→ allinoneoo:你可以看我po的1943篇，我也是只用啞鈴練 推 218.35.19.166 01/05
→ closewall:謝謝你선 推 61.223.224.33 01/05
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 請給我些建議？
時間: Mon Jan 5 22:37:47 2004
※ 引述《closewall (閉牆)》之銘言：
: 我174cm 59kg
: 現在想練壯一點 外表看起來很單薄
: 主要想練胸肌及小腿
: 以下是我的鍛鍊法 請幫我看看可以嗎
: 14磅的啞鈴 一週兩次做press和flies各四組
: 一週兩次兩手拿啞鈴垂下 腳前後半蹲
: 這樣可以嗎
: 啞鈴會太輕嗎？
: 本來要去買重點的 不過老闆說加數量就好？
: 請給些建議 謝謝
呵呵…，你被老闆騙了…。
在我國中的時候，12磅的啞鈴我可以作一次200下以上的二頭捲曲，
結果練成海軍陸戰隊一隻(店裡客人和憲兵說的)。
在我高中的時候，我又買了一隻最粗的彈簧棒(單簧)來練胸肌，一次50下以上，
結果練成體操隊一名(早餐店老闆說的)。
在我當傘兵的時候，單槓20下以上、伏地挺身數百、開合跳以千為單位，
結果練成特戰隊一員(廢話…)。
後來在大學時代練了三年重訓，體重增加10公斤、臂圍增加兩吋、胸圍增加五吋以上，
每個人看到我都問：『厚…，你有在舉石輪齁？』
這其中的差別，你看出來了嗎？
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.217.3
→ oldybay:量的增加? 推 218.160.7.29 01/06
→ TerryYang:訓練方式只要正確，量不一定要多才有用。 推140.113.139.204 01/06
→ TerryYang:我想L兄要表達的是這個意思吧... 推140.113.139.204 01/06
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 請給我些建議？
時間: Tue Jan 6 14:05:45 2004
呵呵…，你被老闆騙了…。
在我國中的時候，12磅的啞鈴我可以作一次200下以上的二頭捲曲，
結果練成海軍陸戰隊一隻(店裡客人和憲兵說的)。
在我高中的時候，我又買了一隻最粗的彈簧棒(單簧)來練胸肌，一次50下以上，
結果練成體操隊一名(早餐店老闆說的)。
在我當傘兵的時候，單槓20下以上、伏地挺身數百、開合跳以千為單位，
結果練成特戰隊一員(廢話…)。
後來在大學時代練了三年重訓，體重增加10公斤、臂圍增加兩吋、胸圍增加五吋以上，
每個人看到我都問：『厚…，你有在舉石輪齁？』
這其中的差別，你看出來了嗎？
--
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◆ From: 140.112.217.3
→ oldybay:量的增加? 推 218.160.7.29 01/06
→ TerryYang:訓練方式只要正確，量不一定要多才有用。 推140.113.139.204 01/06
→ TerryYang:我想L兄要表達的是這個意思吧... 推140.113.139.204 01/06
重量訓練的重點就在於重量
隨著體能與肌力的進步
所用的重量要越來越重才行
固定重量的啞鈴或者是你本身的體重都不足以給你更大的刺激
雖然你可以增加做的次數(伏地挺身480下夠不夠多)
但充其量只不過是在練肌耐力
這樣練可以把線條練出來
但是要大肌肉是不可能的
--
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◆ From: 140.112.98.175
→ TerryYang:謝謝講解... ^_^ 推140.113.139.204 01/06
→ allinoneoo:謝謝 推 218.35.19.166 01/06
→ closewall:謝謝你 感激不盡 推 61.223.223.226 01/06
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作者: TerryYang (今古有神奉志士) 看板: MuscleBeach
標題: 加重的時機
時間: Thu Apr 1 21:03:57 2004
想要請教一下各位大大訓練重量增加的時機...
之前小弟用20p的啞玲坐二頭肌訓練，12rpm 3 set差不多每個set都可以把力量放完...
3set以後就大概沒力氣了...
但是現在3set感覺還蠻輕鬆的，做完以後還有餘力...
所以小弟我現在是把組間間隔縮短（從1min到30s），
這樣子做完三組以後感覺就是蠻緊繃的，但是感覺起來還是有餘力...
這樣子是不是應該要增加重量了？
又，增加重量上，是不是有什麼要注意的？
-
不過我覺得我不應該繼續練arm了...
12.5吋，有點太粗了的感覺...=___=;
我的胸圍也才36吋而已...
考完研究所來做些有氧讓體脂肪再降一點吧...~____~;
--
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◆ From: 218.166.110.234
→ Likisila:12.5吋會太粗??????????????????????? 推 202.178.204.83 04/01
→ Lick:這種事很主觀的…… 推 210.203.48.153 04/02
→ TerryYang:我覺得照比例來看已經算蠻粗的了...@_@; 推218.166.110.149 04/02
→ TerryYang:而且如果蜷曲的話，有13吋耶...@___@; 推218.166.110.149 04/02
→ Likisila:也對啦^^" 並不是人人都想當猛男 ;p 推 202.178.204.83 04/02
→ TerryYang:我覺得均衡一點必較好@_@;一點一點慢慢來 推 218.167.219.9 04/02
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作者: tromp (Tromp) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 加重的時機
時間: Fri Apr 2 12:33:23 2004
※ 引述《TerryYang (今古有神奉志士)》之銘言：
: 想要請教一下各位大大訓練重量增加的時機...
: 之前小弟用20p的啞玲坐二頭肌訓練，12rpm 3 set差不多每個set都可以把力量放完...
: 3set以後就大概沒力氣了...
: 但是現在3set感覺還蠻輕鬆的，做完以後還有餘力...
: 所以小弟我現在是把組間間隔縮短（從1min到30s），
: 這樣子做完三組以後感覺就是蠻緊繃的，但是感覺起來還是有餘力...
: 這樣子是不是應該要增加重量了？
: 又，增加重量上，是不是有什麼要注意的？
RI的時間關係甚大,有學者甚至認為與訓練內容一般重要,不同的RI時間,
是針對不同的訓練要求.這時間不宜任意更動.就能量系統來看,30秒代表
只能恢復一半消耗掉的ATP/CP.如果感覺有餘裕,是可以加重.
一般不太建議太短的RI(例如30秒),因為這還牽涉到神經之電脈衝的
electrical property.(Tesch, P.A.(1980) Muscle fatigue in man. Acta
Physiologica Scandinavica. Supplementum 480:3-40).2-3分鐘會比較
能恢復到正常水準.
另外過短的RI也與乳酸堆積過快有關,相關那文獻就更多了...
-以下恕刪-
--
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◆ From: 140.112.30.154
→ TerryYang:感謝指教 :) 推218.166.110.149 04/02
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作者: allinoneoo (不騎車的機車騎士) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 加重的時機
時間: Fri Apr 2 12:42:33 2004
※ 引述《TerryYang (今古有神奉志士)》之銘言：
: 12.5吋，有點太粗了的感覺...=___=;
: 我的胸圍也才36吋而已...
: 考完研究所來做些有氧讓體脂肪再降一點吧...~____~;
: --
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
: ◆ From: 218.166.110.234
: → Likisila:12.5吋會太粗??????????????????????? 推 202.178.204.83 04/01
: → Lick:這種事很主觀的…… 推 210.203.48.153 04/02
: → TerryYang:我覺得照比例來看已經算蠻粗的了...@_@; 推218.166.110.149 04/02
: → TerryYang:而且如果蜷曲的話，有13吋耶...@___@; 推218.166.110.149 04/02
應該是你的體脂肪太高了
我伸直是１２吋不到，彎起來也是１３吋
開始練的前兩個月增加得很快，最近兩個月都沒有進展，
每兩天會到學校的健身房去一次，回家後會用錏鈴再練一下
錏鈴從２０鎊加到３０鎊已經做一個多月了，但是都不會進步
真的是不知道該如何是好了…
--
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◆ From: 140.129.40.147
→ TerryYang:疑??剛剛重新量過,伸直的時候只有11.4吋|| 推218.166.110.149 04/02
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作者: ianlin45 (as) 看板: MuscleBeach
標題: Re: 加重的時機
時間: Fri Apr 2 12:44:06 2004
※ 引述《allinoneoo (不騎車的機車騎士)》之銘言：
: ※ 引述《TerryYang (今古有神奉志士)》之銘言：
: : 12.5吋，有點太粗了的感覺...=___=;
: : 我的胸圍也才36吋而已...
: : 考完研究所來做些有氧讓體脂肪再降一點吧...~____~;
: : --
: : ◆ From: 218.166.110.234
: : → Likisila:12.5吋會太粗??????????????????????? 推 202.178.204.83 04/01
: : → Lick:這種事很主觀的…… 推 210.203.48.153 04/02
: : → TerryYang:我覺得照比例來看已經算蠻粗的了...@_@; 推218.166.110.149 04/02
: : → TerryYang:而且如果蜷曲的話，有13吋耶...@___@; 推218.166.110.149 04/02
: 應該是你的體脂肪太高了
: 我伸直是１２吋不到，彎起來也是１３吋
: 開始練的前兩個月增加得很快，最近兩個月都沒有進展，
: 每兩天會到學校的健身房去一次，回家後會用錏鈴再練一下
: 錏鈴從２０鎊加到３０鎊已經做一個多月了，但是都不會進步
: 真的是不知道該如何是好了…
重量進步就好了
這麼粗要幹麼?
--
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◆ From: 61.62.154.178
→ allinoneoo:說得也是，真是一語驚醒夢人…^_^ 推 140.129.40.147 04/02
→ ojh:最好是瘦瘦的可是有卻幾百斤的力量 推 210.68.251.26 04/02
→ ojh:武俠小說看多後遺症 :p 推 210.68.251.26 04/02
→ TerryYang:我的腿越作越細啊...XD不過越來越有力... 推218.166.110.149 04/02
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作者: knightz (祝福你的一切) 看板: MuscleBeach
標題: [問題] 這樣練份量會否過輕
時間: Sat Dec 27 19:04:12 2003
我到健身房去減肥
照著精華區說的 先暖身七分鐘[這裡我選擇快走]
然後作重訓
我做了不少器材 每種都作45下 重量都選在我可以負荷的範圍
不知道這樣會不會作太少了
最後我作30分鐘的登階[大概能耗300卡]
主要是重訓的部分有疑問 我很怕作太少導致效果不彰
--
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◆ From: 61.222.117.22
→ Lick:別做健身房裡的小蜜蜂喲~~~ 推 140.112.217.3 12/28
→ Lick:每種動作至少做個三組吧!男女都一樣... 推 140.112.217.3 12/28
→ knightz:小蜜蜂是啥呀 推 61.222.117.22 12/28
→ Lick:就是東沾一下、西沾一下，很像不是嗎？ 推 140.112.217.3 12/28
→ Likisila:推小蜜蜂XD 推218.170.118.195 12/28
→ knightz:你們一組都是幾下呀 @@ 推 61.222.117.22 12/28
→ lin42:8~12下左右 @@ 推 61.219.111.73 12/31
→ ybbletli922:小蜜蜂XDXD 推 218.167.162.77 01/02
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作者: KwaZuluNatal (GO Namibia) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 這樣練份量會否過輕
時間: Sun Dec 28 18:04:55 2003
※ 引述《knightz (祝福你的一切)》之銘言：
我到健身房去減肥
照著精華區說的 先暖身七分鐘[這裡我選擇快走]
然後作重訓
我做了不少器材 每種都作45下 重量都選在我可以負荷的範圍
不知道這樣會不會作太少了
最後我作30分鐘的登階[大概能耗300卡]
主要是重訓的部分有疑問 我很怕作太少導致效果不彰
--
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◆ From: 61.222.117.22
→ Lick:別做健身房裡的小蜜蜂喲~~~ 推 140.112.217.3 12/28
→ Lick:每種動作至少做個三組吧!男女都一樣... 推 140.112.217.3 12/28
我不懂 三組?!
一組大概幾次啊?!
→ knightz:小蜜蜂是啥呀 推 61.222.117.22 12/28
→ Lick:就是東沾一下、西沾一下，很像不是嗎？ 推 140.112.217.3 12/28
→ Likisila:推小蜜蜂XD 推218.170.118.195 12/28
→ knightz:你們一組都是幾下呀 @@ 推 61.222.117.22 12/28
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.241.14
→ VIVI2353:8~10唄~ 推 69.22.28.59 12/28
→ kensgirl:小蜜蜂做運動的時候會嗡嗡叫嗎? 推 218.187.20.41 12/28
→ allinoneoo:一群蜜蜂在一起的話，就會嗡嗡叫了 推 218.35.19.166 12/28
→ Lick:不管反覆幾次,一口氣做完就算一組 推 140.112.98.175 12/29
→ Lick:休息一兩分鐘之後進行下一組,三組算是基本 推 140.112.98.175 12/29
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作者: EmptySpace (胡椒胡椒～大陸來的胡椒) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 這樣練份量會否過輕
時間: Mon Dec 29 20:31:42 2003
45次明顯是不夠的
一般來說8-12效果會比較好
如果要沖大重量的話是4-6rm
突破停滯期需要超過1rm的重量
那就需要伙伴的保護了
※ 引述《knightz (祝福你的一切)》之銘言：
: 我到健身房去減肥
: 照著精華區說的 先暖身七分鐘[這裡我選擇快走]
: 然後作重訓
: 我做了不少器材 每種都作45下 重量都選在我可以負荷的範圍
: 不知道這樣會不會作太少了
: 最後我作30分鐘的登階[大概能耗300卡]
: 主要是重訓的部分有疑問 我很怕作太少導致效果不彰
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 202.116.46.203
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作者: knightz (祝福你的一切) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 這樣練份量會否過輕
時間: Wed Dec 31 09:26:13 2003
※ 引述《EmptySpace (胡椒胡椒～大陸來的胡椒)》之銘言：
: 45次明顯是不夠的
: 一般來說8-12效果會比較好
: 如果要沖大重量的話是4-6rm
: 突破停滯期需要超過1rm的重量
: 那就需要伙伴的保護了
這裡我不太明白 ＠＠
這位大大說45次不夠
8-12次比較夠...
還是意思是說 一組8-12下 做4-6組嗎
痾...我到底該做幾下 分成怎樣來做？？
: ※ 引述《knightz (祝福你的一切)》之銘言：
: : 我到健身房去減肥
: : 照著精華區說的 先暖身七分鐘[這裡我選擇快走]
: : 然後作重訓
: : 我做了不少器材 每種都作45下 重量都選在我可以負荷的範圍
: : 不知道這樣會不會作太少了
: : 最後我作30分鐘的登階[大概能耗300卡]
: : 主要是重訓的部分有疑問 我很怕作太少導致效果不彰
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.150.181
→ toofat:4,5次....45次......呵呵....... 推 61.228.12.195 12/31
→ VIVI2353:做3~4組唄~ 覺得不夠就增加重量.. 推 69.22.28.59 12/31
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 這樣練份量會否過輕
時間: Wed Dec 31 11:03:42 2003
※ 引述《knightz (祝福你的一切)》之銘言：
: ※ 引述《EmptySpace (胡椒胡椒～大陸來的胡椒)》之銘言：
: : 45次明顯是不夠的
: : 一般來說8-12效果會比較好
: : 如果要沖大重量的話是4-6rm
: : 突破停滯期需要超過1rm的重量
: : 那就需要伙伴的保護了
: 這裡我不太明白 ＠＠
: 這位大大說45次不夠
: 8-12次比較夠...
: 還是意思是說 一組8-12下 做4-6組嗎
: 痾...我到底該做幾下 分成怎樣來做？？
能夠連續做四十五下表示這個重量太輕了(45or4、5??)
盡全力只能夠做八到十二下的重量是一般用來刺激肌肉成長的重量
只能做四到六下的重量屬於高強度,大多是訓練肌力用的
而做極限重量(只能做一下)是很危險的
因為每個人每天的體能狀況都會有些許的改變
一但舉不起來的時候(特別是臥推與蹲舉)就會導致嚴重的後果
所以一定要有人在旁邊看著
另外呢,做失敗法(不論重量,做到做不起來為止)也是需要輔助者的
至於組數的問題,這就要看你是否有雄心壯志囉
如果只是為了改善體型,那 三組/動作 對你來說已經足夠了
如果要追求肌肉棒子的境界,那就請你參考參考精華區囉
下表供大家參考
向心收縮重量訓練各階段訓練組數、強度、反覆次數一覽表
階段 強度 %最大強度 反覆次數 組數 休息時間 次/周 週數
準備階段 非常低 50~70 12~20 1~3 1'00 3 2~3
肌肉肥大階段 低中 60~80 8~15 3~5 1'00 3 4~6
增加肌力階段 高 85~95 2~6 3~6 2~3'00 2~3 6~8
增加爆發力階段 低中高 60~85 6~15 4~6 1'30 2~3 4~8
最佳表現階段 非常強 90~100 1~4 4~6 2~3'00 1~2 2~4
動態恢復 比賽結束後,從事其他活動,以便身體恢復 1~5 1~3
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◆ From: 140.112.98.175
→ aataipei:本來就三組就夠，用不著做太多吧！ 推202.178.164.134 01/01
※ 編輯: Lick 來自: 140.112.217.3 (01/01 21:17)
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作者: knightz (我是綜藝節目主持人) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 這樣練份量會否過輕
時間: Thu Jan 1 20:16:55 2004
※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: ※ 引述《knightz (祝福你的一切)》之銘言：
: : 這裡我不太明白 ＠＠
: : 這位大大說45次不夠
: : 8-12次比較夠...
: : 還是意思是說 一組8-12下 做4-6組嗎
: : 痾...我到底該做幾下 分成怎樣來做？？
: 能夠連續做四十五下表示這個重量太輕了(45or4、5??)
我是一組15下 然後做三組
不過經你這樣一說 我選的重量好像真的是太輕了
: 盡全力只能夠做八到十二下的重量是一般用來刺激肌肉成長的重量
: 只能做四到六下的重量屬於高強度,大多是訓練肌力用的
: 而做極限重量(只能做一下)是很危險的
: 因為每個人每天的體能狀況都會有些許的改變
: 一但舉不起來的時候(特別是臥推與蹲舉)就會導致嚴重的後果
: 所以一定要有人在旁邊看著
: 另外呢,做失敗法(不論重量,做到做不起來為止)也是需要輔助者的
: 至於組數的問題,這就要看你是否有雄心壯志囉
: 如果只是為了改善體型,那 三組/動作 對你來說已經足夠了
: 如果要追求肌肉棒子的境界,那就請你參考參考精華區囉
喔喔 我只是不想看起來肉肉的
感謝
--
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◆ From: 61.222.117.22
→ Lick:請參考1562篇,<增加肌肉強度方法> 推 140.112.217.3 01/01