Re: [討論] 延遲性肌肉痠痛與肌肥大

[iscpupu (璞)]

※ 引述《Jugy5566 (蟾蜍五六)》之銘言：
: 標題: [討論] 延遲性肌肉痠痛與肌肥大
: 時間: Sun Jan 28 18:48:37 2018
:
: 昨天看了蓋伊的影片，才知道肌肥大的主要原因是延遲性肌肉痠痛
: 影片講的超詳細，也大概了解力學張力、肌肉損傷、代謝壓力的意思
:

沒有批評的意思 我覺得講不錯 不過把很多概念都太簡化啦

但我覺得很好 很適合剛開始學習培養基礎概念

: 只是有幾個疑問
:
: 1.平常重訓，基本上一定能達成力學張力、代謝壓力？

不一定

先來談談機械張力(力學張力)

機械張力，包括了1.肌肉本身產生的力量以及 2.外在的拉力

這兩樣都會開啟肌纖維的合成路徑最後形成肌肥大效應！

但研究發現要有足夠的張力作用才能產生肌肥大的訓號，

所以練肌肉要使用足夠的重量，

如果沒有跨越某個重量門檻，做再多也沒效果！

比如說，1公斤舉100下 跟 100公斤舉1下 前者是完全沒有用的

但 50公斤舉2下 跟100公斤舉1下 都會有肌肥大的效果。

(這個門檻的數字"通常是20RM" 但我還是建議大家自己可以體感看看)

所以一定要記得做得夠重，才有用。

==

再來說說代謝壓力，什麼是代謝壓力？

代謝壓力主要來源是肌肉在運動過程中所產生的代謝物

包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸、一氧化氮等，

這些代謝廢物會告訴你的肌肉說，你需要變大來裝這些廢物。

比如血流限制訓練法，就是透過缺氧環境讓這些代謝廢物快速累積，達到肌肥大。

通常在RM數較高、組間休息較短的訓練，比較容易累積代謝壓力！

這也是為什麼健美訓練通常都選擇8-12RM之間的訓練，

而健力型的訓練因為RM數較低，組間休息較長，雖然舉的比較重，

因為代謝刺激的部分不如健美，所以在增加肌肉圍度上會有些差異。

==

最後還是說一下，我覺得他在肌肉創傷這邊反而講的最不好。

肌肉創傷可以說是最早發現，能夠增加肌肉的訓號，

破壞修補之後，變得比之前更強壯，很Make Sense，

但是，他並非跟DOMS延遲性肌肉痠痛一定有連結，

講簡單一點，並不是有延遲性肌肉痠痛才有"肌肉創傷"，

反過來講也是，有肌肉創傷不見得會有延遲性肌肉痠痛。

基本上要增加肌肉創傷，傳統的做法就是更多的離心，

但目前的研究上，太多的離心並沒有更大的肌肥大效果，

http://chingweilin.com/tut-hypertrophy-relationship/

威力這篇寫得很好，可以看看。



: 2.出現延遲性肌肉痠痛的肌群，隔天還是休息比較好？(比如說前一天練背，今天背很酸，原本排深蹲，那就改成純練腿？)
:
: 影片來源：https://youtu.be/bJ3Tywe4d2E

不影響訓練品質就繼續練，會影響就休息。

:
: 話說大家都怎麼解決延遲性肌肉痠痛？

休息！
訓練是給肌肉長大的訓號，休息是給肌肉長大的時間！

:
: 我每次都在蔬菜店的跑步機上聳肩和甩手，隔壁的都以為我有病，其實是在讓自己不酸一點
: 有去按摩過，不過小弟荷包君很薄，一個月頂多只能去一次...
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: ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1517136519.A.AAE.html
: 推 Boiledwater: 認真的跟你講，享受它!                              01/28 19:02
: 推 stanleyyoo: 我是新手，認真覺得肌肉痠痛的時候伸展的那種感覺很爽  01/28 19:22
: 推 winfredx: 營養充足恢復會比較快                                  01/28 19:50

對 補充營養！ 抗發炎的食物都很好！

: 推 trytrihidan: 我都是運動完後會再伸展一下 不過延遲性痠痛真的是    01/28 19:51
: → trytrihidan: 潮爽德體驗                                         01/28 19:51
: 推 DickCowBoy: 腿練完的隔天最爽 爬樓梯怕被誤認為剛割包皮，所以咬   01/28 20:03
: → DickCowBoy: 牙享受爬樓梯的快感                                  01/28 20:04
: → lgcfly: 肌肉痠痛=DOMS?? 原諒我笑出聲                            01/28 20:17

我覺得齁，人家有問題就回答他嘛，誰沒當過新手？
更不用說他也已經認真看影片做功課了。

: 推 Yitin507: 好好的享用肌肉痠痛吧xD                                01/28 20:29
: 推 zjdydyj: 延遲性酸痛不應該是肌肥大的唯一指標吧....？             01/28 21:06
: → zjdydyj: 甚至也不是主要的吧？                                   01/28 21:06

說得很好，幫你嗨賴一下~
延遲性肌肉痠痛不是肌肥大的唯一指標、連主要也稱不上！

: 推 BlairWang: 靠有酸痛高興的哩 那還拍怕啥酸痛                      01/29 02:30
: 噓 wiloveyou: DOMS=hypertrophic ？？？？？？？？？？               01/29 05:15
: → Tammievil: 應該不能完全劃上等號吧......                         01/29 10:16
: 推 n999666333m: 酸痛故我在                                         01/29 11:07

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※ 編輯: iscpupu (36.230.75.138), 01/29/2018 13:02:51
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推 akers: 推一個 好奇抗發炎食物會不會減弱肌肥大效果
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推 natix: 消炎藥會減弱 抗發炎食物沒有證據
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→ Mixture: 1公斤舉100下完全沒有用這點我有些懷疑
→ Mixture: 有些完全沒做重訓只單純重踩騎單車的人
→ Mixture: 同樣也可以擁有粗狀的大腿
→ Mixture: 我還是覺得100公斤一下是比較有效率的選擇
→ Mixture: 但1公斤100下只是效率不佳  而非完全沒有用
→ Mixture: 更正"粗壯的大腿"
推 dakkk: 不是沒有用 是效率問題
推 ChenYenChou: 可惜強者都不拍片當youtuber
推 qklaqkla: helpful information,tks
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推 joker2340: 感謝分享
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推 Jugy5566: 推 淚流滿面，清楚非常多，感謝is版大回復我這小嫩咖
→ solshaer: 某M 你都說重踩騎單車了， 重踩的阻力會只有1kg嗎
推 eyellow8308: 推
推 aqr777: 推
推 F1239810: 有阻力就會長肌肉，長多大的肌肉跟有多大的阻力成正比，
→ F1239810: 這是人類的正常發育。
推 chocoball: 不穩定性也會幫助長肌肉
推 b9111111111b: 既然損傷是肥大的訊號 離心又可以增加損傷 為何得出
→ b9111111111b: 離心和增肌無關???
→ b9111111111b: 不是無關 為何沒成正相關效果?
→ iscpupu: 應該這樣說有"正相關" 但並不是離心越多越好
推 b9111111111b: 好喔 謝謝文主
推 tozz: 推
推 znjm1i: 不好意思，能夠再解釋離心不是越多越好的原因嗎？