作者DLCSEA (類鑽之海)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 完全空腹運動真的好嗎？
時間Fri Mar 27 14:52:47 2009
※ [本文轉錄自 BeautyBody 看板]
作者: DLCSEA (類鑽之海) 看板: BeautyBody
標題: Re: [問題] 完全空腹運動真的好嗎？
時間: Fri Mar 27 14:17:50 2009
※ 引述《yamo1981 (拍天浪)》之銘言：
: 有個前提要先說
: 吃進來的醣類,除了血中一定濃度的血糖和肝臟及肌肉中一定量的肝醣之外
: 其餘多的醣類都會轉化成脂肪...
: 所以關於早上起來先消耗脂肪的說法...
: 光是呼吸也會消耗能量
: 飯後呼吸消耗的都是碳水化合物
: 十小時後碳水化合物消耗完了,就開始消耗脂肪
: 所以從晚飯到隔天早上起床,理論上躺著不動,光呼吸就是消耗脂肪
: 以上講的是呼吸運動
: 如果加入肌肉運動,則會加快這個過程
: 至於先運動再吃飯有沒有負作用
: 其實是還好
: 怕就怕你餓昏了,運動完猛吃,吃得更多,那就不廋反胖了
對於一般沒有受到大量有氧運動開發的人來說，
其最主要的熱量來源是來自於碳水化合物是沒錯的，
當你沒有經過大量運動去開發脂肪利用效率，
平常的脂肪的利用效率是非常低的，
當碳水化合物消耗完之後，
（尤其是早上起床，經過長時間的空腹，未進食的狀況下。）
接下來就是消耗肌肉中的肝糖，
所以如果沒吃早餐去運動，通常會覺得沒力沒力，
因為在未開發大量利用脂肪作為運動能量來源時，
有氧運動主要消耗來源還是碳水化合物為大宗，
所以當碳水化合物消耗完後，就會消耗肝糖，
但是肝糖大概只能提供你三～五分鐘左右的能量來源，
很快的你將會頭暈，甚至於休克。
以上是指一般人，如果你經過大量的運動訓練，或是你是馬拉松選手，
就沒有這種疑慮。
因為他們已藉由接近氧債門檻的訓練與最高心跳數60~65%的訓練方式，
提升肌肉中的粒腺體數目，而粒腺體數目是將脂肪轉換為血糖比率的重要因子。
所以對於馬拉松選手來說，
相對於肝糖與碳水化合物，脂肪對他們來說是屬於取之不盡用之不竭的能源，
1kg的脂肪就含有7700大卡的能量。
如果你長久沒進食，老實說光坐著，消耗脂肪與肌肉的比率是1:1，
並不會只像原PO所說的只消耗脂肪而已，
如果這麼好，
那麼從早上起床光餓肚子，就可以把我身上的脂肪消耗光光了，
但為什麼版上的諸多聖賢，
總是有人提出慘痛的論證說道，節食過後基代下降、肌肉比率減低，
但體脂肪卻沒有降低很多，復食後卻又復胖呢？
一般人，建議早上若要運動的話（沒有要專業訓練馬拉松），
先進食一點碳水化合物，比如喝點麥片加牛奶，
再去運動，
等運動完後再去吃早餐是比較好的做法，
不然很容易因為低血糖，造成頭暈、心悸、發冷等不適狀況。
以下轉載部分空腹訓練的訓練原理，
給你參考一下，
但其實建議一般人不用這麼嚴苛的對待自己就有運動減脂的效果了。
並沒有必要一定要藉由空腹來增加轉脂肪的比率，
因為要在接近氧債門檻的訓練方式下，
必須在之前先累積相當多的公里數訓練之後，
才能在以後運動中，保持低血糖下，脂肪穩定供給運動能量的比率。
一般人，剛開始運動即採用這種訓練方式的話，
真的很有可能頭暈休克....
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開始運動前的最佳狀態是穩定的低血糖和高血脂。血液中葡萄糖的高低對脂肪的代謝有很
強的調整作用。高血糖會抑制脂肪的代謝，而高血糖則來自飲食中的醣類攝取。
這種機轉與胰島素有關。高血糖刺激胰臟分泌胰島素，胰島素是儲存和生長的荷爾蒙，主
要功能在降低血糖也會促使脂肪和蛋白質被儲存 。在作用過程中，胰島素阻絕體脂肪的
移轉，這些體脂肪是運動肌肉中脂肪的主要來源。胰島素也會減少肌肉中的脂肪燃燒。所
以運動中 增加胰島素被視為在抑制脂肪燃燒。
研究中有趣的部份是，荷蘭Limburg 大學和德州大學的研究者們共同研究測量於穩定程度
的運動中，高血糖和高胰島素是否減少脂肪的燃燒量。一群受過耐力訓練的男性受測 者
在經過整夜禁食後用50%最高心跳的有氧強度騎40分鐘自行車。改天同一組人在運動測試
前60分鐘攝取含100克葡萄糖的飲料，10分鐘前再喝一次，這樣的醣類攝取量相當於在比
賽前60和10分鐘前各喝1.5公升的開特力運動飲料。這也許並非仿傚真實情境，此研究說
明在攝取醣類後的整整40分鐘運動中脂肪的代謝實質地減少。
當然多數人不會跑步前吃那麼多的碳水化合物，可是在一小時前吃點止饑的食物或香蕉卻
很平常。請設法避免在跑前2小時內進食。
禁食提高血脂濃度，早晨空腹跑步會增加脂肪燃燒。事前一杯咖啡效果更好。 一旦開始
運動後進食就不會引起胰島素的反應。假如你空著肚子進行2小時以上的長跑，你最好在
20~30 分鐘後補充能量包或能量棒來撐完全程，否則你將面臨因低血糖而反胃或虛脫，並
且訓練無效。如果你有起床時低血糖的傾向，必須馬上吃點東西才能出門，記得胰島素
的濃度要30分鐘達到頂點。
過去十年己有很多研究探討飲食控制在提昇耐力方面的效果。截至今日耐力型的選手通常
遵循增加肝醣的存量可以提昇訓練和比賽時體能 的理論而採用高醣飲食
當有許多加強馬拉松實力的新訓練方法產生，你會發現這套40年前的理論許多實質的成就
。相對的，運動營養學的研究目前也有大幅的進展。90年代初期所信奉高醣飲食的教條被
打破，直至更多的證據確認，採用適量、低糖、正常飲食來提供高素質的營養補給才是明
智的選擇。
用訓練和營養調整的方法強制自已開發體脂肪的供應，讓身體運用更多的脂肪來完成甚至
超越馬拉松吧。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.116.175.171
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.175.171 (03/27 14:18)
→ DLCSEA:注意是文中所謂的穩定的低血糖 不是過低的血糖.. 03/27 14:34
→ DLCSEA:所以減肥與有氧運動 建議吃低GI的食物 03/27 14:34
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◆ From: 140.116.175.171
→ DLCSEA:希望大家一起討論 雖然以前這邊也討論過了 3Q 03/27 14:53
→ DLCSEA:下面節錄文章是採用Tiew大轉寄給我的資料 感謝他 03/27 14:54
推 pppking:^^好文推 03/27 18:21
推 ubax:D大好神！你是主修運動生理學的嗎？@@ 03/27 19:47
→ boching:好棒的專業文章 ＠＠ 推 03/27 20:50
推 onebit2:有看有推 自己是起太晚 還是得跑 就空腹跑了XD 03/27 21:38
推 landing:有次早上起床就去跑了 真的快昏了 有點想乾嘔 03/27 22:06
推 AprilLin:1g的脂肪就含有7700大卡的能量。 應該是1kg 03/27 23:06
推 TIEW:文章是從跑者廣場摘錄的XD，經過你詮釋得變成更好了 03/28 10:05
→ DLCSEA:抱歉...的確是打錯了..1kg的脂肪是7700大卡的能量 03/28 10:31
※ 編輯: DLCSEA 來自: 140.116.141.2 (03/28 10:31)
→ DLCSEA:u大 我不是修運動生理學的 只是有興趣而已 我是材料所的 03/28 10:35
推 ubax:那D大請繼續造福眾生XDD F&B版有你這種文章，感覺有收獲多了 03/28 12:42
→ DLCSEA:不過現實生活中 講這些沒幾個人願意聽與相信..只願意聽自己 03/28 12:53
→ DLCSEA:想聽的..除非平常有在運動與健身的人才會願意跟我聊這個>< 03/28 12:54
→ DLCSEA:實驗室中有運動習慣的人實在太少了... 03/28 12:55
推 ubax:嗯~~這讓我想到，我一瘦下來，很多人就會很好奇我怎麼瘦的,, 03/28 14:40
→ ubax:當我講出運動、飲食控制時，大部份的人就一副：噢(這我早就知 03/28 14:40
→ ubax:知道了)，然後就轉移話題…我本來是要接著他們說新陳代謝等 03/28 14:41
→ ubax:在fitness版接收的新觀念，不過就硬生生吞回去了，久了就不想 03/28 14:42
→ ubax:不想解釋太多了~~大部份的人還是期待有什麼神奇妙方減肥吧,, 03/28 14:42