訓練對側肌肉群(Antagonist Muscle 對抗肌)

基本原則：每週兩次，每次15~20分鐘的對抗肌訓練即可。
強度不要太大，次數也不要太多，以免長出你不想要的大肌肉，反而會妨礙攀岩。

※ 手和前臂肌肉

   反向腕彎舉 (Reverse Wrist Curl)
   用約5~20磅的啞鈴，手掌朝下且手肘依靠著膝蓋或桌面。
   手肘不動，手腕從水平緩慢向上彎舉到最頂點，停留2秒再回到水平。
   25次為一輪，每次訓練2~3輪，最好是在攀岩完或訓練完之後再做。

   前臂旋前肌 (Forearm Rotation)
   空啞鈴棒一端配重約2~3磅，手肘依靠著膝蓋或桌面。
   向兩側旋轉20~25次為一輪，每次訓練2輪，最好是攀岩前後各做2輪。

※ 大肌肉群

   肩上推舉 (Shoulder Press)
   可以上健訓室用推舉機來訓練，重量設定需限制在20~40%的體重以內。
   窮人家可以買啞鈴來訓練，女生建議10~15磅重，男生建議20~30磅重。
   每20~25次為一輪，每次訓練2~3輪。

   伏地挺身 (Push Ups/Bench Press)
   仰臥推舉可以在健訓室訓練，重量設定一樣不要超過體重的40%。
   要不然做伏地挺身也行。雙手愈靠近難度會愈高
   每20~25次為一輪，每次訓練2~3輪。

   撐體 (Dips/Chair Dips/Stair Dips)
   Dip是很棒的運動，可以拉伸到上臂、肩膀、胸部和背部的肌肉。
   而且這訓練有點類似攀岩時的Mantel這個動作，所以一舉兩得。

   一般健身房或操場旁都會有雙槓的設施，這是最佳的訓練地點。
   要不然拿兩張椅子(要夠重)來做簡易的訓練也可以。
   每次20下為一輪，每次訓練2~3輪。
   沒做過這動作一開始會不習慣，但是只要你照表操課，很快就會有大幅的進展。