Re: [請教] 5000m的間歇課表 (附本週課表測試結果)

[imgod ()]

※ 引述《an123456781 (鹿角)》之銘言：
: 基本資料：
Mon 400m*10    每趟70秒   休息2~3 mins
Tue 4000m*2    沒設限     休息 20 mins
Wed 800m*4~6   每趟170秒  休息4~6 mins
Thu 2000m*4    每趟8mins  休息8~10mins
Fri 200m*15~20 每趟30秒   休息2~3 mins

老實說 ,
這課表對你來說強度太強 ,
再來一點 ,
既然叫間歇課表 ,
就是要有休息 ,
很少人天天課表的 ,
建議
1.
這幾天先慢跑 , 等疲勞疼痛消除之後在作訓練

2.
小建議 , 課表修改一下
Mon 400m*9 + 500m(全速衝)    400m 每趟80秒         休息2~3 mins
Tue 8000m                       沒設限             輕鬆慢跑
Wed 1000m*5                 4分整(96秒配速)        休息5 mins
Thu 8000m(or慢跑40分)      先用1000m 5'10"的速度跑 再慢慢提高到4'20"
Fri 200m*12(最後一趟全速)       34秒               慢慢走200m
六日就輕鬆跑個30分鐘
間歇的另外一個目的 , 是要練習穩定的配速
避免一開始太興奮衝太快 , 一下子就爆掉了 XD

加油 !


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 61.227.234.16
推 koang:推一個! 真高手!
推 ckHuang:沒錯  間歇每圈的配速要穩!
推 sanchih:推配速要穩，小弟心有七七菸啊~，想穩穩不住 XD
→ ckHuang:通常會用每圈的時間做加總  比較少只看總時間去衡量
推 an123456781:感謝 穩定配速看來很重要
→ an123456781:以前練定距離配速都很穩 但是練間歇就容易前面衝太快
推 an123456781:另外 「先用1000m 5'10"的速度跑 再慢慢提高到4'20"」
→ an123456781:是指「8000m單趟配速由慢到快」還是 「待習慣強度後
由慢到快
→ an123456781:再於某次練習後開始增加速度」
※ 編輯: imgod           來自: 61.227.211.111       (08/07 07:03)
推 ruthenium:借問一下，tempo 跑10k很少進入41分內，如果想進步，可
→ ruthenium:將10k拆成5k+5k嗎？或6+4、7+3？哪一個較好，中間要休息
→ ruthenium:多久。
我看不太懂這問題....
我認定的TEMPO是在抓節奏感~
所以大概就是比比賽的配速慢個30秒左右
這樣 TEMPO可以跑幾分鐘就很難界定了...
我覺得你應該要先想一下自己的10K可以跑到多少再決定10K的TEMPO要跑多少
這樣才是最好的練習qq~
......有錯請指正@@~
※ 編輯: imgod           來自: 61.227.213.238       (08/07 22:26)
推 ruthenium:不好意思沒有寫得很清楚，應該是說，如果我想讓我的10K
→ ruthenium:成績進到40分之內，除了練間歇之外，我也想實際感受一下
→ ruthenium:利用10k比賽時的配速來跑看看，但如果我全程10k都用96秒
→ ruthenium:的配速，跑到6k左右就會掛掉了，所以才想說能不能把10k
→ ruthenium:拆成幾小段，如拆二段就是(5k+5k或6k+4k…，中間不知休
→ ruthenium:多少？)，或是拆成2000*5……等，其實我也搞不清楚該如
→ imgod:這樣我覺得你是量不夠 , 跑點Lsd(15K+)試試看
→ ruthenium:何安排訓練方式，其實我最想知道的還是如果10k要進39分
→ ruthenium:大概要練什麼東西？(我10k PB 為40:06)
→ ruthenium:那LSD的配速要多少呢？這是我最大的疑問？
→ imgod:試試看5分整的配速跑跑看 , 前2K可以更慢 再慢慢加
→ ruthenium:嗯了解，不過5:00 配速與 4:00配速相差還蠻多的，LSD後
→ ruthenium:面需要再做加速嗎？