第六章 心理訓練(二)﹕認知控制
(節譯自:Performance Rock Climbing, Ch.6, pp.68-77, 譯者:劉以德)
一、威脅感與覺醒
人在遭遇危險或威脅時，生理將直覺且迅速地作出反應，並達到高度覺醒狀態。對於攀岩
者而言，威脅感來自於環境(如﹕暴露感大的懸岩)、動作(如﹕不平衡的動作)及心理(如
﹕害怕墜落的心理)三方面。承如上章所述，過高的覺醒狀態將降低協調性，而攀岩又易
因威脅感造成高度覺醒。因此，多數情況下攀岩者所須學習的是降低而非提升覺醒程度。
所幸，真正影響覺醒程度的不是外在環境的威脅，而是對威脅的認知，亦即你是如何看你
自己和你周遭的環境。倘若懂得控制自己的情緒或將環境刺激作適當篩選，便可避免對環
境產生錯誤或誇大的認知，進而將覺醒程度控制在最佳狀態。
二、期待心理
生理會因心理期待而作出準備或回應，如預見危險時身體的覺醒程度將提高，不過透過思
考訓練可將生理調整至最佳狀態以因應所需。假設在爬一條路線時期待能完攀，心理便會
設想完攀應有的動作及策略﹔但若你相信將墜落，身體便會施展不開並作墜落的準備。倘
若期待是負面的，在動態去抓一個把點時往往只能摸到點而抓不住點。負面期待累積久了
，將會完全失去自信。因此，減少負面期待的心理訓練對攀岩來說十分重要。減少負面期
待的方法有二﹕一是建立正面期待心理﹔二是減少你對自己表現的預期。這兩種方法看似
相互矛盾，但其實是相輔相成。首先從正面角度激勵自我，接著把心情放輕鬆，去除對自
己的苛求，便能將潛能完全發揮。
正面期待心理
˙我已完成許多與這條型態類似的難路線。
˙我這一季已加強了訓練，一定會有所突破的。
˙今天的天氣和氣溫正適合爬這條路線。
˙我已將每個動作做過分解練習，一定可以爬得很順暢。
˙我用了一條全新且很輕的繩子，可減少我攀爬時的負擔。
負面期待心理
˙我女朋友還在等我耶!
˙反正我錢還夠用，下禮拜可以繼續留下來試。
˙反正我還有半個暑假能爬。
˙能試爬這條路線我就滿足了，管他成功或失敗。
1.提升正面期待﹕自信與樂觀是成功的關鍵。攀爬前可先思考你想成功的原因，再找出你
缺乏自信或質疑的點，即「沒問題，但…」的負面想法。下表是一些排除負面期待的訣竅
﹕
排除負面期待心理
˙(沒問題，但我從來沒爬過這麼難的路線耶!)
我這個暑假已經爬了那麼多難路線，這條對我來說絕對沒問題的。
˙(沒問題，但這條路線須作好幾個動態，但我動態的技巧不是很好耶!)
雖然我動態技巧較差，但我手臂閉鎖的力量很強，況且我已練了很
久動態的動作，絕對會比以前更好的，
˙(沒問題，但如果我沒完攀，朋友們一定會認為我很差!)
我絕對不會讓他們瞧不起我的!
2.減少結果預期﹕雖然正面期待有助於成功，但過大的得失心卻易使人失常。唯有以平常
心面對所有可能的結果，方能將最好的一面表現出來。降低事情的嚴重性、坦然面對失敗
的後果、別對結果抱有太多的期待、避免與對手比較、想想你迷上攀岩的初衷及懷著志在
參加的心態，這些皆是減少結果預期的認知控制法。
三、自我評價
攀岩表現往往與自信心成正比，以下的一些技巧能避免讓你成為自己最大的敵人﹕
˙ 讚賞自己的成功，但別因失敗而自我處罰。失敗並非沮喪或自暴自棄的理由，勿以一
次成敗論英雄。
˙ 勿因成功而自大、驕傲或輕敵，因為自我吹噓是騙得了別人，但騙不了自己的。
˙ 勿以比賽得名作為攀岩的目的，因尋求攀岩本身的樂趣。唯有勇於接受失敗、克服逆
境者，方是真正成功的選手
正面期許與正面的自我評價，並不會讓一個初學者變成高手，但卻能幫助你將潛能完全激
發。
四、動機
動機因目標而有所不同，譬如你可將動機定位在好玩或賺錢等。由於"內在三角"的相互影
響，因此動機導向對攀岩表現有著極大影響。
(一)成功與失敗動機導向﹕一個以失敗為動機導向的攀岩者，心裡害怕失敗，因此努力的
目標便在於避免失敗。攀岩時，這種人可能一直告訴自己﹕「別失誤! 別再甩手了!
別上錯手…」失敗導向有兩大致命傷﹕1.缺乏確切目標﹕由於目標在於避免失敗，因此成
功便變得十分模糊，更遑論專注於向成功目標邁進。2.造成威脅感﹕害怕失敗將使你感到
莫大威脅，進而產生過高的覺醒狀態，使協調性與技巧驟減。失敗動機導向往往可與負面
期待劃上等號，這種人失敗時很容易將失敗歸咎於已，但成功時則卻又將成功歸因於運氣
或湊巧。
相反的，一個以成功為導向的攀岩者則以成就作為動機，選擇將自我定義在成功而非失敗
。他們常告訴自己﹕「一定能完攀! 嗯，腳踩得很穩! 沒錯，動作就是這樣…」這種人不
會將成功歸因於運氣，而是自我成就使然。以成功為導向者，無論在心理或生理上皆將作
成功的準備，既然成功的意義遠超過失敗，失敗的結果也就不足為意了。因此，他們目標
明確且感受不到威脅，進而將心理調整到適合攀岩的中度覺醒狀態。
成功導向動機的培養與目標設定密不可分，以下是一些目標設定的祕訣﹕
1. 設立積極目標，即你想達成而非想避免的目標。
2. 目標須明確，如應說﹕「我一定要把力量訓練到能爬完這條路線」而非﹕「我要增強
力量」。
3. 須按步就班地朝目標邁進，將理想分階段實施，才不會對目標及採行方法產生質疑。
4. 目標須具有可行性，最好是有50%成功的機會，一方面藉挑戰性激發動機，一方面又不
致於遙不可及。
5. 所謂聚沙成塔，再偉大的目標也是靠一天天的累積方能達成。最好能記錄下每天的訓
練成果並時常回顧，已明瞭自己的進度。
此外，目標設定尚須依照個人特質作適度調整，如考量下列因素﹕
˙ 能力與技巧的極限。
˙ 所能承受的訓練量及恢復速度。
˙ 健康狀態。
˙ 可供訓練的岩場與設備。
˙ 攀岩與訓練的原則。
(二)失敗與挫折﹕瞭解攀岩運動的特性是攀岩者面對挫折的首要之務。你必須明瞭無論你
是多強的選手，攀岩表現皆具有起伏性，有時候昨天與今天的表現會如天壤之別。舉例而
言，你以上方固定點確保方式完攀了一條路線，接著便自認為可先鋒把它爬完。不幸的，
你失敗了! 你若因此而沮喪或無法接受事實，便是對挫折有了錯誤的處理方式。事實上，
你必須懂得從失敗中學習與檢討，如﹕是否因恐懼感而失去流暢性﹔是否在掛快扣時耗了
太多力氣等。
唯有知道自己失敗的原因，才有可能往成功邁前一步，僨恨只會矇蔽你的雙眼而已。坦然
面對及接受失敗可幫助你看清自己的缺點，這是日後成功不可或缺的一項要素。攀岩之所
以迷人便是在於它有太多決定勝敗的關鍵，樂趣則在於你如何排除這些挫折與失敗，使自
己的技術臻於完美。