柔軟度訓練
其實攀岩在柔軟度的要求上沒那麼的高。就我所知許多頂尖攀岩者的柔軟度也很差，
而且也只有極少數的路線會要求你做出極度延伸的動作。
所以，拉筋最主要的目的在於作為攀岩訓練前的暖身與加速疲勞復原的過程。
第二個目的則是增加下半身的活動度。其實只要多攀點岩就可以增加下半身的活動度。
而拉筋對於上半身而言主要在於暖身與收身的效果。
每天如果拉筋超過一小時，雖然不能說是全無益處，但會佔掉你攀岩訓練的時間。
所以建議每次花費個十分鐘左右做拉筋即可。
攀岩前暖身用的拉筋以不疼痛為原則，緩和的舒展肌肉可以增加肌肉的血液流速。
而身體沒有熱開前就做極度的拉筋反而容易導致受傷。
拉筋前建議做些有氧運動例如跳繩或慢跑都是不錯的選擇。
以下列出14種拉筋的動作，應該可以滿足大部分攀岩的需要
※ 上半身
前方肩膀、胸膛和二頭肌(Front of shoulders, chest, and biceps)
坐在地上雙手擺在臀部旁，手指尖朝後緩慢向後移動直到感覺到受力緊繃的感覺
為止，停頓約10~20秒後再重複這個動作。
手指和前臂屈肌(Finger and forearm flexors)
做這個拉筋動作之前，先雙手快速握拳張開20次後再開始。一手平舉掌心朝外，
以另一手將手指向後拉直到感覺緊繃，停頓10~15秒。這動作分為手指朝上與手指
朝下兩種。
手指和前臂伸肌(Finger and forearm extensors)
單手平舉握拳掌心朝內，另一手握住拳頭向內扳直到感覺緊繃，停頓15~20秒，在
此同時轉動握拳的手，以拉緊不同處的肌肉。重複這個動作2~3次，這是避免手肘
肌腱炎(elbow tendonitis)的關鍵動作。
肩膀與上半背部(shoulders and upper back)
將你的手肘橫過胸前到另一側肩膀處，以另一手拉住感覺緊繃，停頓10~15秒，同
時將手肘朝上與朝下轉動以達到完整的拉筋。
三頭肌、肩膀與上半背部(Triceps, shoulders, and upper back)
將手臂繞過頭後手肘彎曲，以另一手將手肘拉緊直到感覺緊繃，緩慢轉側身讓緊
繃感延伸到背部肌肉。
手臂和上半軀幹(Arms and upper torso)
這是個絕佳的"結束"拉筋動作，因為它會重覆拉到之前拉過的幾處獨立的肌肉。
將雙手高舉過頭，兩掌心合十，盡量向上延伸。稍微向前或後移動，已改變拉筋
的程度。
※ 下半身
下半身肌肉的柔軟度如果是你攀岩的罩門，可以每天多花個20分鐘，做下面這個五階
段的拉筋程序。(內容引用自The Book About Stretching)
階段一：Wake-up stretch。在感覺緊繃的肌肉上緩和的拉筋，不要到會痛的程度。
階段二：Building stretch。增加些壓力到肌肉上，比階段一更強烈些。
階段三：Work stretch。保持緊繃程度，同時維持正常呼吸的循環約20~30秒。
階段四：Gain stretch。更加用力，此時你會感覺到些許不適，但還不致於疼痛，
同樣的在維持約3~5次呼吸循環。
階段五：Another gain stretch。努力多些進展，即使只是一點點也好。
膝蓋到胸膛(Knee to chest)
這個拉筋動作讚。因為它可以鬆弛一些平常處於緊繃的下背部肌肉。平躺地上將一
腳膝蓋彎曲拉到胸膛的位置，同時另一腳保持平放地上。另外可以將你的膝蓋拉向
對側的肩膀，這樣可以多拉到一些外側髖部的肌肉。
貼牆劈腿(Wall split)
這是個很簡單的動作可以拉伸到你的腿和鼠蹊部。躺在地板上，雙腳併攏抬高，臀
部緊貼牆面，雙腳緩慢分開直到感覺鼠蹊部有緊繃的感覺，停頓約1分鐘然後重複。
切記保持背部平貼地面。
跨坐劈腿(Straddle split)
坐在地面雙腳開成V字型，緩慢向前傾，此時務必保持腰椎的直立，頭部和肩膀不可
向前彎。面朝向一腿然後向前傾，再轉向另一側。重複此動作約20~30秒。
青蛙腿或蝴蝶式(Froggies aka butterfly)
躺在地面雙膝彎曲，兩腳底貼齊。放輕鬆，重力自然會把你雙膝下壓，停頓約1~2分
鐘。腰椎仍須保持直立、平躺於地。
蝴蝶式則是坐著兩腳底貼齊，同時以兩手手肘下壓膝蓋上方。
我不會翻(Double stag)
這招式比hurdler's拉筋法安全多了，對於四頭肌而言。
一膝著地，另一腳著地(類似弓箭步)。前方膝蓋不可超前腳趾，伸手到另一側後方
的腳底往前扳向臀部。
旋轉腰椎(Spinal twist)
坐著同時單腳平放，另一腳彎曲橫過此腳。將另一側的手肘轉過來壓住彎曲的膝蓋
，盡量旋轉約10~20秒。
腹部海豹式(Abdominal seal stretch)
如果你有下背部問題，做這個動作務必要小心。趴在地上，雙手將肩膀勁量推離地
面，下半身皆不可離地，停頓約10~20秒。
小腿(Calf stretch)
四肢貼地，雙手逐漸向腳靠近。可雙腳輪流彎曲休息。停頓約20~30秒。