第14章 柔軟度的訓練
(翻譯自：Performance Rock Climbing/原作者： /翻譯：TT/資料來源：素人攀岩館）
本章節將告訴何更具柔軟度，我們將討論幾個拉筋的通用原則，我們也會著重於一些拉筋
所使用的特殊姿勢與肌肉間的影響。
熱身
冷卻的的肌肉無法對拉筋有良好的回應，而且容易受傷，而在相同強度的拉筋運動下，熱
過身的肌肉，將會得到更大的效益。所以在做任何強烈的拉筋前，確定你以經完成完全熱
身的動作。（有關warm up參閱第8章）
在第8章中所提到的range-of-motion的運動，是一項對拉筋不錯的熱身運動。甚至你已經
熱好身了，做這項運動也會對你拉筋的成效敝益良多。雖然此運動（range-of-motion）
只是一項基礎的訓練，但是就算單獨只做此項運動，也能借由活動肌肉未端較少運動之肌
肉群，來幫助你增進柔軟度。
像我們先前，在描敘有效率的熱身技巧中所提到的，在攀登前輕微的拉筋，可幫助你放鬆
並準備肌肉所需的活動。但是選擇訓練拉筋的最佳時刻，是在爬完岩或工作完畢時，此時
你的肌肉已完全的熱身過了，對拉筋訓練會有更好的回應。
避免在吃力的攀登前做劇烈的拉筋，拉筋會壓迫muscle spindles，干擾它們在身體或四
肢的動作方面，傳遞精確訊息的能力。這種在攀登前劇烈的拉筋行為，會擾亂攀登時動覺
的感官能力。
如何拉筋
如同我們所討論過的，拉筋的目標在於不刺激抑制拉筋的反射動作下，將肌肉伸展超出正
常限制的範圍。下面的兩種方法有助我們達成此目標。
Slow，Steady，Stretching（SSS）
最簡單有效的拉筋技巧就是慢（slow）、穩（steady）、拉（stretching），會緩合的增
加肌肉的長度。當musle spindles沒有感應到突然伸展的危險時，會懸制反射作用的活動
，並允許肌肉伸展超出正常範圍。
在選擇一個拉筋姿勢後，逐漸伸展（over 10-15 seconds），在拉筋轉為疼痛前停止，維
持這個最大伸展度15秒，然後讓肌肉休息1分鐘以上，重復1-2次以上。
Contract，Hold，Relax，Stretch（CHRS）
CHRS是一序列的收縮與放鬆運動，能使肌腱單元喪失敏感度，並防止收縮的反射動作。作
CHRS拉筋時，選擇其肌肉剛開使準備被伸展的拉筋動作。
◎ 強烈收縮你所要拉的肌肉，純粹收縮肌肉而不遷引肢體活動（這稱之為肌肉等長收縮
isometric contraction）。舉例來說，假如你要做「劈腿」的拉筋動作，你必先需試著
將你的雙腿用力夾緊。
◎ 保持收縮達5-8秒。
◎ 突然放鬆。
◎ 穩定的伸展其肌肉（拉筋），至超出原先的限制伸展範圍10秒或以上。
重覆這個循環2-4次。
CHRS和SSS兩者都是不需要固定器材的訓練方式，你幾乎可在任何地方做訓練。雖然所有
的訓練，最好在訓練時能跟隨著做心靈訓練（mental training）。但是你也可以在聊天
或讀書時拉筋，而且你知道你正在做一些提升你攀岩的訓練。然而這些拉筋方式，只包含
了被動式柔軟度的訓練。對大多數的肌肉來說，功課只做了一半。
Active Range of Movement(ARM)
接下來的訓練法，會幫助我們發展在伸展新的活動範圍時，肌肉所需的強度。並能拉近被
動式柔軟度與主動式柔軟度之間的差距。這項訓練可單獨一個人來做，但是有伙伴一起做
`會更為方便。
將肌肉用被動的方式伸展至最大極限，然後除去幫助你達到此伸展程度的任何輔助，此時
你必需用肌肉本身的力量，盡可能的保持最大的伸展程度。地心引力，會因不同的姿勢，
對你有增、減其付擔的影響。
試著跟著下列的做法。與你的伙伴面對面的站著，讓他抬起你其中的一支腳，保持膝蓋不
要彎曲，抬高至你臀部及腿筋所能承受的最大高度，然後放開，用你本身的力量盡量保持
高度。其中所掉下來的差距，就是你個人主動式柔軟度與主動式柔軟度之間的差異。有效
的ARM訓練，需重覆上敘步驟3-5次。
理想上，最好是做完被動式柔軟度的訓練後，馬上跟著做ARM訓練。如此，才能有效的增
進，整個柔軟度裡所有的肌肉強度。
全身對ARM訓練的需求，並不完全相同。對於下半身來說，要能完全發揮一個人的主動式
柔軟度，不只要克服肌肉在伸展時本身的緊繃，還要能克服地心引力對大腿的作用。所以
在做像拉筋的訓練時，你必需強化對抗肌的力量，發展主動式柔軟度的能力，以因應攀登
時的需求。
而對上半身來說，可就完全不同了。較輕的上臂和小一號的肌肉，很容易就達到主動式柔
軟度的完全發揮。所以基本上，上半身是不需要做ARM訓練的。
下半身的拉筋
臀部附近的肌肉群，直接影響腿部在攀岩時的柔軟程度。關鍵的肌肉群包含下列：
◎ The adductor muscle group（內收肌），這肌肉群位於臀部下、大腿內側，負責兩腿
間的聚合動作。做劈腿和turnout（圖四）的拉筋，可增進此肌肉群的長度。
◎ The hamstring muslces（腿筋），由膝蓋後方延伸至屁股臀部下側，當你彎腰去碰你
的腳指時，就會拉到這條肌肉。增進這部份的柔軟度，會使你抬腿的高度增加。
◎ The gluteal muscles（臀部肌肉），這是一束大而強有力的肌肉，位於臀部內，負責
大腿的運動。
◎ The iliopsas muscles：
下列四個步驟為有效拉筋的完整程序（下半身）：
1. 熱身後，擺動肢體，來完全活動所要拉筋的範圍，約15-20秒。
2. 做SSS，拉至最大伸展度的80﹪及可。
3. 接著做CHRS訓練2-4個循環，來增加你肌肉的最大長度。可用剛才做SSS時相同的姿勢。
4. 然後做ARM。
將個步驟套用於四個主要肌肉群
上半身的拉筋
要訓練上半身的柔軟度是一件很簡單的工作，你只須花一點時間去學會一些基本姿勢就可
以了。你可以在攀岩或訓練時，中間的休息時間裡，來做一些上半身拉筋的SSS與CHRS訓
練就可有不錯的效果，至於ARM是不須去要做的。上半身柔軟度的訓練是很重要的，即使
你很滿意自己上半身日前的柔軟度，也不能忽略而不去訓練。因為柔軟度，會隨著你肌肉
不斷的增強而逐步的衰減。因此，一旦你長時間不去拉筋，柔軟度就會大不如前。
上半身柔軟度訓練的重點包含：手臂、肩膀和上脊椎。要溫柔的對待這些比腿部小一號的
肌肉，它們只須要較小的力量就能達到成效，所以很容易拉過了頭。
使用正確的姿勢
許多的運動員在拉筋時，並沒有保持良好的姿勢，結果造成下部脊椎及膝蓋等部位發生疼
痛。你要拉的是肌肉，不是關節，正確的拉筋姿勢重於你能伸展的距離。下面討論四個常
犯的錯誤。 (略)
結論
我們已經討論了整個有效增進柔軟度最好的方法。最後要記住的是，身體會去適應你常用
的動作，所以你要在攀岩時盡可能的去用你剛剛訓練出來的柔軟度，將柔軟度與其它技巧
溶合，盡情的發揮。