態或作息│  │且不易復胖的好方式│
 ╰─────────────╯  ╰────────╯  ╰─────────╯


                        ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

   不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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       ★             ◤■■■■◣  
          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
          ★         * ◤◤  ◤◥   
                    **  ●    ●  
      *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
       "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.126.123       (01/11 15:40)
推 buddar:真詳細
推 clarinetgirl:第一句可以當簽名檔了XD
推 yuchingchao:也正在調整飲食!原PO跟我基代差不多，我是1550，所以
→ yuchingchao:可以參照這篇來當我調整飲食的依據嗎?
→ reneeviolet:樓上體重多少？
推 yuchingchao:166cm 75kg 體脂兩週前量是31% 謝謝版娘!
   基代1488大卡，每日請攝食1700～1800大卡

→ reneeviolet:你看【營養份數表】，這樣你會吃到1g蛋白質欸
→ reneeviolet:你的運動有很.....操嗎？
→ yuchingchao:版娘是說100g嗎? 每天快走1小時多(7km左右)
→ yuchingchao:簡單在家重訓 舉舉寶特瓶 捲腹
   我是說每公斤體重攝取的蛋白質量啦，下表才適合你...

 【營養份數表】蛋白質15%、脂質23%、醣類60%
 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
 │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
 │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
 ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
 │全脂奶類    │ 1.5│ 1.5│    │    │    │    │    │   150  │   225  │
 │水果        │  3 │    │    │    │ 1.5│    │1.5 │    60  │   180  │
 │蔬菜        │  5 │    │    │  3 │    │  2 │    │    25  │   125  │
 │五榖雜糧類  │ 12 │  4 │    │  4 │    │  4 │    │    70  │   840  │
 │中脂豆魚肉蛋│  1 │  1 │    │    │    │    │    │    75  │    75  │
 │低脂豆魚肉類│  3 │    │    │ 1.5│    │ 1.5│    │    55  │   165  │
 │油脂類      │  4 │  1 │    │  1 │  1 │  1 │    │    45  │   180  │
 ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
 │總熱量(大卡)│ － │ 625│ － │ 482│135 │ 458│ 90 │   －   │ 1,790  │
 └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
  上表總蛋白質含量約 69 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.92 公克蛋白質      

  如果你要照內文的【ｘｘ修改建議】，那麼請把午點改成１份水果就好，如下：

　早餐510＋午餐570＋午點60＋晚餐570＋晚點60＝1770大卡

→ yuchingchao:這樣回復好像沒辦法讓版娘了解我的情況XD 我再po一篇
→ yuchingchao:請益文好了!
→ reneeviolet:哦哦，我回太快了，那我趕快刪掉（誤）
※ 編輯: reneeviolet     來自: 114.37.126.123       (01/11 23:38)
推 ufo55550000:版娘可以傳授營養份數表的展開公式嗎Q/////Q
→ reneeviolet:那有什麼問題，我好久好久好久以前的回文有詳解
→ reneeviolet:回文動輒幾十頁，後來被嫌文長就刪掉一點，又被嫌文長
→ reneeviolet:就又刪掉一點，這刪那刪的，後來就懶得附了...
推 ufo55550000:可以發一篇純公式版的當精華篇文章!!
推 ufo55550000:精華區 z-13-2-3-3-3 [知識] 營養份數表參考公式計算
推 ufo55550000:再加 #1IppDIQM  Re: [閒聊] 少吃多動?
→ ufo55550000:就可以回覆大部分吃的份量問題了？
→ reneeviolet:那只是很簡單的看熟食藥署的份量代換欸
推 metallolly:我也想當我吃的依據(數據差不多)，但我現在工作在田裡
推 metallolly:跟工廠勞動，中間好容易餓，而且下班回家肌肉超酸
推 metallolly:這樣沒去慢跑我好慌張，
推 ufo55550000:不知道怎麼依照蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%
→ ufo55550000:三個數據展開成七種食物類型 還有格外活動量&身體狀況
→ ufo55550000:沒辦法像版娘算出這麼漂亮的分配份數(仰慕)
推 ufo55550000:七類是怎麼優先排法 像會以中脂肉類還是低脂+油脂優先
→ ufo55550000:該排奶多還肉多 五穀多還水果多 還是只要平衡都可以
→ ufo55550000:依照飽足感原則 我可能會先把五莖類排滿 然後就不會了
推 chenfrog:謝謝板娘回文!!!有種受寵若驚的感覺QQ