[其他] 關於訓練課表問題

[forever07 (GC)]

先前有神人發表過全馬跑3小時內的訓練狀況，我也來分享一下好了，因為心理素質
關係，我不是很喜歡跑很長距離，半馬目前最快也大約一小時20分左右，如果說
唯一能拿來說嘴的，應該是三千障礙跑進十分內這事情吧。

之前有些人會寫信問我訓練狀況，我跑的時間不長，差不多十年多而已，中間當兵有中斷
過，以我身材來說，我再怎樣練也無法讓速度快到哪，一般來說，可以用三千或者五千
先來測試時間，這樣就能大略知道你的半馬和全馬時間。

不過這邊測試以五千來說好了，主要有一個用意和一個重點知道:

1.用意是可以知道自己是屬於哪種類型的跑者，這邊所謂的類型除了先天優勢(很瘦或者
跑感很好)，所謂的跑感就是有些人即使沒經過正規訓練，但是卻很強大，版上我相信存在
這樣的人，透過知道自己類型，就能訂出屬於自己的"課表"

2.再來重點就是，假設測試五千的時間是二十分鐘，用半馬來算，也就是八十分上下，但
是有一個問題就是，你要如何用二十分鐘的五千速度去跑完四倍，也就是半馬，這裡就是
要靠訓練了，以及戰術。

說是戰術，其實就是配速啦，當你有100的能量，你要如何去分配這樣，對我來說配速是最
難練的，因為會卡到未知的身體狀態(受傷)，以及天氣(冷熱等)

直接進入重點了，很多人都會想訂出"理想課表"，或者仿造強人們的課表，如果跑久的人
，可以抓出自己狀態去訂，也就是依照自己喜好，早期用距離量去練習的時代已經過去，
現在著重的是質。

我覺得啦，目前最推崇的就是間歇訓練，或者用金字塔訓練法，從重一直到輕，也可以從
輕到重，這用意就是增加趣味性，畢竟一直LSD對心理上其實滿無聊的，對速度或強大
肌耐力幫助也不大。

以我來說，我會用 100M 200M 400M 800 M 1000M 1500M 3000M 這樣一直堆疊上去，
然後明天又逆回來這樣，這是正金字塔訓練，最起碼練起來有樂趣，跑起來也比較爽。

再來除了跑量的素質，協調性也很重要，這就要靠拉筋和馬克操，以及交錯跑了，增強
雙腳協調性這樣。

總之，因為我們不是職業跑者，定課表的話就是先找出自己能用的時間，再從這些時間中
去找出你的峰值，可以做筆記來得出，例如你跑一個月，當中有某幾天狀態很好，跑的
感覺很順也很棒，那這就是高峰值，之後去想一下發生原因，可以的話去培養出這感覺，
對比賽非常有幫助，同理碰到低峰時，也去找出原因，感冒、心情或其他，盡量去避免
發生，這成因有很多，像是天氣冷熱之類的。

最後，訂出課表後，再給自己一個訓練目標，比賽前中後，有些選手在比賽前會讓課表
操很兇，之後比賽前兩天完全休息，透過強烈操練後又馬上休息，會讓身體處於一種極
亢奮狀態，有些人會說超回覆，不過這種亢奮狀態不會持續很久，另外就是靠其他。

就像平常不喝咖啡的我，比賽當天會喝黑咖啡，讓身體處於高度亢奮這樣。

嗯，這篇主要算是觀念啦，也沒訂出實質數字課表出來，還是希望各位看完後可以得出
最適合自己的。

要補充的是，關於跑姿，現在正統跑法普稱姿勢跑法，但是有人轉換學習後，卻讓成績
下降，或者受傷。

一開始沒人教你時，你跑若干時間後，你會不自覺演化出自己一套跑姿，誠如有人推文
說，只要跑得順，跑的快，就是好姿勢，除此我認為就不用去要求太多了。

我一個朋友高中時去參加比賽，他姿勢就很怪，跑一萬公尺時，很清楚看出他上半身就是
卡卡的，但他就是這樣可以跑下去，成績也不錯，我想要他改，一時之間也改不了多少。


除非你現有的跑法會讓你容易受傷或消耗能量過多，不然我認為是不用太刻意，不要說
跑起來非常卡，就好了，但是最基本的，上半身放鬆，讓身體自然往前這點，是鐵律。

感謝大家。

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◆ From: 36.233.171.100
※ 編輯: forever07       來自: 36.233.171.100       (02/24 18:15)
推 ManInBlack:看完前三段 也太謙虛了，先推
推 abcd5136:推!
推 johtom811113:強者
推 whiteeye:好棒的分享文，推一個，謝謝！
推 ppsj:是的 每天的練習日誌很重要 要誠實寫下當天的氣候、身體狀況
→ ppsj:過一陣子碰到瓶頸時再回頭看　會有幫助。間歇對我是很可怕的
→ ppsj:我永遠記得第一次跑完1200m間歇和3000m測試的情況　雙手發麻
→ ppsj:心跳狂暴　甚至有些暈眩　明顯是缺氧的狀況　太恐怖了
間歇訓練是種高強度的練法，雖然可以進步神速，但過程很辛苦，我也曾練到缺氧過= =
推 sxi:摸索適合自己的課表，很有趣!! 如果成功了.. 更有成就感..
推 regeirk:推
推 micco:要學習和練習自己定課表,主要的目的是透過定課表的過程
→ micco:瞭解自己的狀態與在做的事~
推 redleo:金字塔那邊不太懂?100 200 400是間歇訓練嗎
金字塔這邊有分正和逆，就是從輕到重，或從重到輕，每次都用八九分力去跑，隨著距離
增加，休息時間也拉長，慢慢把強度疊上去，這種練法是增加趣味性，不過強度也很恐怖
。例如說，跑100，差不多落在13秒左右，之後休息個30秒，再來200，跑25秒，休息一分
鐘，以此堆上去。
          02/25 09:09
推 kevingo:推 (Y)
推 cooldo:3000障10分內還不推嗎=  =...
推 micco:金字塔那邊就是短到長距離的間歇或長到短距離的間歇~
沒錯，你說對了!
※ 編輯: forever07       來自: 36.233.171.209       (02/26 16:58)