第三章、技巧訓練之原則
乍看之下，攀岩像是以力量在岩壁上移動，但事實上平衡往往比力量更為重要。倘若你增
加了20%的耐力，或許可以多爬高20%；但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率，你
的表現將突飛猛進。技巧訓練源於身體的協調性，第二章我們已談過建立動作資料庫的重
要性，接下來我們將探討如何建立這樣的資料庫。技巧訓練的方法不勝枚舉，現就將一些
基本原則概述如下。
一、基本原則
技巧訓練之根本在於建立資料庫，其步驟可分為’取得’及’練習’兩部分，兩者間並無
一定的先後順序，攀岩者可同時進行。
(一)第一階段－取得資料庫：此階段旨在學習特定攀爬技巧，強調於摸索不同動作。人工
岩場為最佳之訓練地點，因可反覆練習同一動作。由於大腦會不斷記憶曾做過的動作，因
此此階段的重點在於僅讓大腦儲存最有效率的動作。訓練的基本原則如下：
1.在體能最佳的情況下學習技巧：不應在疲勞的情況下學習新的技巧，因為肌肉疲勞或乳
酸堆積時將降低身體的協調性。
2.在安全的環境下學習技巧：盡量以top-rope或於離地面近之抱石牆進行訓練。
3.勿在恐懼的情況下學習技巧：由於新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動作，唯
有在心中無懼的情況下方能做出最有效率的動作。
(二)第二階段－練習資料庫中的動作：在賽時的心理壓力下，唯有以最常練習的動作或以
直覺反應做出的動作方能使攀爬更省力。第二階段的重點便在於反覆練習並熟稔第一階段
所學習到的技巧，此訓練之目的在於減少以下情況發生的機率：因疲勞而影響攀登技巧、
因心理壓力而使動作失去流暢性、因高度而產生恐懼感、於遭遇難關時動作變得缺乏效率
。總之，在幾近攀登能力的極限時，選手往往難以做出技巧性的動作，一旦判斷錯誤便僅
有墜落一途。除非你能將資料庫建立得十分穩固，否則新的技巧根本難以運用到實際攀登
中。新技巧的練習應循序漸進、逐漸增加難度。接下來，我們將舉出幾個練習時應注意的
原則：
1.以攀爬一條路線而言，第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成。但在嘗試數次之後
，便能以較輕鬆的方式完成，甚至能再多爬幾個動作。此一循序漸進的訓練方式，能幫助
你將缺失逐一修正。然而，一般人在突破難關後便往往不再爬第二次，但唯有反覆練習，
你才會發現更有效率的爬法。
2.比賽時僅有一次攀爬的機會，加上觀眾所帶來的環境壓力，選手的技巧往往無法充分發
揮。因此必須習慣在群眾圍觀時攀岩，以模擬賽實情境。
3.許多人會因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動作，因此建議從簡單的路線爬起，待已
能爬得流暢、有效率後，再將難度提高。
4.許多攀岩者喜歡挑戰超出自己極限的路線，但如此將阻礙了技巧進步的空間。切記，技
巧訓練的目的是為了熟稔特定動作，而非完攀困難路線。
(三)整合上述兩階段：雖然須先學會特定技巧方能進行練習，但並不表示開始練習即等於
停止學習新的技巧，因為沒有一個攀岩者能具備100%的資料庫。力量與技巧的進步是同步
的，技巧能幫助力量的提升，力量增進後又可再學習更高深的技巧。在一天的訓練中，於
體力較佳時可先學習新的動作，待稍微疲勞後再進行抗壓訓練，是最具效率的訓練方法。
許多攀岩者當爬不上某一條路線時便結束訓練，他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標
。但肌肉疲勞僅代表力量訓練的結束，並不表示不能繼續進行技巧訓練。疲勞時，仍可選
擇一些較簡單的路線來訓練技巧，前提是不依靠無效率的技巧來攀爬，此點對於初學者尤
其重要。這並不表示初學者不能訓練力量，而是應選擇熟悉之路線或動作進行訓練，以免
爬得沒有效率。其次，對選手而言，極限攀登能力(red-point)之訓練僅能佔年度計畫的
一小部分，且是在資料庫已相當穩固時。極限攀登能力的提升並不會有助於技巧抗壓性的
提升，除非你的記憶庫已十分豐富。因為在體能極限的情況下，是無法已較佳之技巧取代
較差之技巧的。總之，想要提升攀登的技巧必須先花時間在學習及練習上，而不是一昧向
高難度路線挑戰。最有效率的方法是在中等難度的路線上反覆練習，如此方能逐一修正自
己的缺點。
二、技巧訓練的相關議題
(一)單獨或與同伴一同訓練：技巧訓練的前提是安全，並可糾正錯誤動作，找出最有效率
的爬法。單獨訓練較難達成此一目標，因為你無法看到自己的動作，進而會將錯誤動作視
為正確的。以體操等強調協調性的運動為例，選手往往會有教練從旁指正。因此，一群人
聚在一起抱石、一同研究動作是較佳的訓練方式。藉由同伴間的相互競爭，不可修正自己
的缺點，更可分析他人動作以取長補短。最好是選擇程度相仿，但攀登風格不同的人作為
同伴。因為程度相當者可嘗試同一條路線，而型態的不同的特性又可達到取長補短的效果
。以下是訓練時需要注意的幾個重點：
1. 精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點？
2. 正確性：花了幾次再找出正確的移動姿勢？
3. 速度：是否花了很長的時間去做動作？ 或移動得太快以至於費力？
4. 反應：當判斷錯誤時是否能很快地修正？ 當手腳滑掉時能否再次恢復重心？
5. 協調性：重心的移轉？ 是否善用身體的每一個部分？
6. 力量的使用：力道是否恰當？ 是否以最省力、最有效率的方式攀爬？
7. 是否採取最有效率的訓練方式？
(二)錄影訓練法：錄影是意像訓練極佳的工具，因可幫助選手從旁觀者的角度分析並修正
自己的缺點。最好是下了岩壁後，趁記憶猶新時，立即觀看自己剛才在岩壁上的表現與觀
察路線時有何不同。
(三)交叉訓練法：除了實際攀爬外，亦可選擇其他運動來增進攀登能力。肌肉較易緊繃者
，可選擇游泳來放鬆；協調性較差者，可選擇跳舞；平衡感不佳者，則可選擇滑雪或滑板
來訓練。
(四)暫停訓練：像攀岩此一強調技巧的運動，一段時間休息不爬是相當重要的，它可能是
幾個月甚至一、兩年。以英國攀岩者Jerry Moffat為例，1984年時無論on-sight或
red-point他皆算是全球最頂尖的攀岩者。但1985年時Jerry因肌腱嚴重受傷被迫退出攀岩
界，這段期間內一些新手不斷超越他的紀錄，而Jerry則是轉型成為機車賽車手。但兩年
後當他重回岩壁時，很快便爬上了5.14a的路線；一個月後，他更在一週內於法國知名岩
場Buoux完成了三條5.14的路線。在當時，以同樣的時間，多數頂尖攀岩者僅能完成一條
。為何會如此呢？那是因為攀岩是由大腦牽動神經去做出特定動作，日子久了大腦自然會
儲存一些錯誤或沒有效率的動作，此時最好的方式便是停止訓練，給予大腦沉澱的時間並
讓資料庫重組。雖然停止訓練會讓力量消退，但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇。此一暫
停訓練的期間最好完全脫離攀岩，轉為投入與攀岩型態截然不同的運動。
三、結論
綜合上述，可歸納出以下幾個技巧訓練的基本原則：
－ 資料庫建立的訓練須在體能最佳時進行，反覆練習特定動作則可提升抗壓性，無論如
何皆必須秉持著循序漸進的原則。
－ 與同伴一起訓練有助於發現自己的缺點與截長補短。
－ 可以藉由其他運動來輔助攀岩技巧的提升。
－ 當技巧碰到瓶頸時最好是暫時停止訓練。