[討論] 間歇課表討論 (附實測數據)

[homelessman (天生跑者)]

因為最近時間比較可以自己掌握，所以又開始回到學生時期按表操課的訓練;

差別是現在一切課表都自己來，但還是不太熟悉自己開課表，所以想請各位前輩幫忙診斷;

以四週為一個循環，目前已完成四週的訓練，想要請教下個四週的課表安排。

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目標:

 短期目標: 5km   20分內

 中期目標: 10km  40分內

 長期目標: 半馬  90分內

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*為了板面整潔，就只列出近兩週現況

*星期1 3 5 早上加練核心訓練

6/10 (一) 熱身6km 30min + 800m*5 (2:55) (2:54) (2:58) (2:54) (2:51) 走200m

6/11 (二) 熱身6km 30min + swim 1.2km (應該是有下雨)

6/12 (三) 熱身6km 30min + 400m*7 80s 81s 80s 81s 82s 81s 80s  休(1:30)

6/13 (四) 熱身6km 30min + 200m*10 33s 38s 36s 39s 39s 38s 38s 36s 35s 37s

6/14 (五) 熱身6km 30min + 100m*20 跨步跑，7分力不壓錶。

6/15 (六) 慢跑16km

6/16 (日) 休

6/17 (一) 熱身6km 30min + 800m*6 (2:52) (2:54) (2:50) (2:51) (2:58) (2:48)

6/18 (二) 熱身慢跑 30min + 6km 漸速跑

6/19 (三) 熱身6km 30min + 400m*8  81s 78s 77s 81s 77s 79s 78s 78s

6/20 (四) 熱身6km 30min + 200m*10  33s 39s 41s 38s 38s 39s 38s 40s 37s 35s

6/21 (五) 熱身6km 30min + 100m*20 跨步跑，7分力不壓錶。

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接下來四週的課表預計:

週一  1000m*5 (3:30) 隔週加一趟
週二
週三  400m*9 80s 隔週加一趟
週四
週五  2000m*2 7:30 隔週加一趟

週二跟週日就不太確定要怎麼安排了。

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主要是因為週末都會安排 15km+的團練 or 腳踏車60km+

所以週四跟週五的安排就比較尷尬，變成週三週四都速度練習 (根本在練短跑><)

接下來想要改掉這問題，所以就先不管週末的長征了，強度訓練就壓在一三五

週二週四:

      我的想法是 拿掉 200m*10 --> 代替方案有漸速跑?或爬坡訓練? 放在週二

                 保留 100m*20 跨步跑，放在週四


請各位前輩幫忙診斷與建議^^

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.25.25.150
推 micco:一天間歇一天跑距離會不會比較好呢??
推 desamber:半馬90內跟10K40分不用練到這麼拼吧？多跑中距配速跑
→ desamber:一直跑間歇，跑習慣後跑長距會習慣性的一直想休息
推 micco:每天間歇的問題主要是身體恢復不了~~
     上個循環的週二跟週五都是低強度的訓練，所以也算是還可以勉強恢復

→ desamber:間歇一禮拜一次就夠了、多排些7～12k強度中高的配速跑
→ homelessman:也不算天天間歇，其實週二週五都算低強度的訓練
推 desamber:依這400間歇強度，可能現在5k就跑得進18：XX分囉～
→ homelessman:其實是希望半馬至少90分內XD 想看看能練到多快囉
推 micco:如果以前有練過....其實...一週跑個3趟10K應該可以達到XD
     謝謝micco前輩的寶貴建議!

→ homelessman:一周跑三趟10k的意思是一週找三天跑10km全開??
→ homelessman:其實現在5km大概19:xx吧。但每次跑5km都自己一個跑
推 micco:也不用全開~反正跑到最後...順順跑和全開時間差不了多少~
→ homelessman:但是沒有兔子在前面，都沒有已經全開下去的感覺><
推 desamber:一週1次全開10K+1次間歇+1次20K配速跑（<4：30）也可參考
     謝謝desamber前輩的寶貴建議!

推 micco:這樣半馬不要跑太快的話~~半馬應該可以進90分了啦~
   太抬舉了>< 最近一次金門初半馬跑到快95分，有分享在板上

→ homelessman:好!謝謝desamber跟micco前輩的建議!我會再重排看看
推 loveloser:我反而覺得5K20分比半馬90分簡單... 我以前5K可以20分
→ loveloser:半馬跑不到100分內....> <
※ 編輯: homelessman     來自: 114.25.25.150        (06/22 00:51)
推 micco:從素人開始練~一般都會先達到5K20分的~~所以會覺得比較容易~
→ micco:但是對回鍋的來講...重點還是身體狀態回到一個程度應該都OK
→ loveloser:我也是一周1次間歇 周末1次15-20K 其他就跑配速10K(沒全
→ loveloser:開)
→ loveloser:不過都過去了 現在工作繁重 身體越來越差 orz
     謝謝loveloser板大的寶貴經驗分享!! 錢要賺健康要顧嘿^^

推 micco:順順跑半小時跑7K健康跑參考~
推 micco:金門應該有些坡度的~
推 loveloser:7K30分 PACE 4:16 這已經很不健康的水準了 XD
推 micco:順順跑30分.....
→ micco:跑完拉個筋流個汗~~蠻不錯的~
推 gguns:半馬90與5K20MIN內相對10K40MIN內容易許多...
 to gguns前輩  我想是小弟練得還不夠!!  所以才會感覺等級強度差不多@@

推 ppsj:以個人經驗與只跑配速的練法 10K40分和半馬90分是一樣等級
→ ppsj:如果周末的長跑速度屬於輕鬆跑,那建議周一周五間歇 周三配速
→ ppsj:配速的部分可從400m一圈配100秒 跑10K應該沒問題 再調整看看
推 ppsj:打個廣告 第12802篇直接按end再往上兩頁有我五月的菜單
→ ppsj:雖沒認真測過 但相信五千可進17分半
      謝謝ppsj名人前輩的寶貴建議!! 我有過去看了，很詳實完整的紀錄!

 果然魔鬼藏在細節裡阿!沒有提點小弟還真的不知道茫茫文章海裡有如此的訓練紀錄

 配速跑的部分應該會放進去!丟在禮拜二練吧。

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下個四周課表計畫安排改成:

週一  1000m*5 (3:30) 隔週加一趟

週二  配速跑 10km  100內 隔週加5圈

週三  400m*9 80s 隔週加一趟

週四  100m*20 跨步跑，七分力不壓錶

週五  2000m*2 7:30 隔週加一趟

weekend 15+km 慢跑不計時
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小弟不跑間歇會覺得沒操到，以前練習慣了><
※ 編輯: homelessman     來自: 114.25.25.150        (06/22 11:16)
推 ppsj:按a找imgod有許多好文 練習方式和他很像 也是金門人 參考看看
謝謝p大，路跑板前輩們的文章小弟都有在追

神大應該是同個系統出身的學長吧，才會練習方式很像XD

雖然如此，不過強度跟實力還是遠遠跟不上，只能沾沾光仰慕一下神大的成績 哈!

※ 編輯: homelessman     來自: 114.25.25.150        (06/22 14:38)
推 loveai05:這裡的討論對我來說太變態了…