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作者sghs53gh413 (水肥葛格)
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標題[心得] 臥推二三事之幹我只找得到史密斯機怎辦？
時間Tue Feb 10 02:21:17 2015
推 wesy: 水肥哥，請教一下，訓練場地只有史密斯機，仍使用手肘與肩膀 02/09 19:03 → wesy: 夾角30~45度的姿勢臥推(變成舉起時整條手臂略斜)，這樣會有 02/09 19:03 → wesy: 什麼風險問題嗎？還是可以建議，史密斯還能用什麼方式訓練? 【網頁圖文好讀版連結】 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423506080.A.228.html 這個問題其實滿殘酷的...... 我相信每個都人都希望自己能像老美一樣，隨便家裡車庫改裝一下就是健身房 http://i.imgur.com/lKOQvxY.jpg
高興怎麼摔槓就怎麼摔槓、摔到地板破洞都沒人管 或者去哪家健身房深蹲架都是一整排永遠不要排隊，月費還只要俗俗的20美金 http://i.imgur.com/mvcoNLA.jpg
但現實狀況是我們生在台灣，這是一個什麼阿貓阿狗都可以當健身教練的小島 http://i.imgur.com/mLVNT8J.jpg
所以沒有適當的器材做適當的動作......，這是每一個人都有可能面臨的困境 不過我是一個很務實的人，所謂條條大路通羅馬，練肉也是一樣 絕對不可能說沒有什麼東西、或一定要做什麼動作不然就練不起來 所以史密斯機不是不能用，如何因時、因地、因人制宜才是關鍵 但就像上一篇「臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度」所提到的 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html 「傳統」史密斯機最大的問題就是它的軌跡只能「直上直下」 用同一種方式要求每一個獨立的個體使用關節 強迫「人去適應機器」，而不是讓「機器配合人」 所以不管你臥推時採用的是寬握CUT掉ROM的阿扁臥推 或者是像WESY兄這樣將槓鈴放在乳頭附近「直直往上推」的做法 http://i.imgur.com/c6NCS2r.jpg
最後結果都是會給肩膀製造多餘的力矩，差生沒有必要的壓力 無形間增加肩膀可能受傷的風險 在沒有自由重量的槓鈴可用的狀況下 我個人所能提出最好的建議，就是放棄史密斯機改用「啞鈴」練 其實這件事我講過滿多次了，不管你是要練健美or功能性 拿啞鈴練的效果都是>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>槓鈴的 槓鈴唯一的優勢就是load，也就是重量 當你做到一個重量之時，你就必須一定要用槓鈴 但除了專項的力量型運動員之外，很少人有需要練到那麼重 與其用史密斯機推個70KG、80KG就要死要活 你還不如老老實實去抓兩個35公斤、40公斤的啞鈴練臥推算了 但如果你所在的健身房，啞鈴重量實在太輕了 就像大部份的公立運動中心一樣，最重大概就50P或25KG，練完就破關了 這時你不得不用史密斯機來增加訓練VOLUME的話 我覺得最好的方式，就是模仿「地板臥推」那樣，不要讓自己的手肘掉下去 https://www.youtube.com/watch?v=ZuywHQzIFCs
這個動作的關鍵就是離心階段 記得在姿勢跑掉之前就推上來，不要勉強自己一定要做全範圍 當然你問，這樣的訓練效果跟全範圍比，哪樣比較好？ 我可以肯定跟你說一定是全範圍的效果比較好 但同樣的事我也講過滿多遍了 健力或健身，其實是一種終身運動，爭一時不如爭春秋 動作安全性+預防受傷才是最重要的 這些東西都顧好了才來考量訓練效果 在「力量訓練456」一文中也有提到 VOLUME是王 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412370242.A.E63.html 或許你在一年的訓練效果不如全範圍的動作 但只要你能持續3年、5年，一定會比勉強自己結果練半年就受傷好太多了 另外，這邊還可以教大家一個史密斯機臥推的小撇步 就是很多人嗤之以鼻的 －「自殺式握法」 http://i.imgur.com/2IetKNO.jpg
一般而言，我在用自由重量槓鈴時，很少會用這種握法 但史密斯機不同，因為史密斯機沒有槓鈴會從手中滑掉的困擾 就算滑掉了，只要你在練習前記得把兩邊的防摔架架好，就算掉下來也沒有危險 「自殺式握法」的好處在於對肩膀的壓力較小 對「肩膀穩定度非常差的人」來說，「自殺式」甚至比「全握式」更好！ 如果你非要拿史密斯機練臥推的話 我會強烈建議你模仿「地板臥推」+「自殺式」握法 如此一來可以大大減少肩膀的壓力 最後，有板友提到Maxx Chewning的影片 https://www.youtube.com/watch?v=FoidgVcspVI
剛好也利用這個機會說明一下 其實這是不一樣的東西喔！ 影片中看到的道具叫「SLINGSHOT」 是知名健力選手+超級訓練健身房的老闆MARK BELL發明的一種臥推輔助用具 http://i.imgur.com/UqHTIpi.jpg
SLINGSHOT的效果基本上跟「健力套裝」一樣 http://i.imgur.com/e3caSPc.jpg
它可以幫忙穩定肩膀，增加10%~15%左右的臥推成績 我在台灣好像沒看過有地方在賣 上次ROGUE團購有板友買過一條，他跟我說他本來PR是140，戴了這個後就變152.5 基本上用這個東西就像硬舉用助握帶一樣，就是利用外在力量去OVERLOAD 一般健力比賽有分為生肉(RAW)和買裝(GEARED)兩種 主要的差別就在於，大部份的生肉比賽，都不能穿「健力套裝」 (也有一些是可以穿的，因為健力比賽的規則非常亂) 網路上你看到那些手握超寬、用阿扁臥推完成比賽的健力選手 絕大多數都是因為有穿裝備固定住了肩膀，所以他們才不怕受傷 https://www.youtube.com/watch?v=xy9GZW0lC70
如果你不懂這裡面的奧妙看了影片就亂學 嘿嘿...... 什麼是追求功能>追求重量的運動員或一般人該有的臥推樣貌？ 參考一下這個影片 https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM
看完你就懂了 下次健身房再有543跑來叫你寬握臥推時，為什麼不要理他比較好...... http://i.imgur.com/vhrOYnx.jpg
備註一下： 很多人在練史密斯機臥推時 為了得到更恰當的力矩 常常會不知覺在槓鈴下來時彎手腕 長期下來很容易變成「保護了肩膀，卻傷到了手腕」 我個人是非常建議真心有要練臥推的朋友 都花個幾百塊去買個健力或舉重護腕 網拍隨便找都有，不用買特別好的，只要包起來夠緊即可 一點小錢，就能大大增進運動安全 http://www.roguefitness.com/rogue-wrist-wraps-red-white -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.40.80 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423506080.A.228.html ※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/10/2015 02:21:53 ※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/10/2015 02:27:48 ※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.40.80), 02/10/2015 02:28:28
推 gaymuscle: 我的胸肌幾乎都是靠史密斯平推、斜上推、斜下推練出來 02/10 02:50
推 bvdx: 感謝水肥哥 不推不行 最後那影片超讚 02/10 02:50
→ gaymuscle: 從來不用啞鈴，看場地偶爾才free喂渥推 02/10 02:52
推 gaymuscle: 肩膀沒事。所以我是土法者? 事情因而異，沒有那麼準確 02/10 02:54
推 gaymuscle: 不過嘛.. 我是從來沒推超過80kg，到80我就壓胸壓得很 02/10 02:55
→ gaymuscle: 有安全感 02/10 02:56
→ sghs53gh413: 試問您的手腕怎麼受傷的？ 02/10 02:56
→ sghs53gh413: 我只能說今天沒事不代表明天沒事 02/10 02:58
→ sghs53gh413: 20歲時沒事不代表30歲時沒事 02/10 02:58
推 gaymuscle: 每個人優勢肌群不一 會導致所須用的器材和該做的指定 02/10 02:58
→ gaymuscle: 項目不太一樣 02/10 02:59
→ sghs53gh413: 我在上一篇文裡有用酒駕做例子解釋過了 02/10 02:59
→ sghs53gh413: 如果打算是要練一輩子的話 02/10 02:59
→ sghs53gh413: 有更安全的方式就沒有必要用風險較高的方式 02/10 03:00
→ gaymuscle: 動作和重量的風險評估我都納入考量了，史密斯是安全的 02/10 03:00
→ gaymuscle: 器材，看你怎麼使用 02/10 03:00
→ sghs53gh413: 除非你有甚麼特殊原因、那就另當別論 02/10 03:01
→ sghs53gh413: 史密斯機真那麼棒、國外廠商何必再開發3d版的？ 02/10 03:03
→ sghs53gh413: 當然、如果你覺得自己比年收上億的公司 02/10 03:03
→ sghs53gh413: 花大錢請來的專家和職業選手更懂 02/10 03:04
→ sghs53gh413: 那我也沒甚麼意見 02/10 03:04
推 gaymuscle: 我沒認為它最棒，我認為每個人要了解自己的身體，摸索 02/10 03:04
→ sghs53gh413: 只能說一句、祝你好運 02/10 03:05
→ gaymuscle: 出最適合自己的動作、器材 02/10 03:05
推 gaymuscle: 我知道你的言論是很專業的，所以你應該很了解人體很個 02/10 03:07
→ gaymuscle: 別差異。 02/10 03:08
→ gaymuscle: 大方向原則當然看你介紹，個別差異的部份本來就不見得 02/10 03:09
→ gaymuscle: 只聽你一家 02/10 03:10
推 gaymuscle: 喔，我看到你問我手腕怎麼受傷的，好吧，是用史密斯受 02/10 03:19
→ gaymuscle: 傷的 02/10 03:19
推 gaymuscle: （沒辦法反駁） （噴灑乾冰然後飄走..） 02/10 03:21
推 uwmtsa: 又不睡覺.... 02/10 03:43
→ sghs53gh413: 其實我也沒有要嗆你的意思啦… 02/10 03:52
→ sghs53gh413: 這種東西說難不難、說簡單也超簡單 02/10 03:53
→ sghs53gh413: 講白了、就是力學兩個字而已 02/10 03:54
→ sghs53gh413: 所以也沒啥好爭的、隨便拿個紙筆算算就知 02/10 03:55
→ sghs53gh413: 這種自然定律、是不會因為誰而改變的 02/10 03:55
→ sghs53gh413: 至於肌肉練的好不好、其實姿勢不是最重要的 02/10 03:56
→ sghs53gh413: 最重要還是volume 02/10 03:57
→ sghs53gh413: 換句話說、就算有人姿勢醜到可以上新聞 02/10 03:58
→ sghs53gh413: 只要能持續練個5年、一樣是壯的跟牛一樣 02/10 03:58
→ uwmtsa: 亂入問一下，練臥推的話，調整bench角度會練到不同的胸嗎 02/10 03:59
→ sghs53gh413: 追求安全+正確的姿勢、主要是考量訓練經濟性問題 02/10 03:59
→ uwmtsa: 是不是每個角度都要推一推，胸形才會均勻好看? 02/10 04:00
→ sghs53gh413: 如何在單位時間內、增加報酬、降低風險 02/10 04:01
→ sghs53gh413: 肩膀是一個超容易受傷 02/10 04:02
→ sghs53gh413: 受傷後又超不容易好的部位 02/10 04:03
→ sghs53gh413: 就像我說的一樣、我的目標是練一輩子 02/10 04:03
→ sghs53gh413: 自然是要盡量避免可能的訓練風險 02/10 04:04
→ sghs53gh413: 如果有人的訓練哲學不同 02/10 04:05
→ sghs53gh413: 那我也只能予以尊重 02/10 04:05
推 uwmtsa: 他不在站上了啦，換我換我(敲碗) 02/10 04:06
→ sghs53gh413: to uwmtsa 這個問題簡單回答的話 02/10 04:07
→ sghs53gh413: 是 02/10 04:07
→ sghs53gh413: 但要深入講的話、也不一定 02/10 04:07
→ sghs53gh413: 我想主要還是看你的運動時間 02/10 04:08
→ sghs53gh413: 有時間的話多做一些變化 02/10 04:08
→ sghs53gh413: 從健美角度看確實是比較好的 02/10 04:09
→ uwmtsa: 我現在很單純是兩天推一次，平的推了一陣子，最近往上調 02/10 04:09
→ sghs53gh413: 但如果時間有限、還是選訓練效果最全面的動作練就好 02/10 04:09
→ uwmtsa: 一格，大約20-30度角吧，有覺得比較吃力，所以推輕一點 02/10 04:10
→ uwmtsa: 在想說推一陣子要不要再把角度往上調 02/10 04:10
→ uwmtsa: 另一個問題是，我應該一天三四組都練不同角度比較好 02/10 04:11
→ uwmtsa: 還是每個角度練一陣子，然後再換角度比較好? 02/10 04:11
→ sghs53gh413: 肌肉的紋理走向歪七扭八 02/10 04:11
→ uwmtsa: 謝謝 02/10 04:11
→ sghs53gh413: 所以不時改變一下角度、確實是可以練的比較全面 02/10 04:12
→ uwmtsa: 目的一是運動，二是重量上升有成就感，三是秀給老婆看(羞) 02/10 04:13
→ sghs53gh413: 但關鍵還是在volume啦 02/10 04:13
→ sghs53gh413: 只要你做的夠多、就算只練平板推 02/10 04:14
→ uwmtsa: volume我是很固定兩天一次的8x4，5X5覺得好重怕受傷XD 02/10 04:14
→ sghs53gh413: 一樣是可以把上下胸練起來 02/10 04:15
→ sghs53gh413: 如果你訓練時間允許的話 02/10 04:15
→ sghs53gh413: 要在平板後加個上斜或下斜 02/10 04:16
→ sghs53gh413: 那當然更好 02/10 04:16
推 jesuskobe: 水肥大既然volume是關鍵的話,怎麼知道這次沒練過量呢? 02/10 04:16
→ uwmtsa: 下胸除了雙槓以外要怎麼練? bench往下的角度很小... 02/10 04:16
→ sghs53gh413: 滑輪飛鳥 02/10 04:18
→ uwmtsa: 我如果平板做完三四組，上斜大概會做不完，手不夠力了XD 02/10 04:18
→ sghs53gh413: 往上飛 02/10 04:18
→ uwmtsa: OK.....那得去找器材 XD 謝謝~~ 02/10 04:18
→ sghs53gh413: 降重量就好了啊……拿個5kg啞鈴補幾組就好 02/10 04:19
推 uwmtsa: OKOK 02/10 04:21
→ sghs53gh413: to jesuskobe 所以紀錄的工作很重要 02/10 04:22
→ sghs53gh413: 如果是健美、你就要定時量肌肉圍度 02/10 04:23
→ sghs53gh413: 如果是健力、就要看重量有沒有上去 02/10 04:23
推 jesuskobe: 了解了，感謝水肥大大 02/10 04:24
→ sghs53gh413: 如果沒有進步、就代表你可能做過頭或練不夠 02/10 04:24
→ sghs53gh413: 長期下來你就會找到自己的甜蜜點 02/10 04:25
→ jesuskobe: 這篇對我好實用，我也是想用啞鈴做德州訓練結果發現第 02/10 04:25
→ sghs53gh413: 但我可以滿肯定的跟你說 02/10 04:25
→ jesuskobe: 一次啞鈴就破關了~~也只有史密斯機很苦惱 02/10 04:26
→ sghs53gh413: 大部份有心要練的人、問題都是出在練過頭 02/10 04:26
→ sghs53gh413: 其實休息才是真正的學問所在 02/10 04:27
→ uwmtsa: 大部份是練過頭啊.....太操就對了XD 02/10 04:30
推 yeahwazzup: 再次感謝水肥大，這篇解決了很重點的問題--如何用史密 02/10 08:11
→ yeahwazzup: 斯卻不爆肩。 02/10 08:11
→ yeahwazzup: 我想我之所以可以感覺沒事，應該是上身柔軟度佳的庇 02/10 08:12
→ yeahwazzup: 佑。 02/10 08:12
推 WMX: 白爛又實用 02/10 09:20
推 martell11655: 推 學校真的只有史密斯...還好只用啞鈴 02/10 09:27
→ martell11655: 幸好平常有看健身版XD 02/10 09:28
推 ppininder: 推一個! 再問一下 請問如果正確姿勢臥推 肩膀完全不會 02/10 09:59
→ ppininder: 有感覺嗎? 我胸部好痠 但是肩膀還是感覺會出力 02/10 09:59
→ Spartan117: 當然不可能不出力阿 02/10 10:14
推 t34868: 在美國也是每天排隊等squat racks阿...~ 02/10 10:20
推 acegikmp: 水肥哥真的是肌肉版的明燈 02/10 10:35
推 fukyou: \水肥哥/ 02/10 11:10
→ acegikmp: 樓上是甲界的寶蓮燈 02/10 11:17
推 pxndx: 實用,今天午餐就吃水肥了 02/10 11:26
→ sghs53gh413: 臥推前三角痠是ok的 02/10 11:29
→ sghs53gh413: 但如果會覺得痛、卡、有不適感 02/10 11:29
→ sghs53gh413: 那可能就要檢討一下了 02/10 11:29
推 ieatyourbat: 水肥哥想請問一下，您提到到了一定重量就得用槓鈴， 02/10 11:35
→ ieatyourbat: 是要到多重呢？是表示啞鈴臥推的效益有其極限，還是 02/10 11:35
→ ieatyourbat: 單純因為沒有那麼重的啞鈴？ 02/10 11:36
推 ppininder: 感謝解答 就是一種痠的感覺而已 02/10 12:08
→ wesy: 幫回ieat板友，單純因為啞鈴通常不會擺到那麼重 02/10 12:22
→ wesy: 也有人主張，雖然啞鈴的活動範圍又比槓鈴完整，但衝低RM數時 02/10 12:23
→ wesy: 槓鈴比啞鈴畢竟稍微安全一點。 02/10 12:24
→ wesy: 尤其很多人只顧著舉重量，卻沒有學習如何安全的舉放啞鈴， 02/10 12:25
推 leo820603: 所以SLINGSHOT的功能是控制手的角度嗎？ 02/10 12:26
→ leo820603: 這樣會不會變三頭出力較多呀？ 02/10 12:27
→ wesy: 臥推力竭時學人家直接往兩邊摔...柔軟度不夠的人這樣搞， 02/10 12:27
→ wesy: 肩膀壓力超級大啊！！ 02/10 12:28
推 wesy: 真是不好意思，還讓水肥哥專文回覆~ 02/10 12:30
→ wesy: (自以為是針對自己回覆XD) 02/10 12:31
→ wesy: 看推文就知道大家都有這困擾啊~~~~ 02/10 12:31
→ wesy: 其實一直也知道史密斯不好，平日訓練內容90%都是FreeWeight 02/10 12:32
→ wesy: 唯獨臥推、深蹲沒專用槓架只得屈就史密斯機...所以水肥哥開 02/10 12:32
→ wesy: 頭幾段根本中肯到靠北啊！！！ 02/10 12:32
→ wesy: 自己常去的兩家健身房一直都只有史密斯機，然後啞鈴最重只有 02/10 12:33
→ wesy: 50P這樣...不敢說破台，但的確要練較低RM數時是不夠的， 02/10 12:33
→ wesy: 也因此常先借助史密斯機練個5~10組，後面再用啞鈴加強。 02/10 12:34
→ wesy: 之前只想著臥推在低點時不要平肩造成肩膀壓力，而忽略舉到最 02/10 12:35
→ wesy: 高點手臂非垂直時一樣會造成多餘負擔... 02/10 12:35
→ wesy: 一直非常認同水肥哥的觀念核心，平常跟朋友分享重訓知識時， 02/10 12:35
→ wesy: 也都是秉持「先講求不傷身體，再講求效果」非常感謝你的分享 02/10 12:36
推 iori30016438: 感謝水肥哥分享~ 02/10 12:40
推 d237520: 受益良多!!! 02/10 13:17
推 searoar: 推 水肥哥對反手握(肩膀外旋?+練上胸)有什麼建議嗎 02/10 13:26
→ sghs53gh413: 沒耶......其實我也沒做過 02/10 16:11
→ sghs53gh413: 啞鈴槓鈴其實就差在重量，啞鈴重到一個程度時 02/10 16:12
→ sghs53gh413: 光是準備動作本身就有一點危險性 02/10 16:12
→ sghs53gh413: 就像臥推，啞鈴大概抓到50KG後，一個人就很難上去 02/10 16:12
→ sghs53gh413: 你要找一個人幫忙把啞鈴放到定位 02/10 16:12
→ sghs53gh413: 啞鈴優於槓鈴的原因很多 02/10 16:13
→ sghs53gh413: 改天有空再專文討論 02/10 16:13
※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.42.100), 02/10/2015 16:52:21 ※ 編輯: sghs53gh413 (114.24.42.100), 02/10/2015 16:56:55
推 FlynnZhang: 我做史密斯下來時槓都還碰到胸，囧..... 02/10 17:00
推 X911098: 期待專文 02/10 18:11
推 f7811202002: 要團購護腕嗎XD 02/10 20:04
推 lk2986706we: 不知是否有機會看到“休息”的文XD 02/10 22:40
→ yayaorz: 亂入問一下 如果只有史密斯機和multi-position press 02/10 23:19
→ yayaorz: 會建議使用哪種機器進行訓練? 02/10 23:20
推 a28200266: 看那些啞鈴握推很重的人前面光抓重心移動就花很久 02/10 23:21
→ a28200266: 的確是重了很危險的感覺 02/10 23:22
→ a28200266: https://www.youtube.com/watch?v=aJ0l8zffxik 150p 02/10 23:24
推 ieatyourbat: 謝謝，也期待水肥哥啞鈴臥推文 02/10 23:34
→ sghs53gh413: 休息的文是什麼？ 02/11 17:08
→ acegikmp: 摹帖葉佩雯阿 02/11 17:13
推 wesy: "常常有網友問我都去哪裡休息" 02/11 19:33
→ sghs53gh413: wego 02/12 00:05
推 bluefish520: 3Q 09/08 14:40