[問題] 飲食營養數量疑問

[asagi777 (阿散井)]

各位好，小弟經過算了之後不太明白。

精算過後我一天假設1800熱量大卡，這已經算這樣吃減重的熱量。

假設40%要來自於蛋白質，約180g；那30%要來自於碳水化合物，約130g。

小弟思量很久，也找了許多資訊，但實際要運用的時候，尤其是外食。

真的不知道要怎樣吃才能吃到這個量，畢竟每個食物營養成分不一樣，

也不能用量的我看只能用估的。


尤其是180g蛋白質這部分，我看過100g的雞胸肉約等於20g蛋白質。

那假設只吃雞胸肉，這當然不太會這樣做，我是假設。

這樣一天要吃900g?!  這未免好像吃太多了。

180g蛋白質我感覺好像怎麼都吃不到，而碳水化合物隨便也超過。

請問這邊有經驗的大大能不能請教說，怎麼樣抓比較好...

先講我確定我是要吃180g...只是不知道具體怎麼吃...


感謝各位。


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.0.142.178
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推 y3226999: 你如果體脂很高 其實不用吃到2倍
推 JoshuaLA: 我當初跟你有一樣的疑問,根本吃不到,所以就開始喝乳清
推 jaysuzuki: 有一定要40%蛋白質的理由嗎? 體重多少呀?
推 dakkk: 的確體脂高不用兩倍因為肌肉沒這麼多
推 kenten: 目標180G蛋白質,食量不大的話純吃肉蠻辛苦的,真的無法在
→ kenten: 兩餐內吃下,就少量多餐分開吃比較不會那麼脹,不然就是考慮
→ kenten: 把一部分蛋白質來源換成比較沒那麼撐的(如乳清和雞蛋之類)
推 dakkk: 兩塊雞胸差不多400克 其實不難
推 dakkk: 鮮奶 蛋 魚吃一吃 雞胸再吃兩塊 就ok
推 dakkk: 不夠的補蛋汁 一顆蛋7克 吃個十顆就70克
推 DonPP: 當然靠乳清補充阿～又省錢
推 lolmanlow: 有人有研究嘛？  高蛋白的吸收率如何??
推 cosmetics: 很多主食都有蛋白質，不知道嗎???
推 cosmetics: 30%來自碳水?? 為何要麼低，你體重90，不會多吃點哦
→ cosmetics: 為何不能用量的吃能用估的???
推 dakkk: 應該是想簡脂所以吃30%
推 xm3fu0: 減脂吃1800體重應該不需要吃到180g蛋白質吧
是為了減脂沒錯，另外兩塊雞胸事實上不只吧，100g就兩塊了。

400g是八塊，其實我想問的是如果這個問題不是影響每天吃的東西的評估嗎?

就算碳水40% 蛋白30%  蛋白質還是要吃得非常多不是嗎?

不太了解大家是怎麼"實際去吃"的。 可否分享參考看看?

另外多吃的話熱量就會超過，我碳水不能再加了。內臟脂肪已經11了。

※ 編輯: asagi777 (101.0.142.178), 06/25/2017 18:47:58
推 dakkk: #1MWvV7ry (MuscleBeach)
→ dakkk: 看一下這篇 在全聯買兩塊雞胸就140g了
→ asagi777: 我看過該包裝了，那是7份，也就是你要吃一整包。
推 dakkk: 但那一包就是兩片雞胸肉呀
→ dakkk: 管他幾分呀
→ asagi777: 這麼大片...好吧，感謝分享!
推 r0ck123: 體脂高真的不用吃到兩倍體重
推 handsomecat3: 蛋如果自己買大顆一點通常有到9克蛋白質
→ handsomecat3: 早餐店都選小顆的大概7克蛋白質
推 wj1009: 如果要靠食物，大概就早晚各500豆漿，三餐各加顆蛋，晚上
→ wj1009: 烤片靖魚
→ wj1009: 外食時多點些肉，這樣應該勉強可以
推 cosmetics: 碳水隨便吃都超過? 你就是亂吃才變現在的體重啊
推 cosmetics: 你的身高、體重、體脂、肌肉量? 報出來大家好幫你健議
→ radha: 1800？TDEE才兩千多嗎？ 你要不要寫出體重和運動強度，要不
→ radha: 然蛋白質需求量誰能給你建議？
......神奇的是，這樣有人就知道我亂吃變這樣的體重了。

以我的身高來看我這樣的體重其實蠻正常的。

我是來請教，不是來當你兒子給你教訓的，謝謝。

我的文章內疑問是如何吃到這樣的蛋白質，問其他的好像不太對題?

已經算出來是這樣了，不知道為什麼質疑，況且，我問的也不是這個。

其他版友就有許多有用的建議，怎麼會沒人能給我建議?

→ Haflor: 外食的話最近覺得雞胗不錯 100g大約120卡以內 有18g左右蛋
→ Haflor: 白質 麵店小菜很容易看到～
※ 編輯: asagi777 (101.0.142.178), 06/26/2017 00:36:06
→ Haflor: 如果不要管什麼添不添加物的話711有一個魯蛋白丁，一包35
→ Haflor: 卡有6.7克蛋白質～只是外食要吃那麼多蛋白質真的很燒$$
噓 cosmetics: 身高體重看起來很正常? 內臟脂肪11，我笑了
推 rainbow27: 粗估蛋白質就好了
噓 radha: 180g蛋白質是80公斤上下嗎?外加重訓只吃1800是只吃到BMR嗎?
推 frt45699: 我都吃的很健康沒有亂吃，但是我內臟脂肪11% 廠廠
→ radha: 祝你減脂成功囉
這裡怎麼有些人有種他一出生就練好了從來沒減過脂的感覺?

而且仔細一看，什麼也沒回答到。喂，你們的體脂多少啊? 我能拿來當目標嗎?

等我到你們講話這麼厲害的時候我們來比一比如何?

cosmetics、frt45699、radha 要來嗎? 我190公分，92公斤。

推 popgames: 一天五顆蛋、90克高蛋白、120克雞胸、120克希臘優格、45
→ popgames: 0ml豆漿、200ml牛奶、85克鮪魚、起司兩片，我都這樣吃
→ popgames: 蛋白質有很多種類，就挑你覺得最方便取得跟製作的，不要
→ popgames: 讓飲食控制你的生活
謝拉，你的推文真實用，我也來試試看!

推 jamesinhw: 身高體重比在正常範圍內，卻脂肪爆表，你就是肌少症了
→ jamesinhw: 吧...雖然有些推文你可能覺得刺耳，但很多時候你就是因
→ jamesinhw: 為不願意接受才會出現問題，可以想想嘗試改變想法。
我體脂是正常範圍，是內臟脂肪高。

我正在尋求改變，我的目標是當一個有一天我身材很棒也不會譏笑他人努力的大人。

因此，如果有人能提供具體吃什麼像P大一樣我覺得就太好了。



※ 編輯: asagi777 (101.0.142.178), 06/26/2017 19:33:38
推 JoshuaLA: 100g的豆腐有12g蛋白質，青花菜3.3g，菠菜2.5g
→ JoshuaLA: 這些我用來彌補吃肉不足的部分，也都可以盡量吃
→ JoshuaLA: 內臟脂肪部分我分享一下我到三個月前都還是中度脂肪肝
→ JoshuaLA: 兩個月前開始固定重訓加中高強度有氧，每周四天
→ JoshuaLA: 上禮拜檢查已經消得差不多了，肝指數跟低密度膽固醇大幅
→ JoshuaLA: 下降到正常值，當然飲食習慣也有改變，低糖跟低GI碳水
→ JoshuaLA: 做菜用的油只用橄欖油跟椰子油，外加魚油，給你參考看看
→ JoshuaLA: 更正，不是低密度膽固醇，是三酸甘油脂
→ asagi777: 非常感謝樓上經驗分享！！