[心得] 減脂快五個月&重訓一年半 心得分享

[heaviest (heaviest)]

大家好，我是健力肥宅

大約一月時，萌生要減脂的念頭，最後是三月時，才開始認真實施

三月時體重為101kg  體脂肪33%

前天        88.5kg 體脂肪25.5% ,都是在學校健康中心測的


體重紀錄表(常常偷懶沒紀錄）
https://imgur.com/P3cq8Cl

還有一張7初跑去附近健身房量的inbody
https://imgur.com/0QILvQc （體脂肪量出來比學校的高，可是體重卻又比較輕）

總之這五個月的成果是減了12kg左右，沒有達成當初目標的20kg QQ



我減脂過程第一步是先認識食物的熱量，把自己常吃的店跟食物，都先大概計算下熱量

過程中找到這篇前輩的優文，非常實用

[心得] 如何估算自助餐熱量？
https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281353502.A.618.html

有了熱量的觀念後，我就算一下自己的基礎代謝，在根據每周體重的去加減基代


然後蛋白質部份，我是抓淨體重兩倍吃，大約每天吃140g

主要是靠乳清補的，很想靠吃肉吃到，不過窮學生一個吃不起啊！

https://imgur.com/8YkNaM4



再來就是選店方面，儘量挑口味清、調味簡單的店

如果是自助餐得話，餐盤裡的菜愈多顏色愈好，這樣營養素會豐富點，然後至少一道是深綠色


在大概四五月時，開始加入16/8斷食法，還滿容易達成的，十二點吃午餐，然後八點結束禁食

當然有些研究認為間歇性斷食，只是因為規定一段時間不吃東西，導致總熱量攝取下降

所以導致減肥成功，而並非改變身體的代謝方式

我個人認為不管間歇性斷食，學理研究出來是否真的有效，能達到目的就不失為一個好方法






然後重訓的部份，我並沒有因為減脂，而降低強度，反而還多加了肌肥大

剛開始我是跑531課表刪掉肩推那天再加上兩天肌肥大（一天胸+手、另外一天背加肩膀）

(531 課表產生器:https://blackironbeast.com/5/3/1/calculator)

會這樣跑主要是參考Power Hypertrophy Adaptive Training力量與肌肥大適應訓練，簡稱PHAT

文章：https://goo.gl/Or7n8

這篇是我巨巨學長推薦給我的，適合給想要有力量又要有大肌肌的人看

後期改跑SHEIKO，把SHEIKO三天拆成五天再加入上半身肌肥大，不過滿容易就過度訓練

最後是砍掉一些肌肥大的訓練，才抓到平衡



在6月底時，一如往常騎車回家，途中下雨行經果菜市場轉彎時，被凹凸不平的柏油路給陰

摔車了，不過車速不快，只有擦傷，還有腳扭傷了QQ，神奇的是車倒是沒傷到什麼地方...

腳扭傷後，就停止硬舉和深蹲的訓練，然後體重就停止下降了



再來談談減脂對三項PR的影響


                    一月底(101kg)        6月初（91.7kg)   -9.2% (9.3kg)

deadlift   硬舉        210 kg              225 kg         +7.0% (15kg)

sqaut      深蹲        190 kg              190 kg           -----

benchpress 臥推       92.5 kg               90 kg         -2.7% (2.5kg)


影響不大，但是進步幅度有變慢，甚至停止就是了

只有臥推很慘的掉了，2.5kg (臥推你給我爭氣點啊~~~）

附上個硬舉225kg的突破照
https://imgur.com/5FaoO2R

還有一月底的硬舉210kg
https://imgur.com/oZE6pX2

比起來肚子跟胸小了不少



外觀的部份，朋友有說看的出來，下巴整個變尖了（可見之前多圓...)
https://imgur.com/imL8wbC

我自己照鏡子上斜方、肩膀還有三頭的形狀有慢慢冒出來了，不過朋友看表示無感


體能部份，我朋友們還滿愛去走步道的，從一開始要人等，到現在可以跟上，甚至等人了

騎單車的話，我高中還滿常騎139到微熱山丘

最近去騎同一條路線跟高中的紀錄比起進步了十幾分鐘


整個減脂期，我最大的敗筆是回家，每次六日回家都當作弊日再大吃...
https://imgur.com/DW7RjBQ

而剛好這學期不是很忙，常常回家，等於節食個五天又暴食兩天吃回來

最近乾脆在家裡放乳清，想吃東西就是乳清給他灌下去，灌完後也沒有肚子吃東西了

個人認為如果都不回家搞不好已經瘦到80kg了哈哈~



放個偶像的照片

https://imgur.com/WEBrLTp

不管是身材還是三項，都是我的目標

為了達到目標只能一直向前Plus Ultra!
https://imgur.com/arUDR3J

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推 Addytookx: 雲林體育場！
推 yelloooow: 覺得厲害
→ aa24225085: 臥推令人感到意外
我臥推很弱QQ
※ 編輯: heaviest (123.195.253.213), 07/23/2018 00:09:11
推 D85: 推 分享
推 qweertyui891: 不錯啊 減12kg 幾乎全是脂肪 強
推 psow123: 雲林體育場欸，之前剛畢業回斗南老家住，常往斗六跑的唯
→ psow123: 一理由
推 POCARI5566: 好強體脂變化真大
推 orzx: 推推
→ felicia828: 回家+1 G_G
推 curtis7248: 大大Sheiko是跑#29 #37 #32嗎？
→ curtis7248: 還是over80kg的?
跑over 80kg #37v2 #31 #32v2
推 u8h88hy7h88: 推懷念的縣體。懷念的阿姨。
阿姨人很好哈哈
推 dogbydog: 所以你有吃到應該的熱量嗎？還是靠斷食飢餓法？
我都會吃到熱量
推 isley196: 深蹲硬舉好強
推 gn50711: 好強 看了原po後覺得慚愧 我還不夠努力QQ
推 dakkk: 2xx硬舉 沒用拉力帶 好扯
推 toddy5401: 熱血!
推 JJBOY: 推英雄學院 好看熱血 原po加油
推 t190015: 城之內是怎樣XDDD
推 shiquan0823: 推縣體！阿姨人很好
對啊！阿姨超好的
※ 編輯: heaviest (123.195.253.213), 07/23/2018 19:14:21
推 wangxuan: 推縣體 難怪最近都沒看到你
推 solitude6060: 推