[心得] 挑戰半馬1小時40分練習分享

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半馬100分　練習分享　2013年6月~2014年11月

挑戰半馬破百，是我這一年半來的努力目標，

雖然還沒達成，但相信就在不遠處。

一年半來的心路歷程，藉著下週出發跑今年第一馬＂神戶馬＂前，

跟大家分享一下練習的過程。

文長有空慢慢看


跑馬背景

身高164cm，體重2013年6月—62.5kg；2014年11月59kg。

大學是乙組田徑隊，練過200m(23sec54)、400m(53sec48)、800m(2分9秒)

1997年  大四，想趁可能是人生中體力最好的時期，挑戰一次馬拉松作紀念；

        選了國道馬拉松當初馬－ 3小時48分 (因補給沒經驗，後五公里爆掉)，

        對成績不是很滿意，但能跑完一場馬拉松，也算是對田徑生涯尾聲作個紀念

1999~2000   別人當兵是練體能，我當兵則因所屬連隊從不出操練跑，

            又沒自由時間，體力是隨著入伍越久越往下掉，

            常開玩笑這樣不知道能不能申請國賠

2002年9月  因出國唸語言學校半年，加入當地的慢跑俱樂部，

           算是把體能練回來一些，回國前跑了Bristol half marathon

           －成績96分 40秒 (下坡賽道) (當時10km成績約42~43分)，

           這是人生首次正式半馬成績

2004~2013年 約十年的時間，僅維持每週1~2次的慢跑，每次3~5公里，

            月跑量經常不到30公里，偶而參加比賽前會練一個月，

            所謂練也只是固定每週繞公園跑三次，每次五公里；

2006年之後就沒比過全馬，這些年半馬成績則一直在2小時上下遊走。

（比較特別的日常訓練是－我有每天洗澡前做伏地挺身的習慣，每天50下，

偶而會忘記作，不過這習慣已經持續好幾年；

另外我是幾乎有樓梯就不搭電梯的人，除非服裝不適合或超過十層的高樓）


2013年6月 受不了全民瘋跑步的熱潮，決定復出練跑，並準備五個月後的大阪馬拉松，

          復出首場賽事為六月初的奧林匹克路跑賽半馬-成績2小時9分

2013年10月  大阪馬拉松   4小時16分完賽  (半程約2小時整)

2013年11月  新竹　南寮　半程馬拉松  1小時50分

2014年2月   渣打半程馬拉松   1小時43分

2014年3月   新竹超半馬 26.8km  2小時9分  （21km時1小時42分）

2014年3月   岱宇國際半馬      1小時47分  上下起伏+熱不好跑

2014年4月   新光登高賽       46層  8分10秒完賽

2014年5月   Wings for life   23km被終結者號追過

2014年6~10月  天氣熱，都沒排比賽，平均月跑量45km，大概就是每週2~3次，每次5km，

              最常跑的路線是十八尖山山路來回或公園平地繞圈。

大阪馬拉松後，打算每年一場海外馬，2014年選了11月的神戶馬拉松，下週要出發，

也是今年的唯一一馬，預計應該可以在4小時內完賽，甚至有挑戰PB的機會，

只是好想邊跑、邊玩、邊記錄賽事。

介紹完我超過二十年的跑史之後，接下來才要進入這篇發文的主題，

也是我這一年半來的練跑心得，想給這些年突然暴增的許多熱血跑友參考。

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我想我的狀況是介在板上許多神人與一般市民跑者之間，

因這幾年一直在從事體適能（身體適應生活的能力）相關推廣的工作，

意外地接觸到一些以往練田徑時所不具備的觀念；

以前只會照教練開的課表跑，練習的目的與項目之間的關聯性都不知，

仗著青春熱血拼命向前衝，成績倒是也一直在進步，

但那是學生時期時間夠多的練法，

現在工作、家庭、學校（唸了四年碩士在職專班）都要顧，

如何很有效率地練習，成了我復出時第一考量的因素。


2013年7月起，判斷自己的個性與目前可運用的時間後，

我第一階段訂出每週三次，每次五公里的課表，

打算先喚起沉睡已久路跑魂，讓身體先熟悉一下這個頻率與強度後再說。

7~9月份，我就照這樣的頻率進行，

每次跑就試著跑比之前快；

破紀錄就很高興，沒跑到，就想今天是哪裡狀況不好。

因過去已有六場全馬的經驗，

但2013年的大阪馬拉松，是相隔七年後的第七馬，

實在沒概念會跑出什麼樣的成績；

或許是這些年越來越懂得自己的身心狀況，

加上配速得宜(GPS錶)、補給(能量膠)的幫忙，

10月底的大阪馬拉松，意外地跑出4小時16分的成績，

對於這麼多年沒練的我來說，是個很滿意的結果。

回台後相隔兩週接著一場半馬，也是許剛跑完全馬，

只有一半的距離很快就跑完了，成績1小時50分，

相較於半年前的2小時9分，想不到恢復的狀況這麼快，

讓我有了挑戰半馬100分(1小時40分)的野心。

於是我列了一張分析表，

半馬100分－10km要47分37秒－5km要23分48秒－1km要4分45秒，

所以我練習目標就是先跑進這些成績再說。


冬季的訓練期，我維持每週三次，每次五公里的訓練，

打算先把5k練到可以每次都可輕鬆跑23分30秒！

只有在比賽前兩三週會跑幾次十公里，避免覺得21公里好遠；

我練習從來不超過10公里，因為我很沒耐心，

加上都自己一個人練，會很急著把課表跑完；

但我每次跑五公里，通常都會去挑戰該路線之前的最佳成績，

也會不斷反思與分析今天練習過程中，由身體傳達來的訊息。

因為練習時都獨自跑，缺乏刺激，加上比較常跑山路，

光這個23分30秒，我練了一年半還從來沒在山路線達成過；

平路倒是進步到還算可以沒那麼喘地跑進24分；

其他的額外的訓練也只有每天的50下伏地挺身。

2014年2月 渣打半馬，意外跑出1小時43分的佳績，

以這半年的恢復程度，當時我自以為下場賽事跑進100分應該是沒問題了。

沒想到這三分鐘，我又花了將近一年的時間。

2014年3月 新竹超半馬 若這場只有半馬，也許真能破1小時40分，

但老天就是這樣捉弄人，偏偏是26.8km的超半馬，

當時狀況不錯，半馬只花了1小時42分，比一個月前的渣打半馬還快，

若沒有後面的五公里，提早加速也許就破100分了；

保留了一些體力跑最後五公里，最後以2小時9分完賽。

隔了兩週跑台中岱宇半馬，本來預計破百應該就是這場了，

沒想到換被高溫與起伏的賽道打敗，僅以1小時47分完賽；

當時台灣的天氣逐漸轉熱，我知道上半年要達標不容易了，

於是決定把目標放到年底。


四月報了新光登高賽，趁著準備登高比賽，練練大腿股四頭肌

（當時排了課表，因住家在12樓，每天大概就早中晚爬三次），

另外仍維持每週2次的五公里跑步。

五月初去花蓮玩了Wings for life跑給終結者號追，

目標半馬要跑贏它，前10km拼命跑了46分19秒，

21km跑1小時45分，最後在23km處被抓到。

當時跑的感覺腿部肌肉明顯因練登高而有力，

拉抬的感覺更勝以往，但續航力有點下降（四月整個月跑量不到50km,爬樓梯多。）

六～九月分，天氣熱，實在沒勁多練，

維持每週2~3回，每回5公里，月跑量在45~50公里之間；

這段期間跑不多，很心虛，也因天氣熱都沒報名比賽，

但因緣際會卻對如何更有效率且無傷地跑步產生興趣，

開始看書、影片、進修，並拿自己的練習當實驗。

十月份因出國出差兩週，每天早起晨跑（奇怪在國內就是無法辦到）順便逛大街，

才總算今年第二度月跑量突破100km(達102km)，

另一次是三月份，但該月是包含兩場半馬以上賽事。

目前2014年1月~11月中，總共跑了660km（含賽事）。


我很佩服版上許多月跑量能輕鬆破百的跑友，

但以我這幾個月復出練習的經驗，

卻想對跑齡淺的跑友說，其實真的先別急著跑。


打籃球，需要先買球，要練運球，要學投籃；

打棒球，要練傳接球，要練打擊；

但跑步，卻常被認為是個不需要學習，隨時就能從事的運動。


仔細想想跑步這項運動，

其實是關於一連串關節／肌肉／心肺充分配合的協調動作，

在姿勢不當的情況下跑步，

因跑步時間長且重複性高，最簡單的運動反而最容易因累積而受傷，

所以在大量累積跑步公里數前，請先檢視自己的跑姿。



我自己定義的正確跑姿：

１．    不容易造成受傷的姿勢

２．    能輕鬆、有效率帶動前進的姿勢


但何謂不易受傷的姿勢？

先要了解正確的身體位置，造物主神奇的巧思設計，

讓人體各部位充分合作，各司其職，成為一個精密的藝術品；

但在嬰兒呱呱墜地後，因外在環境的影響，

每個人或多或少都偏離了造物主最初的設計，

有人長短腳，有人內外八，有人駝背，有人扁平足，

平時走路因強度較低，

這些小問題並不會造成生活上的不便或不舒服，

但若選擇投入跑步運動，錯誤的身體位置在不斷重複地累積下，

自然地會產生傷害，而且跑越多越嚴重。


我在剛復出跑步的第一個月，年輕時強壯的肌肉因長期未刺激而萎縮，

在腳部現有肌肉與骨骼無法充分配合下，

不過跑五公里，膝蓋外側與腳踝處就很不舒服，

還好我練的不多，休息一兩天後，下次跑時又還好；

那時就有感覺腳踝、膝蓋、大腿、小腿的相對位置有點跑掉，

這是以前選手時期沒有的感覺，

因具備一些體適能的基本知識，所以我有特別注意，

猜想可能是肌力退化的結果，

於是我在練跑之外，會試著去做一些徒手不負重的矯正動作。


因此，練習跑步的第一件事，是讓骨骼排列在正確的相對位置上，

這樣做不是為了跑快，而是為了能不受傷；

身體準備好不易受傷後，再加量練習，如此才能更長久地跑下去，

成績的進步則是因不傷不痛後必然的結果。


版上有很多高手，練習的量很大，這些高手能吃下這麼大的練習量，

通常身體都已經很自然地找到適合自己的正確跑姿；

有的人是天生好手，有的人是在練跑過程中體悟，

或者在一次次的受傷復原調整中學習到；

練跑累積里程，某種角度看來其實像是種毒品，

跑者常會為了累積里程帶來的成就感而不斷地去追求，

卻忽略了身體早已發出的警訊而導致受傷，

運動是要帶來健康的，若搞到滿身是傷，不就本末倒置了。


當身體準備好，並掌握了不易受傷的姿勢後，

再來進一步追求跑步效率與技巧，是比較按部就班的方法。

（其實很多時候當姿勢對時，效率就已經提升到另一個檔次）


所謂效率，就是有效地帶動身體往前進。

用力學來分析跑步，就從與地面接觸的腳底板說起，

許多文獻建議是以腳掌中前段著地，

但這樣跑的前提是需先訓練出有適當的足弓作為緩衝、腳趾也要有足夠彎曲度；

小腿的肌肉要夠力

另外避免腳後跟直接著地，可降低膝蓋衝擊，

腳後跟僅順勢觸地，協助拉腿畫圈；

腳跟腱需強壯，並具備更大角度的活動性，以應付各種路面狀況；

落地時膝蓋的位置必須對齊腳尖方向，

大腿股四頭肌必須強壯，一方面協助保護膝蓋減緩衝擊，

另方面也是增加膝蓋的穩定度；

上半身肚子要縮，重心要穩保持在同一高度

（這需核心的控制與訓練，不是單純地把核心肌肉練的有力就能做到），

手臂不能太開，肩膀放鬆，身體微向前傾；

跑者往前進，得善用身體微前傾時的地心引力，

一腳畫圈拉起，另一腳落地支撐

（不是靠落地腳的推蹬力量前進，那會讓肌肉太快疲勞；

但落地腳仍需要強壯，才有力量支撐體重並快速將腿拉起，藉由重力向前）。

以上關於效率的部分，很難用文字講清楚，

但養成這麼多年的跑步習慣，要改哪這麼容易，

隨便一項調整可能就要花上一個月的練習才慢慢體會到修正前後的不同。


寫了很多，可能表達的還不是很好，

但想給跑友另一個方向的思考，

不斷提高跑量，很多情況確實是會進步，也是最簡單可見成效的方法；

但同時可能也會帶來其他的傷痛或速度變慢的問題；

所以去了解自己的現況，在加量訓練階段到底是想練什麼，

真的是練到自己現階段最需要的東西嗎？

這是成為一個有效率的跑者需要思考的。


了解自己，然後為自己開課表，是每個跑者需要努力的方向。

我的條件在於過去有不錯的基礎，但中斷了約十年的練習；

重新來過，也花了幾乎一年半的時間才將身體準備好，

打算挑戰下週的神戶馬四小時與年底富邦半馬破百；

明年才試圖想加倍訓練量，挑戰十多年前創下的個人全馬與半馬PB。

這一年半的訓練過程，

因量不多且不勉強，隨時注意身體發出的警訊，

僅有一次買到了一雙不適合的鞋，

穿了幾次山路訓練後，造成右腳腳踝疼痛不舒服，

剛好趁夏季天氣太熱偷懶跑的更少，讓它充分休息後痊癒；

其他時間身體都處於無傷無痛的狀態。


越級打怪，真的不是一件值得鼓勵的事；

就像過去我以為到英國住半年，英文就會變的很厲害，

殊不知英國人也是從小學到大，才把英文講好的；

馬拉松的世界其實也像是在學習一種身體協調的語言，

每位跑者必須學習跑馬的元素，知道它的運作，學習它的架構，

然後才在個人生活中，不斷地去多練習，讓身體記憶；

語言是無法速成的，身體語言更是；

能無傷無痛的完賽，才是長久之計；

身體髮膚，受之父母，不敢毀傷，孝之始也；

別跑到全身是傷，讓家人擔心了。



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→ odim: 天刻意減少推，重拉腿，自一年半前開始恢復跑步，年初開始
→ odim: 跑半馬來，這次虎尾超半馬是最快一次配速4min4sec/km。
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