[減肥] 輪班上班族減脂請益

[bq4400 (156)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：21
身高：181
體重：77
BMI：23.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20.6%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
基礎代謝值:1883
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。



三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：第一種:全麥老麵麵包(自製110g)、飲料:白開水 or 桂格大燕麥片(紅豆)沖泡型一包100g
           第二種:地瓜2顆共300g、白開水

午餐：第一種:自助餐:三種蔬菜(100g)+滷蛋一顆+白飯一碗
           第二種:水餃20顆

晚餐：第一種:炒飯一份
           第二種:水餃15~20顆
           第三種:滷排骨便當
           第四種:地瓜兩條約300g
其他：（可免填）偶爾嘴饞吃幾口洋芋片，水固定喝1800c.c.以上


日常作息時間：三班制（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：普通（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣:每天固定做TABATA運動約30分鍾，一周跑步2次，每次20-30分大約3.5-5.0K，

我的問題:
想要減脂到15%，之前因為在學期間有訓練過體能，有運動習慣所以體力方面還跟得上，
但就是進入職場不久後發現體重明顯增加，所以開始想要減脂；學校畢業後到成功嶺受訓再到職場
工作體重都維持約70-73，但一進入職場半年就飆到77，想請問板上大大我須要增加或是減少什麼?
已爬過文，而我目前飲食就是上述那幾種跳動，是可以的嗎?
感謝各位



























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→ HALFLY: 水餃 炒飯...
→ Qcloud: 水餃飽足感差 熱量高
→ Qcloud: TABATA可以做到30分鐘lol 這東西強度可以撐這麼久?
→ Qcloud: 我一直覺的TABATA的強度撐不到20分鐘就陣亡了XD
→ bq4400: O大是4分鐘一輪4組，每組間隔三分鍾
→ themost: 托部落客之福，現在只要做到會喘就可以稱之為TABATA了
推 meteor0905: 我覺得將心率撐到 90% 有四分鐘已經超強
→ themost: 可以參考 #1K8DDinN #1GXH7QeI 但有運動就是好事 加油！
→ themost: 也許原PO做的真的是高強度的TABATA也說不定!
推 meteor0905: http://i.imgur.com/REV8ioU.jpg 好奇問，這種只能算
→ meteor0905:  IT 吧 ? 不敢說高強度 (掩面)
推 eu7908: 早餐可以配個無糖豆漿，午餐盡量選第二種
→ eu7908: 不對是第一種XD
→ eu7908: 晚餐的話，炒飯油（除非自己炒）、水餃熱量高
→ eu7908: 滷排骨通常都有先炸過，建議也不要，只吃地瓜的話營養不夠
→ eu7908: 看你的飲食習慣似乎比較少吃蔬菜XD
→ eu7908: 以你的基代，我覺得如果吃得健康應該是可以滿飽的O.O
推 iamin1q84: 難道不知道只要二十秒休十秒就是TABATA嗎
推 darkwiny: 別再戰tabata和HIIT好嗎...常看到的影片是間歇運動，不
→ darkwiny: 是高強度間歇，不過對於減脂和肌耐力提昇都是很好的，是
→ darkwiny: 不是真的符合當初定義不是那麼重要，m大才被戰過還來啊
→ meteor0905: d大，我想我還是看沙灘版好了，這版實在 ..
→ afay2428: 認真回別吃水餃
推 fish930077: 吃低gi的飲食吧 水餃炒飯不合格....我也是三班制的 可
→ fish930077: 以做tabata 休假時多做核心運動