[心得] 50日減脂分享(177/80 19% > 177/75 14%)

[kenneth5210 (薛丁格貓)]

嗨大家好~這次要分享的是上一篇的後續
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1558455368.A.073.html
上一篇主要是從 去年95KG到今年1/21~5/21開始進健身房+飲食管理(92KG-80KG)的過程


原本預計繼續減脂到7/21號
不過原先去的健身房要從7/11開始整修到8月
所以就提早結束了(5/21~7/10) (接下來要開始2~3個月增肌)

成果:
https://imgur.com/8RCBSzL
80KG 19%  => 75.3KG 14%
這段期間我對自己的飲食跟訓練又有新的感受
所以做了一些調整


飲食方面:
1.增加碳水
從6月開始攝取的碳水量反而變高了
原本碳水吃的很少，剛開始體脂很高時(3月25%UP)，雖然保持在熱量赤字，肌力還是可以
持續上升。一些多關節動作(深蹲，硬舉，臥推，划船，肩推)5RM的重量我可以穩定加上
去。
到了6月卻開始卡關，甚至下降，所以我增加了我的碳水攝取量。大約每天多一碗半飯的
量。在訓練品質上升的情況下，這些多餘的熱量攝取並沒有影響到我減重的速度。

2.作弊週
因為我減重安排的速度是約一個月3KG
所以我就抓了6月份的第4週，當做我所謂的作弊週，前三週達標減掉約3KG。
第4週我就安排較高的熱量攝取，讓身體能在長期熱量赤字下稍微休息並回升一下代謝率
。特別注意我作弊週多攝取的熱量來源還是以健康原型食物為主。體重也是維持在不變。

結論:蛋白質一樣維持在140G左右，碳水高低碳日都提升50~100G，脂肪沒有特別算，原則
就是盡量不要吃不健康的脂肪。

訓練方面:
原本求好心切，重訓動作越加越多，做完還加有氧，運動時間常常要到兩小時。加上原本
熱身很隨便，運動後也沒伸展，身體常常感覺沒恢復。

6月後做了調整，減少輔助項的項目。
例如練背原本是兩天都練(硬舉，槓鈴划船，滑輪下拉，坐姿划船)
改成一天練(硬舉，滑輪下拉)，另一天練(槓鈴划船，坐姿划船)。
重質不重量，加強運動前的動態伸展，目標肌群的暖身，還有運動後的靜態伸展。
60~90分鐘內完成運動。

有氧部份原本每天都做，改成固定一週就最多兩次HIIT(10~15分鐘) ，一樣重質，鍛鍊心
肺能力為主。


結論:
上一次分享有說目標是7月中減重到75KG(13~15%)
目前也算是完成一個階段，之後會開始增肌期，大概先抓兩個月增加2KG速度測試一下身
體反應，一方面放鬆一下心理，再來就是肌力目前卡關，雖說我的目標是明顯的立體腹肌
，但也不是難民腹肌，而且也想藉由重訓讓自己變強壯。

最後在附上一下比對圖
這次上半身變化不大，不過自己感覺臀腿小了一個SIZE。好幾件褲子原本不用綁的。另外
整理硬碟檔案時還意外翻出幾年前的人生巔峰100kg

https://imgur.com/KJ57VGp
https://imgur.com/XzoABLd
https://imgur.com/cmkYKKO

人生巔峰100KG
https://imgur.com/5nggqfL
https://imgur.com/J4Dho5H

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推 sh3312037: 推
推 ZincSaga: 強! 線條好好看
推 redbeanbread: 難得褲子沒有越穿越低 幫推
→ popo0127: 兄day真的猛耶
推 LAKobeBryant: 你拍照都有用力齁
推 skykenny611: 堅持好好增肌上半身 ～肉量都在下半身
推 lucifinilr: 加油
→ loomissayles: 都沒有贅皮 怎麼辦到的
→ aa24225085: 吃點飯
推 Oct5566: 胖的時候都沒有肥胖紋羨慕～
→ kenneth5210: 也不是沒有贅皮跟肥胖紋啦，下腹還是捏的出有一層，
→ kenneth5210: 肥胖紋就都在大腿，白色一條一條的.
→ kenneth5210: 用每週減去0.8-1％總體重的速度還蠻能預防皮鬆的
推 cuba391156: 贅皮應該是放鬆肚子彎個腰就現身了
推 jas1123kimo: 必須推
推 jas1123kimo: 第一次看到作弊周的概念大家都說作弊日，可以更詳細
→ jas1123kimo: 跟你討論你的想法嗎
→ kenneth5210: 好哦，其實作幣日好像很多人都當成可以吃很多ng食物
→ kenneth5210: 的日子，補償心理層面比較多.
→ kenneth5210: 那我只是把它當成攝取較高熱量的一段期間，讓自己的
→ kenneth5210: 身體不會因為長期處在熱量赤字的情況降低代謝.
→ kenneth5210: 可以理解成三週減脂一週增肌的感覺.個人是一週六練
→ kenneth5210: ，所以那週的練法也會加入比較多的組＋次數，也就是
→ kenneth5210: 訓練量.另外三週則是以維持力量保持肌肉量為主.
→ kenneth5210: 這種算波動性(非線性）的訓練量+熱量攝取，應該會比
→ kenneth5210: 線性（遇到停滯就無止盡+訓練量和降熱量攝取）理想.
推 stonecold114: 羨慕沒有贅皮
推 kenny771011: 羨慕沒贅皮+1 我也100減到75肚子一層贅皮QQ
推 rikirene: 感覺很帥 現在身材已經不錯了 幫推一個