Re: [問卦] 有沒有跑步跑到腳痠了一天還在痠的八卦

[whitestripe (light me up)]

假設你之前的數據14分  3600公尺無誤
而且我沒猜錯應該只跑一次????

我兩年前的程度大概10公里大概46-45分
但是第一次叫自己用四分整速跑一樣只能一公里
因為我根本還不會配速
印象中
要過兩個禮拜適應這種配速才有辦法用四分整速跑三到四公里

你還不會配速就有這種成績
你多練個幾次搞不好路跑賽就可以排名在前百分之ㄧ了
配合你的運動史  我必須說你非常有潛力
你有辦法用三分尾的速度跑三千多公尺
非常多人跑了好幾年都無法辦到
不要聽八卦版那些只有當兵跑過步的人亂講


still   跑長距離相對之下  我是說相對之下
比較無法吃天份   再有天份也是要練才有辦法連續跑一定距離

而你的問題是要怎麼練

我用一個模型去解釋你現在的狀況
這個模型叫做fitness fatique model
他跟肌沙板常用的超補償理論不一樣
不過我比較喜歡這個理論


這個模型的基礎在於
運動會產生兩種效果
一個叫做fitness
一個叫做fatique

運動產生的fitness效果對於你日後的運動表現是正向的
          fatique效果                      反向

所以   運動整體對於你體適能的增進
是fitness跟fatique的拔河比賽
http://ppt.cc/OFMB
我們可以看到  對於performance(運動表現)來說
fitness是加的   fatique是減的
兩者的和一般我們會希望是正的   這樣才會對你的運動表現有增進

非常簡單完介紹這個模型的理念後

我再深入一點點
fitness跟fatique的效果都有多個面向
這兩者又可以細分為多個變數   包刮強度跟時間
也就是  一個運動   他的持續時間可以畫出一個fitness曲線
                           強度也可以畫出一個曲線

但是這兩個的曲線的樣子不一定一樣喔!!!!!!!!!!!!!
這是重點
所以  我們為什麼常在吵  到底要做高強度短時間有用還是時間長低強度有用
這兩個為什麼有差別???????
就是因為強度跟持續時間畫出來的fitness跟fatigue曲線不一樣
所以對於專項運動員來說
不同的運動會有效果上的差異
比如
有可能持續時間的fitness區線非常低  但是fatique一樣高
相加減後你跑越久反而只會以疲勞為主   更退步


我前面提到了   這是對於專項運動員來說
那對於新手跟一般大眾呢??????
對於新手    我們就不用去細分各種變數造成的fitness跟fatique曲線
因為我們要提升的是general的體適能
而不是specific的   專項的


即使你有天份
你要提升的依然是一般的體適能   而不是專項的體適能
這個模型解釋了為什麼新手亂練都有用
因為他要提升的是general的體適能
他比較不用去管變數
也因此我們可以在肌沙跟路跑版看到一堆新手
用各種五花八門的模式去訓練都有效果


新手隨便跑都可以提升最大攝氧量  粒線體密度等等
新手隨便阻力訓練都可以肌肥大  提升爆發力等等
(我這邊的隨便是誇大用法   最基本的強度還是要有)

也由於這個特質
我們現在對於新手
訓練的目的是為了日後的訓練
是為了日後能夠接受更大的訓練量  或更高的強度所做的準備
等到你的general fitness都提升到一定的高度以後
我們再來提專項

這是這個理論的其中一個小小小小小部份啦
這個理論真的很精采   我尤其喜歡他們用數學去實證這個理論的地方
雖然還不是非常完全就是了  但是這個模型的野心很大

可惜我不會在電腦打數學式...........
不過在體適能版講微積分跟指數對數好像也怪怪的xddddddddd
先不管那些

接下來講結論
fitness fatique模形跟超補償理論的共通點
在於運動後都要有一段時間去恢復
你下次跑才能更進步
http://ppt.cc/SD4g
注意看上面藍色那條線
你剛運動完
你的藍色的線是往下的
因為剛運動完初期
你的疲勞效果很大(紅色那條線)
但是fitness綠色那條線比較小
所以你必須要等一段時間
等到fitness的效果超越fatique的效果以後
才會進步
這部分跟超補償理論是一樣的

換句話說   不用連著好幾天跑  你才剛開始跑
就休息到不累了再去跑
休息是為了走更長遠的路


再來   你現在不用"非常"去注意要怎麼練
雖然你的起始程度已經比很多人練好幾年的程度還要高(假設沒測量誤差)
但是你現在的訓練
是為了以後作準備  而不是為了競賽
而配合導入週期的觀念
我相信有逛肌沙板的應該都知道解剖適應期
這對耐力訓練來說是類似的概念
也就是
雖然我前面提到   新手對於各種模式的運動都會有顯著的效果
但是當一開始從事一項運動的時候
我們一般會建議   強度低一點   總量不強求
(我本來是打總量低一點  不過這個理論的總量跟一般人定義的月跑量不一樣)
比如  你雖然可以用pace 3:50跑完四公里
但是在週期的概念下
你可以先用五分速甚至五分半去跑更遠的里程
你的身體需要去適應這種運動
你也需要時間讓你的身體去學習跑步的技巧
等到適應了以後
我們再來去討論要如何對身體製造新的刺激

大概就這樣吧  本來還要繼續打  不過一不小心打太多了
有空再多來談談訓練法







※ 引述《jademesses (古今皆醉夢)》之銘言：
: ※ 引述《lelu (樂路)》之銘言：
: : 你基本資料好像沒給?
: 抱歉 男 19Y 179 92
: : 老師有說，睡前兩小時前不要劇烈運動
: : 會影響睡眠
: : 不過你好像習慣熬夜?
: 運動時間皆在每日21:00~23:00之間
: 每天熬夜 已經長時間沒有1點以前睡著過了 所以應該超過睡前兩小時
: : 3000m14分鐘，7.27km86分鐘?
: : 有沒有搞錯?
: : 沒搞錯的話，那時速就是5.07km/hr
: : 太慢了，搞笑吧?
: 這不是同一天 14分鐘3000m是5/27跑的 也是5/28發的首文中說的"昨天"...
: 我到5/28才開始用NIKE+
: : 快一點點了，平均時速5.32km/hr
: : 還是太慢了，既然3000m可以跑14分，為什麼要改競走?
: 因為腳實很痠...跑到後面都是用忍著 只有跑步的動作 走路的速度
: : 晚餐看起來不錯，但少量實在不知道多少
: : 我只能說，你這天的蔬菜吃太少吧?
: 我晚餐有吃菜瓜湯整碗 還有大概是6吋盤子大小一半的高麗菜
: 可是早午餐沒吃到菜 這樣會太少嗎
: : 不要亂喝運動飲料，如果是舒跑請稀釋3倍(但會很難喝)
: : 蔬菜咧？澱粉咧？話說物價上漲
: 10元烏龍麵+15元高麗菜+15元豆皮+15元香腸切片AND豆干+20元牛肉
: : 75原滷味要不都是沒營養的加工食品，就是少到吃不飽的份量吧?
: : 蔬菜咧?水果咧?吃太少吧?
: 晚餐都還有吃一顆蘋果...忘了寫上
: : 你問題大了，召喚版娘
: 煩請板娘
: : 你正餐和營養的食物沒有吃很多
: : 但是零食、點心和不營養的食物吃很多
: : 飲食沒有均衡，營養素攝取似乎不足
: : 精緻食品，你錯了。
: 糟糕了...買了一堆儲藏
: : 請繼續保持
: : 高估
: : 高估
: : 還是高估
: : 肯定有誤，應該更少才對
: : 以5/29日為例
: : 5km/hr 中間不休息，持續90分鐘
: : 我估應該只有消耗400~450大卡
: : 消耗的卡路里和跑的距離不是絕對關係
: : 還要考慮你的心率，而心率又和你跑的速度、心肺功能有關係
: : 如果我沒有算錯，你也沒有記錯，那....
: : 正常啊，不對，不正常，應該更少
: : 我真的很懷疑前面的跑速我算錯了...讓我再驗算第5遍...
: : 不行，我沒有信心了，這樣的強者怎麼可能來這裡發問
: : 還是交給專業的五樓解答吧
: 體重計的一公斤 不是體脂計的 我很明確記得我當時每天測量幾乎都有瘦...
: : 極度的大，早睡早起身體好，每天睡滿八小時
: : 人類的睡眠與睡眠環境有很大的關係
: : 如果你都在白天睡覺，對大腦、身體都不好
: : 男生22還23歲以後就不太長高了，儘管有個例，但不太可能
: : 不要鈣質流失就阿彌陀佛了
: : 買跑鞋不用人家推薦，合腳舒適，跑的時候不摩擦、透氣等等條件注意就好
: : 你的體重，體脂，年齡
: 19Y 92KG(2月測量的) 體脂我明早去購買體脂計來量
: 很謝謝大大 這麼晚了還讓你回復這一大長串

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超級喜歡郭嚴文

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.165.175.57
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401596918.A.C55.html
推 reneeviolet:好文！
推 reneeviolet:對了，白線大路跑版那篇「最大攝氧量」可否借轉？謝謝
可以阿
不過我最近發文都比較隨便
我已經過了整天貼研究的年齡了
所以用詞如果有不妥的地方還請版娘幫我看看

推 joker2340:謝謝分享
訓練法很有趣的^^
※ 編輯: whitestripe (1.165.175.57), 06/01/2014 14:51:47
推 flamehell:專業推
推 jaysuzuki:記得之前也出現過一個練武奇才，可是後來不了了之。 希
→ jaysuzuki:望這個不要再被埋沒，那個體重跑出這種速度，無法想像他
→ jaysuzuki:減個25公斤然後在有系統的訓練後能跑出什麼成績
喔喔喔  如果我們是在講同一個的話
他現在都在NBA版出沒
就是那個用三分半跑八公里多
然後還有表哥讀文大體育
告訴他這種速度只是"比一般人快一點"那位對嗎XDDDDDDDDDD
※ 編輯: whitestripe (1.165.175.57), 06/01/2014 16:15:53
推 Nodia0929:3分半8公里?! 真的不是三分半800公尺嗎?!(天外有天啊
推 jaysuzuki:三分半速連續八公里的意思，科科，如果不是真的練武奇才
→ jaysuzuki:真的覺得可惜
推 sxi:認真看完~ 推~
推 godswd:你都明示這麼大了 還問人家對嗎XDDDD
版上練武奇材超多的阿
每幾天就有一個
不過還是這個讓我印象最深刻xd
※ 編輯: whitestripe (1.165.175.57), 06/01/2014 18:24:16
推 Narcissuss:3分半8公里 會不會被測速照機寄拍阿
是以三分半一公里的速度跑完八公里多的意思
※ 編輯: whitestripe (1.165.175.57), 06/01/2014 18:44:33
推 Nodia0929:原來如此
→ joker2340:3分半8KM 不敢想像><
推 jademesses:大大謝謝你 但是這篇 我看了兩遍還是看不太懂 我想說
→ jademesses:我真的很想每天跑 而且我想慢慢 變成可以長途快跑 因為
→ jademesses:以前國小國中都是跑班上第一快的...到高中 肥宅化 才廢
→ jademesses:掉 我想找回以前那種自信 還有 想快點加速減肥
這  我已經盡量簡單了...........
我連圖片都是挑最簡單的
我承認還是有一部份要有FITNESS跟肌沙常爬文的經驗才看的懂
不過我實在是懶的從頭解釋..............


這樣好了
你就記得一件事就好   你需要休息才能讓自己跑的更快更遠
你才初學  真的不需要每天跑
尤其是你的身體已經告訴你他會痛了
人的生理是這樣運作的
人是在休息的時候變強壯的而不是跑步的時候
你要給身體休息的時間  讓它恢復
他才有辦法變的更強
你不斷的在身體還沒有恢復的當下就做下一次運動
你只會越來越弱!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
很恐怖喔~~~~   會越來越弱喔!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
我們不要讓自己越來越弱對吧

所以  你需要讓身體是在百分百的情況之下去從事運動
然後身體變累  這時候它變弱   接著讓他休息
他就會變的更強壯  然後你下一次再跑才會更快

好   那我想要每天跑怎麼辦
不要緊張   可以的  當然可以每天跑   但是不是現在
人的恢復力一樣會跟著你的運動能力進步
等到你越來越進步  你自然就可以每天跑了
但是請給你的身體時間去適應
而適應需要休息
俗話說欲速則不達!!!!

至於減肥  沒特別研究耶
可以另外發文問減肥達人或減肥老手之類的
(變老手好像也不太好XDDD)
照板上的減肥文格式發
※ 編輯: whitestripe (1.165.175.57), 06/01/2014 21:56:10
推 v2ssili:好文  推個    順便推一下都是猿迷XDDDDD
GO~~~~  GO~~~   LAMIGO!!!!!
※ 編輯: whitestripe (1.165.175.57), 06/01/2014 22:03:46
推 revolution:簡明易懂當然要推的阿!
推 reneeviolet:我的數學邏輯（？）不好，恐怕無法幫你抓漏（抖）
你是說TRIMP那篇嗎
那篇我記得我避開了數學的地方啦XDDDD
印象中我只提到要深入自己孤狗
因為我不知道要怎麼在PTT打數學式阿XDDDD
TRIMP的概念跟這篇是相關的
就好像經濟的模型要用計量經濟去畫出曲線
這篇的FITNESS跟FATIQUE曲線就是用TRIMP去畫的
不過我是覺得在FITNESS講這個沒意思啦
太深入了
推 lingray:簡單說 足夠的訓練 體能會增加 疲勞會減少 前提是休息足夠
其實通常如果有人問我都會這樣講
只要你會用痛去形容你當下的感覺
就給我休息到不痛了在運動
我用這個很簡單的原則  至今跑了也快四年有了
依然是個健康寶寶呢
不過一方面也跟我娘砲有關   我天生怕痛..............

推 aataipei:GO~~~~  GO~~~   LAMIGIRL!!   我是膚淺的桃猿女郎迷XDD
那今年想必AA大更開心了XD
推 pw080325043:糟糕 我是爪迷
沒關係  耐克來以後你們好多了
※ 編輯: whitestripe (1.165.175.57), 06/02/2014 00:17:38
→ aataipei:全猿主場很威阿！！
推 aw150123:專業文推！！
→ steven211:休息不夠你會越來越累 身體開始出問題 最後訓練過程受傷