推 hhhcccggg: 這課表能跑完的意志力都很厲害！ 12/27 07:39
推 skykenny611: 推分享 12/27 13:40
推 asmp115: 好厲害 12/27 14:21
→ aa24225085: 有水平嗎？,我看到短期課表的都越蹲越高，然後說自己 12/27 22:50
→ aa24225085: 進步了...... 12/27 22:50
再分享跑完深蹲的smolov課表後的心得
年初深蹲PR是120kg，只成功過一次一下。
到十二月初的PR是135kg，一樣只成功過一次一下。
等於前十一個月的PR增加了15kg，比年初時預期少的多。
約三周前開始跑smolov課表。
這次跳過第一周訓練，直接從第二周開始跑。
先說結果：
PR從135kg -> 150kg，進度幅度11%。
也許還能往上衝一點，但是這個重量已經非常吃力，於是就先降子。
測完PR後，再蹲原先的PR重量135kg，現在能蹲3*3。
以兩周多來說，進步幅度算很明顯。
不知道為什麼，這次跑課表不覺得特別累。
即使是最後一次在做最重的訓練 - 125kg*3*10時，也沒什麼心理壓力。
相較之下，之前跑臥推時，最後幾組是無法成功推完的。
我猜想可能是因為臥推用到的肌群遠少於深蹲的關係。
跑完後覺得smolov對於提升力量確實滿有幫助。
之前練的也算辛苦勤勞，但就是經常遇到平台期，常常久久無法提升負重。
一周四練大肌群的練法雖然辛苦，但短時間高訓練量能幫助習慣負重，
在一次次的增加負重後，確實能感覺到愈來愈有自信能扛的更重。
建議沒試過，且遇到平台期的朋友，可以嘗試看看。
以上，謝謝收看~~~
※ 引述《ggemini ( )》之銘言：
: 參考之前大大的文章，前陣子試了這套很有名的課表
: 先說一下我的背景
: 體重68kg，健齡一年半。
: 今年初的臥推PR是80kg，
: 到十月初時臥推PR是85kg
: 只成功推起過一次一下，等於這九個月的訓練PR只提升5kg
: 有感於進度緩慢，在看到smolov這個課表後決定嘗試一下
: 先說結果：
: PR從85kg -> 90 kg，算是勉強進步6%。
: 雖說差強人意，但也有滿足我的預期，算還OK。
: 以下是過程：
: 上個月初家裡組好home gym後，就開始跑課表
: 參考之前大大的課表
: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532000134.A.714.html
: 起始PR代入85kg，共計三周12練課表，
: 第二周加5kg，第三周再加2.5kg。
: 因為工作忙碌，有時候下班真的沒心力再練，
: 所以第一周的第三練，第二周的第三練被我跳過了。
: 等於我中間偷懶了兩次訓練量。
: 整個課表最硬是最後一次訓練，
: 要做(PR * 0.85 + 7.5kg) * 3 * 10組。
: 最後那六組我自己是只完成六組三下，後面四組只能做兩下。
: 過程中放掉OHP、三頭及硬舉不練，最後一周練完後隔四天測PR。
: 當天很殘念的90kg推不起來，卡在向上推peak三頭要出力的地方。
: 隔了一周再試，才成功推起來，感覺最大力量是介於成功與失敗之間。
: 課表過程中不會覺得特別累，有好幾天練完後感覺還可以再推，不過這時我是沒再繼續操
: 。
: 飲食沒特別控制，作息很差，經常睡眠不足。
: 最後一天的課表特別硬，最後幾組即使休息時間拉長到十分鐘也推不起來三下。
: 整體感覺是一個前兩周相對溫和，但第三周很暴力的練法。
: 因為每次訓練都有明確目標，所以感覺還不錯。
: 結束後力量也確實有一些成長，至少成長速度比我前幾個月快多了。
: 結束後開始跑這個課表的深蹲版，
: 本周要測試PR，希望年前可以再有突破。
: 以上，感謝觀看~~~
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