[心得] HIIT沒有更卓越的減脂效果

[Jared9527 (阿屁)]

網誌版：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/215677064



根據最近刊登在Obesity Reviews(肥胖回顧期刊)的一篇統合分析，

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28401638

HIIT對比於MICT(中等強度持續運動)，並沒有明顯更好的減脂效果。



● 論文摘要：

這篇統合分析收錄了13篇個別研究，

比較HIIT(高強度間歇運動)與MICT(中等強度持續運動)的減脂效果，

發現了兩者的減脂效果其實差不多，

孰優孰劣沒有明顯差異。

但值得注意的是，HIIT的平均週訓練時間為95分鐘，MICT為158分鐘，

HIIT少了大約40%的訓練時間，的確是一項省時的運動。





● 心得與討論：

大約前兩年左右，HIIT可以說是遍地開花，

許多體適能/減肥業者不斷鼓吹HIIT有減脂神效，

那時候最常聽到的就是HIIT有強大的後燃效應(EPOC)。

(但就我所知，HIIT的後燃其實消耗掉的卡路里其實不多，

而且可能會隨著訓練次數越來越少，不過這部分我沒有深究就是了。)


另外一個HIIT可能有助於減脂的說法就是它有短暫的抑制食慾效果。

(但這類研究結果通常是附加結果，而且是急性效應，

就我所知似乎，我沒有注意到有人去紀錄那些執行HIIT的人　

一整週的卡路里攝取是否減少。)


不過正如這份研究所呈現的，

HIIT其實並沒有什麼神奇的減脂效果。


跟MICT比起，儘管HIIT的確更省時，

但HIIT也更需要一定的體能基礎、運動知識，

新手執行最好能有專業人士指導，

否則設計不良的課表、不正確的動作姿勢都有可能讓效果打折扣，

甚至有增加運動傷害風險的疑慮。



● 小結：

HIIT沒有神奇的減脂功效，但的確是一項省時的工具，

HIIT需要一定的體能基礎、運動知識，新手執行最好能有專業人士指導。




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※ 編輯: Jared9527 (110.28.71.172), 04/18/2017 15:30:57
※ 編輯: Jared9527 (110.28.71.172), 04/18/2017 15:35:37
推 spawn3011: 推
推 season2011: 95分鐘對打158分鐘再說差不多  這篇是在講什麼
推 dakkk: hiit效率高 不神奇嗎？
→ Jared9527: 我記得當初很多人說4分鐘HIIT抵30分鐘有氧運動之類，現
→ Jared9527: 在看起來好像沒差那麼多。
推 pttwonba: 減省了40%，如果以一週練五天，那的確有相當差距
推 talrasha: #1JBJuXAP
推 WMX: HIIT平均訓練每周95分鐘MICT 158分鐘，不過HIIT做完要休息時
→ WMX: 間說不定遠比MICT多，這樣相減之後未必比較省時間阿~~~
推 willie666666: 我自己基本上都不會讓學生做HIIT，
推 willie666666: 因為如果有規律在做阻力訓練且強度夠高的話，
推 willie666666: 『正確執行HIIT』會overlap造成疲勞跟影響恢復等
→ willie666666: 而且回歸根本，研究顯示還是飲食控制效果最佳！
→ willie666666: 所以個人還是偏好：飲食＋阻力訓練＋MICT
→ wiloveyou: VO2 max, lactic threshold, stroke volume, pulmonary
→ wiloveyou:  ventilation ...etc.
→ wiloveyou: HIIT都有更好的進步 跟MICT相比
→ wiloveyou: 至於回復一說 沒有人會把下半身訓練跟有氧連著安排
→ wiloveyou: 研究也指出 一週三次HIIT 在六次訓練（兩週後）
→ wiloveyou: 酸痛感以及訓練時的強度感明顯減少
→ wiloveyou: 當然目標只是減脂的話就隨便了
wiloveyou大跟威力大講的都有道理，
HIIT如何編排以及融入課表中是一門藝術，HIIT可以千變萬化，HIIT也不是只有減脂，
而這篇研究主要只有對跑步跟飛輪類型的運動做身體組成統計，
不過就我看到跟健美有關的文獻，會比較建議審慎使用HIIT，
其他領域有其他考量大概會不同。
推 pttwonba: 我自己以前做hiit 的確會減少重訓的練習量耶
推 WHATAKID: 我跟郭台銘賺的一樣多，他賺一秒跟我賺一年一樣，研究
→ WHATAKID: 領域就是這個奇怪的邏輯
推 pttwonba: 但後來還是覺得做三項加中強度有氧的回報比較好，至少力
推 dakkk: 如果排在同一天 會減少 但後燃感明顯 尤其睡覺時會非常需要
→ dakkk: 空調
推 pttwonba: 量可以上升，體脂一樣有減，不管我相信hiit還是有他的好
→ pttwonba: 處，尤其是對「我不想練太壯」的朋友
推 BradPittLung: 我認同您的觀點，後燃這種事情難以計算
推 Rafachu: 我記得picture fit最近也有講HIIT相關內容，沒點開來看就
→ Rafachu: 是
推 JoeStrummer: 較長時間的低心率慢跑減脂效果就很好，一般人也容易
→ JoeStrummer: 上手；HIIT還是需要一定的有氧耐力基礎，不然根本間
→ JoeStrummer: 歇不起來，也容易受傷。
→ wiloveyou: 間歇運動的精髓在挑戰你的心肺功能
→ wiloveyou: 對於心肺功能差的人很容易就達到85%最大心跳率
→ wiloveyou: 有的是研究對象在60以上沒有運動習慣的老人
→ wiloveyou: 適當的訓練課程設計都能讓基本健康的民眾
→ wiloveyou: 享受到HIIT的好處
推 lingray: EPOC被誇大很久了，看一堆人提倡就覺得科科
推 SCMastoid: 省時不就是效果好嗎 結論很怪
這篇文章漏掉一些故事，其實之前就有學者提出，當訓練量一樣時(workload)，
其實HIIT跟MICT的減脂能力差不多，
HIIT比較有效只是因為它的強度比較大，所需要的訓練時間會比較少，
並非坊間流傳的後燃效應。
→ zeus1208: 結果說騎腳踏車無法減脂???
我也覺得很有趣。
※ 編輯: Jared9527 (27.246.194.202), 04/18/2017 23:34:35
→ wiloveyou: EPOC通常出現在運動結束後數分鐘內
→ wiloveyou: 但無法用來解釋可能的休息時新陳代謝率提升的現象
→ wiloveyou: 比較有可能是運動導致荷爾蒙分泌影響到新陳代謝