[請教] 5000m的間歇課表 (附本週課表測試結果)

[an123456781 (鹿角)]

基本資料：
男21歲,身高176cm,體重55kg,坐姿體前彎50cm↑

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九月底要參加某項比賽的接力 5km
大家知道的，接力賽和個人賽的不同就是 ......
個人賽跑差了可能不會怎樣，但是接力賽面對隊友會愧疚
於是本週開始人生第一次的間歇訓練
下面會附上本周的間歇課表和成績，希望大家給點意見 ~

個人最佳成績：

1500m   5'01"98
5000m  20'08"86
10km   42'43"51

我的訓練量差不多是每週 5k~15k
方法是土法煉鋼，就單純衝 1.6k , 3.2k , 5k , 10k
因此這前兩個PB其實卡很久了，沒在進步
於是下定決心本週開始練間歇
(忘了提一點，因為一些個人因素，這兩個月的訓練量→0 Orz

參考了板上的文章，給自己設定的課表如下
(目標是把5000m的速度提升到18分左右)

Mon 400m*10    每趟70秒   休息2~3 mins
Tue 4000m*2    沒設限     休息 20 mins
Wed 800m*4~6   每趟170秒  休息4~6 mins
Thu 2000m*4    每趟8mins  休息8~10mins
Fri 200m*15~20 每趟30秒   休息2~3 mins

實際上的結果如下 (括號代表休息時間)

Mon 1600m  6'05"22  ← 其實出發前沒有要跑間歇，欲以恢復水準為主
                       不過不知道哪股傻勁，於是開始了間歇課表 = =+

    400m*1  1'13" (2'32")
    400m*2  1'15" (2'44")
    400m*3  1'18" (3'12")
    400m*4  1'22"

Tue 4000m*1 17'58" (20')
    4000m*2 19'25"

Wed 800m*1  3'04" (4'11")
    800m*2  3'05" (5'04")
    800m*3  3'04" (5'24")
    800m*4  3'05" (6'00")
    800m*5  3'18"

Thu 2000m*1 8'25" (12'16")
    2000m*2 8'39" (11'36")
    2000m*3 8'48" (14'30")
    2000m*4 9'07"

Fri 200m*1  31"33 (2'37")  200m*6  34"97 (3'38")
    200m*2  32"33 (2'48")  200m*7  35"50 (3'38")
    200m*3  32"71 (4'17")  200m*8  35"68 (2'46")
    200m*4  32"61 (3'40")  200m*9  35"06 (2'44")
    200m*5  32"66 (9'24")  200m*10 35"15

看得出來跑的零零落落，幾乎都沒有達到設定的目標
除了時間限制跑不到，休息時間也和課表差很遠
也發生過某趟休息時間過久，或某次的時間和其他次差很多的情況

想請教板上的朋友們，對於我的課表有沒有什麼建議
(目標是九月底的5000m有18分的實力，也就是要進步2分鐘)
由於是頭一次練間歇，許多東西也還在摸索
包括課表內容,每趟的秒數設定,還有休息時間等等

有爬過文看到「訓練要秉持強弱交替的原則」
不曉得這樣的課表內容是否適當 ？
短距離間歇的里程數和總里程的比例是否要再調整？
(例如要再增加LSD)

或許也是自己太急了，對於這個結果還蠻沮喪的
會一直想和自己的PB做比較
當距離縮短 但 平均速度卻比長距離PB的速度慢  感覺真的很差

這幾天的小腿和膝蓋也開始痛了
(PS.我收操和熱身應該算確實)
以前從為如此密集的訓練過 ...
現在右小腿肌肉上半 (接近膝蓋，在膝蓋骨的另一邊)
普通走路也隱隱作痛，不曉得是受傷還是正常痠痛

頭一次練間歇，感覺真的是 ... 很想死 = =+
尤其沒有人帶，是自己一個人在練
要嚴格遵守時間限制和休息時間 非常困難
尤其是最後幾趟，心肺還有雙腿都快炸裂了
不曉得板上的朋友對於這個有沒有甚麼想法
一個人操到快要死的時候，要怎麼堅持下去呢 Orz

感謝大家看完這麼常的文章
也希望能給小弟一點建議
技術層面或心理層面都可以，感激不盡


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.25.177.166
推 newfox:看了你的速度  我只能說  還好我沒報名接力(想說跑健康 )
MIZUNO的接力有想報名，不過學生限制同校其實頗不方便的
如果想成行應該是要找校隊囉，畢竟系上要有那麼多人跑長，不容易啊

推 kenyon:個人小小的感覺...休息時間有點太久@@"
是說實際的休息時間太久，還是「表定」的休息時間就太久呢?
第一次跑沒經驗，休息時間背離課表超多，是有點失控了 Orz

推 kenyon:可以試試放慢一點 休息短一點 速度會必較好控制
→ kenyon:其實你基礎速度很好 目標是提升五千的速度的話
→ kenyon:2000m*5的間歇效果會比200m或400m有效一點
→ kenyon:從PB來看 可以從加強速耐著手
感謝建議

話說我對於「速耐」還是沒有很明確的認知，雖然常聽大家在講
Google是說「最大速度下抵抗疲勞之能力」，和「抵抗乳酸的能力」是差不多意思嗎？

推 catyun:樓上專業，間歇可以這樣天天操嗎?中間還是要排休息日
→ catyun:或是穿插一些強度低的練習吧
這也是我的問題所在，要不要增加LSD，避免總里程數不足而受傷

推 koang:好強的速度,幾乎跟小楊差不多快了@@
過獎了，還有很大努力空間

→ rai1209:可以去台大田徑隊版搜尋peterhsu的文章.
感謝，會找時間嘗試裡面一些方法的 :)

推 a199160815:校隊不是甲組的嗎@@? 可以找嗎= =
→ rai1209:乙組.
推 marathons:真快! 我以往間歇400m*4每趟只能跑85到90秒.
不過速度控制沒有很好，才第四趟就爆炸了

推 ckHuang:短期目標是5k的話  LSD用途不大   我建議輕鬆跑排多一點
輕鬆跑和LSD的差別在哪呢？距離嗎？

→ ckHuang:輕鬆跑的距離會比LSD短  但速度稍快 通常排在強度日前後
恩了解

推 ww3740524:原PO身高體重及成績都和我差不多....真巧
→ ww3740524:177 61 1500:5分整 5000:1934  10000:41
真的差不多，如果在新竹可以一起練啊！

推 JTR626:和我的pb也很像耶 1500:5'08 5000:20'03 10000:42
→ JTR626:P.S 是十八尖山練出來的嗎~
哇也超像　：P
不算是十八尖山練的，幾乎都跑校內操場而已　
十八尖只有兩年前暑假跑過一兩次 XD

※ 編輯: an123456781     來自: 125.231.218.188      (08/08 20:15)

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作者: ckHuang (無料攝影師) 看板: Road_Running
標題: Re: [請教] 5000m的間歇課表 (附本週課表測試結果) 
時間: Sat Aug  6 18:22:03 2011

你的身體條件不錯，夠高、夠輕、夠年輕!

不過對於類似間歇的強度跑，其實不同的速度有不同的功用

並不是每趟都衝衝衝，很可能會有事倍功半的結果

曾經聽許績勝老師說過：「課表不在於排的漂不漂亮，你吃不完也是沒用」

你應該針對目前想加強的能力值(乳酸門檻、最大攝氧量、速耐...)做適當的配速跑

由其你又2個月沒跑了，以自己之前的PB去開課表不見得目前的你吃的下

最好還是能先找出自己目前的速度範圍來安排比較好
(ex：測5k的時間 或是 找出Easy Run的速度區間)


因為你目前要衝5K成績，我覺得4K的課表有點不上不下

另一個問題，5K的PB是20'08(400m每圈約96秒)。要進步到18分(400m每圈86秒)

這強度差異很高......


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作者: imgod () 看板: Road_Running
標題: Re: [請教] 5000m的間歇課表 (附本週課表測試結果)
時間: Sat Aug  6 21:37:59 2011

※ 引述《an123456781 (鹿角)》之銘言：
: 基本資料：
Mon 400m*10    每趟70秒   休息2~3 mins
Tue 4000m*2    沒設限     休息 20 mins
Wed 800m*4~6   每趟170秒  休息4~6 mins
Thu 2000m*4    每趟8mins  休息8~10mins
Fri 200m*15~20 每趟30秒   休息2~3 mins

老實說 ,
這課表對你來說強度太強 ,
再來一點 ,
既然叫間歇課表 ,
就是要有休息 ,
很少人天天課表的 ,
建議
1.
這幾天先慢跑 , 等疲勞疼痛消除之後在作訓練

2.
小建議 , 課表修改一下
Mon 400m*9 + 500m(全速衝)    400m 每趟80秒         休息2~3 mins
Tue 8000m                       沒設限             輕鬆慢跑
Wed 1000m*5                 4分整(96秒配速)        休息5 mins
Thu 8000m(or慢跑40分)      先用1000m 5'10"的速度跑 再慢慢提高到4'20"
Fri 200m*12(最後一趟全速)       34秒               慢慢走200m
六日就輕鬆跑個30分鐘
間歇的另外一個目的 , 是要練習穩定的配速
避免一開始太興奮衝太快 , 一下子就爆掉了 XD

加油 !