手指和前臂訓練

  攀岩本身就已經給手指的關節與肌腱相當強度的壓力，
  因此指力的訓練計畫需儘量避免加諸更多的壓力於其上。

  有效率、低壓力的指力訓練計畫，聽起來似乎很矛盾，以下提供一些建議：

  ‧循序漸進的暖身過程，從輕鬆的全身運動到困難、專門化的訓練。
  ‧避免使用容易受傷的岩點(例如邊緣銳利、口袋點等)
  ‧在每個訓練期間，盡量安排幾種不同的訓練單元，以避免冗長無聊的過程。
  ‧當你感覺到可能會受傷的時候立刻停止訓練。
  ‧高強度的訓練之間至少需要3天的休息時間。

(以下跳翻)

  金字塔(B)

根據變化性的原則，改變你指力板訓練的計畫是有助益的。
而金字塔訓練法就是這樣一個替代的方法來訓練最大的抓握力。
採用同一組點來進行七個階段的完整訓練，經過一分鐘的休息後，再進行另一組點的
訓練。如此大約七到十五組不同的岩點組合。
如果這個金字塔並不到極限，嘗試些更小的點或增加些重量。
(通常金字塔的最後幾階段應該會很難完成)

     吊著支撐4秒鐘
     休息5秒鐘
     吊著支撐6秒鐘
     休息5秒鐘
     吊著支撐8秒鐘
     休息5秒鐘
     吊著支撐10秒鐘
     休息5秒鐘
     吊著支撐8秒鐘
     休息5秒鐘
     吊著支撐6秒鐘
     休息5秒鐘
     吊著支撐4秒鐘