[情報] 登山時膝蓋後外側疼痛？山上緊急處理篇～

[lds8903 (雞翅 :D)]

網誌圖文好讀版▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/23093072

影音完整示範版▼
https://youtu.be/V7q59JwgnzA

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https://i.imgur.com/mwxEdWI.jpg

不知道大家在登山時，有沒有「膝蓋後外側疼痛」、「膝蓋無法順利彎曲」的經驗呢？

今年五月份的大霸群峰，走大鹿林道時，
覺得膝蓋後側超不舒服！只要彎曲就很痛QQ

朋友則是在上次雪山下山剩最後2K時，連續下坡、下階梯，膝蓋後外側一樣痛到無法彎曲
。

為什麼我們兩個都會在膝窩的位置這麼不舒服呢？
其實是 膕肌 出了問題！

一般來說，
講到膝蓋的動態穩定，會想到大腿肌群、臀肌群及小腿肌群；
但其實還有一條隱身在膝窩處的穩定肌，就是我們今天要分享的──膕肌。

接下來就來跟大家分享關於膕肌的解剖構造、受傷原因及山上緊急處理的方法。
→山下如何訓練以維持肌肉的穩定，會在下一篇文章詳細介紹唷！

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[解剖構造] ★資料來源均標註於網誌文章內★

在提到膕肌之前，先來了解一下膝關節的構造~

https://i.imgur.com/crvbkss.jpg

(左方：外側、右方：內側。)

膝關節由上方的大腿骨 (股骨)、中央的髕骨及下方的兩根小腿骨 (脛骨&腓骨) 所組成，

https://i.imgur.com/baFPjIm.jpg

膕肌位在膝蓋後方，從大腿骨的後外側連接到小腿骨的內側的後上方。

[膕肌的功能]

膕肌負責啟動膝蓋的彎曲動作，在彎曲時維持大腿骨及小腿骨的穩定。

負重下坡時，膕肌會比在平地行走時多花2倍的力量
去支撐和控制整個膝關節！

膕肌有著「膝關節第五條韌帶」的稱號，是一條默默付出、相當重要的肌肉。

因此強化膕肌這條肌肉的穩定性及控制後，膝蓋的穩定度更好，
登山時膝蓋不適的情況也會有效減少唷！

[造成受傷的原因]

https://i.imgur.com/VHrkAYY.jpg

以我們的經驗來看，登山時膝蓋後方 (膕肌) 疼痛，可能有下方的兩種原因：

1. 平地行走時，習慣將膝蓋往後頂、過度伸直膝蓋，膕肌反覆被拉扯而受傷。

https://i.imgur.com/kQUOoci.jpg

如圖左，
大腿前側肌群與臀肌控制不好→無法穩定膝蓋→伸直膝蓋時習慣將膝蓋後頂→膕肌反覆拉
扯

2. 下坡或下階梯，彎曲膝關節時，大腿骨及小腿骨的位置不正確。

https://i.imgur.com/T50KTKz.jpg

臀肌控制不好→下坡下蹲時，膝蓋往內旋轉內壓→膝蓋處在一個相對不正確的位置→膕肌
拉扯、耗費更多肌力穩定

★負重時膕肌需要花費更多力氣穩定膝關節，因此當我們負重爬山時、又有以上幾種不良
姿
勢出現，膕肌就很容易爆炸啦!★

[山上急救３招：綁、貼、鬆]

https://i.imgur.com/EmHIZQe.jpg

1. 彈性繃帶綁法分享：擺、轉、繞、纏、定

https://i.imgur.com/DGPQVUd.jpg

(1) 擺：膝蓋彎曲在10-20度
(2) 轉：將大腿外轉維持在正中位置後固定
(3) 繞：由內往外、沿著大腿繞一圈 ※以左腳為示範

https://i.imgur.com/HRRiilD.jpg

因將大腿由內往外轉，繃到要順著大腿固定的方向、由內往外繞

(4) 纏：以膝蓋(髕骨) 為中心、上下交叉纏繞

https://i.imgur.com/AuqzXGR.jpg

纏繃帶時要預留膝蓋活動空間，繞著膝蓋中心繞且不要綁太緊

★實際操作版請看影片示範★

(5) 定：多餘繃帶固定於大腿或小腿處

https://i.imgur.com/WCaHKwe.jpg

彈性繃帶最後的魔鬼氈處，黏在大腿或小腿的繃帶上

★避免固定於關節膝窩處，會影響動作及固定效果

2. 貼：定、量、撕、拉、貼

https://i.imgur.com/B7hXNiv.jpg

https://i.imgur.com/snTljNw.jpg

(1) 定起始點與終止點

膕肌位於膝蓋後方，由小腿骨內側連至大腿骨外側

https://i.imgur.com/ZYa0zGx.jpg

以右腳為例，左下方：起始點、右上方：終止點

https://i.imgur.com/4kZtxM2.jpg

(2) 量長度：找好起點及終點後，量兩點間的距離

(3) 撕貼布：分為前、中、後段三段，前段貼在起點後往終點方向貼

https://i.imgur.com/WFEGbSX.jpg

(4) 拉張力：稍微拉一點點張力、可看到貼布上有一些空隙

(5) 貼貼布：由起點貼至終點

https://i.imgur.com/NYxxaCb.jpg

以右腳為例，從左下方貼至右上方

3. 放鬆肌肉：按摩球放鬆膕肌、GYRO運動放鬆大腿內側

★按摩球可在運動器材行購買，或是使用硬網球、棒球代替★

https://i.imgur.com/RhDbjlN.jpg

(1) 按摩球放鬆膕肌

https://i.imgur.com/RtofjgD.jpg

將按摩球放於膝窩下方，膝蓋伸直、腳板上勾，找到痠痛點後放鬆3-5秒
→同一個點不要按壓太久唷！

(2) GYRO運動放鬆大腿內側

主要要放鬆的是大腿內側肌群，詳細內容請看 #1Vgbg9my

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由於膕肌的內容資訊量較豐富，第一篇我們就介紹到這裡啦～
不知道這樣是否說明的足夠清楚呢？

若是對於內容有任何疑問、或是想知道的部分，歡迎推文讓我們知道!

【下集】我們會分享如何訓練肌力及加強下肢控制能力，敬請期待！

感謝大家的收看 :)

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★若您的疼痛狀況很嚴重，請找醫師或是附近的物理治療師評估協助唷★

參考文獻：

1.Nyland J et al., Anatomy, Function, and Rehabilitation of the Popliteus Musc
ul

2.Davis M et al., Electromyograph Analysis of the Popliteus Muscle in Level an
d

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推 jxigjll: 推
推 doi: GOOD
推 june0309: 推推推！太棒的分享啦
推 mikehuang12: 推推 我自己也有類似問題QQ
最近發現很多山友們也有跟我們一樣的問題
不知道有沒有幫助到m大~~
可以等我們下集會有訓練的內容唷！

推 octopuso1c: 推
推 sifun: 感謝分享
推 xkiller1900: 優文
推 STARKUO: 推
感謝大家，你們的推文對我們來說是很大的鼓勵！！！！！

推 geminitw: 如果是膝蓋前側下方有撕裂感?
g大說的是膝蓋下方、小腿骨上緣突出的位置嗎？
如果是的話，有點像是髕骨肌腱、「跳躍膝」好發位置
可以試著先放鬆大腿前側肌群，
並訓練臀肌&股四頭肌離心收縮的控制能力
(這個部分我們下集也會提到一些)

但實際的狀況跟原因還是要評估過後才能比較確定~~~

推 sallytai: 我以為我是零星個案，上次武陵四秀痛到跛腳QQ
s大你不孤單QQ
前幾週我們剛從武陵四秀回來，連續的下坡真的很容易讓膕肌不舒服
朋友到後來也是膝蓋後側疼痛TT

推 lumber: 推實用
推 miyuki515: 哇好棒 立馬來追蹤
謝謝大家T_T
我們很認真地將登山的經驗跟專業結合，
希望能以淺白的方式提供學理背景以及處理方法
若是有什麼想知道的、或是不了解的地方，
歡迎推文告訴我們 ：)

→ lumber: 看完想請問彈繃跟肌貼兩個急救方式那個比較好呢？還是如果
→ lumber: 兩個都有的話可以一起使用？
若是原本就有膕肌疼痛的問題，可以預防性的貼肌貼、使肌肉較好用力；
如果已經不舒服到彎曲伸直受影響，彈繃的固定及支撐效果會比較好~
→當然如果兩樣都有，真的很不舒服的時候都用也可以唷！

推 qgtro4100: 實用推推
推 geminitw: 感謝回覆，有診所名稱?
g大不客氣~站內信回覆你唷!:)

推 littlehato: 感謝肌貼教學!~
之後也會分享其他的肌貼貼法唷～！

推 cklan: 實用推推
推 jplo: 不錯喔 …有認真看完影片
推 xxctsd: 推
推 jason123324: 內容實用，認真推！
推 hondobaka: 推
推 september279: 您好 想請教在連續下坡的時候，用前腳掌落地會增加
→ september279: 股四頭肌的負擔，但改用腳跟著地又很不符人體工學，
→ september279: 想請問是否有建議的方式呢？還是說增加肌力才是唯一
→ september279: 解？
您好，下坡時還是建議以腳掌接觸地面
重心放低、身體前傾，這樣的姿勢(有點像半深蹲)可以用到較多臀肌、膝蓋的負擔會比較
小，前陣子武陵四秀下坡時發現這樣輕鬆許多；
另外下坡對於股四頭肌是離心收縮，可以加強這部分做訓練喔~

推 doughnut27: 謝謝用心整理超實用
推 xtt: 新手時長時間陡坡下山也常膝蓋不適，肌肉群練出來後就改善許
→ xtt: 多
肌力真的是最實用且最必須要有的！！

推 watherman83: 好好詳細推推！
推 naegea: 之前在yt上看的你們就先訂閱了，喜歡你們影片輕鬆有趣的
→ naegea: 風格，後來再加上小教室更棒了！加油~然後我想請教使用護
→ naegea: 膝是否真的有效，又或者如何在正確的時機正確的使用護膝？
謝謝支持TT

如果膝蓋以前有舊傷、且下坡真的會很不舒服，那就可以使用護膝 (建議要下坡時使用)

護膝的功能是給予外在的支撐，幫助肌肉穩定膝關節
最好的方式是訓練好肌力，這樣才能爬山爬的長久！

今年年初我下坡一定要纏彈繃，
但後來加強肌力後膝蓋不適的狀況減緩很多~~
這幾次都沒有用到外在支撐的幫忙唷：)


推 bambamjii6: 收
推 littlejump: 好棒:)
推 Aeolia: 我一直在等下集（敲碗）XD
推 luc0928: 好文大推
推 imhideji: 推
推 bubuc5220: 推推
推 bejitafafafa: 推
感謝大家的推文支持QQ
下集很快就會跟大家見面！！

推 magictin2000: 讚
推 jade5913: 推推推！
推 naegea: 謝謝回覆，期待下集
推 saculul: 推用心 很有幫助
推 geo: 感謝詳細解說～
謝謝♡♡♡
等下集出來時也請大家多多支持：)
有任何想法都可以推文或站內信喔！！

推 ally2012: 推
推 OPENMINE: 好仔細！好文推推
謝謝！
希望解釋得夠清楚~~~

推 ccshmayday: 我一直有這問題@@請問是否可在登山前先做處置呢？
登山前建議先找出自己是這兩個造成原因的哪一種
針對這個部分做加強訓練
這週會出下集，會再有更詳細的介紹~~

推 alex0618: 推 期待下集
推 Yaelooo: 感謝教學，超實用
推 hanns0930: 推分享
推 mandaa: 推推推推推推，謝謝這篇。
推 freshSN: 推～感謝分享
推 lvlvlv2g: 實用推個
推 chihua1204: 推 超棒
謝謝大家的支持，昨天下集也推出囉！
先貼連結給大家，之後再整理放到板上：)

完整影音連結▼
https://youtu.be/ZuD1Z_HITag

文章 ▼
https://hiking104ya.pixnet.net/blog/post/24448295

推 lynnyen: 你好，請問可以敲碗 髂脛束症候群的急救方法嗎？謝謝
沒問題！我們會排到行程裡的！(OK)
※ 編輯: lds8903 (101.14.197.148 臺灣), 12/21/2020 15:43:18