[心得] smolov jr. Sqaut & Bench IC 分享

[OstevenO (獨孤※steven※)]

各位巨巨好

隔了一個半月

我又來分享自虐心得啦XDDD

(上一篇「smolov jr. bench progarm 分享」代碼：#1Rs-G0rP)


這次同時進行兩部分的課表分別為：

1.Smolov Bench Intense cycle

  原本直接用上次跑完課表的PR下去算

  結果第一天就直接被壓XD

  畢竟Smolov原本就是for Sqaut的課表

  拿來跑Bench根本找死lol

  因此後面就改用0.9倍PR帶進去跑


2.Smolov jr. Sqaut program

  用原本PR 170kg帶進去跑

  第二週期+10kg   第三週期+15kg

  改成一週蹲三次，共蹲四週


課表安排的流程如下表

https://imgur.com/a/Jn3Aund

右上角：時間表  左上角：Bench program  下方：Sqaut program


這次損傷部位：右肩、右上斜方、右肩胛、左髂腰肌、左梨狀肌、左下背...XDDD


測試結果：

https://youtu.be/-4CwgIR2OEE

1.Bench：105kg→120kg (Smolov jr.) (+14.3%)
         120kg→125kg (Smolov IC)  (+4.2%)

  拿for Sqaut的課表跑Bench果然不是好選擇lol

  臥推還是要靠大量的volume來堆比較實際

  而且受傷的風險也提高不划算

2.Sqaut：170kg→190kg (Smolov jr.) (+11.8%)

  junior的部分還是很給力的提供了10%的成長幅度

  影片中180kg及190kg分別為第一把跟第三把

  第二把的190kg核心沒穩定好沒蹲起來消耗太多力了

  導致第三把沒有180kg那下夠深

  不過就算我免強過吧XDDD

  (第二把為恐怖連結，如果有人想看再丟上來lol)


年度回顧：

目前的成績進步幅度還算穩定提升

https://imgur.com/a/uVEJCWb

今年有比較認真跑課表

三項成績從427.5kg進步到525kg共97.5kg(沒破百QQ)

這大概是一整年替代役的最大收穫吧!?(誤XD

也感謝健身房的每一位被我霸佔器材跑健力課表的人哈哈

明年應該就不會再佔檯了XD


未來規劃：

再來要改跑肌肥大課表了

目標放在感受度跟動作控制

等把底打好才會繼續往上衝重量

2019年的目標放在三項600kg!


Ig: https://www.instagram.com/159steven159/

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.34.62
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1545119904.A.76C.html
推 xm3fu0: 推
→ xm3fu0: 深蹲叫聲收一點
難道氣灌丹田的氣息也被你發現了?XD

推 curtis7248: Nice results!
※ 編輯: OstevenO (1.162.34.62), 12/18/2018 17:50:44
推 s21995303: 真好 三項一直過不了500 體重問題真的是硬傷
推 qaz851212: 請問身高體重是多少，好猛喔
目前增肌中 身高號稱178 體重目前83震盪

推 jakieshaw1: 請問一下一天練幾天啊 我也在服役一個禮拜頂多三天QQ
之前降到一週4練
後來快退伍開始排休假
也就是準備開始跑這次的菜單
就改成一週5練
想說工作前最後一個長假衝衝看XD

推 stephanal: 推分享
推 sticktight: 同校推個
你是!?

推 wdobw: 同時跑看起來深蹲能穩定成長，臥推反而會受到影響，因為深
→ wdobw: 蹲累積太多疲勞，或休息太多刺激不夠（？
深蹲跑junior有穩定成長
以上次拿來跑臥推的經驗來說我倒是不意外
臥推沒進步我覺得主要的原因可能來自於
Intense cycle部分的菜單感覺起來是以增加神經徵招導向
整體的volume跟junior比起來少超多
感覺臥推要進步還是以訓練量取勝
所以我有在考慮要不要用Intense cycle跑跑看硬舉...
(努力壓抑自己暫時打消念頭之後再試XDDD)
※ 編輯: OstevenO (1.169.9.38), 12/19/2018 00:18:32
推 orzx: 推
推 xm3fu0: 我覺得臥推進步比較少是因為x0.9 神經徵招強度不夠 當練ba
→ xm3fu0: se strength量也不夠
我倒是不這麼認為說

用原始PR算出來的課表
https://imgur.com/a/xPwrUeG

用0.9xPR算出來的課表
https://imgur.com/a/sDt6pZp

這是我頭兩天連續被壓時
馬上回來檢討課表的時候整理的

看到有上色的部分
無論是什麼顏色
都是我之前訓練時沒有吃過的量

就我自己在安排課表時
如果是四週的課表
通常我會漸進式負荷到第三週達到最高可回復量
第四週安排超負荷然後Deload
(如：第一週75%、第二週85%、第三週95%、第四週105%、第五週Deload)

可是就原本的課表來說
以我對自己身體的認知而言
訓練的品質應該只會每況愈下
受傷的風險也會越來越高

因此我嘗試調整PR的不同百分比帶入課表
覺得0.9xPR這個強度對我來說
可以在訓練品質與風險間取得相對的平衡

就我自己猜測無法用原本PR跑的原因可能兩個：
1.
Smolov jr.菜單本身的特性
導致我新達成的PR沒有順利維持有稍微退步
而且Smolov本身要進Intense cycle前要Deload兩週
我測完PR後只休了一週XD

2.
以下面的公式舉例
1RM = weight x (1+0.025 x RM) (O'Conner law)
以臥推相對深蹲來說
如果深蹲的轉換常數是用0.025來算
臥推應該會大於0.025
所以如果是用百分比來安排的菜單
在for Bench或for Sqaut之間
百分比應該也要有所調整
所以我才會直接調整帶進去的PR值

以上個人唬爛猜測lol
※ 編輯: OstevenO (1.169.1.37), 12/19/2018 15:26:42
推 xm3fu0: 我其實覺得臥推一個月5公斤很屌了 只是若真的要說IC適不適
→ xm3fu0: 合臥推 要先檢討0.9這個參數 為了確認你帶0.95進去再跑一
→ xm3fu0: 趟！
意圖推坑XD
反正只是要練興趣的
只求不要盲目沒理由的練
還有盡可能地在最低風險下訓練就夠了哈哈
※ 編輯: OstevenO (1.169.1.37), 12/19/2018 17:11:03
推 g870043: 硬起來 太強了吧
推 ladie4: 其實是squat ……