[問題] 新手重訓與慢跑課表請益

[whiteeye (我…回來了~)]

新手重訓與慢跑課表請益

一、前言

小弟目前32歲，從去年開始有週期性慢跑，並參加路跑活動督促自己要定時練習。

經過這一年多的練習、比賽、練習、比賽，也算小有成果。

檢視體重的部分，從最重時將近93，減至目前約73左右。

檢視慢跑的成績，從一開始四圈操場跑不完，到現在可以輕鬆跑個3~5公里。

一開始的進步是很緩慢的，但過了一段時間回頭來看，

居然還可以感覺到小小的成就感。(嗯，我點強→自以為Orz~)

接著，從今年四月開始進健身房，加入一點點重訓的課程。

中間雖然因為家人住院，停了二個多月沒有辦法練習重訓和跑步，

所幸，自上個月家人出院後，又有比較多的練習時間。

但最近一次去測試5k，發現退步不少，想請教版上的巨巨們，

在重訓與慢跑之間的課表該如何去分配，謝謝！


二、目標
    小弟的目標分成二個項目：
    (一)慢跑：
        目前：5k，23分左右。半馬，150。
        目標：5k，21分以內。半馬，130。並順利完成明年二月的初馬。

    (二)重訓：
        目前：182/73，體脂18%，還是會有一點駝背的習慣.
              胸、腹之間的摺痕好明顯，看之後能不能藉由重訓用肌肉把皮撐開@_@
        目標：很幻想的目標體態XD
              宥勝：http://0rz.tw/CC6SO
              何潤東：http://0rz.tw/Y5bfz


三、課表請益

    因為下班後的時間有限，所以自從進健身房後，能花在慢跑的時間就變得比較少。

    所以也覺得大概就是因為月跑量的降低，導致於慢跑的成績不進反退。

    目前重訓與慢跑的課表是安排：

    一      二      三      四      五      六      日
    胸      背      肩      腿      胸      背      休
    慢跑    慢跑                            lsd(10k以上)

    從重訓課表來看，就知道很加強在胸的部分，因為真的沒有胸肌啊orz

    又因為多練胸，所以連背也要一起加強。

    至於練腿的前後日，因為太累了，所以也不能跑，嘿~

    畢竟一個星期只有三天在跑，月跑量也累積不到100k，比之前少了快50%以上。

    從結果來看，也的確呼應了，跑量降低，成績也下降。身材一樣進步緩慢@_@



五、提問與求助

    重新爬了版上的文章，好像還是比較推薦一天重訓一天有氧。

    (一)如果是真的要從這方面來安排的話，那一個星期練三~四天的重訓課表
        該如何調整？

    (二)目前在安排上還是傾向於練腿的當天和隔天，可能沒有辦法跑，
        所以腿比較想安排在星期二~四之間。
        比較不會影響到六、日，參加路跑或是lsd的狀況。
        畢竟還是以明年完成初馬為最重要的項目。


以上，請版上有喜歡路跑的巨巨們，提供一下您們的課表，給小弟參考，謝謝！


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再次地走入   花橋榮記
一樣的馬肉米粉，香氣噗鼻
心中的鄉愁，卻絲絲長長，綿綿不絕

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※ 編輯: whiteeye (1.162.103.111), 11/06/2014 21:18:03
※ 編輯: whiteeye (1.162.103.111), 11/06/2014 21:18:21
推 cloning: 5k現在多少啊
→ fukyou: 可參考傑克範馬的課表
→ whiteeye: 5K，目前拚命跑，大概23分
→ fukyou: 一天超過三十個小時的訓練量
→ whiteeye: F大，這是範馬刃牙@@
→ fukyou: 摺痕 那個是很容易消 打CPT
→ fukyou: 你有看喔 我開玩笑的 你不要在意
→ fukyou: http://ppt.cc/CXAr 現在有非侵入式的 而且很快就完成
→ fukyou: 重訓的話也對皮膚很有幫助
→ fukyou: 摺痕 那個是不需要在乎 很小的事情
→ whiteeye: 刃牙沒有全追，因為很多外傳。
→ fukyou: 課表 你這課表沒啥問題阿 應該很多人都這麼做
→ fukyou: 刃牙對阿 現在有刃牙豪仔呢 新的外傳
→ whiteeye: 因為現在想增加跑步的課表，還是先把跑步顧好
→ whiteeye: 想了一下，覺得還是明年的初馬比較重要。
→ whiteeye: 等初馬完賽，再回歸重訓，看能不能把身材練好@@
→ fukyou: 跑步特別依賴新血管與心肺系統 不過不當的訓練 像是LAODIN
→ fukyou: G太高 跟對骨骼肌系統疏於訓練 都會是讓跑步沒辦法提升的
→ fukyou: 主因
→ fukyou: 重訓你日程是沒有很特殊 沒什麼缺點 我建議你在重訓方面
→ fukyou: 要特別注意動作
→ whiteeye: 其實我很怕受傷，所以重量沒有很重。
→ fukyou: 像是 你有沒有做硬舉或早安? 跑步的人 在這個動作 你知道
→ fukyou: 他們調整的要點是什麼嗎?
→ whiteeye: 同事覺得我練得太小心，很像練身體健康的>_<"
→ whiteeye: 沒有做過硬舉，因為覺得好像很難，怕受傷
→ fukyou: 嗯 那也是可以的 注重RM的範圍就好
→ whiteeye: 下背的部分，只有練弓背，20下，六組，休息40秒
→ fukyou: 好 那我跟你說
→ fukyou: 這是一張硬舉的圖片
→ fukyou: http://ppt.cc/gnbn 你也可以看水管的影片
→ fukyou: 在解剖上 躬身運動(硬舉或早安運動) 可以用直膝/曲膝來完
→ fukyou: 成 不過長跑者就像你 你一週練超過三次 膕繩肌群一定緊崩
→ fukyou: 這時候在重訓 像練硬舉 就一定要練曲膝!
→ fukyou: 為啥 因為曲膝它可以做增進柔軟度的動作...等到你沒跑時
→ fukyou: 才做直膝的動作 才會比較合適
→ fukyou: 然後肌肉你要注意平衡 力量的平衡 絕對影響步態
→ fukyou: 跑步的過程 推擠胸部肌肉的力與拉扯上背肌肉的力 如果不平
→ fukyou: 衡越多 你維持重心花費就越大 這會造成長期跑步速度的下降
→ fukyou: 當然這可介由其它部位代償來改善 但是這就引發了供氧的問
→ fukyou: 題 四頭(腿前)與膕繩(腿後) 上半身的前與後 它們的比值
→ fukyou: 這東西很多 書局有很多書可以看 太多東西了
→ fukyou: 你列的課表 是蠻普遍的 沒有什麼問題
→ fukyou: 可以多注意訓練的劑量 跟訓練動作的結構
→ fukyou: 做之前多想 為啥自己要做這份劑量 這份動作
→ fukyou: 不要把自己越練越僵硬 或是越練越累等等
推 fukyou: http://ppt.cc/VTF1 書局有這本
→ fukyou: 然後NSCA教科書 都可以隨便翻翻 書局都有中文版的 很適合
→ fukyou: 你的 它們都是最棒的專家寫得
→ fukyou: 有比賽 就是要練對 蠻要緊的
→ whiteeye: 不知道是否目標有衝突，重訓→體態；慢跑→馬拉松
→ whiteeye: 不過目前還是想先以慢跑為主，才想是否減少重訓的天數
→ whiteeye: 把時間多放一點在慢跑上面@@
→ whiteeye: 另版上有這兩篇在討論曲膝硬舉
→ whiteeye: 版上有這兩篇：#1HbtCf1g、#1HbwUwMl
推 fukyou: 沒有衝突 會有衝突就是訓練劑量實施過多 或是動作有問題
→ fukyou: 可以阿 可以減少
→ fukyou: 那兩篇跟你的需求基本無關
→ fukyou: 是你的訓練會讓肌肉緊繃 所以選擇動作要要求延展性
→ fukyou: 我覺得你看那些教科書 省時太多了
→ fukyou: 系統性的 沒有看是非常可惜 浪費時間
→ fukyou: 大一點的書局都有 三民什麼鬼的
→ fukyou: 金石堂 墊腳石書局 記得都有 就是訓練課本
→ fukyou: 快點讀大概一兩小時就可以看完了 概念性就好 反正你業餘而
→ fukyou: 已 書寫很多是很煩 大概讀過就很有幫助了
→ fukyou: 你知不知道TAPER?
→ fukyou: 比賽怎麼攻略 書上也都有教
→ fukyou: http://tel.dm5.com/manhua-renyahaozai/
→ fukyou: 這最新的
→ fukyou: http://tieba.baidu.com/f?kw=%C8%D0%D1%C0 這都有最新討
→ fukyou: 論 連外傳都有最新
→ whiteeye: 嗯，會先讀「跑步解剖書」謝謝了：)
→ whiteeye: f大真的很有在追耶@_@
→ fukyou: 不會^^
→ fukyou: 呵 輸MASOMASO大 他比較懂
→ fukyou: 刃牙豪仔就是他提供的^^
→ fukyou: 摺痕 一個部份 大概三萬元台幣^^ 有空去做就處理掉了
→ fukyou: 一小時 終身 剛做完就不影響日常生活
→ fukyou:            位
→ fukyou: 這篇也不錯 http://tieba.baidu.com/p/2894628858
→ fukyou: 這也是鬥志類的書 百度貼吧可多讀
→ ji3g4linda: 法克大又發功了 推！
推 guesswhen: 你體格跟我好接近 但我一週只有氧一週
→ guesswhen:                                                一天
推 ji3g4linda: 話說你要跑馬 應該就不用照著一天重訓一天有氧這樣排
推 ji3g4linda: 這個課表基本上是給一般練身材取向的人參考
→ ji3g4linda: 如果我是你會把胸背放同一天練
推 pzubfwss: 你半馬150是150分鐘還是1小時50分?
→ ji3g4linda: 或是把五六的拿掉 多出來的天數拿來練腿或核心
推 cloning: 5K23分 半馬很難跑到150分鐘 應該是1HR50M
推 jim31837: 肩和胸合併 多一天腿比較好
→ whiteeye: 抱歉，是1時50分
推 lingray: 要練長跑就減少重訓多跑步 沒其他的
→ lingray: 重點在於你的練跑菜單 重訓就濃縮吧 跑步強度夠就免練腿
推 PILICATCAT: 小弟也喜歡長跑 5K目前約23分左右 跑過7.8場全馬
→ PILICATCAT: 半馬最快是1小時45分(前2年了..)自從接觸重訊少跑很多
→ PILICATCAT: 目前半馬約2小時左右..身高體重178/73
→ PILICATCAT: 課表:星期一:背+肩 二:慢跑 三:胸+手 四:慢跑
→ PILICATCAT: 五:重訊..隨便喇低賽... 六:休息   七:隨興LSD...
→ PILICATCAT: 老實說我不重訊腿..因為練完腿會痠好幾天..根本無全心
→ PILICATCAT: 練跑..但是其實我腿部肌肉發展的也不差...
→ PILICATCAT: 接觸重訊要2年了..之前練了半年腿之後跑步每況愈下
→ PILICATCAT: 所以只好放棄練腿的部分，反正慢跑也會練到(別戰筆..)
→ PILICATCAT: 目前體脂多少沒去驗so不清楚..多練練核心還是有幫助的
→ PILICATCAT: 上星期跑里港全馬成績4:36(半馬後直接吃吃喝喝到終點)
→ PILICATCAT: 目前30歲  以上給你參考..放鬆去跑就好了.
→ themost: 我練習時5k從沒跑到23分內，不過半馬最佳是147，比賽的速
→ themost: 度真的會比較快一點
→ whiteeye: 嗯，目前可能會減少重訓的時間，把時間多拿去跑步好了
→ whiteeye: 不過會把跑步的速度放慢一點，先讓雙腿再習慣跑的感覺
→ whiteeye: 一個星期選一天，再以5K，來練習一下速度：)
推 PttCraft: 吃胖一點皮就可以撐開了(大誤)
→ whiteeye: 我試過了，9x公斤時，一樣有orz
推 lingray: 跑量夠真的不太需要練腿 你的方向跟我差不多
→ lingray: 建議減少重訓量 重訓課表加入超級組概念來省時間 另外課
→ lingray: 表可能要拉長 常見是每週一個循環 可能要拉到10天
→ whiteeye: 請問一下什麼是結級組概念？