[問題] 原來我的觀念是錯的嗎?? Orz

[arcgence (Golden Ratio)]

之前都以為一天內一個部位的重訓
只要一個動作  然後做3到6組即可

作了兩三個月了
現在才發現原來一次要做好幾個動作!?!?!? (同個部位一天內)
可是我到網站去查都沒有這樣的資訊阿!!
不是說做到3組6即可,多作無益嗎?

到底是要怎麼做呢?  一個部位要做好幾個動作嗎?
那作幾個動作比較有效果?
請版上的先進可以仔細講解一下嗎?~~ XD
拜託拜託  Orz

我說的都是一天內作同一個部位喔~
非常感激 非常感激

為小弟的愚眛先表示道歉!!

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◆ From: 140.113.94.94

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作者: lefan (justcar) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 原來我的觀念是錯的嗎??  Orz
時間: Mon Jun  7 14:22:46 2004

※ 引述《arcgence (Golden Ratio)》之銘言：
: 之前都以為一天內一個部位的重訓
: 只要一個動作  然後做3到6組即可
: 作了兩三個月了
: 現在才發現原來一次要做好幾個動作!?!?!? (同個部位一天內)
: 可是我到網站去查都沒有這樣的資訊阿!!
: 不是說做到3組6即可,多作無益嗎?
: 到底是要怎麼做呢?  一個部位要做好幾個動作嗎?
: 那作幾個動作比較有效果?
: 請版上的先進可以仔細講解一下嗎?~~ XD
: 拜託拜託  Orz
: 我說的都是一天內作同一個部位喔~
: 非常感激 非常感激
: 為小弟的愚眛先表示道歉!!

  就由同為新手的我來幫你回答吧

  若你目標是肌肥大(也就是健身) , 重量要重到一組只能做6~12次
  新手做三組
  中手做四~五組
  高手極限者做六組(以上效果不大)
  組距約1分鐘

  另外  重量是一組6以下為鍛鍊肌力為主
                 12以上為鍛鍊肌耐力為主

  練完一定會酸 會累,且會腫大(血液集中)

  另外,同一部位鍛鍊一次後需休息48小時(或以上)
  且盡量不要在短時間內同部位使用

  如練完單槓(背肌,二頭) 不要又去練 二頭啞鈴
  以免受傷...

  以上 ^^~ 都是些基本知識...若有心看完最近2000篇以內文章
  相信可以知道更多

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◆ From: 140.113.161.73
※ 編輯: lefan           來自: 140.113.161.73       (06/07 14:25)
推 allinoneoo:你好high喔~~~
推 arcgence:感謝  其實我的重點是到底要做幾個"動作"
→ arcgence:同一個部位喔. 你也是交大喔 一起去健身吧
推 lefan:喔 好阿~~
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 原來我的觀念是錯的嗎??  Orz
時間: Mon Jun  7 16:12:52 2004

※ 引述《arcgence (Golden Ratio)》之銘言：
: 之前都以為一天內一個部位的重訓
: 只要一個動作  然後做3到6組即可
: 作了兩三個月了
: 現在才發現原來一次要做好幾個動作!?!?!? (同個部位一天內)
: 可是我到網站去查都沒有這樣的資訊阿!!
: 不是說做到3組6即可,多作無益嗎?
: 到底是要怎麼做呢?  一個部位要做好幾個動作嗎?
: 那作幾個動作比較有效果?
: 請版上的先進可以仔細講解一下嗎?~~ XD
: 拜託拜託  Orz
: 我說的都是一天內作同一個部位喔~
: 非常感激 非常感激
: 為小弟的愚眛先表示道歉!!
並不是錯的

只不果你沒有用比較細分的方法練罷了


像胸肌的話通常細分成上、中、下、內側、外側來練

有人一次練完

也有人把下胸拿到練三頭的那一天去練(因為Dip是同時訓練下胸和三頭的動作)

我的順序通常是平板臥推→斜板臥推→Dip→Cable Fly(多角度)→Pullover(伸展肋間肌)

上斜板臥推和 Dip 的順序可以交換

不過我習慣先練上胸再練下胸

因為先練下胸的話勢必要在腰上加槓片

而新體根本沒有這種腰帶和鐵鍊可以綁

機械式 Dip 的槓片則根本不夠重(通常只有200磅)

一定要有類似台北健身院那種加圓形包膠槓片那種的器材才行


至於背部

我的順序是槓鈴曲體划船→上膊→Lat Pulldown→Close Grip Pulldown

主要是把大菱形、棘下、大圓、小圓肌的訓練和闊背肌的訓練(Pulldown)分開來

其中上膊(舉重的 Clean 動作)是屬於比較困難的動作

可以同時訓練到非常多的肌群，包含斜方肌在內

未來等我的肩膀和手腕的狀況好一點

我還會加入硬舉的動作


腿部的話

如果健身房裡有蹲舉架的話那是當然要做的啦

其他如……

股四頭︰Leg Press、Leg Extension、Lunge

腿後肌群︰直膝硬舉、Leg Curl

小腿︰Standing Calf Raise、Lever Calf Press

這些都是比較常見的器材和訓練方式

如果可以的話一次通通做完吧！

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◆ From: 140.112.233.61
推 eldorado:我今天看到一個猛男在練那個上搏……
→ eldorado:是Lick兄嗎？
推 Lick:在新體嗎？
推 Lick:我今天綁公主頭喔
推 allinoneoo:=_=… 你那麼大一隻…
推 Lick:還不到綁馬尾的長度咩 沒辦法呀
推 eldorado:我是下午在新體看到的^^
→ eldorado:可是我記得你到台北健身院去了呀？
推 Lick:我的證還沒到期啦！兩邊都可以跑。
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作者: Lick (Lick Chen) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 原來我的觀念是錯的嗎??  Orz
時間: Tue Jun  8 13:24:50 2004

※ 引述《arcgence (Golden Ratio)》之銘言：
: 之前都以為一天內一個部位的重訓
: 只要一個動作  然後做3到6組即可
: 作了兩三個月了
: 現在才發現原來一次要做好幾個動作!?!?!? (同個部位一天內)
: 可是我到網站去查都沒有這樣的資訊阿!!
: 不是說做到3組6即可,多作無益嗎?
: 到底是要怎麼做呢?  一個部位要做好幾個動作嗎?
: 那作幾個動作比較有效果?
: 請版上的先進可以仔細講解一下嗎?~~ XD
: 拜託拜託  Orz
: 我說的都是一天內作同一個部位喔~
: 非常感激 非常感激
: 為小弟的愚眛先表示道歉!!
補充一點

我個人認為初學者的首要任務就是先提高肌肉量

就算你只是想要有線條  一樣要先提高肌肉量

連基本的肌肉量都沒有  哪裡談得上線條

所以剛開始練重量訓練的幾個月內

一個肌群只做一到兩個動作是O.K.的

胸肌就做平板臥推和飛鳥

背肌就做硬舉or槓鈴划船和Lat Pulldown

腿的話就做蹲舉 Leg Curl 還有小腿提舉

三角就是一些推舉和側舉

二頭三頭可練可不練

因為初學者在練胸背的時候一定會大量的使用手臂的力量

這個階段專心致力於大肌群的訓練是可以接受的

至於核心肌群 在一周的課表當中搭配主肌群排個兩三天應該也就足夠了

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◆ From: 140.112.98.175
→ arcgence:感謝你花時間PO這麼多文章來教我喔 感激!!
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※ 引述《arcgence (Golden Ratio)》之銘言：
: 之前都以為一天內一個部位的重訓
: 只要一個動作  然後做3到6組即可
: 作了兩三個月了
: 現在才發現原來一次要做好幾個動作!?!?!? (同個部位一天內)
: 可是我到網站去查都沒有這樣的資訊阿!!
: 不是說做到3組6即可,多作無益嗎?
: 到底是要怎麼做呢?  一個部位要做好幾個動作嗎?
: 那作幾個動作比較有效果?
: 請版上的先進可以仔細講解一下嗎?~~ XD
: 拜託拜託  Orz
: 我說的都是一天內作同一個部位喔~

有些專家認為初學者,要先讓肌肉熟悉重訓的過程,所以使用組數較少
的circuit,還算適當.不過久了之後,組數要增多!當然隨著儲存能量的
減少,過多的組數,其效益會隨之遞減.不過因為身體越趨健壯,能夠負
擔的組數也就增加,據統計頂尖的健美選手,兩個肌群可以練到20組,普
通的健身人士可以到15組,肉腳自然又更少.有學者建議大肌群組數可
以比較多,例如胸/背各8/10組,Hamstring,二三頭,腹部都是6組.(T.
Bompa. "Serious Strength Training. Human Kinetics, 1998")
扯了一堆,簡言之並沒有超過6組就多作無益的限制,一切還是要看自己
的程度!

關於組數的問題,還有許多論文可供方家參考,不過小弟很懶,只有力氣
打期刊名與期數,頁數.不知去哪查的版友可來敝校圖書館...

Medicine and Science in Sports and Exercise 22:265-274
Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (1):38-45
Scholastic Coach 58:98-100
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◆ From: 140.112.30.154
※ 編輯: tromp           來自: 140.112.30.154       (06/08 14:10)
推 arcgence:非常感謝   受教了~~
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作者: ghostforever (呃) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 原來我的觀念是錯的嗎??  Orz
時間: Tue Jun  8 19:42:35 2004

※ 引述《tromp》之銘言：

(恕刪)

: 通的健身人士可以到15組,肉腳自然又更少.有學者建議大肌群組數可
: 以比較多,例如胸/背各8/10組,Hamstring,二三頭,腹部都是6組.(T.
  這邊的組數8/10是指一個動作中的組數,還是兩三個動作加起來的總組數阿?
: Bompa. "Serious Strength Training. Human Kinetics, 1998")
: 扯了一堆,簡言之並沒有超過6組就多作無益的限制,一切還是要看自己
: 的程度!

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◆ From: 140.115.228.63
推 allinoneoo:胸8 背10 兩個肌群就18組了
推 Lick:所有動作加起來的組數 例臥推5 + 飛鳥3 =8
推 tromp:建議18組的學者,就是認為目前普遍都太保守
→ tromp:應該更積極,提供肌肉更多刺激
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作者: Ilovemyhear (ilovemyhear) 看板: MuscleBeach
標題: Re: [問題] 原來我的觀念是錯的嗎??  Orz
時間: Wed Jun  9 21:57:39 2004

※ 引述《Lick (Lick Chen)》之銘言：
: ※ 引述《arcgence (Golden Ratio)》之銘言：
: : 之前都以為一天內一個部位的重訓
: : 只要一個動作  然後做3到6組即可
: : 作了兩三個月了
: : 現在才發現原來一次要做好幾個動作!?!?!? (同個部位一天內)
: : 可是我到網站去查都沒有這樣的資訊阿!!
: : 不是說做到3組6即可,多作無益嗎?
: : 到底是要怎麼做呢?  一個部位要做好幾個動作嗎?
: : 那作幾個動作比較有效果?
: : 請版上的先進可以仔細講解一下嗎?~~ XD
: : 拜託拜託  Orz
: : 我說的都是一天內作同一個部位喔~
: : 非常感激 非常感激
: : 為小弟的愚眛先表示道歉!!
: 補充一點
: 我個人認為初學者的首要任務就是先提高肌肉量
: 就算你只是想要有線條  一樣要先提高肌肉量
: 連基本的肌肉量都沒有  哪裡談得上線條
: 所以剛開始練重量訓練的幾個月內
: 一個肌群只做一到兩個動作是O.K.的
: 胸肌就做平板臥推和飛鳥
: 背肌就做硬舉or槓鈴划船和Lat Pulldown
: 腿的話就做蹲舉 Leg Curl 還有小腿提舉
: 三角就是一些推舉和側舉
: 二頭三頭可練可不練
: 因為初學者在練胸背的時候一定會大量的使用手臂的力量
: 這個階段專心致力於大肌群的訓練是可以接受的
: 至於核心肌群 在一周的課表當中搭配主肌群排個兩三天應該也就足夠了
嗯......請問初學者作硬舉會不會危險了一點?

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十年健身無人問
                  一變猛男天下知

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推 youngkai:很危險(昨天才做過...)
推 Lick:有規定硬舉要從幾公斤開始做嗎？
推 aataipei:不危險