[問題] 一週練三次跟五次的選擇

[andy8715 (Drewdrewlin)]

小弟練健身也有一段時間
只不過常常沒有持之以恆
所以身材一直沒有顯著進步
這學期量的身高體重 172 74
體脂肪是可怕的22
我主要目標是打籃球
所以需要爆發力跟對抗性

現在的菜單主要是ㄧ週三次
胸 背一直交替

胸的部分是先練上胸5組啞鈴
1組10k 1組15k 3組20k
1組12下
做chest press 48k 50k 53k
1組12下 最後8～10

胸也是5組啞鈴
1組10k 1組15k 2組20 1組30k
1組12下 最後1組6～8

中間會練squat 4組
20k 1組 25k 3組 12下

背的話
Lat pull 43k 1組 45k 3組
Mid row 40k 2組 43k 1組 45k 1組
Real deltoid 25k 1組 26.5k 1組
12下ㄧ組

腳會練leg press
160k 170 180 190k各1組
12～15下

三角肩膀是偶爾兩三次才會做一次
15k 1組 20k 3組

我主要想加強大肌群跟腿
平常會搭配核心跟
1周4次  1次5k跑步
希望暑假體脂肪可以降到20以下
最終目標應該是15%

所以暑假打算一週改五次
15 胸三頭
26 背二頭
3   腳肩
ㄧ次一小內

想問三次還是五次會比較有效呢？


謝謝大家的意見
小弟的理解就是大腿非常重要
除了squat還不夠
所以需要練硬舉還有??
因為我對下半身的訓練很少接觸
真的很感激大家對我的指教
我也知道長時間有氧對籃球間歇性的折返沒有直接的幫助
主要是想要降脂
如果中間搭配一些間歇跑應該會更有幫助吧
之前暑訓這樣跑
因為我想有氧重訓並行會部會太貪心阿
還是說就重訓天數可以一樣維持一周三天
腿跟下肢要加強
那胸跟腿或背跟腿可以排同一天吧!?

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推 martell11655: 多次比較好，但要休息足
推 flybearliang: 不是3次5次的問題, 你需要爆發力, 但卻在練肌耐力,
→ flybearliang: 肌肥大。需要對抗, 可是下肢沒有做自由重量....
→ andy8715: 下肢自由重量是？
推 aa740202: 看起來都是上半身為主  菜單跟爆發力沾不上邊
因為我想讓上半身的身型練更結實
在過人上籃的時候還有防守對抗實比較有威脅性
→ andy8715: 我想說練大肌群可增加對抗性？
→ andy8715: 爆發力是不是要做最大肌力的80%~70% 3～5下啊
推 jim31837: 要先有肌力 才談的上爆發力。努力蹲重一點吧
推 jim31837: 爆發力是低負荷下求速度 肌力是高負荷 速度正常
→ andy8715: 所以我這樣練是把上半身練的更結實 也算是增加對抗性吧
推 bcool: 腿 胸 背 腿
推 powerclean: 下上下上下
推 jim31837: 講白點你的課表就不是增進體能 力量 而是增強體態
我的課表也是基本上參考版上
跟網路上的影片
一開始的確是為了讓體態更好
但我本身也是在練系隊才會想重訓
[1;37m推 sherlock523: 大肌群..腿部肌群最大啊!而且下盤不穩要怎麼跟人對抗  06/27 20:08
→ sherlock523: 腿部課表多排一些吧
s大除了squat還有哪些腿部課表可以排呢?
我發現leg press真的沒什麼用
我重了一學期感覺快攻也沒特別快
推 lpgaga5566: 對抗性其實下肢跟核心比較明顯，個人感受是這樣
推 kurtppt: 不太懂對抗性是指什麼?但如果要不容易被人推倒，下肢最
→ kurtppt: 重要吧
→ ieatyourbat: 別練Leg press啦~
→ ieatyourbat: 自由重量就是free weight
→ wjs19: “力從地起”這句老話流傳這麼久，就是在強調下肢力量的重
→ wjs19: 要性啊
推 femc00: 都排腿吧  你有看過不倒翁吧
推 PORK37: 要訓練並突破爆發力與最大肌力，回歸原點，還是要肌肥大與
→ PORK37: 肌耐力做基礎。所以建議交叉訓練吧
→ saypon: 要專項運動需求不要再健美分天分部位練了，全身功能性為重
→ ckorsock1: 要對抗性就多練腿 只練上半身沒用
→ andy8715: 所以腿要多練是嗎 除了SQUAT還有什麼可以練阿
※ 編輯: andy8715 (61.227.96.32), 06/28/2015 01:07:12
推 andrewyu77: 深蹲硬舉，針對爆發力有高拉，都不只是只針對腿部訓練
→ andrewyu77: 你打球是用到全身，所以訓練以多關節動作為主是很好的
→ andrewyu77: 動作部分可請教練或上研習，以姿勢正確及最大化訓練量
→ andrewyu77: 為目標，對抗性靠的不是你胸肌有多大，而是你的大腿與
→ andrewyu77: 臀部能承受多大的衝擊，這在你面對到大噸位力量型中鋒
→ andrewyu77: 或大前想用身高體重優勢背位硬打你的位置會特別有感。
→ andrewyu77: 上半身動作：臥推/單槓/槓鈴划船打散分在兩天照輪，一
→ andrewyu77: 週三次可以每天排深蹲，硬舉可擇一天做但以姿勢正確穩
→ andrewyu77: 紮穩打(EG: 3x10)，所以你只需要兩種不同菜單就可以開
→ andrewyu77: 始了，提醒動態伸展及拉筋要做足，事後收操也不能省，
臥推跟胸舉啞鈴主要差在哪阿? 還是說臥推練到的部位更多嗎?
※ 編輯: andy8715 (61.227.96.32), 06/28/2015 01:19:39
→ andrewyu77: 訓練完當天冰敷與伸展訓練部位很重要，加油！
→ andrewyu77: 針對你問題的回覆，請服用： #1HZuqN1U
推 AmethystWu: 如果學校有專業健身房，用槓鈴練健力三項為主吧
→ AmethystWu: 另外你的身材應該是後衛，腿力強不只禁區有用
→ AmethystWu: 對於1對1防守，也很容易跟上對方腳步，給予堆方壓迫
→ AmethystWu: 而且一週5次，會不會影響運球和投籃等訓練呢？