[心得] 台電雇員_單槓 [從0下開始練]

[tssman (沒事多喝水)]

如題，我也是一開始連1下都拉不起來

找了許多網路資料，幾乎都是在教你怎麼(正確拉單槓)練背肌
但對我這1下都無法的人卻幫助甚小

以下分享個人經驗與想法，給有相同需求的人參考!
非專業教練，請自行斟酌參考  (文章略長，請耐心閱讀....Orz

by the way，
我說的第一下是指腳站地上，雙手抓的到單槓,不跳，這樣拉上去一下......

===============分隔線============
自身狀況:

身高號稱170 cm，
剛開始練 體重約85 kg，1下都拉不起來
目前可以反握約5~6下，
複試完後，現在想自己挑戰練正握看看......

-----------------------
首先個人覺得，練單槓的重點，有四項:
(1) 體重
(2) 手臂肌肉
(3) 腹部肌肉
(4) 背部肌肉

建議從反握開始練，一般來說 練正握難度較高

----------

(1)體重

因為單槓是全身重量懸空，因此減重很重要
我本身是 每天慢跑300公尺操場 5圈，目前體重79kg左右

以減重來說，5kg看似很少，但我覺得拉單槓的fu差蠻多的......

(2)手臂肌肉

  a.手臂:

   I.伏地挺身 (少量，多組)
   →量力而為，像我一組15~20下就沒力了，休息個幾分鐘，舒展肌肉，再作下一組
     至於作幾組自我衡量，別受傷為原則，我是一整天早晚加起來共約100下而已
     伏地挺身，動作確實很重要!!

  |註|在能拉單槓第一下後，就停止伏地挺身了

   II.啞鈴
   →因為我發現跳上去，把身體撐住這樣才2~3下，自己手腕內側就很酸痛
     後來拿啞鈴來練，身體放鬆站直，然後手垂靠在大腿外側，並手掌心面向大腿外側
     大約是這樣的姿勢，肩膀幾乎不太動，保持由下而上依序是手腕、手肘、肩膀，
     然後舉啞鈴上下上下，一次一隻手，例如:先左手20下，再改換右手20下；
     我以20下為一組，大約左右手各2組，
     這我自己發明的，總之就是練手腕內側肌.....XD

(3) 腹部肌肉
   就我認知，要把身體從地面帶向單槓一開始是手部肌肉用力，等到靠近單槓時，
   想把下顎拉高到單槓上，靠的是腹部肌肉(約肚臍眼這一塊)

   我本身是作 「棒式」，地板動作，趴在地上，
   兩手掌交握，加上兩手肘，身體前段靠這三點支撐，並且雙腳靠攏當身體後段的支撐
   有點像是伏地挺身撐住不動，但手的支撐是靠兩個拳頭合握+兩手肘，作三點支撐

   如下圖片: (取材自google搜索引擎)

    http://www.unclesam.cc/blog/wp-content/uploads/2011/12/plank.jpg

--------------

 (4)背部肌肉
→因為一般沒機會練到「背肌」，偏偏這又是單槓的重點，
 我是選站地上可碰到竿子的高度，先雙手抓住，腳用力往上跳，

 這時候全身會像是:
          甘  →雙手跟肩膀，類似ㄩ型，靠近單槓
          ||  →兩隻腳....

 然後想辦法撐住，一開始可能甚至撐不到1秒，沒關係
 重點是不要拉傷，練到痠痛無力即可

 以跳上去撐住算一組，練5組~8組，這動作主要是在練背肌，順帶一些手臂肌肉
 撐不住要下來時，別一口氣鬆開，盡量慢慢放，

參考影片:
https://youtu.be/5m5RVnthk48  (取自參考網頁2)

by the way, 我就是初期練下放過程中，
 感覺自己手腕內側易痠痛無力，加練啞鈴2~3周後有明顯改善

==================================
一開始單槓第一下之前的肌肉練習方式如上

然後附上個人時間表，
2~3月練伏地挺身，4月練正握，但練一個月沒成功，
從5月開始改練反握，大約6月中可以拉起第一下，

等到07/15筆試後，開始嘗試第二下和第三下，直到七月底才成功第二下，
然後8月3下，接近9月底時約5~6下

--------
這中間拉成功第一下之後卡住一個多月，後來發現是因為腳跳+手臂帶上去第一下後，
腹部力量沒用出來，導致無法第二下

如果上半身作類似後仰，然後雙腳保持往前踢出去挺住的姿勢，
比較容易感受腹部用力的感覺....

-------------------

附上個人使用的器具:

1.室內單槓:
 初期一下都拉不起來，臉皮薄，不好意思去學校操場練，所以P* h**e網購室內單槓
 印象中約NT 800....

 類似這種的: http://24h.pchome.com.tw/prod/DEBY7P-A9008DKP9

2.手套:
  (1)工地手套(棉紗沾膠) →雖然很便宜，但覺得不太好用.....

     https://24h.pchome.com.tw/prod/DAAC1P-A55958789?q=/S/DEAC5I

  (2) 3M(舒適止滑耐磨)手套 →還不錯用，且有大小size可挑

     https://24h.pchome.com.tw/prod/DXAJ03-A9006OWGP?q=/S/DEAC5I

---------------
附上我覺得有用的參考網頁:

1.講解一些拉單槓動作的事項

  https://youtu.be/FqszmC03h20

2. 我的練習方法主要參考這篇
 →利用椅子 和腳跳躍，讓身體撐在單槓半空，慢慢放，逐步加強背肌

  http://ifitnessgo.pixnet.net/blog/post/13781005

3. 鄉民分享的單槓方法
  →講得很全面，很棒
  →重量訓練不能每天做，要適當休息；
    從可以拉三下後，我大約是練2天休1天

    https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1375364584.A.E20.html

=======================================

閒聊:

  台電單槓測驗的器材，竿子本身有軟度，所以在拉單槓時會帶點彈性；
應該會比學校操場的單槓還好拉一些。

  練單槓最重要的是持之以恆，傻傻地練，要對自己有信心，然後別確定進複試才要練，
筆試成績公布後才2~3星期就複試，要從0下進步到3下，不簡單....

  負重行走不難，但其實30公斤蠻重的，可以找肥料包或沙包先練個幾次，感受一下fu

希望這篇文章能幫到那些想練雇員單槓的網友，
也感謝各位前輩與親朋好友的分享與指導，以及自己堅持的練習終於會拉單槓了
感覺蠻感動的!!!

因為當兵的時候，要下基地，
所有測驗就是「單槓」過不了，現在終於克服單槓0下障礙~~~~~~~~

Oh Ya~~~~~~~~~~~

--
陳金鋒語錄: http://www.youtube.com/watch?v=Ywp7OTavWbg&feature=player_embedded
      不管輸或贏 我們都要堅持到最後,就算是輸了 我們也沒關係
                  因為這是一個堅持,你堅持到底的話 這是後面追上別人的原因
如果你已經放棄的話
永遠不知道後面的結果到底是怎樣

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.232.6.83
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Gov_owned/M.1507000570.A.42A.html
推 Diaw01: 我不知道肢體有什麼毛病 反握比正握難~ ~
推 serenating: 幫筆記
推 attached25: 反握比正握難的+1
推 w1214225: 推實用
推 sansir29: 我從0到3也要3個月
推 Sevenereka: 我以為我在健身MuscleBeach版 原來在國營版
推 chigo520: 反握不是可以用2頭？ 話說拉單槓體重是硬傷真的要拉多下
→ chigo520: 減肥最重要 以前同學一個瘦皮猴4x公斤第一次拉就啦1x下
→ chigo520: …
→ ng0529: 哥也是當兵單槓0下，每次進餐廳伏地挺身做到死，放假幾乎
→ ng0529: 都洞八......
→ ng0529: 在大肚山跑戰備日子，每天扛50機槍上砲彈車，只有扛東西沒
→ ng0529: 問題！
→ tssman: (:握手...XD，我猜是背肌的關係，一般較少練到這塊
推 burza: 一個月０到１０下…不過我比較瘦
推 lineshape: 我是收到複測通知才開始練，起初只能硬拉一下，從上槓
→ lineshape: 吊著慢慢放，這樣練蠻快的，考前剛好練到3下
→ cafupupu: 手骨粗細有差嗎? 有人那種天生手臂超細的
→ iwcuforever: 專業
推 akuiii: 我是那種天生手臂超細，所以手臂粗細無關聯
推 sodomcow: 身材越壯的，通常如果沒特別練背肌，拉不多下
→ sodomcow: 倒是瘦的，可能不太用練就能拉很多下
→ cafupupu: 台電不是很多外包? 工作真的要一直爬竿?
推 hotanger: 讚！本來就是要有全力以赴的決心 但建議能加練握力練習
→ hotanger: 器 會事半功倍
推 overpolo: 要注意熱身  不然肩膀會出問題喔
噓 lij1243: 你沒寫台電我還以為要參加奧運，才幾下還要練...
→ tssman: 感謝樓上補充，熱身很重要!!! 務必身體放鬆，把各肌肉熱開
→ tssman: To lij1243，標題就寫台電囉，厲害的人當然隨便就三下以上
→ tssman: 這篇主要是分享給1下都很難開始的人，畢竟我這BMI都行了..
推 iWRZ: 身高180，體重115，體脂肪率32%，複試三下拉過的路過，其實
→ iWRZ: 可以拉到六下
推 e1000060: 我之前也有過從0下開始練 但我主要是先減肥10公斤
推 hotsauce1111: 我朋友也要複試 他也從0下開始 大約3個月前請教我如
→ hotsauce1111: 何練單槓 我初期教他兩動作 反向划船與扶地挺身 到
→ hotsauce1111: 單槓正手握可以勉強三下後 就減少伏地挺身次數 增加
→ hotsauce1111: 拉單槓組數 反向滑船繼續練 三個月後目前不是很標
→ hotsauce1111: 準正手握可以六下
→ ths920122: 用彈力帶輔助，腳踩彈力帶，抓背肌感覺去拉單槓
→ ths920122: 一開始用粗的彈力帶，慢慢換成細的，最後再拿掉
→ ths920122: 營養到位，睡眠時間夠，一個月可達到三下，我這樣玩的
推 philae1112: 從0下練到3下真的滿強的，佩服推
→ hokkaidosky: 很多地方需要外包，但整個公司工作和工程很多，有些
→ hokkaidosky: 單位是沒有在用外包的，你不爬誰爬。
推 gn22431347: 我自己是除了練習外 考試當天喝紅牛跟咖啡 拼爆發
推 kukocno31: 考試當天喝咖啡、紅牛+1，要上體測場前還泡了肌酸XDDD
→ hwei9582905: 減肥就能過的東西也能寫這麼多