作者aureliechen (安八烏勒滾)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 女生重訓新手菜單請益
時間Thu Nov 12 00:41:45 2020
我來回一下文。
1.豆皮大致可以分兩種。
一種是「白白的，扁扁的，軟軟的」，就是俗稱的
「生豆包」。這種生豆包就是豆漿最上面的那層皮，一層一層疊起來製作的。
所以生豆包的蛋白質含量，可以說是所有「豆類製品」中數一數二的高。
另一種是「黃黃的，看起來有點膨脹，軟軟的」，這種是
「油炸過的生豆包」，雖然他蛋白質一樣很高，但是吸了很多油，所以這種不要拿。
（不是只有那種硬硬乾乾或很大一片的滷味豆皮才是油炸過的。應該說，滷味
常見的豆皮，是油炸過後烘乾脫水）
2.素食店中的豆類菜餚通常都會伴隨很多的調味，勾芡。
3.如果你想要從豆類製品中補充蛋白質，要選擇「生豆包」。
4.不過豆類的蛋白質還有一個問題，就是他通常也伴隨一部份的碳水，然後蛋白質
的利用率小於動物性的。所以其實最好補充蛋白質的方法，就奶蛋素的人來說，
是把更多的蛋白質放在雞蛋和牛奶，最好可以佔到至少70%，然後剩下的才用豆類去補。
（前提是你的身體狀況可以一天吃上四個以上的雞蛋，可以去健康檢查確認一下）
5.運動量的話，我是建議不妨可以比較重一點了。
只要你能夠正確發力的話，
硬舉：做六下就不能做了的重量，所以你應該可以做到45-50kg才對
他是要讓你全身發力，讓你身體有力，不是讓你減肥。
深蹲：基本上跟硬舉的狀況差不多，選擇可以做到六下就極限的重量即可。
滑輪下拉：做10下就不行的重量。要能夠重複三次。
臥推：做6-8下就不行的重量，寧願少一點，因為臥推危險性大。應該可以到10kg
（左右手各5kg-7.5kg啞鈴）。
可以慢慢多加一些不同部位的小肌群，以及臀推，髖外展等等。
其實你現在練的項目，通通都不是減肥，全部幾乎都是練力量的。
如果你今天跟我以前一樣，瘦巴巴，看起來營養不良，那可以這樣練，
因為就會變得愛吃，變得有力氣。
譬如我還沒練之前，我是165公分高，43公斤。練了之後，變成50公斤。
（但我所有的衣服都沒有換，褲子一樣穿得下。只有內衣的罩杯變大了）
若你是想伴隨減肥，那要把多餘的時間拿來有氧。既然你也沒有更多的經費去
健身房了，那麼沒去練的時間點，就去公園或者街上慢跑，每天必須跑半小時到
一個小時，平均時速5-7km/h即可。
通常有氧過後，會特別餓，但是不要因此而多吃碳水化合物。
反而是有氧的日子，多吃「蛋白質」。有硬舉、臥推、深蹲的日子，吃一點碳水化合物。
然後，如果可以的話，早上不要吃早餐，空腹先去慢跑
只要你沒有血糖過低的毛病，在168的狀況下，空腹有氧，會更容易消耗
肝醣，強迫脂肪轉換為熱量。（但要注意身體情況，不要一下就這麼操）
運動完後，先吃「純蛋白質的食物」，譬如雞蛋。
因為幾乎不含碳水，只有蛋白質的食物，不會造成很大的胰島素波動。
※ 引述《westgatepark (色小孩)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：30
: 身高：160
: 體重：70.2
: BMI：27.3
: 體脂率：38(生理期前）
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：不吃
: 午餐：自助餐，會挑蔬菜、豆類、雞蛋(儘量選非油炸、勾芡調理方式)
: 晚餐：同午餐，但會加一碗飯
: 其他：採168，吃奶蛋素，水果比較甜所以最近沒吃
: 水量4000cc，一天蛋白質會吃到84g，不夠的用乳清補
: 飯一天只會吃一小碗，中午吃了飯，晚上就不會吃
: 不吃宵夜或甜食，偶爾會吃一點堅果
: 午飯和晚飯大致上都是這樣
: https://i.imgur.com/9u2lhvX.jpg
: https://i.imgur.com/P6NJAuT.jpg
: https://i.imgur.com/7yDXMPz.jpg
: https://i.imgur.com/bdnD1Rm.jpg
: https://i.imgur.com/5puXyrd.jpg
: 日常作息時間：之前都2點睡，最近開始調到12點睡、平日7點起床、假日中午起床
: 生活型態：上班族，久坐
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 腰痛和膝蓋痛，不過醫生就是建議我練核心
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
: 您是否近期動過任何手術？ 無
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：剛加入健身房請私人教練，已訓練一個月
: 目前是一週上兩次一小時的課
: 以槓鈴重訓為主(重量有點不太確定，抓個大概)
: 深蹲20kg
: 硬舉35kg
: 肩推5kg
: 臥推5kg
: 划船5kg
: 滑輪下拉4kg
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我現在開始訓練一個月左右，數值都沒有明顯變化，體重都在69~70之間，體脂是在37~38之
: 肌肉量在40~41，不知道會不會是因為我從小就很胖的關係，所以不會一下就有改變。
: 在開始訓練之前的飲食習慣就是168了，目前感覺飲食調整的影響好像不大
: 雖然我確實有感覺到重訓能拉的重量越來越高，但是覺得在沒上課的時間也要做一些訓練
: 請問在飲食方面還有什麼建議或是居家訓練能推薦給我的呢？
: 謝謝
: --
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.5.120 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1605062958.A.B8A.html
: 推 halulu: 所以除了上課之外 不能去健身房練習嗎? 11/11 11:17
: → halulu: 除了教練課以外 排個幾天去複習之前上過的東西~~ 11/11 11:17
: 預算問題，請教練已經是我的極限了，所以才想問問有沒有居家可以做的
: 推 hermescrean: 請問你有在喝飲料嗎 11/11 11:23
: 我不喝飲料的，乳清應該不算飲料
: 推 sodahaini: 要做有氧 11/11 11:32
: → sodahaini: 一個禮拜只去兩天要怎麼瘦… 11/11 11:33
: 因為我不知道一週要練到多少才算夠……
: 推 wiwi951236: 我覺得除上課外要找時間自主練習 否則進步很有限 11/11 11:34
: 我也這麼覺得，所以才來問問看
: → lohsuan: 減脂吃暫七成 先把整天的總熱量攝取算一下吧 11/11 11:48
: 可是我只有吃蔬菜和豆腐豆干，也沒有吃百頁豆腐那種的
: 不過我會試著算看看
: 推 Doralice: 花錢請教練了其實可以請教練教居家可做的動作， 平日的 11/11 12:08
: → Doralice: 一般活動量也要增加 11/11 12:08
: 好，我下次問問看
: 推 kuninaka: 體態有變化嗎？ 11/11 12:30
: 沒有捏
: → xdbx: 重訓對減重幫助不大 消耗熱量其實不多 除非你訓練量大 11/11 12:41
: → xdbx: 看一下會不會是吃的量的問題 不然應該會瘦阿 11/11 12:45
: 我是吃很多沒錯，但大部分是蔬菜，我可能要計算一下份量
: 推 Leeling: https://reurl.cc/2gV8a9 https://reurl.cc/LdqX29 11/11 13:00
: → Leeling: 精確的紀錄一下自己吃的東西吧～ 11/11 13:00
: → Leeling: 有時候妳以為的，跟實際上的，差了幾百卡呢!! 11/11 13:01
: 推 azure1428: 葉菜類很吸油的... 11/11 13:33
: → doggy0704: 自助餐的菜很油… 11/11 14:20
: 推 aa874125: 自助餐真的很油 11/11 14:31
: 我也覺得很油，不過家裡只能用微波爐，有點吃膩了才吃自助餐的
: 要考慮一下怎麼煮多點菜色了
: 推 aa874125: 兩天重訓增加肌肉量 其他天你可以快走做有氧 快走比較不 11/11 14:36
: → aa874125: 會受傷 11/11 14:36
: 推 bbcer: 餐廳用油是隱形熱量要小心,一日兩餐建議晚餐回家自理較好 11/11 14:54
: 推 HmmHmm: 幾個月前跟你體型差不多 我是一週三練 共五小時重訓 瘦蠻 11/11 14:54
: → HmmHmm: 明顯的 11/11 14:54
: → HmmHmm: 把自助餐換成水煮的看看 然後等你能做重一點應該消耗熱量 11/11 14:56
: → HmmHmm: 會變多 11/11 14:56
: → bbcer: 建議午晚餐食物拍照,圖片除食物外遮好遮滿注意個資隱私訊息 11/11 14:58
: 有拍，傳了
: 推 octopus4406: 豆製品以外的素料 像素魚、麵筋、百頁豆腐 通常會加 11/11 15:22
: → octopus4406: 很多澱粉和脂肪 儘可能避免 11/11 15:22
: → octopus4406: 如果一定要外食 就準備水杯過一下水吧～ 11/11 15:23
: 推 prodigal: 我真心覺得 素食者不適合外食 平價的外食素食大部分比麥 11/11 15:46
: → prodigal: 當勞還可怕 都在比熱量高的 考慮一下自己備餐吧 至少餐 11/11 15:46
: → prodigal: 盒裡放多少食物 多少油 多少糖 自己都知道 熱量比較好算 11/11 15:46
: → prodigal: 外食一份青菜有可能50大卡 也可能150大卡 豆皮也很可怕 11/11 15:46
: → prodigal: 減肥以後完全不敢碰豆皮 一份都一兩百大卡在跳的 素肉 11/11 15:46
: → prodigal: 也是150起跳 一個豆皮 一個素肉 一碗飯 三樣菜 熱量搞不 11/11 15:47
: → prodigal: 好就快千了 11/11 15:47
: 推 wiwi951236: 我看圖片覺得要把豆皮拿掉 11/11 16:12
: 我真的不知道豆皮這麼糟……我以為不是炸的就可以
: 推 n0918553481: 同是女生，我一週4練，背腿胸肩輪給你參考 11/11 16:26
: 推 n0918553481: 我每個月穩定掉1公斤，一週大吃一頓沒復胖 11/11 16:28
: 推 s2500205: 外食素食就是用一堆油讓他比較香 所以真的還是自備比較 11/11 17:38
: → s2500205: 好 11/11 17:38
: 推 octopus4406: 豆皮有和沒有炸過的 後者熱量就不高 但外食通常為了 11/11 17:41
: → octopus4406: 香都會炸... 11/11 17:41
: → mimily0504: 豆包油豆腐假的素肉都不能吃吧, 豆包要吃水煮的 11/11 17:42
: 推 octopus4406: 沒辦法開火的話 建議買豆干、板豆腐回家用熱水燙一下 11/11 17:47
: → octopus4406: 淋一點醬油就可以吃了 11/11 17:47
: 推 hydelarclove: 那個菜看起來都超油 11/11 18:28
: 是真的很油沒錯，特別是午餐吃的那家油到菜都是亮的
: 不過我沒有別家能選，只能吃他們
: 推 crazysix: 素食跟素肉熱量都很高 要用很多油跟添加物去增加香氣跟 11/11 19:14
: → crazysix: 味道 11/11 19:14
: → crazysix: 豆乾也不建議吃 因為很多都太純淨 11/11 19:17
: → crazysix: 從單純的豆類製品 奶蛋 葉菜為主吧 11/11 19:17
: → crazysix: 就把雞胸換成奶蛋 調味跟烹飪也要簡單 11/11 19:18
: → crazysix: 照片看起來 很多就算煮葷的也是紅線菜品 11/11 19:18
: 我會增加奶蛋的比例的，謝謝
: 推 giraffbuding: 自助餐～我之前會裝附的湯多多少少過個水 11/11 19:35
: → giraffbuding: 當然湯不要喝掉啦 11/11 19:36
: 推 giraffbuding: 在家的話，徒手深蹲也很方便喔 11/11 19:38
: → giraffbuding: 還有分腿蹲、深蹲跳之類的 11/11 19:38
: → giraffbuding: 這個體中身高比，運動時注意意念確定有用到該用的力 11/11 19:39
: → giraffbuding: 會慢慢有改善的 11/11 19:39
: 我有試過過水，不過還是很油……
: 訓練的時候我有感覺到發力越來越正確，我本來是以為前期不熟練效果才比較差
: → wlo3232756: 建議你有重訓的那天，晚餐再吃一碗飯，平常晚餐半碗 11/11 20:14
: → wlo3232756: 就好 11/11 20:15
: 我沒有很愛吃飯，本來是想說都沒碳水也不好，謝謝你
: → sodahaini: 居然有巧立碗XD 自助餐可以過熱水 11/11 20:45
: → sodahaini: 一開始會不太習慣 可是吃久了會覺得外食真的調味太多 11/11 20:45
: 這個很好用，可以裝好多
: 推 cheetahspeed: 吃得比我還多 11/11 20:47
: 推 stupidsnow: 本來沒看照片覺得沒瘦很怪,看了照片發現沒瘦好像很正 11/11 21:31
: → stupidsnow: 常..真的蠻油的而且很多ng食物 11/11 21:31
: 推 stupidsnow: 豆皮超油熱量超高.. 11/11 21:34
: 謝謝上面大家的建議，我今天自己買了板豆腐和青菜回來水煮，吃了感覺自助餐真的太油
: 關於豆皮的問題我是想到乾豆皮是炸的可能不行，才挑不是炸的
: 不過看起來不是炸的可能也不行，因為煮法問題可能會讓它吸很多油
: 接下來我會儘力自己煮，少吃外食
: ※ 編輯: westgatepark (219.91.36.89 臺灣), 11/11/2020 23:01:03
: → kuninaka: 你為什麼要買板豆腐 11/11 23:05
: → kuninaka: 我推薦冷凍毛豆 11/11 23:05
: 推 patty0702: 剛開始去萵苣練的時候也有買課 也會自己練 可以多去就 11/11 23:05
: → patty0702: 多去練 把教練教的摸熟 11/11 23:05
: 推 jenyjeny: 豆皮、豆包大部分本身就是經過油炸的食材，並不是自助 11/11 23:47
: → jenyjeny: 餐用非油炸的調理方式它們就不是炸的了。 11/11 23:47
: 推 octopus4406: 板豆腐和毛豆都不錯啦 板豆腐還可以補鈣 11/12 00:01
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.13.25 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1605112909.A.B18.html
推 prodigal: 身為一個從胖子開始運動的人 我覺得不建議先有氧 沒有基 11/12 01:17
→ prodigal: 礎肌力 加上過大的體重 每一步都是在跟膝關節/踝關節過 11/12 01:18
→ prodigal: 不去 不如重訓幾個月 有基礎肌力再有氧比較好 慢慢來比 11/12 01:18
→ prodigal: 較快 新手受傷只會更快放棄 11/12 01:18
你可以選擇做其他的有氧。腳踏車甚至快走都行。
推 twohalf: 都進行168斷食了，早上還要空腹跑步，這樣身體會不會撐 11/12 03:03
→ twohalf: 不住？@@而且原po才剛起步…… 11/12 03:04
就「耗盡肝醣」而言，168後空腹運動的效能還算快。
我之前就是空腹168，早上去重訓。一開始你會有點受不了，在可以負荷且
隨時注意自己身體有沒有出現低血糖症狀下，空腹運動沒有想像中的可怕。
→ skykenny611: 才練一個月就叫人跑三項還做6rm..是要人直接休6個月? 11/12 04:17
做三項不是我講的喔，是他的教練的菜單。
要不要練三項，我覺得沒有很硬性規定。
不過，如果是可以在「動作都正確」的狀態下，為何不能做三項？
只要他可以確保發力正確，神經傳導不會過度負荷，不要常常練，練一次
休四天以上。
推 HmmHmm: 不一定要有氧啦 親身經驗 差不多體型去公園跑結果每跑必痛 11/12 06:45
不一定要「跑步」，可以選擇其他的方式。
推 westgatepark: 謝謝你，我會和教練討論，吃的部分會再調整 11/12 09:03
推 jojosie: 通常認真有氧運動完 根本不太會餓 蛋黃的脂肪含量不低 11/12 09:12
→ jojosie: 奶類製品又有糖問題 素食者要衝高蛋白質 豆類、天貝、 11/12 09:12
→ jojosie: 豆皮、板豆腐、乳清 會是比較佳的選擇 原PO的澱粉碳水本 11/12 09:12
→ jojosie: 來就吃不多 不建議16/8斷食還空腹有氧運動就是了 11/12 09:12
理論上，豆類的問題是不會100%的蛋白質，且利用率已經有研究顯示低於
動物性。再者，考量原po的生活和飲食，去素食店找到的豆類菜餚，可能吃進太多的
額外的油脂和碳水，所以才會說雞蛋對他來說相對於豆類，還比較簡便。
天貝當然也很好，問題是除非他自己買回家炒，否則相對少見啊。
→ a0912096896: 有氧也不一定要慢跑吧 腳踏車也很好阿 11/12 09:21
推 bubblyred: 游泳也行啊 我跑步膝蓋會痛後來教練叫我游泳也是蠻有 11/12 11:17
→ bubblyred: 效果 11/12 11:17
推 felicia828: 不知道在說什麼 11/12 11:21
※ 編輯: aureliechen (114.36.13.25 臺灣), 11/12/2020 11:43:00
推 VIATOR: 黃黃的豆皮不能吃 11/13 01:16
→ dkny5759: 有氧還是要有~ 11/16 17:04
