Re: [減肥] 20歲女大生減肥請益

[prodigal (思念的溫度)]

※ 引述《peceragirl (魚缸)》之銘言：
: 標題: [減肥] 20歲女大生減肥請益
: 時間: Thu Oct 28 18:53:32 2021
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: 基本資料
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: 性別：女
: 年齡：20
: 身高：152
: 體重：59.2
: BMI：25.6
: 體脂率：32.1%（學校IOI）（生理期前）；38%（健身房inbody）
: 因為數字差很大所以都放，個人比較相信健身房inbody，但要固定量的話就是會在學校量。
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: 三餐內容：
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: 早餐：
: 雞腿排吐司（不加沙拉醬、番茄醬，吐司有切邊）+小杯豆漿（含糖）
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: 午餐：
: 便當（白飯半飯）或健康餐（紫米飯半飯）
: https://i.imgur.com/fAyaVqq.jpg
: https://i.imgur.com/v0bAt20.jpg
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: 晚餐：
: 雞胸肉（有時魚肉）水煮餐（澱粉地瓜或馬鈴薯）
: https://i.imgur.com/0vPOGJn.jpg
: 有時想吃有味道的會買鹹水雞（一份雞胸肉+三份蔬菜+一份馬鈴薯）
: https://i.imgur.com/lB7ITY3.jpg
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: 其他：偶爾會吃半盒水果、星期五早上會買一杯星巴克拿鐵去上班
:
: 日常作息時間：
: 算是生活很規律的人。
: 每天都00:00前睡覺（目前正在努力提早到23:00睡覺），七點多起床，早上八點上課到下午五點（空堂時段會去打工或回家補眠）。
: 外宿無法自煮，有冰箱（偶爾會買牛奶自己泡拿鐵），中午習慣買便當回家吃，晚餐也是買回家吃（宅女）。
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: 生活型態：大學生
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: 健康狀況：（是／否）
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: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
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: 運動習慣：
: 一週健身2次。
: 一次上半身一次下半身，菜單如下（重量的部分大家不要太苛責我才剛開始QQ）
: https://i.imgur.com/rFl0rDQ.jpg
: 另外上半身那天會再搭配有氧，滑步機30分鐘，心跳約落在150-170中間。
:
: 我的問題：
: 因為高中讀書壓力較大+同學們都喜歡訂外送，所以最胖大約是在63公斤左右。
: 大一時有找一位線上營養師幫忙，從62一路瘦到57（約三個月的時間），基本上都是做有氧運動（跑步5km、跳YT影片）+飲食控制，親朋好友也都有看出自己體態的轉變。也大概有培養一些飲食概念。
: 但跟營養師的課程結束+升上大二課業變得繁重，就沒有辦法繼續維持這種非常控制好的飲食模式，也因為容易熬夜晚睡，這一年間雖然還是會偶爾跑步，但就慢慢胖回目前的59公斤。中間斷斷續續有要減肥但持續一個禮拜就會放棄，大概就是一個很負面的循環（立志減肥—某天暴食—後悔導致壓力更大—放棄）
: 然後就在上學期（大二下），被同學說變胖了！雖然他的口氣是半開玩笑，但那個時候聽到真的超難過也超挫折，結果就直接淚崩
: 現在大三了考試稍微變小，也有開始去重量訓練（暑假時上了六堂教練課，回學校後就自己在學校的健身房），希望可以是人生最後一次減肥！
:
: 短期內目標體重53公斤，體脂希望可以28%以下。
: 想請問的主要是飲食的調整跟運動菜單、頻率。
: 1. 就目前的飲食內容，大概要做什麼調整呢？其實有想過要回歸之前營養師準備的菜單，但是很難堅持下去（大一不知道自己怎麼做到的），所以想要可以更生活化一點的  再請幫我調整了！

粗略的看敘述跟圖片
你現在吃的熱量不低吧
我覺得應該有1800大卡

如果不想馬上變動也沒關係
搞不好也還是熱量赤字

先記錄飲食內容
然後照這樣過兩三個月
看體重變化再來調整

可以是暴力的少吃一餐
也可以是減少亂吃的頻率
看你覺得怎樣比較舒服一點就怎樣

但首先你要有紀錄
才知道怎麼調整
才知道調整的空間在哪裡

: 2. 運動菜單會有需要增加或減少項目嗎？或是需要再多做一點有氧。目前已經排時間要讓自己變成一週兩天上半身兩天下半身了（這頻率應該還行  吧  ）

對新手我覺得有幾個事情可以注意

1. 訓練的選擇有沒有足夠
2. 適當的重量
3. 尋找肌肉感受度

首先你沒有多關節的推
伏地挺身/臥推/器械式平推
這類的你都沒有
挑一個做會比較好

另外就是重量的部分
新手很難抓自己適合的重量

我自己會建議訂菜單的時候
先設定項目跟組數
用多大的重量做幾下
就現場看狀況

例如我今天要做三組滑輪下拉
我先用三十公斤拉拉看
盡可能的控制速度
不要甩 不要大幅借力的狀況下
有可能我預期的重量太重或太輕

太重的狀況
我可能拉六下就沒力
那我第二組就降一點重量
但第一組六下是成立的
我都拉到力竭了 六下就六下

太輕的狀況
我可能拉到20下還很有力
這時候就可以停了
休息一下 增加一點重量 再試試看
試到15下以內感到沒力為止
那一組才算第一組 前面就是熱身

下次訓練你就可以用上次覺得適合的重量
但因為每天的身體狀況不一樣
下一次適合的重量也不一定一樣
你可以動態調整 不需要堅持一個重量做訓練

然後最重要的是肌肉感受度
新手階段 其實最重要的就是找肌肉感受度
你能知道哪塊肌肉在發力
能控制他發力
訓練的效率跟成果都會大幅提升
受傷的風險也會下降

當然也不是一開始就能感受到肌肉
尤其多關節運動很難感受到肌肉
不是叫你放棄多關節運動
多關節是很好的訓練
但不要輕視單關節訓練

單關節運動時盡可能控制速度
三秒向心 三秒離心之類的
盡可能地尋找肌肉發力的感覺
可能不是短時間可以做到
但總是要往這個方向努力

至於重訓跟有氧的分配
我會這樣看

在健身房裏面我們可能會做三種訓練
1. 低強度有氧
2. 中高強度有氧
3. 重量訓練

[低強度有氧]

優點是可以燃燒最多脂肪
因為你可以持續做很久
時間充足下 低強度有氧能燃燒的熱量最高

缺點就是除此之外幫助有限

[中高強度有氧]

優點是可以大幅提升你的心肺能力
短時間內燃燒脂肪的效率最高

缺點是不是每個人都有能力做強度太高的有氧
有的人容易因此受傷
有能力做的人也要考慮身體恢復能力
無法太高頻率太長時間的做
總體燃燒脂肪的量也相對受限於你當下的身體素質

[重量訓練]

優點是增加肌肉的量跟感受度
其實對各方面都是有幫助的
甚至對於中高強度有氧 也會有幫助
身體外型線條也會比較好看

缺點是 燃燒的脂肪很有限
如果身上包著一大圈脂肪
其實線條什麼的也是看不到的

慶幸的是 我們不需要選擇
都做一點最好
不同的訓練可以幫助彼此掩蓋缺點

例如靠低強度有氧大量減脂
可以解決重訓燃燒脂肪有限的問題

然後重訓肌耐力常常不足的時候
中高強度的有氧稍微有幫助

中高強度有氧容易受傷 持續力不足的問題
透過重訓增肌跟建立肌肉感受度也會有幫助

唯一的問題是
中高強度的有氧對新手可能受傷風險比較高
執行的時候要小心一點

最後的最後
一周兩練有點少
如果我是你 那兩天就專心重訓
就算是上半身的重訓
也可以操到你沒力氣再做有氧

然後其他再找兩三天做有氧
在家跳繩 跟著mayfit做居家訓練 或是出門跑步
做什麼都可以 以方便開心為主

: 3. 腸胃不是很好容易便秘，喝水量約2000-3000毫升，青菜也吃不少，但就是會便秘
:

便秘的原因蠻多的耶 你更需要的是醫生
: -
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: 蠻多廢話的哈哈哈哈哈但真的很希望可以趕快變成健康的身體。
: 其實也有想過去婦產科檢查是否是內分泌有問題，但其實我覺得只是持續時間+飲食沒有調整好的問題而已。
: 再請版上大神們幫忙了！謝謝！希望哪天也能發出很勵志的心得文～
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: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.143.239.109 (臺灣)
: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1635418414.A.8A3.html
: 推 sea130281: 吃的不到100分，但你確定給你100分菜單你吃得下嗎...    10/28 19:09
: 我覺得應該是沒辦法，第一個是金錢（畢竟都是外食）再來是沒辦法堅持，個人比較偏好80分的菜單但可以讓自己堅持三個月
: 推 monkeymink: 20歲，如果只是減肥，大概就慢跑+減醣就成功了餒       10/28 19:10
: ※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:14:57
: 推 monkeymink: 以我以前唸大學經驗，就是快走+減醣，效果很快就會出   10/28 19:16
: → monkeymink: 來，以前也是外食居多                                10/28 19:16
: 推 ceca: 把時間拿去做有氧.                                         10/28 19:28
: → ceca: 真要做重訓,做多關節的為主.                                10/28 19:29
: → ceca: 例如建力三項...用建力的方式去做.                          10/28 19:29
: → ceca: 重點不是你推多重,而是單關節的消耗熱量很低.                10/28 19:30
: → ceca: 減肥靠有氧,重訓是塑型.                                    10/28 19:30
: → ceca: 你現在不是型的問題而是要變小隻,所以有氧為主.              10/28 19:30
: → ceca: 而重訓方面,建力三項+站立槓鈴肩推是多關節,消耗熱量大很多.  10/28 19:31

新手做健力三項其實效率很差
我們運動經驗比較豐富
如果要重訓 三項的效率當然比較好
但對新手而言
要抓到一個好的姿勢開始有效率的訓練
就算有教練也要幾個月
沒有教練的話可能更久

器械式訓練先建立一點基礎的肌力
對沒有教練的新手而言
可能是一個比較好的選擇

: → ceca: 並且全身大多數肌群都有練到.                               10/28 19:32
: → ceca: 你現在應該沒有特別想要例如練大胸或是練翹臀吧.             10/28 19:32
: → ceca: 那你不用急著做單關節的塑型.                               10/28 19:32

單關節訓練對新手的功能其實不是這個

對我們而言 因為我們已經訓練很久了
所以單關節就是強化某個小肌群為主

但對新手而言 單關節是最容易尋找肌肉感受度的訓練
建立肌肉感受度 可以增加多關節的動作品質
也可以減少受傷的風險
其實是蠻重要的

: → ceca: 但是更有效就是瘋狂有氧...                                 10/28 19:33
: → ceca: 降到身形達到你要的標準,再來塑型會更有效率.                10/28 19:33
: → ceca: 然後你熱量最好精算一下.                                   10/28 19:36
: → ceca: and..早餐的雞腿排吐司其實很兇/...XD                       10/28 19:36

雞腿排吐司加含糖豆漿
感覺有機會八九百大卡
如果是炸的估計破千
雖然她強調沒醬 熱量可能低一點
但也有限

我第一個想到的也是這餐很怪

: 推 iamoldtwo: 問題在吃☺                                           10/28 19:38
: → ceca: 自己泡一杯牛奶沖咖啡,熱量可能就一百多.                    10/28 19:39
: → ceca: 而你的TDEE可能沒你想像中的高.                             10/28 19:39
: → ceca: so..你吃的熱量有可能有爆表嫌疑.                           10/28 19:39
: → ceca: 你看看要不要少吃一餐,然後把晚餐稍微多一點.                10/28 19:40
: → ceca: 你早餐看起來就600大卡,你要是早餐不吃,晚餐多吃200大卡.     10/28 19:40
: → ceca: 也許整個狀況就有不一樣.                                   10/28 19:40
: 因為我想說要吃多一點蛋白質  就選雞腿排吐司，那我明天開始改掉好了！
: 推 cocazero: 買線上營養師不如買健身教練                            10/28 19:40
: 推 smalldoll: 先從有氧開始，一天10分鐘，一開始一定很快就累，等覺   10/28 19:43
: → smalldoll: 得差不多再開始變20變30分鐘，加上吃飯部分要減量，就   10/28 19:43
: 推 uyrmb47: 雞腿排 調味地雷 土司地雷 豆漿含糖地雷                  10/28 19:43
: → smalldoll: 能瘦下來。大概一個月可以看到成果                     10/28 19:43
: → uyrmb47: 你所謂跟營養師課程 看不出來對你的飲食有幫助            10/28 19:44
: → uyrmb47: 然後便秘有可能是因為你油脂吃不夠 好的油完全是加分      10/28 19:45
: → uyrmb47: 綜合意見是你需要的是先了解吃的內容 而不是運動          10/28 19:46
: 瞭解！營養師給的飲食跟現在不太一樣，是會請我拿秤秤食物重量一個一個算的，我覺得是有幫助但我自己沒學好而已QQ
: ※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:47:48
: ※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:50:57
: → ceca: 蛋白質,便宜就,原味濃縮乳清(一公斤4xx塊),或是一斤30塊的蛋  10/28 19:52
: → uyrmb47: 我覺得你搞錯重點了 秤重量是算你吃的熱量                10/28 19:52
: → uyrmb47: 但比起算熱量 更重要的是知道你吃的是甚麼 組成成分為何   10/28 19:52
: → ceca: 貴的話就,戰神乳清(500g大概兩千),牛排.                     10/28 19:52
: → ceca: 喔便宜還有無糖豆漿(大罐那種).                             10/28 19:53
: → uyrmb47: 比如你今天吃100g雞胸肉=20g蛋白質 這才是你要學的        10/28 19:53
: → ceca: 你可以用這些替換...熱量差很多.                            10/28 19:53
: → uyrmb47: 然後一天要至少吃到哪些營養 蔬菜多少 蛋白質多少之類的   10/28 19:53
: 謝謝指教，當初是規劃P100 C80 F60，但目前的飲食就沒有這樣的規劃了，其實自己也知道要瘦就是要再好好規劃一次飲食，但又覺得這樣規劃之後好像又沒辦法持久
: → ceca: 然後,吃東西障礙分兩種,一種是嘴饞想吃好吃的,一種是會餓.    10/28 19:54
: → ceca: 不知道你是哪一種.                                         10/28 19:54
: → ceca: 會餓就是吃低GI,飽足感可以撐很久.                          10/28 19:54
: → uyrmb47: 你搞清楚你吃下的東西代表甚麼時 瘦身真的只是時間問題    10/28 19:54
: → ceca: 嘴饞就是你要有放縱日和收縮日,放縱多吃的另外一兩天少吃補.  10/28 19:54
: → ceca: 看你的心魔是哪一個,決定出哪一招..XD                       10/28 19:55
: → ceca: 另外嘴饞也可以特別多加強運動去"贖罪"                      10/28 19:55
: → ceca: 但是會餓就無法靠運動贖罪,會越贖,越...給開司一罐啤酒.XD    10/28 19:56
: 應該是嘴饞，會覺得今天自己好辛苦ㄛ犒賞一下吃個甜點好了！現在有改過來了（也把房間所有的甜品餅乾都送人了）
: ※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 19:59:36
: → uyrmb47: 你設定太死 這三個頂多就蛋白質要夠 另外兩樣別太超過     10/28 20:00
: → uyrmb47: 你目標訂好 蛋白質吃夠 蔬菜吃夠 其他不要太超過          10/28 20:01
: 瞭解！那我再重新規劃一次自己的飲食好了
: ※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 20:04:23
: → ceca: 你熱量可以用兩天或三天甚至四天計,不用綁死單天.            10/28 20:05
: ※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 20:05:10
: → ceca: 你吃個甜點,你可以看多吃了多少,例如多吃了500.              10/28 20:05
: → ceca: 你就之後每三天每一餐少100大卡...搞定.XD                   10/28 20:05
: → ceca: 身體的帳,沒有跟你日結的..XD                               10/28 20:06
: → ceca: 另外,例如你一餐不吃便當,吃生菜沙拉配牛排.                 10/28 20:06
: → ceca: 牛排你吃熱量低的例如肩肉.                                 10/28 20:06
: → ceca: 這樣你一餐熱量其實很低..一下子就贖罪了.                   10/28 20:06
: → ceca: 怕餓你就餐與餐之間補個無糖豆漿+一顆水煮蛋.                10/28 20:08
: → ceca: 這種蛋白質都是低GI,很厲害,可以讓你稱很久不餓.             10/28 20:08
: → ceca: 而且便宜..XD                                              10/28 20:08
: → hirobumi: 戒個糖，這麼年經，代謝一下馬上就瘦了吧，沒有想吃的    10/28 20:17
: → hirobumi: 爽身材也能看很爽的啦，只能取捨                        10/28 20:17
: 推 sea130281: 我想問你之前拿秤算熱量你持續多久? 然後你認為你能     10/28 20:17
: → sea130281: 每次吃東西都拿秤算熱量一輩子嗎?                      10/28 20:17
: 大概秤了兩三個禮拜，後來因為都吃差不多的就不會再秤了，我自己也覺得沒辦法秤一輩子所以才想要藉這次改善成能融入日常生活的正確飲食（應該是這樣講吧！）。但看食物還是沒辦法抓出一個大概的熱量，就會選擇上網查，例如：一個雞腿便當幾卡，因為當初沒有學習的很認真所以算是自己的問題吧QQ
: → sea130281: 當初拿秤算熱量一段時間後你有學會大致看食物的熱量嗎?  10/28 20:24
: ※ 編輯: peceragirl (220.143.239.109 臺灣), 10/28/2021 20:32:06
: → plyong95084: 不豪洨 你沒決心 這種體質到30多絕對破80Kg           10/28 21:01
: → sea130281: 那其實算熱量根本不適合你，還是跟我一樣靠體感吧       10/28 21:04
: → sea130281: 先列出【你無法捨棄】的食物，再列出【你可以割捨】的   10/28 21:05
: → sea130281: 的食物，然後好好檢視，哪些可以加在平日菜單的         10/28 21:07
: → sea130281: 無法捨棄的食物，那就控制量，比方說珍奶，如果真無法   10/28 21:08
: → sea130281: 放棄，太愛了，那就控制量，減半或更低，可以割捨的     10/28 21:08
: → sea130281: 像是雞排，那就可以乾脆放棄它或偶爾吃                 10/28 21:09
: → sea130281: 太健康的飲食，只會讓你無法持續                       10/28 21:09
: → sea130281: 比方說樓上都勸你放棄雞腿排吐司，可是如果你真的很喜   10/28 21:10
: → sea130281: 歡呢?不吃心情大受影響， 那就別放棄它，控制量就好。   10/28 21:10
: → sea130281: 當然，飲食不到高分你會減得很慢，但可以長期維持。     10/28 21:11
: 推 DEAKUNE: 要瘦又瘦的長久，妳必須找到自己能吃很久的飲食，檢視自   10/28 21:30
: → DEAKUNE: 己吃的東西，找到替代方案並開心執行才是長久之計         10/28 21:30
: 推 ceca: 減肥得時候是赤字,赤字可能在300~500大卡.                   10/28 21:31
: → ceca: 體重下來後就可以恢復這一段赤字的熱量.                     10/28 21:31
: → ceca: 到時候吃的東西就會寬鬆很多.                               10/28 21:32
: → ceca: 所以並不是減肥的時候的餐飲要吃長久..XD                    10/28 21:32
: → ceca: 另外減肥期,有很大機率會改變飲食習慣和味覺口味.            10/28 21:33
: → ceca: 而原PO又不是要減很多公斤.                                 10/28 21:33
: 推 sea130281: 我的意思是她必須喜歡她的飲食，只要熱量赤字，不用     10/28 21:34
: → ceca: 她目標是6公斤,一個月兩公斤,三個月就達標了.                10/28 21:34
: → sea130281: 水煮雞胸花椰，就算雞排珍奶也能瘦，健不健康而已       10/28 21:34
: → sea130281: 重點是她必須真心喜歡她的飲食菜單，如果靠不喜歡得     10/28 21:35
: → ceca: 原PO吃的東西問題應該是熱量過多,不是吃甚麼的問題.XD        10/28 21:35
: → sea130281: 飲食菜單達到熱量赤字，那沒意義，因為她在忍           10/28 21:35
: → ceca: 熱量赤字吃甚麼麻都會瘦..XD                                10/28 21:36
: → ceca: 不過還是抓個蛋白質,免得變泡芙人.                          10/28 21:36
: → sea130281: 對阿，但重點是，如果想長久，造成赤字得食物必須是     10/28 21:37
: → ceca: 抓蛋白質,其他抓熱量,熱量範圍內隨意搭配..XD                10/28 21:37
: → sea130281: 真心不排斥的，像我就恨死雞胸肉，要我拿它做赤字       10/28 21:37
: → sea130281: 我寧可當死胖子                                       10/28 21:37
: → sea130281: 很多人堅持用超健康食物達到熱量赤字，但不長久         10/28 21:38
: → ceca: 其實我這個星期都忘了吃雞胸肉,剛才才想到吃一片.            10/28 21:38
: → sea130281: 我寧可用不是那麼健康但我能接受的菜單來達到熱量赤字   10/28 21:39
: → ceca: 去好事多買了20片牛肩肉牛排+有的沒有的正餐肉,吃不完        10/28 21:39
: → sea130281: 即使不用減肥了，我也不會因為長久吃不愛吃的健康食物   10/28 21:39
: → sea130281: 而暴飲暴食                                           10/28 21:39
: → ceca: 其實健康應該是"營養素有吃足",熱量不要報表,其他隨意.XD     10/28 21:41
: → ceca: 甚麼都麻可以吃...熱量不要炸掉或有贖罪就好..XD             10/28 21:41
: → sea130281: 嘿阿，所以我就不懂樓上為何要原PO放棄雞胸肉吐司之類   10/28 21:42
: → sea130281: 當然儘量原型食物達成赤字，但真的排斥原型食物         10/28 21:45
: → sea130281: 在營養素充足的情況下，你用非原型食物達成赤字真的也   10/28 21:46
: → sea130281: 沒差，何必一定要吃原型呢~~                           10/28 21:46
: 推 jfw616: 短期？多久叫短？                                        10/28 21:56
: → arsonlolita: 體態是長期抗戰哦，飲食習慣改變不要太勉強吃水煮噁   10/29 00:23
: → arsonlolita: 心餐，慢慢找合適的吃法                             10/29 00:23
: 推 r49: 早餐豆漿儘量無糖 食物不強求要水準 只不過選擇不要太多勾芡   10/29 00:34
: → r49: 太多醬料調味的 除了運動 平常生活可以多走路多走動也是有幫   10/29 00:34
: → lilyjean: 妳好打擾了，不專業建議：早餐不要豆漿，午晚餐飯量1/3   10/29 00:34
: → lilyjean: 甚至1/4應該就會慢慢瘦了，半飯還是太多。               10/29 00:34
: → r49: 助                                                         10/29 00:34
: → sea130281: 個人建議，豆漿無糖乾脆就別喝了...除非你真愛那味道..  10/29 01:41
: → sea130281: 而且豆漿即便無糖熱量也不低，液體也沒太多飽足感       10/29 01:58
: → sea130281: 還是選別的食物吧 不然很容易爆的                      10/29 01:59
: 推 cjchiu: 腿內收外展不需要，內收可以改相撲深蹲，然後加個臀推      10/29 02:02
: 推 RSacreGOAT: 這個是 116旁邊的清水煮吧！！好懷念                  10/29 02:55

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推 decorum: 她的主要問題在於不懂吃什麼、怎麼吃，運動訓練還在其次
→ ceca: 單關節重訓，加上休息，新手運動一小時等於有氧10分鐘
→ ceca: 而她目標是六公斤
基本上 新手重訓的燃脂效果肯定是不好的
不管多關節跟單關節都是一樣的
但打好基礎對長期維持來說是有必要的

另外就是 一樣的熱量赤字下
有重訓的人 會減掉較多的脂肪

熱量赤字會提高MPB 重量訓練會拉高MPS
當你固定的熱量赤字下
拉高MPS就是去搶脂肪的能量
會讓脂肪消耗得比較快

以外形來說 減掉一樣的體重
脂肪消耗較多的 看起來會比較好看

簡單來說
重量訓練跟熱量控制(飲食+有氧)才是最好的

只靠有氧很容易瘦了十公斤
但看起來不像
我靠有氧瘦到70左右的時候
看起來比現在還胖
目前我大概82

i am not a fan of weight loss
i prefer fat loss

→ ceca: 外加一個星期兩次重訓，時間也有限
→ ceca: 這樣會變成，她動作熟戀有效果大概就要幾個月
→ ceca: 但直接狂做有氧加飲食控制，三個月就減完了xd
→ ceca: 一星期兩次重訓，三個月可能總共消耗熱量不如兩次有氧
→ ceca: 跑一小時可能比她一整個月重訓消耗熱量還多xd
→ ceca: 這是新手減肥會遇到的問題，重訓對他消耗熱量效果太差
→ ceca: 不如直接有氧幹到底，減下來再慢慢加強重訓
→ ceca: 另外有氧訓練體力耐力，外加身體整體活動連接性
→ ceca: 後面加強重訓效果比較好
→ ceca: 不然新手一直單關節動作做成多關節動作
代償很容易發生
對新手而言 這是幾乎不可能避免的

單關節運動發生代償
對新手而言相對是好察覺的
也是比較安全
單關節運動的代償大多時候就是降低訓練效益而已
it doesnt matter
可以慢慢從錯誤中學習

多關節的代償有時候會變成比較嚴重的受傷
尤其在肩膀跟下背
硬舉 深蹲 臥推 風險性都比較高

這大概是我不太喜歡新手直上三項的原因

並不是說新手不要做多關節運動
而是可以選擇比較安全的多關節運動
三項並非新手必要

例如徒手深蹲或啞鈴深蹲
就比槓鈴深蹲安全
腿推或是器械深蹲也不錯
真的想揹槓也可以先練習史密斯
最後有熱忱再上自由槓
自由槓是一個很好的訓練
但有它的風險
沒有一定的訓練經驗
風險可能大於好處

槓鈴臥推也可以先緩緩
從器械式開始推
這也是多關節 但比較安全
覺得熟練動作模式後再去玩啞鈴臥推
如果對槓有熱忱 就可以考慮最後上槓鈴
如果單純練健康 也沒有一定要練槓鈴臥推

硬舉就更硬一點點
很多有經驗的人也會在硬舉受傷
新手建議不要太快抓硬舉

→ ceca: 除非有請教練或是有專業運動習慣
→ ceca: 不然重訓前幾個月，代償必然很嚴重
→ ceca: 外加延遲性酸痛也會影響新手下一次訓練的效果
→ ceca: so,我會認為，先有氧好處最多，重訓慢慢來就好
我覺得同時進行比較好
重訓要花很多時間才能真正入門
慢慢來沒問題 但越早開始越好

一開始從器械的多關節 跟適度的單關節開始
先慢慢找肌肉感受度 這樣比較安全
慢慢再考慮自由重量

而且不管甚麼程度的重訓都有很大的好處
以原PO的狀況來說
得益於新手的神經連結較差 肌肉量較低
光是訓練強度很低的動作
就有很大的機會進步
不管是肌肉量還是肌力都會進步
這也會帶來以下好處

1. 對於減少[過大熱量缺口造成的肌肉流失]有很大的幫助
2. 肌肉感受度的建立可以少有氧受傷的風險
3. 有氧+熱量缺口=骨質酥鬆 搭配重訓可以舒緩這個問題
4. 可以一定程度增加有氧的能力 尤其對比較少運動的新手

我不是說不要有氧
但也不要太忽視重量訓練比較好

只練有氧的各種問題 可以靠重訓彌補
重訓效益較差的部分 也可以靠有氧彌補
這是相輔相成的

當然這是純健康的角度來說
運動員的專項訓練就有可能很偏其中一邊
或是很極端的目標也可能會很偏重一邊

→ ceca: 並且多關節開始，除非有請教練
→ ceca: 再一點，突然減少飲食熱量，重訓容易受傷
→ ceca: 有氧比較安全
→ ceca: 重訓三大要點，機械張力，代謝壓力，肌肉損傷
→ ceca: 新手基本上前兩個月，三個都很難有辦法加強
→ ceca: 更何況一般兩個月是有人指導的前提外加一周三練左右
推 hoyushen: 熱心回答給推 ^_^
→ prodigal: 重訓的確不是一個最快速的方法 但長期來看 慢慢來也不
→ prodigal: 錯 追求短期效果 就變飲食控制最重要 她的飲食份量看起
→ prodigal: 來比較大 短期要有顯著效果有點困難
推 peceragirl: 謝謝！（我不太會用PTT所以現在才看到）
→ peceragirl: 我決定先從早餐開始改～自己是沒辦法不吃早餐的人，所
→ peceragirl: 以會改成無糖豆漿（對7-11賣的高纖無糖豆漿味道不排斥
→ peceragirl: ）+御飯糰的組合 ，應該會比原本的雞腿排吐司+含糖豆
→ peceragirl: 漿好很多。午晚餐的部分中午的飯量減少成1/3，晚餐馬
→ peceragirl: 鈴薯也減半。（自己有大概算一下熱量，如果沒算錯應該
→ peceragirl: 是差不多1200-1300），主要就是透過留言有發現自己飲
→ peceragirl: 食上的問題（熱量太高），知道減脂很大一部分跟飲食有
→ peceragirl: 關係所以這方面會努力！
→ peceragirl: 運動的部份也會把次數提高，可能變成一週三次健身（兩
→ peceragirl: 次下半身+一次上半身含有氧）+一次跑步30分鐘（目前實
→ peceragirl: 力大概最多就是30分鐘的跑步），因為平常還有一週兩次
→ peceragirl: 晚上的滑板社團課，所以應該差不多？
→ peceragirl: 這些大概是目前會做的改變，自己希望可以在三個月（也
→ peceragirl: 就是21歲生日前）可以成功瘦下這六公斤！
→ prodigal: 如果只有吃到1200 我覺得不用改太多了 1200蠻低了 吃太
→ prodigal: 少也不太好 XD
→ prodigal: 我單純看照片跟敘述猜熱量應該比你自己算的不準
推 tilasmi: 看原提問者的相片和文字，那個熱量比我吃1500要多不少耶
推 tilasmi: 不過如果長期如此體重也只是緩慢上升，可能代表基代不低
→ tilasmi: 吧；如果想要長期保持，慢慢減比較快
推 halulu: 飯量是少1/3還是變成1/3? 我覺得不用一次砍這麼多
→ halulu: 你先試試看 肉菜飯 先吃完前面兩樣之後 飯先設定吃一半
推 loveblud: 原原po的意思可能是她修改過的菜單1200卡？
→ halulu: 左右 如果吃不到一半就吃不下那就不要勉強吃完
→ halulu: 現在就很怕求快一口氣壓太多結果最後崩潰...
※ 編輯: prodigal (101.137.58.210 臺灣), 10/29/2021 15:32:46
推 leafless: 真的不要想能多快瘦下來，這樣壓力太大心情影響明顯，
推 inferno666: 老實說 你沒有特殊運動需求的話 我覺得很OK了
→ inferno666: 另外我看到的關鍵字是"回家補眠"XD 一天大概都多久?1
推 inferno666: 個人覺得你需要的是增加活動量跟運動習慣 健身是其次
推 peceragirl: 回覆i大，大概一小時(?)有些課是下午兩點中午回家吃完
→ peceragirl: 飯會小躺～
推 inferno666: 我看完文章感覺是這樣 看起來扣掉運動 你日常活動量
→ inferno666: 最大的就是課堂移動跟打工而已 大部分就是坐吃睡？除
→ inferno666: 非你的課業超級燒腦(大腦是消耗熱量最大的器官其實XD)
→ inferno666:  或是打工屬於長時間服務業之類的
→ inferno666: 我是你的話 會把補眠的時間拿來做有氧(變成天天做) 然
→ inferno666: 後觀察體重 沒變化就減少晚餐的量
推 decorum: 其實午餐若多吃青菜蛋白質 少吃碳水 根本不會想睡午覺
→ decorum: 晚上睡好睡足7、8小時 就可以精神飽滿一整天了
推 kojiba: 重訓的效果不要急，受傷得不償失～