[心得] 2015中正盃健美比賽心得 (上)

[rex105 (雷克斯 rex)]

各位肌肉海灘巨巨們好，

我是Rex！

很久沒上來發文喇賽了，

今天要跟大家分享，

中正盃健美比賽備賽三個月的心得，

在這場比賽中自己也幸運了獲得 60-亞軍。

http://i.imgur.com/eFmFpI3.jpg



其實嚴格來講是從今年五月大專盃後才開始準備，

看見學弟妹們在大專盃健美比賽上發光發熱，

肥宅的小宇宙也被燃起了~~啊啊啊啊啊啊！！！

加上幾米的脅迫下，

不得不在三個月內練出六塊腹肌，

否則飯碗不保。

2015/4/14   阿宅臭了嗎?

http://i.imgur.com/vzJ7vwt.jpg



先從訓練方式說明，

一週練四次左右，

就初步分胸、腿、背跟肩膀，

次數就抓在8～12rm 肌肥大區間。

目前健身環境主要為功能性取向，

所以都是靠free weight器材鍛鍊。



有氧部分用戰繩或是壺鈴做循環訓練，

（PS:幾乎沒有跑步或是騎腳踏車游泳等，我比較愛重訓XD)

然後腿的部分比較特別，

是用smolov 的方式去練，

這算是練力量的跟5*5類似，

http://www.powerliftingtowin.com/smolov/



那時候還沒有打算比健美，

不過跑課表都跑一半了就不換了（眼神死）。

比賽前一個禮拜，

會改成15～20rm 休息時間盡量短，

確保肝醣燒光的方式去練。






飲食部分採用碳循環的方式，

可以參考版主威力拖稿的文章 (敲碗呀，

[心得] Carb Cycle 碳水循環飲食法（一） #1KtY3bzu (MuscleBeach)

高碳日抓一天或兩天，

低碳日則是五天，

其實剛好週期一個禮拜也滿好算的。

一開始身體真的會不太適應碳循環，

初期會變得比較煩躁無力想啃人（無誤），

之後身體習慣後就心如止水，

旁邊有人吃麥當勞或是pizza都能無視他的存在！

（我絕對不會說就是吉米 口亨~討M）



低碳日部分吃水煮鮪魚罐頭（完全零碳水）、

烤雞胸肉、沙拉、無糖豆漿、水煮蛋、牛奶、乳清、牛排，

有的時候還會吃麥當勞炸雞配沙拉牛奶（有肉有油阿斯~），

高碳日則會多吃全麥土司、地瓜、蛋白質的量其實差不多，然後油脂盡量越低越好。



碳循環的目的主要是確保肝醣燒光後，

能夠轉為燃燒脂肪，

低碳能讓胰島素變得比較不敏感，

促進脂肪的分解以及減少脂肪生成，

但是呢！不能一直持續讓他減下去，

脂肪燃燒是很好，但是太久就會燒肌肉了呀啊啊啊啊啊！

而且也沒什麼力去做訓練（肝醣不足），

因此才要排高碳日去補充流失的肝醣。

http://www.bodybuilding.com/fun/cyclical_ketogenic_diet.htm

可以參考這篇寫的。





就這樣飲食持續快兩個月，

體重原本接近69kg 體脂15%，

慢慢降到賽前一個禮拜的64kg 體脂肪10%。



達到六塊腹肌的要求，

超爽DER~

開心的跳了一段舞，

現在想想覺得有點北爛，

就放上來給大家看，

心情不好的時候可以笑一笑。

https://www.facebook.com/chunmin/videos/938635776194383/?pnref=story




後面備賽前的脫水以及動作準備…待續

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.215.99
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推 rr12345rr123: 頭香GET!!!
推 kodar7544: 好險他沒叫你練出八塊
那真的就GG了..

→ kodar7544: 不然可能要投胎了
→ rr12345rr123: 比賽現場真的熱爆了!!!
真的超熱der...

推 p78533578: 太威
推 YangJimmy: 說到做到真男人！
還好做到了 我是男人 阿阿阿阿阿阿 痛哭流涕...

推 kidrockboy77: 待續？  口亨~討M
推 offcola: 帥慘了!!
推 kuroda: 好嚴格的老闆...有機會也來試試看碳循環!!
推 beyondboy: 腹肌好鮮明啊~
推 uwmtsa: 讚喔
推 hochopin: 二樓要求旗下教練練出大包怎麼樣??
....................可以順便教我嗎

推 iori30016438: 期待下集
推 lesfu: Rex超厲害～～現場看整個無敵啊啊啊啊！已戀愛～
感謝拉茲夫的加油呀 >///<

推 juor2: 有神快拜
好強喔大大!!!

推 panshow: 想知道壺鈴菜單
壺鈴就是瘋狂的swing 30下 五組 每組休息一分半...

推 flybearliang: 強啊~~~
推 hotsalsa: 已戀愛！！！
推 Qcloud: 勵志
推 unionsavior: 學弟"妹" 認真還是胡扯?
是真的...學妹大專有拿第三唷 第四名也是學妹>///<

推 ieatyourbat: 壺鈴菜單+1
推 zolAIsm3: 推一個
→ ht0813tw: 抱歉問一下，胰島素不敏感不是有可能造成糖尿病嗎@@..
推 gaymuscle: 熱血 獻花 *_*
推 newfox: 似乎有這麼一說  http://coachminyen.blogspot.tw/2014/05
推 jaysuzuki: 應該是增加胰島素敏感度吧?
推 fishgirl726: 實在是太厲害了，跪拜！
推 bookticket: 推推
推 rayneasd: 水喔...下集下集!!!!!!
噓 alexrules: 討M  想跟雷克斯愛愛
......................

推 saniao: 推菜單
推 wadechen: 神巨
推 honeybird011: 跳舞蠻可愛的！
推 isley196: 推～
推 michael26: 覺得那段舞還蠻騷的，哈哈
推 marry1213: 太神拉
→ sghs53gh413: 可喜可賀
推 lovemiku39: 我也好討厭有氧，跪求壺鈴菜單
推 blackway0226: 所以有在腹直肌下功夫嗎？還是專心減脂?
沒有...基本上沒有在練腹肌 crunch那些 真的都沒什麼在做XD
不過下腹抬腿我之後會多練 因為下腹我很弱呀 阿阿阿~~~~
※ 編輯: rex105 (140.112.230.33), 08/06/2015 00:04:48
推 yeahwazzup: Free weight鍛鍊，核心大多都會繃緊啊。
推 city1230: 有神快拜
推 bananakitten: 推Rex嘴嘴教練和吉米大！
推 yichih: 猛!
推 CornHero: 好強大啊！
推 FlynnZhang: 好強喔  推
推 yougigun: 朝聖！