Fw: [問題] 重訓腿是否對長跑有所幫助?

[reneeviolet (態度決定高度)]

※ [本文轉錄自 Road_Running 看板 #1IZSlpz6 ]

作者: whitestripe (在你和天空之間只看見你) 看板: Road_Running
標題: Re: [問題] 重訓腿是否對長跑有所幫助?
時間: Thu Nov 21 17:01:34 2013

※ 引述《kochun (當作玩樂高)》之銘言：
:         肌肉分三種類型:
:         Type I:俗稱的紅肌,靠有氧代謝(AEROBIC),最不易疲勞,力量最小
:         Type IIa: 介於兩者之間
:         Type IIx:俗稱的白肌,靠無氧代謝(anaerobic,能量來源靠儲存的PCR-Cr)
:                  很快就疲勞,力量最大
:         重訓會加強 Type I fiber對抗無氧代謝的能力,
:                    所以當肌肉疲勞,氧氣不足的狀況下,他可以撐得比較久
:                    (就好比鹹蛋超人從三分鐘可以延長作戰到5分鐘的意思)
:        那麼耐力訓練 Type IIx會增加有氧代謝的能力,降低PCR-Cr的使用
:         所以對長跑來說,做重訓長遠來看 是有好處的
:         但對於講求爆發力,要大力氣的人來說,
:         耐力訓練會讓Type IIx降低他天生的優勢...所以好處並不大
: ※ 引述《PILICATCAT (霹靂肥貓)》之銘言：
: : 分別是白肌和紅肌
: : 恩~這資料我也爬文過
: : 有些文章也說適當的重訓對慢跑很有幫助
: : 只是目前感覺好像是相互衝擊 = =
: : 畢竟慢跑(肌耐力)和重訓(爆發力)很難相輔相成...
: : 不知道一些長跑好手是否都會固定重訓來提高腿部效能呢?

我真的已經過了整天貼文獻來佐證看法跟熱心解釋的年紀
不過我還是要說一下

阻力訓練對於耐力運動的好處遠比某些人想的大
不管是對新手老手都如此

阻力訓練對於跑步的好處我們先來做個很簡單的區分
而每個好處我都只會貼一個研究
抱歉我懶



對於最大攝氧量的幫助

以前我們會認為
阻力訓練有可能對耐力運動造成危害
為啥  因為紅肌白肌轉換啦之類的
粒線體密度啦
身體重量啦
這種東西就不要提了
因為這是錯的

目前沒有任何研究指出阻力訓練會造成最大攝氧量下降
但是要幫助最大攝氧量得提升呢
目前共識是也不會有太大影響
他不會提升你的最大攝氧量沒錯  除非你是新手可以提升
但是也不用危言聳聽說會降低最大攝氧量




對於提升lt的幫助
Effects of strength
training on lactate threshold and endurance performance

這篇研究指出阻力訓練提升了乳酸閾值
但是我們要小心
因為只有這個研究指出有幫助
而樣本是新手


而整體針對這方面主題的文章來看
我們可以歸納出   要期待阻力訓練提升酸閾值  除非是新手
否則不會有太大幫助
但是也不會降低你的乳酸閾值





對於提升跑步經濟性的幫助
Strength training in
female distance runners: impact on running economy.
這篇研究指出
阻力訓練可以提高跑步經濟性高達5到八趴
這是甚麼意思
意思就是你可以延長你跑到累得時間高達21趴
21趴阿大哥大姐



好再來這段是重點   超重點  重點到你叫不敢

我要做高強度還是低強度重訓??????????

直觀上應該要做低強度高次數  因為要練肌耐力對吧
錯
你乳酸閾值不會因為阻力訓練提升你試練啥肌耐力去跑更快???

目前所有研究都指出   高強度阻力訓練比低強度有用!!!!!!!!!!
Effects of aerobic endurance
performance from muscular strength and power training

老樣子  我只貼一個聊表心意

除非你是划船的   有針對划船的研究說高強度跟低強度一樣有用
否則針對跑步   目前證據都指出高強度比較有用


另外   爆發力訓練是絕對必須要強調的
他可以減少ssc的時間

The effect of
plyometric training on distance running performance
這篇研究顯示
在每一次每一步接觸地面的時候
你的肌肉變硬了
這個變硬的肌肉減少了離心跟向心收縮的延遲
因此你的每一步都變得更有效率
效率就是經濟阿....


當然  阻力訓練可以增加跑步經濟如此大的幅度其中原因必須繼續研究

但是  我只想表達兩個觀念

第一  不管是新手老手   阻力訓練都有幫助
第二  如果要做阻力訓練   在不考慮週期只用一句話表達的話
      高強度跟爆發力遠比低強度有用

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超級喜歡郭嚴文

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◆ From: 1.165.199.101
推 pentwo:超級喜歡郭嚴文
推 an123456781:edwardgood表示 ...
EDWARD啟發了很多人XD
推 Uname:(筆記  最近再找重訓如何練對長跑比較有幫助的方法
推 Deesu:推
感謝以上
推 ppsj:看來我要開始做負重深蹲了..
除了高強度以外  莫忘爆發力跟增強式
以ppsj大的程度  可以參考這篇研究
Short-term plyometric training improves running economy in highly trained
middle and long distance runners

這篇研究針對高度訓練的跑者
他發現增強式訓練可以增進已經是高度訓練的跑者的跑步經濟達4.1趴
沒有我上面貼的那篇那麼高  但是依然非常可觀

說老實話  針對已高度訓練高程度的跑者來說
以跑步常見的指數   能有可觀察可感知的進步的
大概只剩跑步經濟性
另一方面來說  能有幸被ppsj大鎖定的對像  都是人中龍鳳
要如何百尺竿頭更進一步
早在1980年的研究就指出
當你的對手都是千中選一最大攝氧量很高的人的時候
這時候你的最大攝氧量比對手高個一到二已經不會有太大優勢
要拼出高下  就是靠跑步經濟性了............

另外我沒記錯的話P大最近也嘗試赤足
赤足對於小腿的影響是絕對有的
今年ACSM的研究證實
赤足跑法不會讓小腿離心出力更大
但是會出力更久
我會認為增強式對您有幫助
很希望這篇文章對您有幫助  那是我的榮幸^^


推 regeirk:內行推
不敢當
推 lingray:路跑版本來就蠻多人仇視重訓
仇視我不敢說  我自己是沒感覺到
應該沒人說千萬不要做重訓之類的 不然你馬上死翹翹 有嗎XDDDDDD
但是有誤解是真的
※ 編輯: whitestripe     來自: 1.165.199.101        (11/21 19:47)
推 lingray:一直都有一種你要練到很會跑很厲害再考慮重訓的謬論存在
→ lingray:而且還真是很會跑的人這樣說，好像練三個月就會成阿諾那樣
→ lingray:全身超大塊肌肉，重到跑不動似的
→ lingray:說仇視可能誇張，但的確很多是基於誤解或無知所造成的謬論
推 ecoh796:感謝分享!!
推 micco:簡單物理公式很多條...但實際用起來很複雜的~
→ micco:光是邊界條件和環境參數就代不進去了~
推 micco:跑不快時身體就還跟不上最大攝氧量就停下來了~要提升做什麼?
→ micco:一般來說~腳是比腿弱的~記得不要讓腳變成最弱的一環~
推 micco:總之~最簡單變快的方法就是除了下午或晚上跑~早上也輕鬆跑
→ micco:8~10K
推 jason12308:重訓很重要的……要跑得健康大腿肌肉要靠重訓啊
推 pw080325043:路跑版也出現超級喜歡郭嚴文XDDDD
推 kochun:感謝熱情版友分享好文!受教許多：）
推 swijo:更好玩的是一堆人認為有肌肉後不訓練會變成肥肉
推 desamber:跑步主軸還是以跑練跑～重訓只是輔助(練體格、健康除外)
推 desamber:但還是感謝分享～多多益善^^
 樓上說的絕對正確
 請注意了  我沒有說以阻力訓練為主
 甚至  當一個老手要把阻力訓練加進課表時
 必須權衡有氧課表的減量
 避免過度

 另一方面   當你的目的是為了增進表現
 阻力訓練的課表其實整體量不是非常大的
 當然我可以打出詳細的數字跟建議
 只是我真的懶了
 我已經失去打一篇很全面的文章的熱情了
 但是D大提到的點是很重要的
 不要有氧跟阻力訓練都憑空加量加重  沒有好處

→ pw080325043:我練腿是為了保護腿 不然這近百公斤的體重很傷膝蓋
推 Daywalker007:簡單 精闢
感謝
※ 編輯: whitestripe     來自: 1.165.199.101        (11/22 01:38)
推 ppsj:謝謝　現在已經開始把間歇放進平常課表中　在家也會練深蹲
→ ppsj:我會試著練習加些重量　以及多練核心肌群的部分
推 areco:目前還沒想重訓的念頭，不過感覺是滿不錯的資訊
推 whface:推好文！！
推 JouEriko:我練跑時剛好也有在做重訓，我覺得重訓對我長跑幫助還蠻
→ JouEriko:大的。腿跟核心有鍛鍊跑起來比較不容易疲勞。
推 zain523:好文推!
推 ImAmo:我是女生 也做重訓 也路跑 覺得有加強肌耐力
推 chieher:可以稍微闡述一下赤足那段嗎？所以簡單來說赤足也是練肌力
→ chieher:的方式之一？ 我有理解錯嗎？
喔不   請讓我用每個人都聽得懂的方式講

為什麼很多人換赤足以後都說小腿痠
這個很簡單的現象雖然以前早有發現 但是在今年才被詳細研究

他們發現換赤足以後小腿會很痠
並不是因為你的小腿出力變大
而是出力變久了

而我認為我猜測我推測我想像
增強式訓練
相對於一般跑法來說    應該會對赤足跑法"更"有幫助一點
因為它可以減少SSC的時間
但是只是我推測我猜測我想像
※ 編輯: whitestripe     來自: 1.165.199.101        (11/23 06:53)
推 chieher:感謝補充
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: reneeviolet (114.37.121.17), 06/02/2014 13:08:54