作者hpuegg (阿蛋)
看板FITNESS
標題[心得] 5個月來的減重過程（飲食很重要！）
時間Wed Sep 1 12:26:06 2010
※ [本文轉錄自 BeautyBody 看板 #1CVRjOet ]
作者: hpuegg (阿蛋) 看板: BeautyBody
標題: [心得] 5個月來的減重過程（飲食很重要！）
時間: Wed Sep 1 10:32:52 2010
目前身高： 164 cm
目前體重： 55.X kg
BMI：20.4
心得分享：
--------------照慣例是很長的廢話前言，不想看可以跳過---------------------
很感謝上次發表的文章可以得到大家那麼多的推文鼓勵^^"
我這幾天重複看了幾次文章跟大家的推文，
發現很多人都說我為什麼 X-BIKE 能踩的那麼快？
我想了很久，才決定再發這篇文章。
我發這篇文章並不是想告訴大家我為什麼能踩的那麼快？
而是因為我發現當初的那篇文章並沒有把我真正想告訴大家的事寫出來，
所以大家都只注意到我的 X-BIKE 速度。 Orz
其實我當初發的那篇文章是想讓大家看我的飲食。
我承認我開的飲食很爛，因為說實話 － 很單調！
但是我又為什麼要特別再寫一篇告訴大家那麼單調無聊的飲食呢？
因為我希望大家注意到，除了運動外，「飲食」其實也很重要。
我知道版上很多高手，我這個小小嫩咖不該班門弄斧，
但是我還是希望能把我所學的 + 版上爬文 + 個人經驗分享出來。
如果是還算正確的想法，那就算給版上的大家一個經驗分享；
如果是不正確的錯誤觀念，也請大家盡量指正，不要讓我再繼續錯下去。 Orz
---------------------以下才是正文開始的內容--------------------
相信要吃超過基代這個板上的大家應該都知道，我也沒有必要再強調。
我今天想說的是，除了吃超過基代外，如何吃的健康也是很重要的事。
先聲明我念的是食品相關的科系，但不是營養系。
我只是一個在大三念到營養學（必修）時發現自己對營養這方面還蠻有興趣，
所以在大四時選修了所有我可以選修的營養課程的人。
因此下面的說法很多都只是個人對於書上所說給予的想法，不保證正確。
所以有錯誤請盡量提出來，不要吝於指教！
首先，要減肥，熱量要控制好，這個是基礎中的基礎，應該也不用我多說。
至於熱量要怎麼估呢？我相信版上神人一堆 + Google 也有答案，所以我也不講。
我今天就著重在「怎麼吃才營養？」
(1) 首先應該知道要吃多少？
根據＜每日飲食指南＞建議成人每日的攝取量如下：
類別 份量 份量單位說明
五穀根莖類 3~6碗 每碗：飯一碗（200公克）、吐司2~4片（100公克）
奶類 1~2杯 每杯：牛奶一杯（約240 C.C）、起司一片
蛋豆魚肉類 4份 每份：瘦肉、魚類不含骨頭約30公克、豆漿1杯、蛋1個。
蔬菜類 3碟 每碟：蔬菜生重約100公克（生重 = 未煮前重量）
水果類 2個 每個：中型橘子1個、小蘋果1個。
油脂類 2~3湯匙 每湯匙：15c.c
PS1. 去年六月發佈了『每日飲食指南』草案，與舊版比較的新增內容如下：
甲. 三餐主食中，至少要有一餐為雜糧（全麥、胚芽、糙米之類的）。
乙. 油脂類攝取量比起現行標準再應少三分之二。
丙. 乳類的攝取，應該改成低脂。
PS2. 欲知各種食物應多少量為一份，請上 Google 查詢「食物代換表」。
這邊提供一個網站可供查詢，但是沒有很完全。
http://www.jtf.org.tw/educate/enjoyment/enjoyment_007.asp
（2）我該如何將每日飲食指南分配到我的三餐？（ => 後為我個人建議 ）
A. 五穀根莖類，也就是我們常說的主食 － 醣類。
醣類是我們身體主要的能量來源。
要維持正常脂肪代謝需要它。（不足 -> 脂質氧化產生酮體，會造成酮酸中毒）
醣類不夠時蛋白質會被利用來產生能量。（蛋白質被用去產能 -> 不夠修補組織）
=> 三餐中都要有至少1碗以上的份量。
B. 蛋豆魚肉類 － 主要的蛋白質來源。
修補、建造、構成新的組織。維持體內酸鹼平衡。攜帶物質幫助吸收利用。
=> 三餐中都要有1份以上的份量（運動前後可以多補充一點）
C. 奶類 － 主要的鈣質來源。
=> 最好每天可以補充1~2杯
（建議可以運動後喝，可以順便補充運動後蛋白質 or 睡前喝可幫助睡眠。）
D. 蔬菜類 － 主要的纖維跟維生素來源。
幫助排便。調節身體代謝。
=> 三餐都要有。且因熱量較低，可多吃幫助增加飽足感。
（但需注意外食的蔬菜為了有味道，通常油都放恨多！
你可能為了增加飽足感吃了一盤的炒青菜，青菜本身熱量20~30卡，
但是你吃進去的油就破百了= =|||）
=> 如果外食因為怕油脂攝取過多，食用較困難，可用水果代替。
但是最好一天至少還是要有1份以上的攝取（1天買個1份燙青菜不難吧？）
E. 水果類 － 主要的纖維跟維生素來源。
同蔬菜類。
=> 每日2顆左右。多吃沒關係，
但是因為熱量比起蔬菜較高，小心不要吃太多造成熱量攝取過多。
F. 油脂類 － 造成肥胖的隱形殺手，但是不夠卻又不行。
保持體溫。幫助排便。增加食物風味。
=> 如果是外食的話，我會建議儘量挑一些沒有油的烹調方式，為什麼呢？
因為油都藏在你不知道的地方......Orz
=> 如果是自己烹煮，確定食材本身是從原本的狀態開始調理
（還沒加工動作 例如冷藏魚肉、瘦肉或是新鮮蔬菜等等，
那每天至少有1~2道菜用油脂調理，且最好分散在兩餐。）
--------------------以上看起來好專業好難懂怎麼辦？---------------------
我用我上次PO文的例子來講解。
早餐：全麥吐司兩片（1份五穀根莖類 － 雜糧，熱量約 200）+
煎荷包蛋1顆 （有油脂的蛋豆魚肉類，熱量約 100）+
高鈣低脂起司1片（奶類1份，熱量 51）
一堆生菜 （沒有油，只有蔬菜，熱量不多，算 50 好了！）+
芝麻糊 （純粹只是我喜歡早餐有喝的東西，可以改成任何飲料，熱量 132）
=> 五穀根莖類 + 蛋豆魚肉類 + 蔬菜類都有。
油脂料理1道（煎蛋）。奶類1份。熱量 533。
午餐：A. 糙米飯1碗（1份五穀根莖類 － 雜糧，熱量 280）+
炒青菜（1~1.5茶匙油 + 200g菜 ，熱量約 100）+
無油洋蔥炒肉絲（蛋豆魚肉類2~3份 + 蔬菜，熱量約 200）or
清蒸魚肉（蛋豆魚肉類4份，熱量約 280）
=> 五穀根莖類 + 蛋豆魚肉類 + 蔬菜類都有。
油脂料理1道。熱量 580 ~ 660 。
B. 糙米飯1碗（1份五穀根莖類 － 雜糧，熱量 280）+
燙青菜（200g菜 ，熱量約 50）+
番茄炒蛋（1份蛋+油+蔬菜，熱量150）+嫩豆腐1/2盒（1份蛋白質，熱量75）or
青椒炒肉絲（3份肉+油+蔬菜，熱量 300） or
洋蔥炒蛋（兩顆蛋+油+蔬菜，熱量 200）
=> 五穀根莖類 + 蛋豆魚肉類 + 蔬菜類都有。
油脂料理1道。熱量 455 ~ 630。
晚餐：全麥吐司兩片（1份五穀根莖類 － 雜糧，熱量約 200）+
水煮鮪魚罐頭（1份蛋白質，約4x卡，算50）+
一堆生菜跟 1/2 罐玉米罐頭（蔬菜+1份五穀根莖類，熱量約 120）
=> 五穀根莖類 + 蛋豆魚肉類 + 蔬菜類都有。
油脂料理0道。熱量 370。
加上我兩次點心的水果熱量算 200 + 運動完喝牛奶的熱量 114，
整天總熱量 = 1672 ~ 1877，而且我的飲食全部符合每日飲食指南 >///<
那今天如果我忽然想吃脆皮雞排（蛋豆魚肉類）的話？
其中某一餐拿掉改成雞排？
是我的話，我會選擇減少（不要減到0）別餐的的蛋白質量，
然後吃雞排的那餐除了雞排外可能會再吃個一片土司（主食類），
然後再吃顆水果 or 生菜（補充維生素跟纖維）。
可能會因此造成我那天的熱量多暴個1~2百。
那又怎樣？
1~2 百卡頂多之後多運動一下就回來了。
我寧願我那天三餐都吃的符合營養，也不想要為了計較那一點點熱量使我飲食不均衡。
（但是這種情況還是不要太多啦！不然瘦不下來不要找我！囧a）
以上打了一長串，打到後面連我都忘記我前面打了些什麼了。
希望你們還能看得懂......Orz
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.225.145.21
推 lovelyshu:飲食攝取寫得好詳細喔! 09/01 10:36
→ reneeviolet:可以麻煩你這篇也轉去fitness版嗎？謝謝！m(_ _)m 09/01 11:16
推 bigbig2:推~寫得很清楚耶~! 每次看到幾盤、幾份就會想自動忽略= = 09/01 11:27
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 125.225.145.21
※ 編輯: hpuegg 來自: 125.225.145.21 (09/01 12:34)
※ 編輯: hpuegg 來自: 125.225.145.21 (09/01 12:40)
推 reneeviolet:心得文咧？（敲碗） 09/01 12:50
→ reneeviolet:所以這篇是下篇，下篇是上篇！( ′-`)y-～ 09/01 12:51
推 stupidfox:這那招 09/01 12:51
推 reneeviolet:有人好心把飲食指南撇步寫出來 大家排菜單就可以參考 09/01 12:57
※ 編輯: hpuegg 來自: 125.225.145.21 (09/01 13:16)
→ daycat:上一餐多吃點蛋白質.下一餐敝貓並不會選擇減少... 09/01 13:41
→ daycat:多吃點會發生什麼事情嗎? 09/01 13:42
說實話，寫是這樣寫啦。但是我吃雞排時我別餐蛋白質量其實也沒有減掉！XD
在熱量還在控制範圍內（指沒有很誇張的嚴重大暴表），
"偶爾"多吃點蛋白質其實沒什麼關係 ( ￣ c￣)y▂ξ 。
（先決條件是，不要太誇張，例如：阿金減肥法......Orz）
但是當初會這樣寫是因為，在沒有重訓，且一般人其實運動量不大的情形下，
如果不注意，想說沒有關係，往往就會不自覺的常常這樣吃。
（有什麼關係，偶爾嘛，我又不是每天這樣 -> 結果幾乎是2~3天就這樣一次）
那多攝取的蛋白質一樣會轉變成脂肪儲存，當然還是瘦不下來阿！囧
其實這篇只是給大家一個方向，也不用很要求自己一定要每天做到，那太累了！
只要 "大部分" 的情況下能夠遵守飲食均衡及控制 + 有持續的在運動，
偶爾熱量大爆炸或是沒遵守飲食守則又有什麼關係？
像我減肥的這段時間以來，每次出去玩或是聚會，我也是狂吃阿！！
朋友都說我實在不像在減肥，吃的比她們還誇張，
她們都吃得很撐，動作都已經停下來了，我還在繼續 ........ Orz
不過謝謝兩位提出這點來討論！^^"
推 FlyinDeath:個人的選擇囉，有在重訓的人比較沒有差，不過沒有重訓 09/01 13:47
→ FlyinDeath:的話，多攝取的蛋白質沒有用到，也是一樣轉換成脂肪 09/01 13:48
→ FlyinDeath:存起來，然後多出來的含氮廢物一樣要由腎臟排出去 09/01 13:48
→ FlyinDeath:但是如果不是每天這樣吃的話，其實也還好 09/01 13:49
→ daycat:關於版主講的這件事情.對台灣人飲食習慣來說應該問題不大? 09/01 13:50
→ daycat:畢竟嗜肉並不是台灣的傳統飲食習慣. 09/01 13:50
推 FlyinDeath:其實就是個頻率的問題 偶爾吃的話其實影響不大 09/01 13:50
→ daycat:反倒是西式飲食伴隨的大量油脂往往才是該擔憂的元凶? 09/01 13:51
→ FlyinDeath:天天吃的話 那這真的有打算要減肥嗎 XDDD 09/01 13:51
→ daycat:其實常常都覺得自己這樣吃並沒有攝取到太多蛋白質. 09/01 13:51
→ FlyinDeath:嗜肉不是台灣傳統的飲食習慣，但雞排跟鹹酥雞也不是 09/01 13:52
→ daycat:看了看原PO的飲食方式.也不是那種容易攝取過量的型式 09/01 13:52
→ FlyinDeath:台灣傳統的食物啊 XDDD 以前大學的時候宿舍裡面很多 09/01 13:52
→ daycat:所以才會說.有差那麼多嘛??這樣 09/01 13:52
→ priv:其實肉類的話除了吃排餐很難到「過量」吧 09/01 13:53
→ FlyinDeath:同學都是天天吃雞排跟鹹酥雞 XDDD 09/01 13:53
→ priv:吃個便當，每百公克的蛋白質都是幾'g'而已 09/01 13:53
→ daycat:話說敝貓又不會被送雞排XD 也沒送過雞排XD 根本沒這煩惱 09/01 13:53
→ FlyinDeath:所以說這個是個人選擇囉，其實不在下一餐扣回來也無妨 09/01 13:53
→ FlyinDeath:只要別常吃就OK 09/01 13:54
→ daycat:套句以前有位板友的話"你家這樣吃 怎麼胖得起來XD" 09/01 13:59
→ daycat:挑選食物的能力.應該是很重要的一件事吧(攤手 09/01 13:59
→ ashin1069:個人是覺得當運動跟規律到一個習慣之後 09/01 14:03
→ ashin1069:對暴飲暴食會有本能性的抗拒 09/01 14:03
→ daycat:嗯...會阻礙敝貓的訓練品質= = 09/01 14:04
推 stupidfox:雞排奶茶會提升敝狐的生活品質= =+ 09/01 14:14
推 daycat:...好吧.純推笨狐狸大爺XDDD 09/01 14:15
推 whitestripe:ashin大說的是真的 就算去吃吃到飽也自然不會吃多 09/01 16:25
那為什麼我去吃到飽還是都吃很多呢？就是覺得沒吃飽，很想繼續塞！ (〒皿〒)
是我運動還沒成為規律嗎？T^T
※ 編輯: hpuegg 來自: 125.225.145.21 (09/01 22:19)
※ 編輯: hpuegg 來自: 125.225.145.21 (09/01 23:56)