作者ppsj (PM11:00床上躺平)
看板Road_Running
標題[心得] 月跑量不到300K的全馬2:50課表＋雜感
時間Tue Feb 18 21:50:49 2014
文章很長，請包涵。
很多跑友會以推文、私信或是在FB上詢問我的練習方法，
其實只要在板上搜尋「個人平常練習課表與心得」就能找到我的練習方式，
那是大概的心法，適合初階到中階的朋友練習，而在那篇文章裡我也都會不定期更新，
放上一些練習概況。
由於我習慣只把每日練習結果記在電腦中，所以如馬拉松世界等網站是找不到的。
而個人的賽季到高雄馬大致上就結束了，以最近兩場的結果來看，
我如果只求穩穩跑進全馬2:50，應沒有太大問題。
對於全馬完賽時間在3小時左右的跑友來說，要找2:50的課表並不是容易的事，
所以才會決定把練習菜單放上與跑友分享，希望能獲得拋磚引玉的效果
但這篇文章仍須和之前的文章放在一起看才行。
如果因此能造福更多跑友，讓大家一起提升台灣的路跑實力，那就功德無量了。
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2012.10 里港馬2:56 首次sub3
2012.09~里港賽前的練習如下
日期 不記時 練習 花費時間 均速
熱身 里程
9月1日 1.4 10.15 00:42:15 04:10
9月2日 1.4 10.15 00:42:16 04:10
9月3日 1.4 14 00:57:22 04:06
9月4日
9月5日 1.4 7 00:27:59 04:00
9月6日 1.4 14 00:57:12 04:05
9月7日
9月8日 1 16.8 01:09:45 04:09
9月9日 0.5 18 01:13:48 04:06
9月10日
9月11日 1.4 10.15 00:42:26 04:11
9月12日 1.4 7 00:29:39 04:14
9月13日 1.4 7 00:27:41 03:57
9月14日
9月15日 25.02 01:44:52 04:11
9月16日 2 12 00:46:35 03:53
9月17日
9月18日 1.4 7 00:29:50 04:16
9月19日 1.4 14 00:56:00 04:00
9月20日 1.4 7 00:27:05 03:52
9月21日
9月22日 1 12 00:47:51 03:59
9月23日 1.4 14 00:57:49 04:08
9月24日 7 00:28:42 04:06
9月25日 1.4 7 00:29:07 04:10
9月26日
9月27日 1.4 10.15 00:42:53 04:13
9月28日 30.01 02:04:59 04:10
9月29日
9月30日 1.4 7 00:25:46 03:41
9月總結 25.5 266.43 18:11:52 04:06
10月1日
10月2日 1.4 7 00:26:54 03:51
10月3日 4 00:15:16 03:49
10月4日 1.4 10.15 00:41:42 04:07
10月5日 1.4 10.18 00:40:31 03:59
10月6日 1 10 00:37:27 03:45
10月7日 16 01:01:11 03:49
10月8日 1.4 7 00:29:29 04:13
10月9日
10月10日 20 01:18:39 03:56
10月11日
10月12日 20 01:19:18 03:58
10月13日 1.4 12 00:49:09 04:06
10月14日
10月15日 1.4 7 00:27:53 03:59
10月16日 1.4 7 00:26:58 03:51
10月17日
10月18日 1.4 7 00:27:58 04:00
10月19日
10月20日
10月21日 42.2 02:56:51 04:11 里港馬
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2014.01 高樹馬跑2:49、02高雄馬跑2:50
2013.12~2014.01的練習如下
不記時 記時
12月1日 42.6 02:56:13 04:08 阿公店馬
12月2日
12月3日 2.1 10 00:37:16 03:44
12月4日 1.7 10 00:37:17 03:44
12月5日 1.4 10 00:36:54 03:41
12月6日
12月7日
12月8日
12月9日 5.4 4 00:14:01 03:30
12月10日 2.1 10 00:36:40 03:40
12月11日 0.2 5 00:17:45 03:33
12月12日 0.2 10 00:36:20 03:38
12月13日
12月14日
12月15日 21.2 01:17:20 03:39 富邦半馬
12月16日
12月17日 1.7 10 00:34:47 03:29 個人10K PB
12月18日 1.5 5 00:18:28 03:42
12月19日 1.5 14 00:52:18 03:44
12月20日
12月21日 1.4 18 01:15:14 04:11
12月22日
12月23日 1.4 3.2 00:11:09 03:29
12月24日 1.7 12 00:43:13 03:36
12月25日 0.2 5 00:18:10 03:38
12月26日 1.8 10 00:36:41 03:40
12月27日
12月28日 19
12月29日
12月30日 3.8 3.2 00:10:45 03:22
12月31日 2 3 00:10:29 03:30
12月31日 0.2 7 00:25:06 03:35
12月31日 1.5 1.6 00:06:34 04:06
12月總結 50.8 214.8 13:32:40 03:47
1月1日 11
1月2日
1月3日
1月4日
1月5日 42.3 02:49:01 04:00 高樹馬
1月6日
1月7日
1月8日
1月9日 4 6 00:21:25 03:34
1月10日
1月11日
1月12日 10 00:39:10 03:55
1月13日 2 10 00:36:47 03:41
1月14日 1 10 00:37:53 03:47
1月15日 0.2 3 00:10:39 03:33
1月16日 2 3 00:10:21 03:27
1月17日 1.3 16 00:59:54 03:45
1月18日
1月19日
1月20日 1.3 16 00:59:25 03:43
1月21日 4 3 00:09:51 03:17
1月22日 1.3 5 00:18:43 03:45
1月23日 1.3 14 00:50:37 03:37
1月24日 10
1月25日
1月26日 1.5 10 00:39:25 03:58
0.2 5 00:17:04 03:25 5K PB
1月27日 3.3 3 00:10:03 03:21
1月28日 6.2 5 00:18:05 03:37
1月29日
1月30日 19
1月31日
1月總結 69.6 161.3 10:28:23 03:54
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兩相對照可以看出，練習模式大致相同，月量都不到300K，甚至有變少趨勢；
幾乎沒有間歇，全是配速跑，而強度練習都是以某個速度為底限。
後來的差別在於：
1.每月一馬以賽代訓，以解決自己無法單獨跑長途的懶惰，也無需費心準備補給；
2.多了些熱身，每周日的柴山路跑改成不戴錶的輕鬆跑，以避免給自己太多的壓力；
3.因為自行車道進行輕軌工程的緣故，所以我的跑步地點絕大多數都在操場，
如果上路跑，就是輕鬆跑了。
至於如何決定速度下限？這需要先認真測一趟10K來決定，詳情請參照前文。
用這方法，3K 9:50；5K 17:04；10K 34:47；半馬 1:17:20；全馬 2:49:00
5K比較慢的原因是：當天原本要跑30K長距離，以40分跑完10K後覺得肚子脹氣不太舒服，
上廁所喝水後，決定加速再跑5K就收工，所以比較慢些。
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我的練習很隨興，都是當天熱身完跑兩圈之後，才依身體情況決定該跑多遠與多快。
或許可稱它是懶人練習法：如果一周只想跑四天，不想動不動就要跑20K，可以試試。
但不管怎麼說，這種練習方式的強度不低，畢竟這是完全捨棄月跑量的跑法，
而其實到了這個等級，一小時15K的配速跑也不過是個普通的練習，16K就是中高強度了。
一個禮拜只要有兩天一小時16K配速跑加上一天長距離輕快跑，練習質量就達均標了。
重點是，不須花費很多時間練習，適用一般上班族。
記得跑前熱身與跑後收操都要做足，回家後要再多做一些冰敷按摩放鬆以舒緩疲勞
休息日可以做些核心肌群和深蹲訓練，也要多睡覺養足精神。
比賽前幾天會多吃飯、菜，但少吃肉，避免消化不良；
比賽當天會在四點左右吃兩三根香蕉、麵包、水當早餐，避免任何會引起脹氣的食物
再帶一根香蕉和巧克力到會場，以備不時之需；
比賽時每個水站都會喝1~2杯水和運動飲料，但不會吃食物，也幾乎不使用能量果凍；
報名前慎選賽事，沒聽過的主辦單位就別報，以免踩到地雷；
要拿分組名次是沒問題，但要賺獎金就得看運氣，碰到大衝堂的日子，就有零用錢囉。
以上。歡迎討論。
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最後的PS：我真的只是個業餘跑者，跑步是興趣，順便在小比賽中賺點零用錢而已，
如果各位真要表達那滔滔江水的景仰，請推文裡寫個「推」或「讚」即可，
這成績離「強」這個字還有一段距離，離「神」這個字更是差了十萬八千里，就這樣。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 36.238.62.192
推 Marqquet:威！ 02/18 21:53
.......................................
推 jou705:推*N 4分速練跑太厲害了..... 02/18 21:56
推 malanie:紀錄的也太詳細了吧!!! 真的太~威了!!!! 02/18 21:57
推 revolution:大推!!! 02/18 21:59
推 desamber:不知9月～10月怎麼可以進步這麼快，跑10公里配速可以直接 02/18 22:02
大概是氣溫開始降低的關係，這兩年都是如此
→ desamber:拉長至25～30公里，應該pace會降個20～30秒 02/18 22:03
→ desamber:自己平常也練很多10k 38～39分的練習，但幾個月過去彷彿 02/18 22:05
→ desamber:遇到瓶頸無法進步...練間歇仍是停滯不前QQ 02/18 22:08
問倒我了 我自己也會有類似撞牆停滯期，也許一兩個月之後就自動過了
推 jason12308:原來是P大…超威的啊。 02/18 22:10
推 leojimmy:讚!!! 02/18 22:13
推 micco:以10K跑34分來講...這配速並不快呀XD 02/18 22:17
的確，那是低溫雨天在操場赤腳跑出來的成績，3K、5K都是，穿鞋反而會比較慢。
但是腳底皮不夠厚，沒法天天這樣赤腳練，無奈。
推 garyddt:讚!! 02/18 22:19
推 desamber:m大，10K從12月初到12月中15天就從37進步至34，厲害在此 02/18 22:20
不是的，2012的10K PB是37分左右
而去年12月初的10K只是日常練習罷了，而且剛跑完阿公店馬，也還沒恢復
推 micco:真正厲害的是....你明明跑很快還能一直慢慢跑~ 02/18 22:26
哪有辦法天天這樣開？
推 gichin:推 希望有朝一日也能進步到這種程度啊(遠目) 02/18 22:29
→ IBelieveIAm:均速4min內 完全無法啊....太強了 02/18 22:37
→ IBelieveIAm:我的均速最高只有4:40 請問要練間歇才能進步嗎 02/18 22:38
推 zilkle:先推 不過我還是認為大大好威 02/18 22:41
推 hornist:我也只練配速跑~而且視當天狀況決定距離與速度 02/18 22:45
推 winptt:推分享 好認真紀錄練習耶 02/18 22:55
推 sxi:好奇請問...為什麼都是配速跑而不是間歇呢@@? 02/18 22:57
印象中
間歇練心肺，中距離配速練速耐力，長距離跑練耐力，要同時求距離和速度的均衡，
「12~16K的配速跑」加上「長距離跑」兩項練習對全馬的幫助是最大的
※ 編輯: ppsj 來自: 36.238.62.192 (02/18 23:04)
推 johtom811113:push 02/18 23:00
推 fly7685:不推不行… 02/18 23:10
推 whface:推! p大的能力+熱心分享+謙卑的態度，真另人景仰啊！ 02/18 23:19
→ aalps:能請教年紀/身高/體重/體脂嗎? 02/18 23:19
推 whface:還有我也利用周末，LSD跑新光碼頭臨港線<->柴山哨所，距離 02/18 23:29
→ whface:夠，要補給沿路有-4,全家，飲水機。 02/18 23:29
推 pc007ya:... 猛 02/18 23:34
推 okcall:推!! p大跑得好又熱心分享!! 02/18 23:48
推 yr:可以推變態嗎 XD 02/18 23:50
推 ayahuang:望塵莫及啊... 02/19 00:03
推 rongde:只能推了! 02/19 00:05
推 cyp104:大推推推~~~~希望有一天也能這麼有效率的練習!!! 02/19 00:16
推 catkin98:這是什麼樣的境界啊 02/19 00:19
推 hoyo:只能繼續跟著p大背影前進了! 謝謝p大的心得，獲益良多啊 02/19 00:20
推 ac11079b03:!GOOD 02/19 00:22
推 josemora:推!!! 02/19 00:24
推 polarbear825:推分享 02/19 00:26
→ gripenk:拜托，10k34分一點都不業餘，在香港已可橫掃10K比賽 02/19 00:39
→ gripenk:10K39分已有能力挑戰sub3, 以你這樣的實力， 02/19 00:42
→ gripenk:目標應是240甚至sub-230 02/19 00:43
→ gripenk:250其實只僅合格 02/19 00:46
推 tihs104:請問可以分享一下核心菜單嗎 想參考一下 02/19 00:58
推 ksfable:推分享 02/19 00:58
推 camadoo:神人，感謝分享 02/19 03:08