[問題] 平日一天健身房一小時 增肌減脂能同時嗎?

[lalalada (神的小羊)]

板上各位前輩大家好!
持續一個多月上健身房之後有可見的效果覺得欣慰
但想增加效率
身體數值:
男性
180/69/24y 體脂肪18~20 上班族
看起來身形單薄想讓視覺上變壯一點
而雖然不胖可是肚子有一圈肥肉
練了之後覺得肌肉有變強
.....但外表毫無反應
比較有成果大概是胸膛變厚一點然後手臂微微有線條這樣


平日每天下班會去運動一小時
目前是排一三五重訓 二四游泳
重訓的話是各種器材輪流 主要練上半身
啞鈴的話就看隔壁做什麼跟著做="=
重量選極限大概10下(8磅)
最後跳兩組TABATA

游泳的話是不間斷一小時
大部分是蛙式
用捷式和仰式調整和路人距離

這樣的運動方式如果想同時減脂+增肌的話可行嗎?
還是一次先一個目標就好
btw 今天剛拿到BSN(比想像中好喝很多 根本飲料哈哈)
一天一份就夠了是嗎?
目前午餐正常吃盡量少澱粉 低脂牛奶/豆漿當水喝
晚餐可能是生魚片/煎魚/雞胸牛排不加油自己煎
可是下班時間很晚 常常得運動完才能吃晚餐(不然運動中心就關了)
這樣會不好嗎?
謝謝!




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→ xman1: 五樓 你說這怎麼回
噓 alan14alan: 上班族也有暑假?
→ pxndx: 我覺得一個月這樣很強很棒,持續練不用問鍵盤酸教練,會被酸
推 Ftou: 別理噓文的 持續下去 加油!!
推 cosy: 五樓說很棒 持續加油
lol
→ frozendoor: 建議 重訓能問人就問人 或自己觀察 網路沒法隔空抓藥
→ frozendoor: 豆漿牛奶不用當水喝...肌肉還沒長好會先破產
→ frozendoor: 多找資料多看動作 搞懂各種功能性差別 這裡的人都很耐
公司有免費豆漿牛奶倒不是問題 姊姊表示:快去練隨便你喝
推 Ubitch: 恩重訓 很專門 只有你多爬文 然後看YOUTUBE 找動作抓感覺
→ Ubitch: 但不懂ㄧ定要問人 不然會受傷
→ Ubitch: 還有這樣要酸人也太小心眼
一個困難點是新手也無法判斷資訊真偽
比如有的說先練大肌群 有的先練小的我就很困惑
噓 manson666: ............爬文很難嗎？
我有試過爬文 可是真的看不太懂
所以想說把自己情況寫出來問或許比較快

我在自己擅長的領域有人有疑問也都會回答
畢竟對我來說只是打幾個字就可以省下對方很多時間甚至避免誤入歧途
但我也能理解鄉民酸的點啦...
→ uwmtsa: 這樣才算是tabata喔 #1LmvJkiv (MuscleBeach)
...我能舉起那玩意兒的話外觀大概就滿足需求了XD
我是空身做 https://www.youtube.com/watch?v=_DfuU3TSsFM
→ uwmtsa: 我覺得游泳能連續游一小時，基本的體力跟肌耐力都不錯耶
→ uwmtsa: 一個月要靠增肌改變外表很難吧，多操幾個月再看看
→ uwmtsa: 你要問的話，不如把重訓內容細節講清楚，看會不會有好心的
→ uwmtsa: 巨巨肯幫你看一下
推 liuda: 感覺很健康
推 kai931: 豆漿當水喝的話 熱量不會太高嗎
過去十年食量不小+消夜+飲料體重都恆定(連肚子肥油厚度也都差不多...)
現在減少澱粉攝取運動量又大增應該沒這問題?
推 ct142526: 建議先吃根香蕉再運動
這麼多人推香蕉看來是個神物...
→ cvv00010: 噓的人心裡有問題
噓 AppliedMath: 隔壁做什麼跟著做?
推 ladisign: 跟著做的話建議問一下人 應該沒那麼小氣  不要受傷了
→ Qcloud: 難
→ antu1019: 你想問的前面文章都有，去找找吧
推 kurtppt: 每個人的身體狀況不一樣，不可能給你正確答案，再說每個
→ kurtppt: 人對努力的定義都不一樣，你的努力練對別人來說搞不好是
→ pxndx: 以前一天至少找20-30篇文章,腦中有關鍵字就版上搜,找不到就
→ pxndx: google 01
→ pxndx: 樓上歹勢 切斷你的話 哇哈哈
噓 freshbanana: 哈哈
→ manson666: 連爬文都懶的人 怕人噓嗎? 搞不清狀況的人心裡才有問題
是不怕啦... 可是一樣推一句話的話 給點建議我會很感謝的!
推 badname: 不用急著喝高蛋白吧，你的訓練量還沒起來。
阿...都買了就繼續喝囉呵呵
推 curtismaniac: 第一 你應該要做好自己的規劃要今天要練什麼明天練
→ curtismaniac: 什麼 進去看器材空的就練 看人家啞鈴做什麼就練 這
→ curtismaniac: 樣效率很差呀 而且有一個部位連續操或著操不夠的可
→ curtismaniac: 能 三天的話就 腿肩/胸三頭/背二頭這樣分三天練吧
→ curtismaniac: 第二 tabata並不簡單啊....第三 只練上半身不練腿
→ curtismaniac:  你會進步的很慢很慢 不要說你一個月了 我覺得半年
→ curtismaniac: 要有所成都難第四 你要喝水啦 純喝豆漿跟奶沒有好處
→ curtismaniac: 噓文的就純看笑話不教人家 等人家跑去學和尚學萵苣
→ curtismaniac: 教練教的再來酸人家...
感謝樓上! 我會再研究一下三天的課表怎麼排
一開始做完會痠一個禮拜 可是現在當下很酸無力過兩天就恢復得差不多了
是重量不夠?(可是在做的時候又滿勉強的)
其實也是因為不喜歡喝水...只有打球完會喝
如果不喝水會有什麼壞處嗎?
TABATA剛做的時候頭會痛半天 現在速度加快時間加長都還OK
原來練腿很重要...

→ alan14alan: 版上都有的東西 沒做功課練一個月  伸手牌不能噓?
→ moonfox511: 一個月……
→ wusalt: 是喔 那隔壁的吃屎你也要嗎？
→ offcola: 八磅極限 沒有明顯線條很正常啊 繼續練下去
推 pablito61337: 我小學的時候就可以拿8磅做了... 好像15X/5X
→ jaannddyy: 一開始選定幾個先把動作練熟,越來越抓到肌肉出力感就算
→ jaannddyy: 進步了,神經操控有了之後選輕重量慢慢加,這時候才需要
→ jaannddyy: 慢慢加蛋白攝取
好哦!
→ pablito61337: 鼓起勇氣拿起槓鈴吧 不要怕空槓被笑
有試過
可是沒人扶的話手軟會不會砸到自己阿...
→ jaannddyy: 不喝水血液會太稠吧哈哈
噓 raywang0204: 八磅…你是認真的嗎？我太太拿五公斤在飛鳥
推 Daumesnil: 8kg吧！？
阿對應該是8kg... 總之就是啞鈴上寫的數字
→ softEX: 同是上班族表示心痛，請爬文
抱歉讓巨巨傷心了...
→ jaannddyy: 拿老婆或是老媽來羞辱新手有什麼幫助嗎..
→ hanka23: 腳的肌群那麼大 多練練吧!
推 gary790116: 爬文就真的很多資訊了 而且如果照你說的課表去做 你減
→ gary790116: 脂方面做得蠻多的 如果搭配飲食應該很快就能看到效果
→ gary790116: 但是如果要有肌肥大效果真的還需要再調整
因為看網路上講好像不太能減脂增肌兩個目標同時進行?
對熱量需求相反的樣子 但又貪心所以再問問板友
噓 CSIScofield: 多爬文
→ HHH3: 難怪我去健身房都覺得隔壁在模仿我...
不是我~ 顧慮到被模仿心情可能會變差 我都有等樣板走掉很貼心吧:)
推 aeCynzia: 說不爬文就算了  嘲諷別人拿8磅是什麼心態
→ taiwan81903: 你需要個 專業的 教練
教練課嗎?
推 siaxing: 新手需要的是鼓勵
Thx :)
一人提點幾個字就很幫助了
比如
1F: 要練腿
2F: 要喝水
3F: 不要學我(?)

噓 watergod: 鼓勵不爬文? 肯持續是好事,但每個新手都這樣問還需管理?
推 wjs19: 八磅真的太扯.............
→ MartinJu: 先別做有氧  你體重那麼少多吃點，不然一定燒到肌肉
關於這點也滿疑惑是否應該先減脂再增肌
不然肌肉練起來後(假設)減脂好像又會燒掉 但肌肉又能讓減脂速度變快

先減脂的話...如果不是瘋狂練或是之後頻率下降的話肌肉不會大到像牆上照片那樣
會不會變成有線條但精瘦?健身房裡不少這種的
拿的磅數比我多很多 可是身材視覺效果就不是很好
我想要看起來厚實一點會比較建議怎麼做呢?(同時/先減脂/先增肌)
以我的身體條件這輩子應該是不用擔心太大一隻啦...
※ 編輯: lalalada (123.194.157.137), 08/15/2015 03:32:46
推 Ibeatyou: 啞鈴是做什麼動作講一下吧  臥推? 二頭彎舉?
→ Ibeatyou: 另外建議先不要喝乳清 你現在訓練強度不夠 吸收不完的乳
→ Ibeatyou: 清只會造成腎臟負擔 等你臥推能推到至少20KG(單一槓片)
→ Ibeatyou: 再考慮補充營養品
推 Ibeatyou: 豆漿可以重訓完喝個500C無糖 平常喝水即可
推 uwmtsa: 我覺得你先不用想什麼增肌減脂的問題，先吃飽睡飽做足運動
→ uwmtsa: 等練出了基本的身體跟力量之後，再來考慮增肌減脂的問題
→ uwmtsa: 我大概搞了快一年，身高(廢話)體重體脂數字上幾乎沒變
→ uwmtsa: 但是胸圍差了兩三吋，腰圍也差了兩三吋，穿衣服就有感覺了
→ uwmtsa: 一點都不覺得現在需要在增肌減脂或是一些數據上傷腦筋
→ uwmtsa: 應該聚焦的是你做了哪些動作，動作標不標準，運動量夠不夠
→ uwmtsa: 有沒有吃夠，有沒有睡飽，有沒有持續，搞個半年一年再檢討
→ uwmtsa: 水肥哥說得好，最重要的就是「Volume」。
→ uwmtsa: 最後囉嗦一下，我這種老頭對於做Burpees會很小心....
→ pussycat2009: 豆漿當水喝小心腎出問題...新聞很多
推 wanderlust: 八磅你認真？宅妹我是廢廢新手都拿十磅起跳了O___O
→ wanderlust:  但懂你心情，多爬文查資料和練習吧！重訓不求短時間
→ wanderlust: 成效而是看恆心，共勉之。
推 QQ5566: 拿乳清代替豆漿還比較好吧
→ lalalada: 乳清代替豆漿風險比較高吧(?
→ lalalada: 啞鈴做二頭彎舉還有躺著往上舉(練胸?)
→ lalalada: 阿...我以為雖然體格不差但也沒到太糟 以工作型態來說
→ lalalada: 不確定能長期(一年)規律練下去呢... 想練個型之後維持
推 Ubitch: 爬文都可以懂的話 翻翻書 誰都可以當廚師
→ Ubitch: 懂得多作人就謙虛點 澆熄別人熱情 這樣你有爽到?
推 Mompig: 健身效果都用年在看的
→ apm50: 這裡的酸酸跟八卦版有的拚~好像以為自己很懂