Re: [討論] 關於半馬、全馬目標和課表安排

[nenb (油跑跑)]

3. 輕鬆跑(easy run)：

這是練習中最基礎也是最重要的，須要佔週練習量約60-70%以上

既然叫輕鬆跑當然就是像LSD一樣是可以講話的程度時的速度

一般會較LSD快一點點或是要一樣也行

例如：我的LSD是6:00min/km的話，easy run其實是一個範圍介於5:30~6:00min/km之間

每一次在跑的時候不大可能都用一樣的速度跑，所以只要介於範圍內覺得輕鬆就可

至於距離的話就看你想要達到的週練習量而定，像我想要一週100k

那麼每天的easy run距離約10~15K之間不等，就看當天身體的狀況

要說的是不是每次一定都要按表操課，真的不行就減少或是休息也行

一週的課表裡除了LSD、tempo之外全都排easy run

4. 休息或交叉訓練：

休息是為了走更長的路，為了讓身體可以吸收你所練習的成果

所以千萬不要一直狂練都不休息

至於休息要做什麼呢，你可以全休就是什麼也不做或是做些簡單的活動或是除了跑步

之外的活動，例如：游泳、騎車、快走、重訓、逛街都可以

只要不要累到影響隔天的練習都可

或者你可以固定做核心肌群的訓練對於跑步很有幫助的

我個人是都做仰臥起坐及伏地挺身或是前面幾篇文有提到的波比操

電腦人做腹肌：http://www.youtube.com/watch?v=M8A_jla6ZwM&feature=related


[課表排法]

一到日有7天，我是選擇一星期休1天的方式(每個人可以自己調整)

訓練必須包含以上說的三種easy,tempo,LSD

例如：

一 rest
二 tempo 2K warm + tempo 10K + cool down 2K = 14K
三 easy run 12K
四 easy run 13K
五 easy run 13K
六 easy run 18K
日 LSD 30K

這樣剛好一週100K，當然每天的訓練項目及距離都可以調整，很有彈性的

[總結]

我用這樣的方式從7/25一直練到9月底結束，大概2個月的時間

平均週練習量約100K,有長有短，也有只到80K的也有高到114K的

然後月練習量衝到400左右，8月 415K 9月 400K

從10月之後就是一直參加馬拉松比賽了，但還是有維持上述的練習方法

只是比賽前一天調整成休息，馬拉松的42.195K就是LSD

一開始10月的第一場新竹馬也沒有330內，一直到10月底的遠東馬才破了330

所以應該是用以上的課表持續3個月才漸漸有效果，所以才會說慢慢跑下去

里程數多了就會進步的原因了

THE END

<補充一下>

若是課程的內容已經漸漸習慣之後可以將強度調強，就是將easy,tempo, LSD的配速

都調快一點。

一般來說人體都會慢慢習慣，所以當課表已經沒有當初覺得辛苦時就要調整

或是久沒練身體變差就把課表調簡單一點。

簡言之，就是聽自己身體的聲音去改變。

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這一篇寫得好認真呀 XD

大家看看參考就好囉，不一定適合每個人

想要開心跑就開心跑，管它什麼配速、tempo、easy、LSD的

有時想想自己跑步的初衷喔 ^_^

大家一起愛上跑步吧!





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 111.251.192.225
※ 編輯: nenb            來自: 111.251.192.225      (12/04 23:10)
→ ckHuang:說的是  不是要變快  是要變強!
推 phylin:n大這篇真是太棒啦XD
推 josemora:推推
推 resbe:推~這麼用心詳細的好文 n大傳福音哪~跑步的人有福了XD
→ resbe:對壓 開心跑 真的是很重要的一環>//</
推 Ruingirl:我純粹愛跑步, 完全不配速, 也要大推這樣的專業文!!~~^_^
推 josemora:不得不說好猛一週跑六天 要是我 腳可能會斷掉XD
推 jengys:推n大~~
推 PILICATCAT:n大課表沒有間歇耶! 看樣子期待自己能多跑一點 感謝n大
→ PILICATCAT:想問說如果某幾月不能累積相同里程，會退步很多嗎?
→ nenb:沒有累積到應該不至於退步很多啦
→ ckHuang:全馬不如半馬以內的比賽需要大量速度  肌耐力比速度重要
→ ckHuang:門檻跑的質夠的話  速度也是會上去的  間歇的比例就不用多
推 nero:真是用心~推一個~馬拉松的42.195K就是LSD  XDDDDDDDDDDDD
推 jou705:大家都好會跑   我連續跑腳會痛..  我努力空間還很大..
推 away01231259:推
推 Jochum:推好文
→ nenb:間歇有玩過幾次,但我覺得tempo真的進步較快且容易完成
→ nenb:記得naxy就沒有練間歇也是sub3了
推 coolwoods:這篇可以造福許多人~大推阿~~
推 LTY:推n大經驗分享，希望也能達成每週百k量，找一場進入330~
→ charliehome:太棒了
→ TerryLinTW:好文! 再推~~
推 cyr1216:用心寫文推推..
推 banco:很棒的分享~
推 hwujialuen:有看有推
推 ikuze:有看完有推
推 naxy:推
推 BlueRyo:推一個
推 PILICATCAT:想請問說如果只想專攻半馬90分內，不跑全馬，這樣課表
→ PILICATCAT:假日也是需要練LSD嗎，如果此時LSD太長會影響嗎?
推 soccer2005:太讚了 推一個
推 snowblack47:推一個
→ nenb:我覺得專攻半馬90分內還是要練到20K以上耶~個人覺得
→ nenb:不過速度要變快一點的,就是tempo run的距離加強版
※ 編輯: nenb            來自: 111.251.192.169      (12/05 20:54)
→ merice:推推~~我也要加油了~~
推 zack40:推推推推推!
推 wayne1224:推推推推推推!!!
推 gat105:推推~~!!!